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Der Sommer ist voller Spaß! Feiern, Schwimmen, Strand und dergleichen machen den Sommer zum schönsten Sommer des Jahres! Aber der Sommer ist auch die Jahreszeit, in der das Essen köstlich ist, aber nicht so gut, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wie z. B. verarbeitetes Fleisch für Backwaren, Eiscreme und kalte zuckerhaltige Getränke. Ihr Gewichtsverlust Plan kann mit einer einfachen Regel erfolgreich sein: weniger Kalorien verbraucht als verbrannt. Um im Sommer viel Gewicht zu verlieren, müssen Sie vorsichtig sein, was Sie essen und regelmäßig aktiv trainieren.

Schritte

Methode 1 von 4: Bereiten Sie sich auf den Gewichtsverlust vor

1. 

   Kennen Sie das richtige Gewicht für Ihren Körpertyp. Um Ihr Ziel für ein gesundes Gewicht zu bestimmen, müssen Sie den Body Mass Index (BMI) verwenden, einen Indikator für Körperfett. Der BMI einer Person wird berechnet als ihr Gewicht (kg) geteilt durch das Quadrat ihrer Größe (m). Bestimmen Sie das gewünschte Gewicht in Kilogramm und dividieren Sie es durch Ihre Größe in Metern, um festzustellen, ob das Gewicht angemessen ist. Nehmen Sie zu oder verlieren Sie die gewünschte Menge an Gewicht, um einem als gesund geltenden BMI zu entsprechen:
   • Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig.
   • Ein BMI von 18,5-24,9 ist normal oder gesund.
   • Ein BMI von 25-29,9 gilt als übergewichtig, ein BMI über 30 als fettleibig.
   • Neben der Suche nach einem gesunden Gewicht müssen Sie auch realistisch sein. Wenn Sie nur noch einen Monat vom Sommer entfernt sind und noch fast 50 kg abnehmen müssen, um Ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen, müssen Sie möglicherweise ein kleineres, leichter zu erreichendes Ziel festlegen.

2. 

   
   
   Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie essen müssen und wie viele Kalorien Sie verbrennen müssen. Je mehr Kalorien Sie reduzieren, desto mehr Gewicht verlieren Sie. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht weniger als den Grundumsatz (BMR) essen, die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe richtig zu funktionieren. Diese Zahl kann mit dem Online-BMR-Rechner berechnet werden.
   • Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als 0,5 kg bis 1 kg pro Woche verlieren.Jede Woche 0,5 kg auf 1 kg zu verlieren ist eine gesunde Gewichtsverlustrate; Jede schnellere Gewichtsabnahme ist eine plötzliche Veränderung und könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper nicht die Nährstoffe erhält, die er benötigt. Um dies zu tun, müssen Sie versuchen, 250 Kalorien pro Tag zu reduzieren und 250 weitere Kalorien zu verbrennen. Dieses Verhältnis reduziert die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um 0,5 kg pro Woche zu verlieren.

3. 

   
   
   Kalorienaufnahme verstehen und verfolgen. In den Sommermonaten gibt es so viele gastronomische Anlässe wie Grillen, Poolparty, Eisparty, Hawaii-Sommerparty. Aber wenn Sie im Sommer abnehmen möchten, ist es wichtig, Kalorien zu sparen. Das Grundprinzip des Gewichtsverlusts ist, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, geringer sein muss als die Anzahl der verbrannten Kalorien.
   • Um eine normale tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln, müssen Sie die Menge an Lebensmitteln an einem Tag verfolgen, indem Sie die Kalorien aller Lebensmittel oder Getränke aufzeichnen. Kalorien sind auf dem Lebensmitteletikett auf der Rückseite der Verpackung aufgeführt. Für nicht gekennzeichnete Lebensmittel finden Sie Informationen zu den Kalorienwerten bestimmter Lebensmittel im Internet über Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA).
   • Notieren Sie die Anzahl der Portionen, die Sie essen, und multiplizieren Sie diese Anzahl mit der Anzahl der Kalorien pro Portion. Wenn Sie beispielsweise 30 Stück Pommes Frites und eine Portion von 15 Stück essen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien mit 2 multiplizieren, da Sie 2 Portionen gegessen haben.
   • Wenn Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie normalerweise essen, reduzieren Sie 500-1.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren.

