Inhalt

• Schritte
• Rat
• Warnung

Einfach ausgedrückt ist das Gehen sehr gesund. Es ist eine sanfte Form der Übung, die Ihren Geist heben kann und nachweislich die Depression verbessert. Studien haben außerdem gezeigt, dass Länder mit einer hohen Fußgängerrate eine geringere Adipositasrate aufweisen als Länder, in denen Autos das Haupttransportmittel sind.Mit anderen Worten, Gehen kann Sie glücklicher und gesünder machen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie nach dem Lesen richtig gehen, den Computer ausschalten, die Schuhe anziehen, aussteigen und loslaufen können!

Schritte

Teil 1 von 3: Gehen Sie in der richtigen Haltung

1. 

   Bleiben Sie beim Gehen aufrecht. Jede Person hat einen einzigartigen Gang, aber wenn Sie ein paar gemeinsame Punkte beachten, die meisten jeder wird ein wunderbareres Wandererlebnis haben. Das erste, was zu erwähnen ist, ist die Gehhaltung. Beim Gehen müssen Sie den Kopf und das Kinn heben und den Rücken strecken. Wenn Sie diese Haltung beibehalten, bleibt Ihre Wirbelsäule gerade und der Druck auf Ihr Zwerchfell wird verringert, sodass Sie leichter atmen können.
   • Versuchen Sie, sich beim Gehen nicht zu bücken. Allmählich führt eine falsche Gehhaltung zu Rückenschmerzen, steifem Nacken und noch ernsteren Problemen.

2. 

   
   
   Verwenden Sie Waden, Hinterschenkel und Vorderschenkelmuskeln für ein effektives Gehen. Für einen guten Spaziergang müssen Sie nicht nur eine, sondern alle Beinmuskeln verwenden. Stellen Sie sich vor, Sie drücken beim Gehen mit den inneren Oberschenkeln und den vorderen Oberschenkelmuskeln ein Bein nach hinten, während Sie Ihren Körper nach vorne bringen und Druck auf die Fersen des anderen Beins ausüben. Sie werden gehen, während Sie Ihren Fuß von den Fersen bis zu den Zehen nach vorne rollen. Dadurch bewegen sich die Wadenmuskeln, um den Fuß zu heben und dem Boden beim Gehen einen moderaten Winkel zu geben.

3. 

   
   
   Schieben Sie bequem Ihre Schultern zurück. Obwohl sich die meisten Muskeln beim Gehen auf die Beine und die Wirbelsäule konzentrieren, müssen Sie dennoch die Haltung Ihres Oberkörpers berücksichtigen. Das Lösen und Zurückschieben der Schultern hat viele Vorteile. Diese Haltung hilft dabei, eine gleichmäßige, "aufrechte" Stützkraft aufrechtzuerhalten, die sich beim Gehen vom Hals bis zu den Hüften erstreckt. In Kombination mit dem Geraden des Rückens und dem Anheben des Kinns hilft diese Haltung auch dabei, die Spannung der Rückenmuskulatur zu begrenzen und Langzeitverletzungen zu vermeiden. Gleichzeitig ist das Zurückschieben der Schultern eine gute Angewohnheit, um Bucklige zu unterstützen, sodass die durch Bucklige verursachten Verspannungen und Schulterschmerzen begrenzt werden.
   • Wenn Sie schließlich Ihre Schultern nach hinten drücken, sehen Sie selbstbewusst, stark und schöner. Das ist klein, aber wichtig - warum nicht in guter Form gehen? und sich nach Möglichkeit vor Verletzungen schützen?

4. 

   
   
   Gehen Sie beim Schwingen. Für die meisten Menschen ist dies auch ein Instinkt. Lassen Sie beim Gehen Ihre Hände auf natürliche Weise entlang Ihres Körpers los, Ihre Hände beginnen in einem kleinen Bogen zu schwingen - je schneller Sie gehen, desto größer wird der Bogen. Das Schwingen der Arme beim Gehen ist völlig natürlich und erhöht nachweislich die Schrittleistung. Mit der gleichen Energiemenge, verglichen mit dem Alleinlassen Ihrer Hand, werden Sie mit der Schaukel weiter gehen. Zögern Sie daher nicht, beim Gehen die Arme zu schwingen. Mach dir keine Sorgen - du siehst nicht lächerlich aus.
   • Wenn das Wetter es zulässt, versuchen Sie, Ihre Hände aus der Tasche oder Tasche zu halten, um die Schaukel zu nutzen. Sie können schneller und weiter gehen.

