So reduzieren Sie den Milchsäureaufbau im Muskel: 13 Schritte (mit Foto) - Tipps

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Schritte
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Milchsäure wird in die Muskeln freigesetzt, wenn die Muskeln ihre normalen Energiespeicher aufgebraucht haben, aber immer noch einen hohen Energiebedarf haben. Kleine Mengen Milchsäure wirken als vorübergehende Energiequelle, sodass Sie während des Trainings nicht erschöpft werden.Der Aufbau von Milchsäure während des Trainings kann jedoch ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln verstärken und Ihre Fitness verlangsamen oder verzögern. Aus diesem Grund möchten Sie wahrscheinlich den Milchsäureaufbau in Ihren Muskeln reduzieren. Dieser wikiHow-Artikel zeigt Ihnen, wie.

Schritte

Teil 1 von 3: Milchsäureanhäufung erkennen

Erkennen Sie ein durch Milchsäure verursachtes Muskelbrennen. Während des Trainings ist der Körper normalerweise auf gespeicherte Glukose und eingeatmeten Sauerstoff als Kraftstoffquelle angewiesen. Intensives Training kann den Körper jedoch dazu bringen, zu schnell und übermäßig zu arbeiten, was zu unzureichenden Sauerstoff- und Glukosespeichern führt. Der Körper setzt nun Milchsäure als Brennstoff frei, dh der Körper tritt in einen anaeroben Stoffwechselzustand ein.
- Milchsäure ist auch als Laktat bekannt.
- Unser Körper wird für einige Zeit in einem anaeroben Stoffwechselzustand bleiben. Sie werden sich natürlich müde fühlen, wenn Ihr Körper an seine Grenzen stößt.
Verstehen Sie, dass Milchsäure in den meisten Fällen hilfreich ist. Milchsäure wird auf natürliche Weise produziert, wenn der Körper während des Trainings Glukose in Energie umwandelt. Es ermöglicht dem Körper, diese Energie aufzunehmen und zu nutzen. Es können jedoch Probleme auftreten, wenn Sie Ihren Körper für längere Zeit zu Überaktivität zwingen. In den meisten Fällen verschwindet dieser Effekt von selbst.
- Die Ansammlung von zu viel Latic-Säure kann zu einer Laktatazidose führen, dies ist jedoch ungewöhnlich.
Achten Sie auf schädliche Symptome des Milchsäureaufbaus. Obwohl der durch körperliche Betätigung verursachte Milchsäureaufbau nicht von Belang ist, kann es zu einer Laktatazidose kommen. Wenn Sie diese Symptome bemerken, informieren Sie Ihren Arzt und versuchen Sie nicht, sich selbst zu diagnostizieren. Zu den Symptomen einer Laktatazidose gehören:
- Sich desorientiert fühlen
- Gefühl der Schwäche
- Gelbsucht
- Gelbe Augen
- Haben Sie Atemprobleme wie flaches oder schnelles Atmen
- Herz schlägt schnell
- Schmerzen oder Krämpfe in den Muskeln
- Bauchschmerzen und Beschwerden
- Müde
- Kopfschmerzen
- Nicht gut
- Durchfall, Übelkeit und / oder Erbrechen
Assoziieren Sie Milchsäure nach dem Training nicht mit Muskelschmerzen. Milchsäure wird oft fälschlicherweise auf die Ursache von Muskelschmerzen zurückgeführt, die 1-3 Tage nach dem Training auftreten. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Milchsäure (die in Zeiten intensiver körperlicher Aktivität als vorübergehende Kraftstoffquelle fungiert) innerhalb von 1 Stunde nach Ende der Sitzung aus dem Körper ausgeschieden wird. Daher ist es viele Tage später nicht für das Gefühl von Muskelschmerzen verantwortlich.
- Die jüngste Hypothese ist, dass dieser Muskelschmerz - auch als spät einsetzende Myalgie (DOMS) bekannt - das Ergebnis einer Schädigung der Muskelzellen während intensiven Trainings ist, die Entzündungen, Schwellungen und Schwellungen verursacht Schmerzen, während sich die Muskeln von selbst reparieren.
Rat: Um Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern, müssen Sie sich richtig aufwärmen und entspannen, um sich nach dem Training abzukühlen. Dieser Schritt weckt die Muskeln und bereitet sie auf die Bewegung vor. Es ist auch wichtig zu vermeiden, den Körper über seine Grenzen hinaus zu bewegen. Erhöhen Sie stattdessen schrittweise das Volumen Ihres Trainings.
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Teil 2 von 3: Reduzierung der Milchsäure während des Trainings