4. 

   
   
   Tagebuch schreiben. Machen Sie sich Notizen über die Lebensmittel, die Sie essen, die Art der Übungen, die Sie machen, und wie oft Sie jeden Tag trainieren. Dies ist ein einfaches, aber leistungsstarkes Tool, mit dem Sie zur Rechenschaft gezogen werden können. Ein Tagebuch hilft Ihnen dabei, Ihre Fortschritte beim Abnehmen zu verfolgen und zu wissen, ob Sie die richtige Diät- und Trainingsroutine einhalten.
   • Dies ist eine großartige Möglichkeit, für sich selbst verantwortlich zu sein und auf dem richtigen Weg zu sein. Viele Smartphone-Apps erfassen die Nahrungsaufnahme, den Energieverbrauch, die Wasseraufnahme und vieles mehr!
   • Wir ignorieren oft das Naschen zwischen den Mahlzeiten und gehen davon aus, dass unsere Ernährung nicht funktioniert. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen ihre Nahrungsaufnahme um 25% niedriger bewerten als sie tatsächlich essen.
   • Außerdem denken viele von uns, dass wir mehr Kalorien verbrennen als wir wirklich tun. Mithilfe eines Tagebuchs können Sie bestimmen, wie viele Kalorien Sie durch Training verbrennen - ob auf einem Laufband oder beim Radfahren. Wenn Sie im Fitnessstudio ein Cardio-Gerät verwenden, werden die Kalorien normalerweise berechnet und auf dem Bildschirm angezeigt. Denken Sie daran, Kennzahlen wie Gewicht und Alter einzugeben, um eine genaue Zahl zu erhalten. Es gibt auch Online-Diagramme, die Ihnen helfen können, den Kalorienverbrauch in einer halben Stunde oder einer Stunde für einige Übungen zu sehen.
   • Durch Ihr Tagebuch können Sie auch nützliche Informationen über Ihre täglichen Routinen erhalten und eine echte Überprüfung erhalten, wie viele Kalorien Sie tatsächlich essen und wie viel Kalorien Sie durch Training verbrennen. Sobald Sie Ihre Gewohnheiten besser kennengelernt haben, können Sie anfangen, an Verhaltensweisen zu arbeiten, die Ihren Fortschritt beeinträchtigen.

5. 

   Hilfe bekommen. Finden Sie jemanden, der mit Ihnen ins Fitnessstudio geht, oder schließen Sie sich mit Ihnen einem Plan für gesunde Ernährung an - diese Person kann Ihr Ehepartner, Partner, Familienmitglied oder Freund sein. Soziale Unterstützung erleichtert die Erstellung Ihres Gewichtsverlustplans, da andere Sie ebenfalls rechenschaftspflichtiger machen und der Zuhörer und Kommentator sind, wenn Sie auf Hindernisse stoßen. .
   • Wenn Sie auf Ihrer Reise zur Gewichtsreduktion keinen Begleiter oder Unterstützer finden, können Sie einen Personal Trainer-Service oder einen Ernährungsberater nutzen, um verantwortungsbewusst, aktiv und gesund zu sein. Ein Coach kann eine große Hilfe sein. Denken Sie einen Moment über das Support-System nach!

6. 

   Fragen Sie Ihren Arzt. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- und / oder Trainingsprogramm beginnen. Sie sollten Ihren Arzt auch während des gesamten Gewichtsverlustprogramms konsultieren und Ihren Arzt über mögliche Veränderungen oder Symptome wie Verstopfung aufgrund einer neuen Diät oder Müdigkeit informieren. wegen mangelnder Ernährung.
   • Darüber hinaus müssen Sie Ihren Arzt fragen, ob Ihr Gewicht nicht reduziert wird, obwohl Sie den richtigen Plan befolgt haben, z. B. gutes Essen, Kalorienüberwachung und sorgfältige Nahrungsaufnahme und regelmäßige Bewegung. Dies können Anzeichen für eine schwerwiegendere Grunderkrankung wie eine Schilddrüsenerkrankung sein.
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Methode 2 von 4: Ernährungsumstellung

1. 