5. 

   Beginnen Sie langsam zu booten. Gehen Sie in den ersten Minuten Ihres Spaziergangs in einem angenehmen, gleichmäßigen Rhythmus, um Ihren Körper zu wärmen. Angenommen, 100% ist die maximale Geschwindigkeit, die Sie ohne Laufen schnell fahren können, dann 50-60%. Im Allgemeinen müssen Sie beim Start mit einer Geschwindigkeit fahren, damit Sie normal sprechen und sprechen können, ohne den Atem zu verlieren.
   • Obwohl umstritten, aber im Allgemeinen hilft Ihnen das Aufwärmen bei Übungen, die Ihre Herzfrequenz besser erhöhen.

6. 

   Beschleunigen Sie nach dem Booten auf den Durchschnitt. Wenn Sie sich wohl fühlen, beschleunigen Sie auf etwa 70 - 80% der maximalen Gehgeschwindigkeit und vergessen Sie nicht, eine gute Haltung beizubehalten. Bei dieser Geschwindigkeit werden Sie anfangen, schwer zu atmen, aber nicht gehetzt, und dennoch in der Lage sein, die Konversation aufrechtzuerhalten, auch wenn dies möglicherweise nicht so einfach ist wie zuvor.
   • Versuchen Sie, beim Beschleunigen keine langen unnatürlichen Schritte zu machen. Die Zunahme des Schrittes zu diesem Zeitpunkt führt dazu, dass sich die Beinmuskeln dehnen, die Wirbelsäule instabil ist und Sie sich allmählich unwohl fühlen.
   • Um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, wärmen Sie sich auf und halten Sie das Tempo mindestens 5 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten aufrecht. Studien zeigen auch, dass die Aufteilung Ihres 30-minütigen Spaziergangs in kleinere Intervalle während des Tages genauso effektiv ist, solange Sie die gesamten 30 Minuten laufen.

7. 

   Klimaanlage gegen Ende des Trainings. Nachdem Sie etwa 30 Minuten lang beschleunigt und das Tempo beibehalten haben, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf die gleiche Geschwindigkeit wie beim Start und fahren Sie 5 bis 15 Minuten lang fort. Das Konditionieren nach einem Hochgeschwindigkeitsspaziergang hilft Ihrer Herzfrequenz, allmählich (aber nicht plötzlich) zur Herzfrequenz Ihres ruhenden Körpers zurückzukehren. Darüber hinaus werden Sie sich auch besser fühlen.
   • Letzteres ist sehr wichtig: Je besser Sie sich nach dem Training fühlen, desto eifriger werden Sie sein, regelmäßig zu gehen. Wenn Sie sich also die Zeit für die Klimatisierung nehmen, können Sie die langfristigen Vorteile des Gehens nutzen.
   Werbung

Teil 2 von 3: Erhöhen Sie die Intensität der Gehübung

1. 

   Wählen Sie die richtigen Wanderschuhe. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem täglichen Spaziergang beginnen möchten, sollten Sie ein bequemes Paar Wanderschuhe kaufen, falls Sie noch keinen haben. Ein gutes Paar Schuhe hat viele Vorteile, und Sie können besser laufen und gleichzeitig bequemer sein. Entscheiden Sie sich für feste Schuhe, die Ihre Füße gerade halten, Fersenpolster und Knöchelstütze haben, um Verletzungen beim Gehen zu vermeiden. Sie können sich an die Mitarbeiter der Sportschuhgeschäfte wenden, um Ratschläge zur Auswahl der richtigen Schuhe zu erhalten.
   • Sie müssen einen Übungsspaziergang nicht verschieben, nur weil Sie keine speziellen Laufschuhe haben. Während spezialisierte Turnschuhe den größtmöglichen Nutzen bringen, können Sie in jedem Schuh laufen, solange Sie bequem lange ohne Schmerzen oder Schwellungen in Ihren Beinen laufen können.

2. 

