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Ihr Rücken ist einer der schwierigsten Orte, um in einem Gewichtsverlustplan zu trainieren und Fett zu verlieren. Leider können wir für eine bestimmte Position nicht abnehmen. Diät und Bewegung müssen sowohl die Straffung des Oberkörpers unterstützen als auch die Menge an Körperfett reduzieren. Sie können nicht in einem kleinen Bereich des Körpers Gewicht verlieren. Die Kombination von Diät und Bewegung hilft dabei, den gesamten Rückenbereich zu straffen und gleichzeitig das Gesamtfett zu reduzieren. Wenn Sie Ihre Ernährung richtig anpassen und die richtige Art von Cardio- oder Krafttraining durchführen, können Sie Rückenfett loswerden.

Schritte

Methode 1 von 2: Übung zum Abnehmen von Fett

1. 

   Fangen Sie an zu üben Cardio. Für beste Ergebnisse müssen Sie mindestens 30 Minuten lang an 3-5 Tagen in der Woche trainieren.
   • Cardio-Übungen sind besonders effektiv zur Reduzierung von Rückenfett. Sie verbrennen Kalorien und stärken die Rückenmuskulatur: Rudern, Boxen und Schwimmen.
   • Andere Cardio-Übungen sind: Joggen / Joggen, Gehen, Radfahren, Laufen auf dem Laufband oder Tanzen.
   • Die Vorteile von Cardio beschränken sich nicht nur auf die Straffung des Rückens. Es wurde auch gezeigt, dass Cardio das Risiko für Herzerkrankungen verringert, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessert, die Herzfunktion verbessert und das Osteoporoserisiko verringert.
   • Sie können in bestimmten Bereichen nicht abnehmen, aber Sie müssen das Gesamtgewicht und das gesamte Körperfett verlieren, um an einer bestimmten Stelle abnehmen zu können. Cardio-Übungen helfen dabei.

2. 

   
   
   Übungsintervall. Dies ist ein schnellerer Weg, um Fett zu verbrennen, nicht nur zu straffen, sondern auch Körperfett zu reduzieren.
   • Intervalltraining mit hoher Intensität kann mehr Fett verbrennen und die Fettverbrennungsrate erhöhen, nachdem Sie die Übung abgeschlossen haben.
   • Intervalltraining mit Joggen: Laufen Sie einige Minuten mit hoher Geschwindigkeit, verlangsamen Sie fünf Minuten lang ein angenehmeres Tempo und beschleunigen Sie zwei Minuten später erneut. Fahren Sie dies für 15-20 Minuten fort.
   • Betrachten Sie intensives Intervalltraining. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist definiert als Training mit hoher Intensität für 30 Sekunden bis zu mehreren Minuten, abwechselnd mit Ruhephasen oder Training mit niedriger Intensität für 1-2 Minuten. Diese Praxis wirklich fördern Vorteile regelmäßiger Cardio-Übungen. Es kann die Herzgesundheit verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, müssen Sie so viel schwitzen und atmen, dass Sie nicht in Sätzen oder Reden sprechen können.
   • Machen Sie 20 Minuten lang HIIT mit fünf Minuten Aufwärmen und Entspannen.

3. 

   
   
   Machen Sie Übungen mit Körpermasse. Zur Verbesserung der Rückengesundheit stehen spezielle Übungen zur Verfügung, für die keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist. Viele dieser Übungen können zu Hause durchgeführt werden.
   • Binden Sie eine elastische Schnur an den Türknauf. Schließen Sie die Tür und stehen Sie ungefähr 2 Fuß entfernt. Halten Sie ein Ende jedes Drahtes in jeder Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad. Ziehen Sie Ihre Arme zurück, so dass Ihre Schultern zusammengedrückt werden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. 7-10 mal wiederholen. Wenn Sie nicht der Meinung sind, dass der Widerstand stark genug ist, stellen Sie sich etwas weiter von der Tür entfernt auf oder verwenden Sie eine dickere elastische Schnur.
   • Dehnungen des unteren Rückens zielen auf den unteren Rücken und straffen die Muskeln am Bund, wo sich unangenehmes Fett ansammelt. Legen Sie sich zunächst flach mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Brust so weit wie möglich vom Boden ab. Beginnen Sie mit drei Sitzungen zu je 10 Personen.
   • Legen Sie sich für die Brückenübung mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel, aber halte deine Füße flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr Gesäß an, bis sich Ihr Rücken wie eine Brücke in einer geraden Linie befindet. Halten Sie 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sich dann auf den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.
   • Machen Sie eine Planke, um Ihre gesamte Rücken- und Kernmuskulatur zu straffen. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Hält den Körper in einer geraden Linie. Pflegen Sie diese Planke so lange wie möglich. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 1 oder 2 weitere Male.

4. 