   Begrenzen Sie Alkohol. Untersuchungen zeigen, dass Alkohol dazu führen kann, dass Sie besser schmecken und mehr essen. Außerdem sind die meisten alkoholischen Getränke wie Bier oder Spirituosen speziell mit Bauchfett verbunden. (Wein ist die Ausnahme.) Sie müssen jedoch nicht unbedingt auf Alkohol verzichten, sondern nur die Menge an Alkohol pro Tag auf ein bis zwei Gläser Wein oder Spirituosen beschränken.
   • Denken Sie daran, dass sich die Leber, wenn sie sich auf Alkohol konzentrieren muss, nicht auf den Fettabbau konzentrieren kann. Um Ihre Leber auf den Fettabbau zu konzentrieren, sollten Sie in Betracht ziehen, alkoholische Getränke zu eliminieren und Leberreinigungsmittel einzunehmen, um Ihre Leber in bester Form zu halten.
   • Verwenden Sie nur Wein und Spirituosen. Ein 150 ml Glas Wein oder ein 30 ml Glas Spirituosen hat 100 Kalorien, während ein normales 350 ml Bier 150 Kalorien hat.
   • Vermeiden Sie beliebte Mischungen und Sommercocktails wie Margaritas und Daiquiris, denen häufig Zucker zugesetzt wurde.
   • Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass Frauen, die wenig oder mäßig viel Alkohol konsumierten, tatsächlich weniger an Gewicht zunahmen und ihr Risiko, übergewichtig zu werden, verringerten als Frauen, die 13 Jahre lang nicht tranken.

2. 

   Vermeiden Sie Fastfood und verarbeitete Lebensmittel. Die meisten dieser Lebensmittel sind leere Kalorien. „Kalorienleere“ Lebensmittel sind Lebensmittel, die Kalorien enthalten (aus Zucker und / oder festen Fetten), aber nur einen geringen oder keinen Nährwert haben. Darüber hinaus fehlen vielen verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Weißmehl und weißem Reis B-Vitamine und andere Nährstoffe. Viele enthalten auch Transfette oder raffinierten Zucker (man kann an Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt denken), die sehr ungesund sind.
   • Zu den Lebensmitteln und Getränken, die den größten Teil der leeren Kalorien enthalten, gehören Kuchen, Kekse, Pommes, Donuts, Sodawasser, Energiegetränke, Säfte, Käse, Pizza, Eiscreme und Speck , Würstchen und Sandwiches. Wie Sie sehen, ist dies im Sommer eine große Sache!
   • Manchmal haben diese Lebensmittel eine bessere Alternative. Zum Beispiel können Sie fettarme Sandwiches und fettarmen Käse im Supermarkt oder zuckerfreie Getränke kaufen. Andere Lebensmittel, wie normale Süßigkeiten und Soda, sind ebenfalls im Wesentlichen leere Kalorien.
   • Vermeiden Sie gesättigte Fette wie tierische Fette wie rotes Fleisch, Butter und Schmalz.

3. 

   Fügen Sie Ihrem Menü gute Fette hinzu. Ersetzen Sie schlechte Fette durch gute Fette, aber halten Sie gute Fette in Maßen. Es wurde gezeigt, dass einfach ungesättigte Fette dem Körper helfen, Fett zu verbrennen, insbesondere im Bauchraum. Fügen Sie also Lebensmittel wie Avocados, Kalamata-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen hinzu, um beim Abnehmen zu helfen.
   • Fett ist unser Freund! Gesunde Fette können für Sättigung sorgen, Heißhunger abwehren, Gelenkschmerzen lindern, die Hormonproduktion steigern und vieles mehr!
   • Versuchen Sie, wann immer möglich, gesunde Lebensmittel zu essen, z. B. Olivenöl anstelle von Butter beim Kochen oder Snacks mit einer Handvoll 10-12 Mandeln anstelle einer Packung Cracker.

4. 

   Wählen Sie mageres Fleisch. Fleisch ist ein beliebtes Essen beim Sommergrillen oder auf Partys. Um im Sommer Gewicht zu verlieren, wählen Sie fettarmes Fleisch, das normalerweise nicht zu rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln wie Hamburgern, Hot Dogs, Würstchen und Kebabs gehört. Mageres Fleisch umfasst Truthahn, Huhn, mageres Fleisch oder mageres Fleisch.
   • Entfernen Sie Haut oder sichtbares Fett vor dem Kochen und Essen.Sie können auch Fleisch wie Hühnerbrust oder Pute ohne Haut kaufen.
   • Sie müssen rotes Fleisch nicht vollständig loswerden, sondern nur die besseren auswählen. Wenn Sie beispielsweise Rinderhackfleisch oder Pute kaufen, wählen Sie eines, das zu 93% mager oder mehr ist (d. H. Weniger als 7% Fett enthält). Wenn Sie grillen, wählen Sie ein mageres Stück Fleisch wie Filet oder Rumpf.