   Geeignete Kleidung tragen. Beim Gehen sollten Sie einige grundlegende und praktische Prinzipien für die Auswahl der Kleidung beachten. Seien Sie bereit zu schwitzen, daher ist das Tragen eines einfachen Baumwoll-T-Shirts, das Schweiß absorbiert, sehr bequem. Sie sollten auch Hosen wählen, mit denen Sie bequem laufen können. Einige Arten von Hosen wie Sweatshirts, Shorts, Sporthosen oder Jeans sind alle geeignet. Schließlich sollte die Kleidung, die Sie tragen, für das Wetter im Freien geeignet sein, damit das Gehen nicht durch Wind, Regen oder Hitzegefühl beeinträchtigt wird. Wenn es kalt ist, können Sie eine Jacke oder eine Windjacke mitbringen, während es heiß ist, sollten Sie Shorts usw. tragen.
   • Genau wie bei Sportschuhen müssen Sie keine Sportbekleidung von Kopf bis Fuß tragen, um spazieren gehen zu können. Wenn nicht Ja wirklich Sportbekleidung nützt nicht viel, wenn Sie ernsthaft spazieren gehen. Sie können die Kleidung, die Sie bereits haben, absolut verwenden, ohne neue zu kaufen.

3. 

   Wählen Sie den Pfad mit der gewünschten Schwierigkeit.Topografisch wirkt sich auch auf die Vorteile des Gehens aus Geschwindigkeit du gehst schnell oder langsam. Am Anfang sollten Sie sich für flache Orte entscheiden. Wenn Sie sicherer werden, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die härteren und längeren Straßen wählen.
   • Bergauf und bergab zu gehen ist eine großartige Übung, belastet jedoch die Muskeln und Gelenke, insbesondere die Knöchel, stärker, da Sie bei jedem Schritt große Winkel bewegen müssen, um Ihre Beine zu stützen. . Trainieren Sie an steilen Hängen wie beim Training mit schweren Gewichten im Fitnessstudio - langsam nähern ziele anstatt schnell und hastig zu sein.

4. 

   Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Üben Muskelrelaxantien vor dem Gehen. Obwohl Gehen keine intensive Sportart wie Laufen, Heben von Gewichten, Bergsteigen oder andere Übungen ist, sind Sie es dennoch Risiko haben eine Verletzung haben. Üben Sie das Dehnen vor und / oder nach dem Gehen, um das Risiko von Gehverletzungen zu verringern und die Flexibilität zu erhöhen. Wenn Sie etwa 5 bis 10 Minuten brauchen, um Ihre Vorderbeine und Arme zu strecken, fühlen Sie sich wohler und in einem besseren Körper.
   • Beachten Sie, dass die Vorteile des Dehnens (und die Folgen des Nichtdehnens der Muskeln) bei bestimmten chronischen Krankheiten wie Rückenschmerzen oder Arthritis zunehmen.
   • Da die Muskelgruppen in den Beinen hauptsächlich am Gehen beteiligt sind, sollten Sie die Dehnung Ihrer Unterkörpermuskulatur priorisieren. Es gibt auch viele Vorteile, wenn Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper dehnen, insbesondere in Bereichen, in denen Sie anfällig für Schmerzen sind. Sie können einige der folgenden Arten der Muskelentspannung in Betracht ziehen:
     • Dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln
     • Dehnen Sie Ihre Hinterschenkelmuskulatur, z. B. in einer umgekehrten V-Pose
     • Dehnen Sie Ihre Wadenmuskeln
     • Dehnen Sie die Rückenmuskulatur wie Yoga-Posen für Katzen und Krokodile
     • Dehnen Sie Ihre Schultermuskeln

5. 

   Erhöhen Sie schrittweise Ihre Gehgeschwindigkeit und -entfernung. Wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben, werden Sie bald die Vorteile des Gehens erkennen - eine bessere Stimmung, einen energiegeladenen Körper und vielleicht mehr Gewichtsverlust (vorausgesetzt, Sie essen nicht mehr dazu kompensieren die Menge an Energie, die für das Gehen aufgewendet wird). Damit diese Vorteile zunehmen, Ihre Stimmung verbessern, mehr Energie in Ihrem Körper haben und mehr Gewicht verlieren, müssen Sie Ihre Gehstrecke erhöhen, Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen oder beides verbessern. . Stellen Sie sich vor, Sie gehen wie jedes andere Trainingsprogramm, indem Sie Ihre Intensität schrittweise erhöhen. Eines Tages werden Sie erstaunt sein, wie sich Ihr Aussehen und Ihre Stimmung ändern. Werbung

Teil 3 von 3: Gehen Sie mehr im Alltag

1. 

