Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Bestimmen, wie viel Magnesium Sie benötigen
• Teil 2 von 2: Verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium aufzunehmen
• Tipps
• Warnungen

Magnesium bietet viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Dennoch bekommen viele Menschen nicht genug Magnesium, um diese Vorteile zu genießen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Magnesium in Ihrem Körper haben, besteht darin, Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Und wenn Sie nicht genug Magnesium über Ihre Ernährung erhalten, sollten Sie überlegen, ob Sie möglicherweise nicht täglich ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten. Und um eine solche Ergänzung in vollem Umfang nutzen zu können, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper tatsächlich das Magnesium aufnehmen kann.

Schreiten

Teil 1 von 2: Bestimmen, wie viel Magnesium Sie benötigen

1. Verstehe die Bedeutung von Magnesium. Jedes Organ in Ihrem Körper benötigt Magnesium, um richtig zu funktionieren. Magnesium trägt zu mehreren wichtigen Körperfunktionen bei, darunter:
   • Regulierung der Funktion Ihrer Muskeln und Nerven
   • Aufrechterhaltung Ihres Blutdrucks und Blutzuckerspiegels
   • Die Produktion von Proteinen, Knochenmasse und DNA
   • Regulierung des Kalziumspiegels in Ihrem Körper
   • Magnesium sorgt auch dafür, dass Sie gut schlafen und sich entspannen.
2. Verstehe, wie Magnesium in deinen Körper aufgenommen wird. Magnesium ist daher extrem wichtig, aber es kann manchmal schwierig für unseren Körper sein, genug davon zu bekommen. Dies liegt hauptsächlich daran, dass viele Menschen es einfach nicht in ihre Ernährung aufnehmen, aber es gibt andere Faktoren, die die Aufnahme von Magnesium behindern können, wie zum Beispiel:
   • Zu viel (oder zu wenig) Kalzium
   • Medizinische Ursachen wie Diabetes, Morbus Crohn oder Alkoholabhängigkeit
   • Arzneimittel, die die Aufnahme von Magnesium stoppen
   • Ein weiterer Grund, warum viele Menschen, insbesondere in den USA, einen Magnesiummangel haben, ist, dass unser Boden praktisch kein Magnesium enthält. Infolgedessen enthalten die von diesem Boden produzierten Pflanzen auch viel weniger Magnesium.
3. Bestimmen Sie, wie viel Magnesium Sie tatsächlich erhalten sollten. Die Menge an Magnesium, die Sie benötigen, hängt von Alter, Geschlecht und anderen Faktoren ab. Grundsätzlich sollte ein erwachsener Mann nicht mehr als 420 mg pro Tag konsumieren, während Frauen im Allgemeinen 320 mg nicht überschreiten sollten.
   • Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über die Menge an Magnesium zu sprechen, die Sie erhalten sollten, insbesondere wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel haben könnten.
   • Wenn Sie bereits ein Multivitaminpräparat einnehmen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nicht zu viel Magnesium erhalten, wenn Sie es zusammen mit einem Magnesiumpräparat einnehmen. Dies gilt auch für Kalzium, wie es normalerweise auch in Magnesiumpräparaten enthalten ist.
   • Vergessen Sie nicht, chronische Krankheiten oder Beschwerden zu erwähnen. Erkrankungen wie Glutenallergien und Morbus Crohn beeinflussen die körpereigene Aufnahme von Magnesium. Diese Bedingungen können auch zu einem Magnesiumverlust aufgrund von Durchfall führen.
   • Seien Sie sich der Folgen des Alterns bewusst. Die Fähigkeit unseres Körpers, Magnesium aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Darüber hinaus verlässt Magnesium unseren Körper mit zunehmendem Alter leichter. Studien haben auch gezeigt, dass die Ernährung älterer Menschen tendenziell weniger Magnesium enthält. Ältere Menschen nehmen auch häufiger Medikamente ein, die die Magnesiumaufnahme beeinflussen.
   • Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie Kindern erlauben, ein Magnesiumpräparat einzunehmen.
4. Beachten Sie das Vorhandensein von Anzeichen eines Magnesiummangels. Wenn Ihr Magnesiummangel nur ein vorübergehendes Problem ist, werden Sie wahrscheinlich überhaupt keine Symptome sehen. Wenn Sie jedoch einen chronischen Magnesiummangel haben, können Sie unter bestimmten Symptomen leiden, wie z.
   • Übelkeit
   • Sich übergeben
   • Appetitlosigkeit
   • Ermüden
   • Spastische Muskeln oder Muskelkrämpfe
   • Wenn Sie einen schweren Magnesiummangel haben, kann es zu Kribbeln oder Taubheitsgefühl kommen. Und es kann sogar zu Herzrhythmusstörungen, einem Herzinfarkt oder Veränderungen in Ihrem Charakter führen.
   • Wenn bei Ihnen regelmäßig eines oder mehrere dieser Symptome auftreten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.
5. Versuchen Sie, Magnesium durch das zu bekommen, was Sie essen. Sofern Sie nicht an einer Krankheit leiden, die es Ihrem Körper erschwert, Magnesium aufzunehmen, sollten Sie im Grunde in der Lage sein, durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel genügend Magnesium zu erhalten. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sollten Sie prüfen, ob Sie Ihren Magnesiummangel durch Ihre Ernährung ergänzen können. Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen:
   • Nüsse wie Mandeln und Paranüsse
   • Samen, einschließlich Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
   • Sojaprodukte wie Tofu
   • Fischarten wie Heilbutt und Thunfisch
   • Dunkles, grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Mangold
   • Bananen
   • Schokoladen- und Kakaopulver
   • Viele Arten von Kräutern wie Koriander, Kreuzkümmel und Salbei
6. Wählen Sie eine Magnesiumergänzung. Wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, wählen Sie eine Ergänzung, die Magnesium in einer Form enthält, die leicht absorbiert werden kann. Suchen Sie nach einer Ergänzung, die mindestens einen der folgenden Inhaltsstoffe enthält:
   • Magnesiumaspartat. Diese Form von Magnesium wird chemisch (durch einen als Chelatbildung bezeichneten Prozess) an Asparaginsäure gebunden. Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die häufig in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt und die Ihrem Körper die Aufnahme von Magnesium erleichtert.
   • Magnesiumcitrat. Dies kommt aus dem Salz oder Zitronensäure aus Magnesium. Die Menge an Magnesium ist ziemlich gering, aber es wird leicht absorbiert. Diese Form von Magnesium hat eine milde abführende Wirkung.
   • Magnesiumlactat. Dies ist eine mäßig konzentrierte Form von Magnesium, die häufig bei Verdauungsproblemen verschrieben wird. Menschen mit Nierenproblemen sollten dieses Präparat nicht einnehmen.
   • Magnesiumchlorid. Dies ist auch eine Form von Magnesium, die leicht absorbiert werden kann. Diese Art von Magnesium sorgt auch dafür, dass Ihre Nieren besser funktionieren, ebenso wie Ihr Stoffwechsel.
7. Achten Sie auf Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Magnesium aufgenommen haben. Die Chance, dass Sie durch Ihre Ernährung zu viel Magnesium erhalten, ist nicht groß, aber Sie könnten zu viele Magnesiumpräparate einnehmen. Dies würde zu einer Magnesiumvergiftung führen, die unter anderem folgende Symptome verursachen kann:
   • Durchfall
   • Übelkeit
   • Bauchkrämpfe
   • In extremen Fällen ein unregelmäßiger Herzschlag und / oder Herzstillstand