5. 

   Fügen Sie dem Menü Fisch hinzu. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fisch, insbesondere Lachs, Makrele und Thunfisch, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, Nährstoffen, die der Körper nicht produzieren kann. Omega-3-Fettsäuren können auch bei Ihrem Gewichtsverlust helfen.
   • Fisch ist auch eine gute Proteinquelle und eine gute Wahl, wenn Sie nach einem fettreichen Fleischersatz suchen.

6. 

   Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Fettarme Milchprodukte helfen Ihnen dabei, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, sodass Sie Gewicht verlieren können (da gesättigte Fettsäuren zur Gewichtszunahme beitragen).
   • Kaufen Sie Milch und Hüttenkäse mit 1% Fett oder weniger. Wählen Sie fettarmen oder fettfreien Joghurt.
   • Wählen Sie beim Kauf von Käse fettarmen Hartkäse wie Cheddar oder Parmesan. Vermeiden Sie Weich- oder Nasskäse.

7. 

   Iss mehr Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind mit Ballaststoffen und Mineralien beladen, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unerlässlich sind. Ganz zu schweigen davon, dass Vollkornprodukte Ihnen auch dabei helfen, Ihren Magen zu füllen und ein Gefühl der Fülle aufrechtzuerhalten.
   • Essen Sie 100% Vollkornbrot und Nudeln anstelle von Weißbrot, braunen Reis anstelle von weißem Reis.
   • Essen Sie mehr Hafer wie gehackten Hafer, Hafer nach traditioneller Art oder Haferflocken.

8. 

   Iss mehr Obst und Gemüse. Dies sind wichtige Bestandteile einer nahrhaften Ernährung. Gemüse und Obst sind kalorienarm und enthalten eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien. Wenn Sie viel Obst und Gemüse essen, können Sie Gewicht verlieren. Auf lange Sicht ist es auch gesund, da der hohe Fasergehalt Sie länger satt hält und Sie nicht zu viel essen. Darüber hinaus können Sie Obst und Gemüse problemlos auf die Speisekarte setzen, da der Sommer die Jahreszeit für eine Vielzahl von Gemüse und Obst ist, sowohl verfügbar als auch günstig.
   • Kinder über neun Jahre und Erwachsene sollten täglich 260 g - 350 g Obst und 440 g - 520 g Gemüse essen. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie die empfohlene Portionsgröße essen, besteht darin, zwei Drittel Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit mit frischem Gemüse zu füllen.
   • Versuchen Sie, die Mahlzeit reich zu färben. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit bunt ist. Es ist am besten, viele frische Lebensmittel zu Ihrer Mahlzeit beizufügen, von Auberginen, Rüben, Paprika bis hin zu Grünkohl. Die Farbe des Essens hilft Ihnen dabei, mehr frische Lebensmittel zu essen, während das Essen köstlicher und attraktiver aussieht!
   • Es gibt eine großartige Möglichkeit, Lebensmitteln Gemüse und Obst hinzuzufügen und Kalorien zu reduzieren, während Sie Ihre Lieblingsspeisen genießen, indem Sie Gemüse zu Gerichten hinzufügen oder "verstecken". Forscher haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von ganzem Gemüse zu einem Gericht (zum Beispiel das Hinzufügen von Blumenkohl zu einer Pasta mit Käsemischung) einige hundert Kalorien eines Gerichts reduziert. Gemüse erhöht nur das Gewicht des Gerichts, aber die Menge der hinzugefügten Kalorien ist vernachlässigbar.

9. 