   Nehmen Sie das Gehen als primäres Transportmittel. Es ist eine großartige Idee, für Bewegung und nicht für irgendetwas anderes zu gehen, aber Sie können die Zeit, die Sie jeden Tag laufen, erheblich verlängern, indem Sie sich dafür entscheiden, zu Fuß zu gehen, wenn Sie sich bewegen müssen. Da es Ihnen hilft, sich besser zu fühlen, sollten Sie sich außerdem für das Gehen entscheiden, damit Sie dort ankommen, wo Sie energisch, aufmerksam und bereit sein müssen, mit optimaler Kapazität zu arbeiten. Wenn Sie tagsüber genug gelaufen sind, müssen Sie nicht einmal mehr Zeit damit verbringen, zu Fuß zu gehen, um Sport zu treiben! Sie können wählen, ob Sie gehen möchten, wenn:
   • Geh jeden Tag zur Arbeit. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie von zu Hause zur Arbeit und umgekehrt (oder zu einer öffentlichen Bushaltestelle) gehen können, anstatt zu fahren, sind Sie nicht nur aktiv, weniger langweilig, sondern tragen auch dazu bei aktiv beim Schutz der Umwelt sein.
   • Einkaufen gehen. Viele Leute haben die Angewohnheit, ein paar Mal pro Woche in den Supermarkt oder in die Abteilung zu gehen, um einzukaufen. Wenn Sie diese Gelegenheit nutzen, um zu Fuß zu gehen, werden Sie auf dem Weg zum Geschäft etwas Bewegung bekommen und wurde mehr mobilisiert, wenn Waren auf dem Heimweg transportiert werden.
   • Besuchen Sie das Haus eines Freundes. Wenn Sie vorhaben, jemanden zu besuchen, können Sie sich dafür entscheiden, zu Fuß zu gehen, anstatt zu fahren. Wenn Sie also ankommen, werden Sie sicher glücklich und voller Energie sein.

2. 

   Gehen Sie zur Unterhaltung. Wie oben erwähnt, ist es eine kluge Wahl, dorthin zu gehen, wo Sie hin müssen, aber Sie können auch gehen, nur weil will laufen. Gehen ist nicht nur eine Art zu trainieren, sondern auch eine angenehme Aktivität (vorausgesetzt, das Wetter ist gut). Es wäre großartig, ins Freie gehen zu können, die frische Luft zu atmen und die Welt um dich herum zu sehen. Anstatt den ganzen Tag ein wenig Zeit im Haus zu verbringen und sich ein wenig Zeit zum Spazierengehen und Entspannen zu nehmen, wird dies mit der Zeit viel lohnender sein als Fernsehen.
   • Sie können beide einen entspannten Spaziergang machen entdecken. Gehen Sie das Risiko ein, jeden Tag andere Wege als den üblichen zur Arbeit oder zur Schule zu gehen. Sie werden Wunder, praktische Abkürzungen und Orte sehen, an denen Sie sie vorher noch nicht einmal gekannt haben. existieren.

3. 

   Gehen Sie, um eine Verbindung herzustellen. Wenn Sie den ganzen Tag drinnen bleiben, wird es schwierig sein, neue Leute kennenzulernen. Nutzen Sie also den Vorteil, draußen zu gehen. Ein Spaziergang an öffentlichen Orten wie Einkaufszentren, Messen und belebten Straßen ist eine Möglichkeit, Menschen zu treffen und Ihre Chancen auf den Aufbau neuer Beziehungen zu erhöhen. Gleichzeitig können Sie sich während Ihres Aufenthalts stärker in Community-Aktivitäten einbringen. Wir vergessen oft die einfache Freude, andere zu sehen und von anderen gesehen zu werden. Wenn wir nicht oft ausgehen, stehen Sie auf und gehen Sie mehr aus!
   • Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um sanft "aus der Haut zu treten", wenn Sie schüchtern sind. Es gibt effektivere Möglichkeiten, neue Leute kennenzulernen, aber das Gehen ist auch eine gute Option für diejenigen, die schon lange zu Hause sind und sich wieder in die Gemeinschaft integrieren möchten. Wenn Sie beim Gehen mit jemandem sprechen, der neu ist, werden Sie natürlich flexibler und aufmerksamer, da das Gehen Ihre Stimmung steigert.

