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• Schritte
• Rat
• Warnung

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, der dem Körper hilft, die Knochenstärke aufrechtzuerhalten. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre Ernährung nicht genügend Kalzium für Ihren Körper liefert, können Sie eine Ergänzung einnehmen. Der Körper nimmt Kalzium jedoch besser aus Nahrungsmitteln auf als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Daher müssen Sie einige Dinge tun, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das meiste Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln erhält.

Schritte

Teil 1 von 2: Erhöht die Kalziumaufnahme

1. 

   Ergänzung mit Magnesium. Magnesium hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen. Darüber hinaus ist dies auch eine Substanz, die zu starken Knochen beiträgt. Stellen Sie sicher, dass Ihre tägliche Ernährung genügend Magnesium für Ihren Körper enthält, um die Aufnahme von Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen.
   • Um Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen, müssen Sie Vollkornprodukte, Gemüse wie grün / gelbe Zucchini, grüne Bohnen, Brokkoli, Gurken, Spinat und Nüsse essen.
   • Frauen benötigen 310 mg Magnesium pro Tag, wenn sie unter 30 Jahre alt sind, und 320 mg, wenn sie über 30 Jahre alt sind. Männer benötigen 400 mg Magnesium vor dem 30. Lebensjahr und 420 mg nach dem 30. Lebensjahr. In 30 Gramm Mandeln sind etwa 80 mg Magnesium enthalten.

2. 

   
   
   Ergänzen Sie Kalzium mehrmals täglich in kleinen Dosen. Wenn Sie zusätzlich zu der Menge an Kalzium in Ihrer Ernährung mehr als 500 mg eines täglichen Nahrungsergänzungsmittels benötigen, teilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf. Der Körper kann jeweils nur 500 mg Kalzium erhalten.
   • Das Hinzufügen von mehr Kalzium als der Körper benötigt, ist gefährlich. Überschüssiges Kalzium erhöht das Risiko von Nierensteinen und trägt zu Herzproblemen bei.
   • Jugendliche und Jugendliche (9 bis 18 Jahre) benötigen täglich 1.300 mg Kalzium.

3. 

   
   
   Holen Sie sich genug Vitamin D oder nehmen Sie Vitamin D-Präparate. Dies ist auch das Vitamin, das die Kalziumaufnahme im Körper unterstützt. Aus diesem Zusammenhang wird die meiste Milch mit Vitamin D angereichert, das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.
   • Viele Milchprodukte wie Butter, Käse und Milch enthalten Vitamin D. Nahrhafte Körner und Fisch sind gute Quellen für Vitamin D.
   • Erwachsene unter 70 Jahren benötigen 600 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag. Menschen über 70 Jahre sollten 800 internationale Einheiten Vitamin D ergänzen. Um die notwendige Menge an Vitamin D für den Körper bereitzustellen, können Sie 85 Gramm Schwertfisch für 566 internationale Einheiten verwenden, und eine Tasse Milch hat 115 bis 124 internationale Einheiten pro Portion.

4. 

   
   
   Nehmen Sie Calciumcarbonat mit dem Essen ein. Diese Art von Kalzium wird als fertiges Produkt verkauft und funktioniert am besten, wenn es mit Lebensmitteln eingenommen wird. Nahrung bewirkt, dass der Magen Säure absondert, so dass der Körper diesen Nährstoff gut aufnehmen kann.
   • Andere Arten von Kalzium, wie z. B. Kalziumcitrat, müssen nicht mit der Nahrung eingenommen werden. Diese Art von Kalzium kostet mehr als Kalziumkarbonat und ist äußerst gut für Menschen mit Verdauungsproblemen wie dem Reizdarmsyndrom.

5. 

   Nehmen Sie Eisen- und Kalziumpräparate im Abstand von mindestens 2 Stunden ein. Die gleiche Regel gilt für Multivitamine, wenn das von Ihnen eingenommene Multivitamin Eisen enthält.
   • Der Körper verarbeitet Eisen und Kalzium in etwa auf die gleiche Weise, so dass eine gleichzeitige Ergänzung der beiden die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Nährstoffe aufzunehmen.
   • Die gleiche Regel gilt für Lebensmittel und Getränke, die mit Eisen- und Kalziumpräparaten eingenommen werden. Kalziumpräparate sollten nicht zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln wie Leber oder Spinat eingenommen werden. Ebenso sollten Eisenpräparate nicht zusammen mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Milch eingenommen werden.

6. 

   Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Phytinsäure und Oxalsäure sind, mit Kalziumpräparaten. Diese Säuren binden an Kalzium, was es dem Körper erschwert, Kalzium aufzunehmen. Die meisten magnesiumreichen Lebensmittel sind auch reich an dieser Säuregruppe. Während es wichtig ist, magnesiumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sollten Sie auch Kalziumpräparate vermeiden.
   • Zum Beispiel sind Spinat, Nüsse, Rhabarber, Süßkartoffeln, Bohnen und Kohlgemüse reich an Phytinsäure und Oxalsäure. Vollkornprodukte und Weizen sind ebenfalls reich an dieser Säure, beeinflussen jedoch die Calciumaufnahme nicht so stark wie andere Lebensmittel derselben Gruppe.

7. 

   Trink nicht viel Alkohol. Alkohol verringert die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen. Im Durchschnitt sollten Frauen nicht mehr als ein Getränk pro Tag und Männer nicht mehr als zwei trinken.
   • "Eine Tasse" entspricht 350 ml Bier, 145 ml Wein oder 45 ml Brandy.
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Teil 2 von 2: Finden Sie heraus, wie viel Kalzium Sie benötigen

1. 

   Berechnen Sie die Menge an Kalzium in Ihrer Ernährung. Um die Menge an Kalzium in Ihrer Ernährung zu berechnen, müssen Sie ein Ernährungstagebuch verwenden. Dies wird einfach alles aufschreiben, was Sie für den Tag gegessen haben, einschließlich der Portionsgrößen. Von dort aus können Sie die Menge an Kalzium in den Lebensmitteln berechnen, die Sie konsumieren.
   • Zum Beispiel enthält eine Tasse Joghurt 415 mg Kalzium. Wenn Sie also eineinhalb Tassen Joghurt pro Tag essen, erhält Ihr Körper 622,5 mg Kalzium aus Joghurt.

2. 

   Kennen Sie die Menge an Kalzium, die Sie benötigen. Wenn Sie unter 50 Jahre alt sind, benötigen Sie ungefähr 1.000 mg Kalzium pro Tag. Menschen über 50 müssen die Kalziumaufnahme auf 1.200 mg pro Tag erhöhen.
   • Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 2.500 mg Kalzium. Obwohl Sie mehr Kalzium als die tägliche Mindestaufnahme erhalten können, sollten Sie nicht mehr als 2.500 mg Kalzium aus Ihrer Ernährung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

3. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie Kalziumpräparate einnehmen müssen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, den Bedarf an einer Ergänzung basierend auf Ihrer Ernährung zu beurteilen. Darüber hinaus wird Ihr Arzt Ihnen das richtige Kalzium empfehlen und herausfinden, ob Kalziumpräparate auf Medikamente reagieren, die Sie einnehmen, oder schwerwiegende Auswirkungen haben.

4. 

   Verstehe die Risiken. Einige Menschen sind stark von Kalzium abhängig. Wenn Sie beispielsweise an Osteoporose leiden oder einer Risikogruppe angehören, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper täglich das Kalzium erhält, das er benötigt, da dies die Knochen stark hält. Werbung

Rat

• Der Körper nimmt Kalzium aus Nahrungsmitteln besser auf als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn möglich, sollten Sie das Kalzium, das Sie benötigen, über Ihre Ernährung erhalten, anstatt Nahrungsergänzungsmittel. Darüber hinaus enthalten kalziumhaltige Lebensmittel auch andere Nährstoffe, einschließlich solcher, die dem Körper helfen, Kalzium aufzunehmen und zu verwenden.
• Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Fischkonserven wie Sardinen, getrocknete Bohnen und Linsen, Hafer, Mandeln, Sesam und Milchprodukte wie Milch, Käse, Joghurt und vieles mehr.
• Übertreiben Sie Getränke nicht mit Koffein. Wenn Sie mehr als zwei Tassen koffeinhaltige Getränke pro Tag trinken, müssen Sie sofort reduzieren, da dies die Menge an Kalzium in Ihrem Körper verringert.

Warnung

• Wenn Sie wegen einer Schilddrüsenerkrankung behandelt werden, müssen Kalzium-, Eisen- und Magnesiumpräparate mindestens 4 Stunden von Ihrem Schilddrüsenmedikament entfernt eingenommen werden, um eine maximale Absorption zu erzielen.
• Einige Kalziumpräparate, insbesondere Kalziumkarbonat, können Blähungen, Blähungen und Verstopfung verursachen. Wenn dies unangenehm ist, versuchen Sie, auf Calciumcitrat umzusteigen.