   Essen Sie Lebensmittel mit viel Wasser. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem Wassergehalt essen, häufig einen niedrigen Body-Mass-Index haben. Die Menge an Wasser in Lebensmitteln hält Sie länger voll, sodass Sie weniger essen. Es ist nicht überraschend, dass die Lebensmittel mit dem meisten Wasser Obst und Gemüse sind. Es ist wahr, dass die ehrgeizigsten!
   • Wassermelone und Erdbeeren haben etwa 92% Wasser. Andere saftige Früchte sind Trauben, Melone und Pfirsiche. Vergessen Sie jedoch nicht, dass viele Früchte viel Zucker enthalten. Versuchen Sie daher, die Menge an Obst, die Sie täglich essen, zu begrenzen.
   • Bei Gemüse haben Gurken und Salat mit etwa 96% den höchsten Wassergehalt. Kürbis, Rübe und Sellerie haben ca. 95% Wasser.

10. 

    Trinke genug. Es ist äußerst wichtig, im Sommer hydratisiert zu bleiben. Die hohe Temperatur in Kombination mit erhöhter körperlicher Aktivität führt dazu, dass der Körper schwitzt, was wiederum mehr Wasser erfordert. Es wurde gezeigt, dass Wasser den Gewichtsverlust bei Frauen erhöht, die eine Diät zur Gewichtsreduktion einhalten. Es ist zwar nicht klar über den Wirkmechanismus bei der Unterstützung des Gewichtsverlusts von Wasser, aber Trinkwasser kann Ihnen helfen, länger satt zu bleiben, Energie hinzuzufügen und genug Wasser zu halten, damit der Körper Fett effektiver verbrennen kann. Sie sollten genug empfohlene Menge Wasser pro Tag trinken, 13 Getränke für Männer und 9 Getränke für Frauen, um den Gewichtsverlust im Sommer zu unterstützen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, hydratisiert zu bleiben, können Sie versuchen, mit diesen aufregenden Sommerideen hydratisiert und genährt zu bleiben:
    • Machen Sie Ihren eigenen Smoothie. Sie können einen perfekten Smoothie zubereiten, indem Sie eine halbe Portion grünes Blattgemüse (wie Spinat oder Grünkohl), eine halbe Portion Obst (wie Banane, Beeren, Mango usw.) hinzufügen Mit einigen anderen Nährstoffen (wie Leinsamen, Chiasamen oder Mandeln) anreichern, weitere 240 ml Flüssigkeit (wie Wasser, 1% Fettmilch, Mandelmilch oder Sojamilch) darüber gießen und untermischen Faktor.
    • Versuchen Sie, Eis am Stiel zu Hause zu machen. Hausgemachtes Eis am Stiel ist eine großartige Möglichkeit, um hydratisiert und in der Sommerhitze kühl zu bleiben. Sie können einen Smoothie machen, dann in eine Eis am Stielform gießen und über Nacht in den Gefrierschrank stellen. Eine andere Möglichkeit, kühles, gesundes Eis am Stiel herzustellen, besteht darin, die Eisform mit halb Wasser und halb reinem Saft zu füllen (verwenden Sie keine Fruchtcocktails oder „gemahlene“ Säfte. Zucker sollte nicht beim Abnehmen helfen). Über Nacht einfrieren lassen.
    • Machen Sie ein schmackhaftes Getränk. Das Hinzufügen von Aromen zu Ihrem Trinkwasser ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Wasser zu trinken, wenn Sie kein Weißwasser trinken möchten. Sie können gehackte frische Früchte ins Wasser geben und mindestens 30 Minuten einweichen, um dem Wasser einen angenehmen Geschmack zu verleihen. Einige der beliebtesten Kombinationsaromen sind Himbeer-Zitrone, Erdbeer-Kiwi und Gurke-Zitrone.
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Methode 3 von 4: Änderung der Essgewohnheiten

1. 