Teil 2 von 2: Verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium aufzunehmen

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Medikamente, die Sie einnehmen. Die Einnahme von Magnesium kann die Wirkungsweise einiger Arzneimittel beeinträchtigen. Medikamente können auch die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, die von Ihnen eingenommenen Magnesiumpräparate aufzunehmen. Diese Kategorie umfasst die folgenden Arzneimittel:
   • Wassertabletten
   • Antibiotika
   • Bisphosphonate, wie die für Osteoporose verschriebenen Bisphosphonate
   • Medikamente gegen Sodbrennen
2. Erwägen Sie die Einnahme von Vitamin D. Bestimmte Studien haben gezeigt, dass Sie durch die Erhöhung Ihrer Vitamin D-Aufnahme die Magnesiumaufnahme Ihres Körpers fördern können.
   • Sie können vitamin D-reiche Lebensmittel wie Thunfisch, Käse, Eier und angereichertes Frühstückszerealien einnehmen.
   • Um Ihren Körper mit zusätzlichem Vitamin D zu versorgen, können Sie auch etwas mehr Zeit draußen in der Sonne verbringen.
3. Holen Sie sich die richtige Menge an Mineralien. Bestimmte Mineralien behindern die Aufnahme von Magnesium durch Ihren Körper. Sie sollten auch vermeiden, Mineralstoffpräparate zu nehmen, wenn Sie Ihr Magnesiumpräparat einnehmen.
   • Insbesondere kann sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Kalzium in Ihrem Körper dazu führen, dass Ihr Körper weniger Magnesium aufnimmt. Stellen Sie daher sicher, dass Sie nicht zu viel Kalzium zu sich nehmen, wenn Sie Magnesiumpräparate einnehmen. Gleichzeitig muss darauf geachtet werden, dass das Kalzium nicht vollständig übersprungen wird, da dies die Aufnahme von Magnesium erschweren könnte.
   • Studien haben auch gezeigt, dass der Magnesiumspiegel in Ihrem Körper mit dem Kaliumspiegel in Beziehung zu stehen scheint. Worauf genau diese Beziehung basiert, ist noch nicht ganz klar. Es ist jedoch nicht die Absicht, dass Sie plötzlich viel mehr oder gar kein Kalium mehr aufnehmen, wenn Sie versuchen, den Magnesiumspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.
4. Trinken Sie weniger Alkohol. Alkohol erhöht die Menge an Magnesium, die wir in unserem Urin ausscheiden. Studien haben gezeigt, dass vielen Alkoholikern Magnesiummangel in ihrem Körper fehlt.
   • Alkohol bewirkt eine direkte und signifikante Erhöhung der Elimination von Magnesium und anderen Elektrolyten im Urin. Dies bedeutet, dass selbst mäßiges Trinken den Magnesiumgehalt in Ihrem Körper verringern kann.
   • Menschen, die versuchen, die Alkoholabhängigkeit zu überwinden, zeigen die geringste Abnahme des Magnesiumspiegels in ihrem Körper.
5. Achten Sie besonders auf den Magnesiumgehalt in Ihrem Körper, wenn Sie an Diabetes leiden. Wenn Sie Diabetes durch Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und die richtigen Medikamente nicht richtig behandeln, kann dies zu einem Magnesiummangel führen.
   • Menschen mit Diabetes haben das Problem, dass zu viel Magnesium ihren Körper im Urin belässt. Bei unzureichender Kontrolle kann der Magnesiumgehalt von Diabetikern daher schnell zu niedrig werden.
6. Nehmen Sie den ganzen Tag über Magnesium ein. Anstatt Ihr gesamtes Magnesium auf einmal einzunehmen, sollten Sie den ganzen Tag über kleinere Mengen einnehmen. Nehmen Sie zum Beispiel zu jeder Mahlzeit etwas Magnesium zusammen mit einem großen Glas Wasser. Auf diese Weise kann Ihr Körper das Magnesium besser verarbeiten.
   • Einige Leute empfehlen, Ihr Magnesiumpräparat auf leeren Magen einzunehmen, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, das Magnesium aufzunehmen. Manchmal können die Mineralien, die in der Nahrung in Ihrem Magen enthalten sind, die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Magnesium aufzunehmen. Andererseits kann die Einnahme von Magnesium auf völlig leeren Magen manchmal Ihren Magen verärgern.
   • Die American Mayo Clinic empfiehlt daher, Magnesium nur zu den Mahlzeiten einzunehmen. Wenn Sie es auf leeren Magen einnehmen, können Sie an Durchfall leiden.
   • Auch sogenannte Time-Release-Präparate, bei denen das Magnesium nur weiter unten im Darm freigesetzt wird, können die Absorption durch den Körper fördern.
7. Pass auf, was du isst. Neben Mineralien gibt es auch bestimmte Lebensmittel, die Ihren Körper daran hindern können, Magnesium richtig aufzunehmen. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel während der Einnahme Ihres Magnesiumpräparats nicht zu essen:
   • Lebensmittel, die viel Ballaststoffe und Phytinsäure enthalten. Dies sind beispielsweise Produkte auf der Basis von Weizenkleie oder Vollkorngetreideprodukten wie braunem Reis, Gerste oder Vollkornbrot.
   • Lebensmittel, die reich an Oxalsäure (saure Säure) sind. Dazu gehören beispielsweise Kaffee, Tee, Schokolade, grünes Blattgemüse und Nüsse. Das Dämpfen oder Kochen von Lebensmitteln mit einem hohen Oxalsäuregehalt kann einen Teil der Säure entfernen. Wählen Sie daher gekochten Spinat anstelle eines Spinatsalats. Das Einweichen von Hülsenfrüchten und bestimmten Getreidearten vor dem Kochen kann ebenfalls hilfreich sein.

Tipps

• Die meisten Menschen können einen Magnesiummangel leicht ausgleichen, indem sie einige Änderungen an ihrer Ernährung vornehmen. Wenn Sie versuchen möchten, einen Mangel mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen, ist dies normalerweise auch ein sicherer Weg, solange Sie die vorgeschriebene Dosis nicht überschreiten.
• Manchmal fühlen sich Menschen viel besser, wenn sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, obwohl Blutuntersuchungen ergeben, dass die Magnesiumspiegel in ihrem Blut grundsätzlich "im Bereich" der empfohlenen Werte liegen. Viele Menschen fühlen sich dadurch energetischer, ihre Haut sieht besser aus und sogar die Schilddrüse funktioniert oft besser.

Warnungen

• Magnesiummangel kann auch zu Müdigkeit führen. Es kann Ihr Immunsystem schwächen und Sie können unter Muskelkrämpfen leiden. In extremen Fällen kann es zu geistiger Verwirrung, Angstzuständen, Panikattacken, Gewichtszunahme, vorzeitigem Altern und trockener, faltiger Haut kommen.
• Bei Menschen mit einem extrem niedrigen Magnesiumspiegel in ihrem Körper muss der Mangel manchmal durch die Verabreichung von Magnesium über eine IV ergänzt werden.