4. 

   Gehen Sie, um Ihr Aussehen zu verbessern. Die richtige Gehhaltung hat viele positive Auswirkungen auf Ihr Aussehen. Für den Anfang hat das Gehen einen bemerkenswerten Effekt auf die Verbesserung Ihres Körpers. Wie bei anderen Arten von Übungen kann das Gehen Sie schlank, schlank und attraktiver machen. Zusätzlich zu den oben genannten grundlegenden Vorteilen hilft Ihnen das Gehen in einer guten Haltung allmählich dabei, einen besseren Gang zu erreichen. Sie werden viel schöner sein, wenn Sie aufrecht stehen als wenn Sie bucklig sind
   • Bei Männern kann die Beibehaltung einer guten Körperhaltung beim Gehen, indem Sie Ihren Oberkörper gerade halten und Ihre Schultern nach hinten drücken, auch Ihre Brust- und Bauchmuskeln dehnen, wodurch Sie ein bisschen muskulöser aussehen. Für Frauen gibt es die oben genannten Vorteile.
   • Denken Sie nicht, dass es sinnlos ist, Zeit, Gedanken und Energie in Ihr Aussehen zu investieren. Gutes Aussehen ist ein realer und direkter Faktor für das Dating-Potenzial einer Person und sollte nicht ignoriert werden.

5. 

   Sei geduldig. Egal, wie Sie sich entscheiden, das Gehen in Ihr Leben zu integrieren, es ist Ihnen wichtig Beharrlichkeit. Gehen ist nur dann von Vorteil, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Wenn Sie nur ein paar Mal lange Strecken zurücklegen und einen ganzen Monat lang nicht mehr zurücklegen, profitieren Sie nicht viel von Gesundheit, Stimmung oder Aussehen. Wenn Sie jedoch ungefähr 5 Mal pro Woche jeweils 45 Minuten lang laufen wird wirksam sein. Gewöhnen Sie sich an, zu gehen, seien Sie geduldig und versuchen Sie, so viel wie möglich zu gehen.
   • Mit der Zeit zum Arbeiten, Lernen und / oder zur Familie wird es schwierig sein, jeden Tag Zeit zum Laufen zu haben. Wenn Sie nicht in der Lage sind, regelmäßig nach einem festen Zeitplan zu gehen, können Sie die Gelegenheit nutzen, tagsüber kurze Spaziergänge zu machen. Sie können manchmal gehen wie:
     • Während der Mittagspause oder Pausen
     • Nach der Schule oder Arbeit
     • Früh am Morgen vor der Schule oder Arbeit
     • Nach dem Abendessen
   Werbung

Rat

• Tragen Sie keine unbequemen Schuhe, insbesondere beim Wandern. Andernfalls besteht für Ihre Füße die Gefahr von Blasenbildung und Engegefühl. Schlimmer noch, die Schmerzen in Ihren Beinen lassen Sie das Interesse und die Motivation verlieren, weiter zu gehen, um Sport zu treiben.
• Wenn Sie unbedingt unbequeme, aber schöne Schuhe tragen möchten, können Sie diese verwenden. Versuchen Sie jedoch, ein weiteres Paar in Ihre Tasche oder Ihren Rucksack zu legen.
• Tragen Sie keine Rucksäcke oder schweren Taschen. Schwere Rucksäcke können Rücken- und Schulterschmerzen verursachen. Wenn Sie eine schwere Tasche auf einer Schulter tragen, bleibt eine Schulter niedrig und eine Schulter hoch und wirkt sich auf Ihre Körperhaltung aus.

Warnung

• Bitte gehen Sie an sicheren Orten. Sie müssen auf Ihre Umgebung achten und versuchen, gefährliche Situationen zu vermeiden. Bringen Sie bei Bedarf eine grundlegende persönliche Selbstverteidigungsausrüstung mit.
  • Wenn Ihr Platz unsicher ist, gehen Sie an einen sichereren Ort, um zu Fuß zu gehen. Auf der positiven Seite können Sie auch aus mehr Orten wählen, an denen Sie spazieren gehen können.