   Langsam essen. Die meisten Menschen essen zu schnell, zu viel und zu viele Kalorien, bevor sie feststellen, dass sie voll sind. Es dauert bis zu 20 Minuten, bis sich Ihr Gehirn satt fühlt. Das bedeutet, dass Sie langsamer essen müssen, damit Ihr Gehirn genügend Zeit hat, Ihrem Körper mitzuteilen, dass Sie voll sind. Und wenn Sie voll sind, sollten Sie weniger essen oder aufhören zu essen.
   • Achtsames Essen ist eine Taktik, mit der viele Menschen ein gesundes Gewicht halten. Das Einfache hier ist, dass Sie essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie satt sind. Ihr Gehirn wird Sie wissen lassen, wenn Sie voll sind, solange genügend Zeit vorhanden ist. Darüber hinaus müssen Sie auch zwischen echtem Hunger und Langeweile / Gewohnheit / emotionalem Hunger unterscheiden.
   • Wenn Sie sich nach dem Essen nicht satt fühlen, warten Sie eine Weile. Gehirnchemikalien, die beim Essen oder Trinken freigesetzt werden, brauchen Zeit, um ein Gefühl der Fülle zu vermitteln. Wenn diese Chemikalien steigen, wird Ihr Hunger gestillt; Deshalb sollten Sie nach dem Essen und bevor Sie Ihre nächste Hilfe suchen, einen Moment innehalten.

2. 

   Schaffen Sie beim Essen ein günstiges Umfeld. Verwenden Sie eine Gabel und eine Gabel und setzen Sie sich beim Essen an den Tisch. Wenn Sie Ihre Hand zum Aufnehmen von Lebensmitteln verwenden, nehmen Sie auch mehr Lebensmittel auf einmal ein Kontakt. Schalten Sie den Fernseher oder etwas Ablenkendes beim Essen nicht ein. Menschen, die beim Fernsehen essen, neigen dazu, mehr zu essen, weil sie sich nicht auf das konzentrieren, was sie tun und wie viel sie essen.
   • Studien haben auch gezeigt, dass Menschen mit einem kleinen Löffel weniger essen als mit einem großen Löffel. Eine andere gute Idee ist es, das Essen auf einem kleineren Teller zu halten, um voller auszusehen und Ihren Verstand zu täuschen.

3. 

   Hör auf zu essen, wenn du voll bist. Wenn Sie voll genug sind, hören Sie auf zu essen und legen Sie Ihre Utensilien und Servietten auf Ihren Teller, um zu signalisieren, dass Sie fertig sind. Es signalisiert sich selbst und Ihren Mitmenschen auch, dass Sie nicht essen.
   • Denken Sie daran, dass Sie Ihre Mahlzeit nicht beenden müssen, wenn Sie voll sind. Das Gefühl der Fülle und Zufriedenheit unterscheidet sich vom Füllen. Sie sollten nur etwa 80% voll essen. Niemand möchte sich nach dem Essen verärgert und verärgert fühlen.

4. 

   Trinken Sie Wasser zu den Mahlzeiten. In vielen Fällen verwechseln wir das Durstgefühl mit Hunger, was dazu führt, dass Sie essen, wenn Sie nicht gebraucht werden.Wenn Sie hydratisiert bleiben, fühlen Sie sich weniger hungrig und es hilft auch, Ihre Haut aufzuhellen und Ihr Haar zu glätten. Nehmen Sie während der Mahlzeiten gelegentlich einen Schluck Wasser, um die Verdauung zu unterstützen und sich voller zu fühlen.
   • Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie wirklich hungrig sind, trinken Sie ein großes Glas Wasser und warten Sie einige Minuten. Wenn Sie keinen Hunger mehr haben, brauchen Sie möglicherweise Wasser, kein Essen.

5. 

   Kontrolliere das Essen. In ein Restaurant zu gehen oder bei jemand anderem zu essen, war im Sommer wahrscheinlich eine große Herausforderung. Sie möchten essen, aber Sie möchten keine unangemessenen Lebensmittel essen und laufen Gefahr, Ihren Fortschritt umzukehren.
   • Um unterwegs nicht zu viel zu essen, sollten Sie zu Hause ein paar gesunde Snacks essen, bevor Sie losfahren. Probieren Sie ein paar Karotten oder einen Apfel. Snacks können den Hunger zügeln und Sie wach halten, wenn Sie in einem Restaurant oder auf einer Party essen.
   • Fordern Sie vor dem Essen eine Take-out-Box an und legen Sie die Artikel, die Sie nicht gegessen haben, in die Box. Wenn Sie bei einem Freund essen, essen Sie nur, bis Sie voll sind, und vermeiden Sie es, einen vollen Teller zu füllen. Vergessen Sie nicht den "vollen Magen, Augen"!
   • Hüten Sie sich vor fettreichen Lebensmitteln, die als gesunde Lebensmittel getarnt sind. Viele Salate enthalten fettreiche, kalorienreiche Saucen. Ihr „gesund aussehender“ Salat kann die gleichen Kalorien wie ein Sandwich enthalten, wenn er in eine reichhaltige Sauce getaucht wird. Sie sollten auch mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Speck und Käse vorsichtig sein.
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Methode 4 von 4: Regelmäßig trainieren

1. 

