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• Rat

Menschen, die regelmäßig zu viel essen, nehmen zu und erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit. Die Gewohnheit, viel zu essen, zu beenden, ist jedoch oft sehr schwierig und erfordert viel Entschlossenheit. Vielen Menschen fällt es schwer, ihre unschuldigen Essgewohnheiten zu ändern. Obwohl es eine Herausforderung ist, die Gewohnheit des übermäßigen Essens aufzugeben, ist dies nicht unmöglich. Es gibt ein paar einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Gewohnheiten zu ändern und nicht zu viel zu essen.

Schritte

Teil 1 von 3: Essen Sie kleine Portionen

1. 

   Verwenden Sie kleine Gerichte, um zu Hause zu essen. Wenn Sie anfangen, kleine Gerichte zum Essen zu verwenden, kontrollieren Sie die Portionsgrößen und vermeiden übermäßiges Essen.
   • Salatteller oder Vorspeisen sind normalerweise kleiner als normale Teller und halten Sie davon ab, große Portionen zu essen.
   • Einige Studien haben gezeigt, dass farbige Gerichte Ihnen helfen können, zufrieden zu bleiben, auch wenn Sie weniger essen. Wenn Sie blaue Gerichte wählen, essen Sie weniger.

2. 

   
   
   Bewegen Sie den großen Teller mit dem Essen auf dem Tisch weg. Holen Sie sich genug zu essen und halten Sie sich von großen Gerichten fern. Wenn ein großer Teller mit Essen auf dem Tisch liegt, isst jede Person mehr, weil sie sich nicht bewegen muss, um das Essen zu bekommen. Wenn Sie einen Teller vom Tisch fernhalten, können Sie nicht mehr essen.
   • Bewahren Sie Lebensmittel in der Küche auf, anstatt zusätzliche Lebensmittel auf den Tisch zu nehmen.
   • Der beste Weg ist, das Essen wegzubewegen, bevor Sie am Tisch sitzen. Auch wenn Sie Ihren Teller zum Waschen in die Küche bringen, stellen Sie sicher, dass Sie keine Lebensmittel mehr zum Schlürfen haben.

3. 

   
   
   Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage oder einen Messbecher. Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Portionsgröße für sich behalten, messen Sie die Lebensmittel, bevor Sie sie zubereiten oder servieren.
   • Jede Person benötigt eine andere Portion Essen und eine andere Anzahl von Portionen im Laufe des Tages. Befolgen Sie im Allgemeinen die Portionsgrößen für jede der folgenden Lebensmittelgruppen: 85 - 110 Gramm Protein, eine halbe Tasse oder 30 Gramm Reis, 1 Tasse Gemüse oder 2 Tassen grünes Gemüse und eine halbe Tasse Obst oder 1 kleines Stück.
   • Erwachsene müssen normalerweise zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack Protein essen. Fügen Sie zusätzlich 1-2 Portionen Obst pro Tag und 3-4 Portionen Gemüse hinzu. Iss ein- oder zweimal am Tag Reis, aber nicht unbedingt jede Mahlzeit.
   • Lebensmittelwaagen sind bequemer, da Sie nicht alle Lebensmittel in einen Messbecher geben müssen.
   • Sie sollten auch Teller, Schalen, Utensilien und Lebensmittelbehälter wiegen, um zu sehen, wie viel sie wiegen. Auf diese Weise wissen Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus, wie viel von dem Essen Sie essen werden.

4. 

   
   
   Bestellen Sie kleine Portionen beim Essen. Wenn Sie auswärts essen, ist es schwierig, kleine Portionen zu essen oder zu Hause das richtige Geschirr zu verwenden.
   • Die Restaurants geben Ihnen oft Heißhunger auf viele Dinge, mit großen Portionen zusätzlich zu köstlichen Desserts. Deshalb muss man nicht nur viel essen, sondern auch auf viele Gerichte verzichten.
   • Bestellen Sie Vorspeisen statt Hauptgerichte. Vorspeisen sind normalerweise klein in Portionsgrößen, aber genug, um Ihr Abendessen zu füllen.
   • Überlegen Sie sorgfältig, bevor Sie Brot, Pommes oder Cracker servieren. Sie werden sie normalerweise essen, wenn Sie hungrig sind und während Sie darauf warten, dass das Essen serviert wird. Weisen Sie den Server an, diese Gegenstände nicht auf den Tisch zu bringen oder nur kleine Portionen zu servieren.
   • Geben Sie bei der Bestellung den Servieranteil beim Server deutlich an. Wenn es sich um eine Portion für 2 Personen handelt, sagen wir, der Server bedient nur die Hälfte des Tisches, der Rest nimmt die Schachtel heraus.
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Teil 2 von 3: Kontrolle Ihrer Ernährung, um den Hunger zu reduzieren