   
   
   Übung mit Gewichten und Trainingsgeräten. Die Verwendung von freien Gewichten oder Kraftgeräten kann auch Ihren Rücken straffen. In Kombination mit anderen Cardio- und Krafttrainingsübungen können Sie Ihre Rückenmuskulatur mühelos straffen.
   • Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht. Sie können dieses Gewicht heben, ohne zu viel zu tun. Aber wenn Sie Gewichte ohne Anstrengung heben können, können sich keine Muskeln entwickeln.
   • Wenn Sie die Hantel anheben, werden Ihre Rückenmuskeln straffer. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich an den Hüften. Heben Sie Ihre Arme wie einen Flugzeugflügel zur Seite, bis Ihre Arme schulterhoch sind, und senken Sie sie dann wieder zu Ihren Seiten ab. Übe 3 Mal, jedes Mal 8 Schläge. Nachdem Sie Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe gestärkt und die Manöver gemeistert haben, können Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Trainingseinheiten für weiteres Muskelwachstum erhöhen. Wenn Sie einen straffen Körper haben möchten, müssen Sie die Anzahl der Übungen erhöhen.
   • Für die Lat Pulldown-Übung halten Sie die Kabelschiene mit beiden Händen weit, die obere Griffposition. Legen Sie die Oberschenkel unter die Basis und legen Sie die Knöchel nach oben. Beim Dehnen sollte sich die Kabelstange in Ihrer Reichweite befinden, andernfalls müssen Sie die Höhe anpassen. Ziehen Sie die Kabelstange in einer sanften Bewegung bis zum Kinn (während Sie den Rücken gerade halten) und fühlen Sie sich, als würden Ihre Schulterblätter zusammenkommen. Lassen Sie die Kabelschiene langsam in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
   • Schieben Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben daneben. Schieben Sie Ihre Arme gerade durch Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie langsam Ihre Arme, bis Ihre Hände in die Position neben Ihren Ohren zurückkehren. Wiederholen Sie 1-3 Mal oder je nach Ihren Fähigkeiten. Diese Übung entwickelt Schultermuskeln; Gut entwickelte schwarze Muskeln lassen Ihren Rücken breiter und Ihre Taille kleiner aussehen.
   • Falten Sie die Langhantel. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Leicht über die Taille gebeugt - ca. 45 Grad. Strecken Sie die Arme vor sich aus, die Handflächen nach innen gerichtet und einander zugewandt. Ziehen Sie die Arme zurück, bis sich der Bizeps neben dem Rücken befindet. Schieben Sie Ihre Arme langsam in eine vollständig gestreckte Position zurück. Wiederholen Sie 1-3 Mal oder je nach Ihren Fähigkeiten.

5. 

   Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer. Wenn Sie neu in der Praxis sind oder weitere Hilfe benötigen, können Sie mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten. Sie können Sie dabei unterstützen, Rückenfett zu verlieren und Ihre Rückenmuskulatur zu straffen.
   • Personal Trainer sind erfahrene Fitnessprofis. Sie können sie bitten, Übungen zu leiten, um zurück zu straffen und Körperfett zu reduzieren.
   • Viele Fitnessstudios bieten einen kostenlosen Frühtrainer an, wenn Sie sich zum ersten Mal anmelden. Sie bieten normalerweise Trainingseinheiten mit dem Trainer zu verschiedenen Tageszeiten an.
   • Sie können auch persönliche Trainer finden, die bloggen oder Videos online herunterladen, um detailliertere Informationen zu erhalten.
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Methode 2 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung

1. 

   Reduzieren Sie die tägliche Kalorienaufnahme. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag verlieren und regelmäßig Sport treiben, verlieren Sie ungefähr ein halbes Kilogramm pro Woche. Dies hilft Ihnen auch, Fett zurück zu verlieren.
   • Verwenden Sie ein Ernährungstagebuch oder einen Online-Tracker, um 500 Kalorien pro Tag zu verlieren.
   • Diese Tracking-Tools können zusammen mit Online-Rechnern Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zur Gewichtsreduktion abzuschätzen. Die Bedürfnisse jeder Person sind unterschiedlich. Wenn Sie also einen Taschenrechner verwenden, können Sie spezifischere Kalorien herausfinden.
   • Verliere nicht zu viele Kalorien. Dies kann den Gewichtsverlust verlangsamen, zu Unterernährung führen oder Sie müde machen.Im Allgemeinen empfehlen Gesundheitsexperten, mindestens 1.200 Kalorien pro Tag zu essen.
   • Kalorienverlust hilft beim Abnehmen, aber wenn Sie keine Cardio- und Rückenübungen machen, können Ihre Rückenmuskeln nicht straffen. Es ist wichtig, Diät mit Bewegung zu kombinieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

2. 

   Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Selbst wenn Sie Kalorien reduzieren, um Fett zu verlieren, müssen Sie sich dennoch ausgewogen ernähren.
   • Wenn Sie eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel essen, erhalten Sie alle Nährstoffe, die Sie täglich benötigen. Eine schlechte, unausgewogene Ernährung kann sich negativ auf Ihr Gewichtsverlustziel auswirken.
   • Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Milch, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte oder Tofu enthalten ausreichend Eiweiß in Ihrer Ernährung. In allen Mahlzeiten sollten Sie etwa 21-28 g dieser Lebensmittel essen.
   • Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind kalorienarm, aber nahrhaft und ideal für eine kalorienarme Ernährung. Um den Gewichtsverlust zu unterstützen, sollte die Menge an Obst oder Gemüse etwa die Hälfte der Platte betragen.
   • Letztendlich müssen Sie gesunde Getreidequellen wie Brot, Reis oder Nudeln wählen. Getreide liefert Ballaststoffe und viele B-Vitamine, die für die Gesundheit wichtig sind. Wenn möglich, sollten Sie 100% Vollkornprodukte essen, um mehr Nährstoffe bereitzustellen.

3. 

   Essen Sie lange Zeit voll, um den Hunger zu reduzieren. Während die Kalorienreduzierung zum Zwecke des Abnehmens reduziert wird, ist die Hungerkontrolle ein Problem. Es kann schwierig sein, eine bestimmte Diät einzuhalten, wenn Sie sich ständig hungrig fühlen.
   • Wenn Sie die richtigen Lebensmittel in jede Hauptmahlzeit und jeden Snack einbauen, können Sie länger satt bleiben und den allgemeinen Hunger reduzieren.
   • Gesunde Fette sind eine großartige Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion. Die Verdauung von Fetten dauert länger als die von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und hält länger. Essen Sie jeden Tag ein oder zwei Portionen herzgesunder Fette. Beispiele: Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Erdnussbutter, Leinsamen, Oliven, Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrelen.
   • Neben gesunden Fetten hält Sie die Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten auch länger satt. Wählen Sie mageres Protein oder Protein mit gesunden Fetten wie Meeresfrüchten, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch, fettarmer Milch, Hülsenfrüchten oder Tofu. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten wie stärkehaltigem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

4. 

   Vermeiden Sie kalorienreiche Getränke. Wir vergessen oft die Kalorien, die durch Getränke verbraucht werden. Sie sollten Soda und Fruchtsäfte durch klares Wasser und kalorienfreie Getränke ersetzen.
   • Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit wie Wasser, entkoffeinierten Kaffee, entkoffeinierten Tee oder aromatisiertes Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Jede Person benötigt eine andere Menge an Flüssigkeiten, trinkt jedoch zunächst etwa 1,5 bis 3 Liter pro Tag.
   • Studien zeigen, dass energiereiche Getränke die Gewichtszunahme fördern können. Flüssigkeiten füllen Sie nicht wirklich auf und die meisten Menschen zählen bei der Berechnung der täglichen Gesamtkalorienaufnahme keine flüssigen Kalorien.
   • Obwohl der Wechsel von normalem Soda zu diätetischem Soda kurzfristig den Kalorienverbrauch reduzieren kann, ist nicht klar, ob es zur Vorbeugung von Fettleibigkeit und damit verbundenen Gesundheitsproblemen wirksam ist.

5. 

   Reduzieren Sie Junk Food. Wenn es um gesunde Ernährung geht, müssen Sie auf Snacks achten, um sich verwöhnen zu lassen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Häufigkeit Ihrer Snacks begrenzen und überwachen.
   • Möglicherweise füttern Sie zu viele Kalorien durch Naschen. Dies wird den Gewichtsverlust verlangsamen oder sogar stoppen.
   • Wenn Sie sich wirklich verwöhnen möchten, versuchen Sie dies tagsüber oder in der Woche auszugleichen. Sie sollten mehr trainieren oder die Nachmittagsmahlzeiten auslassen.
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Rat

• Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
• Wissen Sie, wie viel Gewicht Sie trainieren müssen, um die Kalorien in einer Limonade oder einer Kuchenpackung zu verbrennen. Wenn Sie wüssten, dass Sie einen flotten Spaziergang von 45 bis 60 Minuten machen müssen, um diesen Snack auszugleichen, könnten Sie noch einmal darüber nachdenken.
• Beachten Sie, dass Krafttraining Ihrem Rücken Muskeln verleihen und Ihren Rücken besser aussehen lassen kann, aber Sie können nicht an einer Stelle Gewicht verlieren.
• Wenn es darum geht, Fett zurück zu verlieren, spielt Cardio-Training eine sehr wichtige Rolle. Das Rückenfett verschwindet schneller, wenn Sie Cardio wie Rudern machen. Dies ist auch eine Übung, die sich an die Rückenmuskulatur richtet.