   Nehmen Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesplan auf. Ernährungsumstellungen und Kalorienreduzierung haben oft einen stärkeren Gewichtsverlust als körperliche Aktivität, aber körperliche Aktivität (einschließlich täglicher Bewegung) spielt eine wichtigere Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts und Vermeiden Sie es, wieder zuzunehmen. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag für körperliche Aktivität vorzusehen. Notieren Sie alle diese Aktivitäten, einschließlich Krafttraining.
   • Körperliche Aktivität ist nicht nur zur Gewichtsreduktion erforderlich, sondern beugt auch einer Reihe von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-II-Diabetes vor. Selbst bei Depressionen und Angstzuständen können Sie dank körperlicher Aktivität, die die Symptome der Krankheit lindert, den Sommer genießen.

2. 

   Mach Aerobic-Übungen. Nehmen Sie sich 150 Minuten pro Woche Zeit für Aerobic-Übungen mittlerer Intensität oder 75 Minuten für Aktivitäten hoher Intensität. Beachten Sie, dass diese nur zur allgemeinen Orientierung dienen. Die Menge an Bewegung, die benötigt wird, um Gewicht zu verlieren und Gewicht zu halten, hängt vom Fall ab. Wenn Sie sich immer noch gesund ernähren und keine Ergebnisse sehen, sollten Sie Ihre aerobe Aktivität erhöhen, bis ein wöchentlicher Gewichtsverlust zwischen 0,5 kg und 1 kg erreicht ist.
   • Mäßig intensives Training bedeutet, dass Sie während des Trainings immer noch sprechen können, obwohl Ihre Herzfrequenz steigt und die Atmung stärker ist. Übungen mit mäßiger Intensität können zügiges Gehen (1,6 km), leichte Arbeiten im Freien (Blätter klopfen, Schaufeln, Gras mähen) und langsames Radfahren sein. , etc ...
   • Kräftige Übung ist, wenn Sie während der Übung nicht sprechen können, weil Sie nach Luft schnappen. Zu den Aktivitäten mit hoher Intensität gehören Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Hochgeschwindigkeitsradfahren oder Klettern auf dem Hang sowie Sportarten wie Fußball, Basketball oder Rugby.

3. 

   Stärken Sie Ihre Muskeln. Kraftstärkendes Training ist auch wichtig für den Gewichtsverlust und die Verhinderung des Verlusts von Muskel- und Knochenmasse. Krafttraining kann durch alltägliche Aktivitäten wie das Heben schwerer Kisten oder schwere Arbeit im Garten erfolgen. Liegestütze, Knirschen und gerade Plankenhaltung sind ebenfalls großartige Übungen, die keine spezielle Ausrüstung oder Umgebung erfordern und stattdessen das Gewicht Ihres Körpers als Kraft verwenden. Sie können auch die Kraftmaschine oder das Krafttraining im Fitnessstudio zum Krafttraining verwenden. Achten Sie beim Krafttraining auf alle Muskelgruppen.
   • Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, sich aber nicht sicher sind, wie Sie Ganzkörpermuskeln aufbauen sollen, finden Sie einen persönlichen Trainer. Ihr Coach wird Ihnen verschiedene Arten von Übungen beibringen, um alle Muskelgruppen zu stärken. Es kostet zwar extra, stellt aber sicher, dass Sie angewiesen werden, richtig und in der richtigen Position zu üben, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

4. 