1. 

   Vermeiden Sie schnelle Gewichtsabnahme. Viele Programme zur Gewichtsreduktion legen Wert darauf, in kurzer Zeit schnell Ergebnisse zu erzielen. Dieser Gewichtsverlust macht hungrig und Sie fühlen sich benachteiligt und kann zu übermäßigem Essen oder zur Gewohnheit des übermäßigen Essens führen.
   • Im Allgemeinen ist ein schneller Gewichtsverlust nicht immer sicher. Der Verlust von 0,5-1 kg pro Woche gilt als sicher.
   • Ein solcher Gewichtsverlust zwingt Sie dazu, die meisten Lebensmittelgruppen zu verzehren, die Mahlzeiten zu reduzieren oder die Kalorienaufnahme zu begrenzen. Nach einer Weile werden Sie Heißhunger bekommen und viel essen.
   • Halten Sie eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung ein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Dies wird Ihren Hunger und Ihr Verlangen weniger reduzieren, während Sie Gewicht verlieren.

2. 

   Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Egal, ob Sie abnehmen oder zu beschäftigt sind, das Auslassen von Mahlzeiten macht Sie zu hungrig und läuft Gefahr, zu viel zu essen.
   • Normalerweise sollten Sie mindestens 3 Mahlzeiten pro Tag essen. Sie benötigen außerdem 1 oder 2 zusätzliche Mahlzeiten, je nach Ihrem Plan.
   • Sie können 4 bis 6 Mahlzeiten anstelle von 3 Mahlzeiten pro Tag wählen.

3. 

   Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Wenn Sie gegen eine Routine essen, anstatt aus Hunger, werden Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht.
   • Erfahren Sie, wie Sie Hunger erkennen. Viele Menschen essen aus verschiedenen Gründen, daher kann es hilfreich sein, herauszufinden, was Hunger ist.
   • Das Gefühl des Hungers umfasst: verkrampften Hunger, Leere, leichte Übelkeit oder Schwindel, Reizbarkeit oder Leere.
   • Wenn Sie sich nicht so fühlen, essen Sie vielleicht aus einem anderen Grund (wie Depressionen oder Stress). Vermeiden Sie zu essen und warten Sie, bis Sie wirklich hungrig sind.

4. 

   Hör auf zu essen, wenn du voll bist. Neben dem Essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, bietet Ihr Körper ein weiteres Hilfsmittel, mit dem Sie aufhören können, zu viel zu essen, das als Sättigung oder Langeweile bezeichnet wird.
   • Wenn Sie voll oder satt sind, sagt Ihr Körper Ihrem Gehirn, dass Sie voll sind - es hat genug Energie, um einige Stunden lang zu funktionieren.
   • Zum Grad der Zufriedenheit mit dem Essen gehört, dass man sich satt fühlt, zu voll oder zu voll, um sich zu übergeben. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie essen, bis Sie voll oder zu voll sind.
   • Hören Sie jedoch auf, wenn Sie zufrieden sind. Dies bedeutet, dass Sie keinen Hunger mehr haben, dass sich in Ihrem Magen etwas zu essen befindet, dass sich Ihr Magen jedoch nicht vergrößert oder dass Sie sich unwohl fühlen.
   • Die meisten Menschen essen instinktiv, was vor ihnen liegt, ob sie hungrig sind oder nicht. Achten Sie auf die Hinweise Ihres Körpers, um zu wissen, wann Sie mit dem Essen aufhören müssen.

5. 

   Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit 20 bis 30 Minuten Zeit. Wenn Sie zu schnell essen, essen Sie mehr als wenn Sie langsam essen.
   • Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis der Magen das Zufriedenheitssignal an das Gehirn sendet. Wenn Sie also langsam essen, können Sie nicht zu viel essen.
   • Planen Sie eine Zeit oder notieren Sie, wann Sie essen sollen. Auf diese Weise steuern Sie die Geschwindigkeit Ihrer Mahlzeit.
   • Stellen Sie den Löffel ab oder nehmen Sie zwischen jedem Bissen einen Schluck Wasser, um die Essenszeit zu verlängern.
   • Reduzieren Sie Ablenkungen beim Essen. Achten Sie darauf, was um Sie herum vor sich geht. Wenn Sie sich von hellen Farben oder Lichtern, lauten Geräuschen, Musik oder Menschenmassen angezogen fühlen, müssen Sie Änderungen vornehmen, um auf Ihre Essgewohnheiten zu achten. um übermäßiges Essen zu vermeiden.

6. 

   Gemüse sollte die Hälfte der Portion ausmachen. Um Kalorien zu sparen, wenn Sie die Gewohnheit haben, viel zu essen, sollten Sie darauf vorbereitet sein, die Hälfte Ihrer Portion Gemüse zu machen.
   • Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel, die nicht schädlich sind, wenn Sie viel essen.
   • Wenn Sie nach dem Essen immer noch hungrig sind und mehr essen möchten, meiden Sie andere Lebensmittel und essen Sie nur Gemüse.

7. 

   Trink genug Wasser. Wasser ist für alle körperlichen Aktivitäten unerlässlich. Außerdem ist es ein spezielles Hilfsmittel, mit dem Sie die Menge an Lebensmitteln reduzieren können, die Sie essen.
   • Streben Sie jeden Tag 8 bis 13 Tassen Wasser oder eine andere gesunde Flüssigkeit an. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Hunger einzudämmen und Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
   • Trinken Sie nicht nur den ganzen Tag über genügend Flüssigkeit, sondern auch 1 oder 2 Gläser Wasser vor einer Mahlzeit oder einem Snack. Dies wird Ihren Magen ohne zusätzliche Kalorien füllen und Sie fühlen sich satt.

8. 

   Begrenzen Sie die Nahrungsaufnahme als Belohnung. Viele Menschen machen oft den Fehler, sich selbst zu belohnen, indem sie sich für das Essen geplanter gesunder Mahlzeiten verwöhnen. Die Verwendung von Lebensmitteln als Belohnung für gesunde Essgewohnheiten kann für Ihre Aktivitäten kontraproduktiv sein.
   • Belohnen Sie sich stattdessen oft, auch ohne Grund. Dies wird Ihnen helfen, gesunde Essgewohnheiten zu verlängern und zu erkennen, dass Genuss nicht alles ist.
   • Wenn Sie sich für das Erreichen eines Ziels oder für einen besonderen Anlass belohnen möchten, suchen Sie sich eine Aktivität oder ein anderes Objekt, das Sie belohnen möchten. Zum Beispiel könnten Sie ein neues Hemd oder einen neuen Anzug kaufen, in ein Spa oder einen Kurztrip gehen oder die Elektronik, die Sie suchen.
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Teil 3 von 3: Umgang mit emotionaler Ernährung

1. 

   Suchen Sie einen Therapeuten auf. Manchmal ist übermäßiges Essen emotional. Übermäßiges Essen wird auch durch eine Essstörung verursacht. Wenn Sie der Meinung sind, dass der Zustand nicht normal ist, ist es wichtig, einen Therapeuten aufzusuchen. Der Besuch eines Therapeuten in diesem Bereich kann Ihnen helfen, die Störung zu überwinden.
   • Checken Sie online ein oder aus, um herauszufinden, welche Therapeuten Ihnen bei der Überwindung einer Essstörung oder einer Stimmungsstörung helfen können. Sie sind die Menschen mit dem Wissen und der Erfahrung, um Ihnen bei der Überwindung dieser Störungen zu helfen.
   • Sagen Sie ihnen das größte und schwierigste Problem, auf das Sie gestoßen sind, als Sie es entdeckt haben, und wie viel Aufwand Sie haben, um damit umzugehen.
   • Beachten Sie, dass selbst wenn Sie einen Therapeuten aufsuchen, es Zeit und Mühe braucht, bis Sie wieder zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren können.