   
   
   Erwägen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen. Eine gute Möglichkeit, im Sommer aktiv zu bleiben, ist ins Fitnessstudio zu gehen. Einige Fitnessstudios bieten spezielle Programme für Schüler an, um die Bewegung junger Menschen zu fördern. Es gibt auch andere Sommer-Specials oder Rabatt-Anlässe, um diejenigen, die beschäftigt sind und im Sommer nicht in der Stadt sind, zu ermutigen, ins Fitnessstudio zurückzukehren. Versuchen Sie, ein Fitnessstudio in der Nähe Ihres Wohnortes zu finden. Wenn das Fitnessstudio zu weit entfernt ist, können Sie möglicherweise nicht motiviert bleiben, regelmäßig Sport zu treiben.
   • Turnhallen haben auch einen eigenen Trainer; Sie können sie um Rat fragen und Anleitung anstellen. Einige Fitnessstudios bieten auch Unterrichtsstunden an, die Ihr Training bereichern und viele verschiedene Muskelgruppen betreffen. Viele Menschen finden, dass sie motivierter sind, Übungskurse zu belegen. Ein weiterer Vorteil des Fitnessraums ist, dass Sie neue Freunde finden können!
   • Wenn Sie das Fitnessstudio und Ihren persönlichen Trainer nicht mögen, sollten Sie Fitnessgruppen wie Tanz, Aerobic oder ähnliches beitreten.

5. 

   
   
   Übe zu Hause. Sie können Ihre Freizeit zu Hause nutzen, um mehr zu trainieren, ohne den ganzen Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Heute gibt es im Internet unzählige Tutorials. Es gibt eine Reihe von Übungen zur Auswahl, von 10-minütigen Cardio- bis zu Hüft-, Oberschenkel- und Beinübungen. Sie können sogar an einem einstündigen Yoga-Kurs in Ihrem eigenen Zuhause teilnehmen.
   • Für diejenigen, die sich nicht für das Fitnessstudio qualifizieren, einem Sportverein beitreten oder Angst haben, vor vielen Menschen zu trainieren, ist das Heimtraining ideal. Das Heimtrainingsprogramm bietet Ihnen Spaß und hochwertige Workouts in einem komfortablen und privaten Raum zu Hause.
   • Wenn Sie jedoch den Anleitungsvideos folgen, denken Sie daran, nur das zu üben, was Sie können, und versuchen Sie, Ihre Haltung beizubehalten. Wenn Sie verletzt sind, ist niemand da, der Ihnen hilft. Seien Sie also sehr vorsichtig, wenn Sie die Bewegungen gemäß dem Anleitungsvideo üben. Idealerweise sollten Sie sich das Video ansehen oder die gesamte Folge lesen Vor Beginnen Sie mit dem Training, um sicherzustellen, dass das Training für Sie angenehm und sicher ist.

6. 

   
   
   Geh raus. Das Training im Fitnessstudio ist nicht die einzige Möglichkeit, aktiv zu werden und an sommerlichen körperlichen Aktivitäten teilzunehmen. Der Sommer hat normalerweise viele schöne Tage, so dass Sie viele Möglichkeiten haben, nach draußen zu gehen und aktiv zu werden. So können Sie sowohl den Sommer genießen als auch trainieren, um Gewicht zu verlieren! Einige der großartigen Outdoor-Aktivitäten, die Sie im Sommer genießen können, sind:
   • Immer in Bewegung. Sie sollten Ihren Körper in Bewegung halten. Wenn Sie häufig an einem Ort sitzen, sollten Sie darauf achten, Treppen zu priorisieren, etwas weiter zu parken und einige Runden Gehpausen zu nutzen.
   • Eine Sportart spielen. Treten Sie einer Sommersportmannschaft bei oder laden Sie Freunde ein, Fußball, Volleyball, Basketball und andere Sportarten zu spielen.
   • Machen Sie einen flotten Spaziergang oder joggen Sie. Finden Sie Straßen oder Orte mit schöner Aussicht in der Nähe Ihres Hauses für herzgesunde Übungen.
   • Radfahren. Finden Sie Radwege, Parks oder einfache Radwege, um Ihre Füße zu trainieren und die frische Luft zu genießen.
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Rat

• Wisse, dass es Zeiten gibt, in denen du es nicht kontrollieren kannst. Sie können manchmal zu voll von Nächten essen. Es gibt Zeiten, in denen Sie einen Tag am Strand mit zu viel Saft und Pommes verbringen. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie einen Schritt verpassen. Morgen ist immer ein neuer Tag für Sie, um wieder auf Kurs zu kommen!

Warnung

• Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen, einschließlich Änderungen in Ernährung und Bewegung. Bleiben Sie regelmäßig mit Ihrem Arzt in Kontakt, damit dieser Ihren Fortschritt überwachen und sicherstellen kann, dass Sie gesund bleiben.