2. 

   Tagebuch schreiben. Journaling ist eine großartige Möglichkeit, um den Aufwand für emotionales Essen oder übermäßiges Essen zu verringern.
   • Tagebuch jeden Tag oder nur ein paar Tage die Woche. Schreiben Sie Ihre Gedanken oder nur einige wenige in ein Online-Tagebuch oder eine Zeitschrift.
   • Sie können aufschreiben, was Sie essen, wie viel oder warum Sie denken, dass Sie zu viel essen. Normalerweise dauert es einige Tage oder eine Woche, um Ihre Essgewohnheiten zu verstehen.
   • Sie können auch ein paar Zeilen darüber aufschreiben, wie Sie sich fühlen oder wie hungrig Sie sind, bevor Sie essen. Journaling zwingt Sie, sich auf Ihre Mahlzeiten zu konzentrieren und darauf zu achten.
   • Listen Sie in Ihrem Tagebuch die Gründe auf, warum Sie gegessen haben. Wenn Sie die Ursache verstehen, vermeiden Sie eine Situation, in der Sie essen und sich nicht an Ihren Plan halten. Wenn Sie beispielsweise ins Kino gehen, kaufen Sie automatisch eine große Packung Süßigkeiten oder alkoholfreie Getränke. Gehen Sie also nicht ins Kino und schauen Sie nur zu Hause Filme.

3. 

   Lenken Sie sich ab. Wenn Sie ein Verlangen haben oder verärgert sind und Heißhunger haben, lenken Sie sich ab, bevor Sie sich mit einem Lieblingsgenuss verwöhnen lassen.
   • Die meisten Gelüste sind zufällig und flüchtig. Wenn Sie sich für ein paar Minuten beruhigen, wird das Verlangen entweder verschwinden oder leichter zu handhaben sein.
   • Beginnen Sie mit einem 10-Minuten-Tor. Gehen Sie spazieren, lesen Sie ein Buch oder erledigen Sie einige Minuten lang die Hausarbeit. Überprüfen Sie dann Ihr Verlangen.
   • Machen Sie eine Liste der Aktivitäten, die Sie mit Ihrem Verlangen machen können. Dies wird Ihnen helfen, sich auf das Verlangen vorzubereiten.

4. 

   Machen Sie Pläne für Zeiten, die gegen den Plan verstießen. Egal, was Ihre Ziele sind oder welche Änderungen Sie in Ihrem Leben vornehmen, denken Sie daran, dass jeder einmal gegen Ihren Plan verstößt und Fehler macht.
   • Lassen Sie sich nicht durch einen (oder zwei) Fehler Sorgen machen und sich über sich selbst aufregen. Fehler zu machen ist häufig und Teil des Lernprozesses.
   • Wenn Sie einen Fehler machen, geben Sie nicht auf. Bitte wechseln Sie bei der nächsten Mahlzeit. Lassen Sie sich nicht glauben, dass Ihr Plan gebrochen wurde oder dass Sie einen Fehler aufgeben sollten.
   • Schreiben Sie Ihre Fehler in ein Tagebuch oder sprechen Sie mit einem Therapeuten.
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Rat

• Vermeiden Sie von Anfang an zu viel zu essen. Kaufen Sie auf keinen Fall Lebensmittel, wenn Sie hungrig sind, da Sie unnötige Artikel kaufen.
• Oft hat der Grund, warum wir essen, nichts mit dem tatsächlichen Hungergefühl zu tun. Wenn Sie erkennen, warum Sie zu viel essen, können Sie effektiv planen, darüber hinwegzukommen.
• Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei. Sprechen Sie mit einem Arzt, um Sie beim Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe zu unterstützen.
• Zerlegen Sie Ihr Essen, um es mehrmals zu kauen, damit Ihr Gehirn denkt, dass Sie viel essen.