Trinke genug. Milchsäure ist wasserlöslich. Je mehr Wasser Ihr Körper bekommt, desto weniger brennt es, wenn sich während des Trainings Milchsäure ansammelt.
- Trinken Sie während des Trainings sowie vor und nach dem Training viel Flüssigkeit. Vergessen Sie nicht, dass Sie bereits dehydriert sind, wenn Sie feststellen, dass Sie durstig sind.
- Trinken Sie vor dem Training 240 ml - 480 ml Wasser und dann alle 20 Minuten 240 ml Wasser.
Tiefer Atemzug. Die Ursache für das Brennen in den Muskeln während des Trainings besteht aus 2 Teilen: Ein Teil ist auf die Ansammlung von Milchsäure und der andere auf Sauerstoffmangel zurückzuführen.
- Sie können dies verbessern, indem Sie sich während des Trainings auf das Atmen konzentrieren. Denken Sie daran, gleichmäßig gleichmäßig ein- und auszuatmen. Versuchen Sie, durch die Nase und durch den Mund einzuatmen.
- Diese Aktion hilft dem Körper, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren und die Produktion von Milchsäure einzustellen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz im richtigen Bereich liegt. Übermäßiger Stress führt zum Aufbau von Milchsäure. Abhängig von Ihren Trainingszielen sollte Ihre Herzfrequenz in der Fettverbrennungszone oder im Cardio-Bereich liegen. Während kurze, hochintensive Workouts, die diesen Schwellenwert überschreiten, Ihre aerobe Fitness verbessern können, sollten Sie die Cardio-Zone nicht länger als jeweils 1-2 Minuten überschreiten.
- Die meisten Ihrer Workouts sollten unter dem anaeroben Schwellenwert liegen, den Sie basierend auf dem Alter berechnen können.
  - Die erste besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 von Ihrem Alter abziehen. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt wären, wäre Ihre Berechnung 220-30 = 190. Ihre maximale Herzfrequenz liegt bei 190 Schlägen pro Minute.
  - Berechnen Sie als Nächstes die Fettverbrennungsfläche, indem Sie Ihre Herzfrequenz mit 50% und 70% multiplizieren. Sie führen die Berechnung 190X50% = 95 und 190X70% = 133 durch. Für eine 30-jährige Person liegt der Fettverbrennungsbereich im Bereich von 95 bis 133 Schlägen / Minute.
  - Berechnen Sie abschließend die Cardio-Fläche, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 70% und 85% multiplizieren. Im obigen Beispiel haben wir 190X70% = 133 und 190X85% = 162. Der Cardio-Bereich eines 30-Jährigen beträgt 133-162 Schläge / Minute.
  - Wenn die Herzfrequenz der Person 162 Schläge pro Minute überschreitet, arbeitet sie zu hart. Dies ist ihre anaerobe Schwelle.
Regelmäßig Sport treiben. Je fester Ihr Körper ist, desto niedriger ist der Glukosespiegel, den er zum Verbrennen benötigt, und desto weniger Milchsäure baut sich auf. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Kalorien verbrennt und Energie effizienter abführt. Sie müssen nur weniger Kraft für dieselbe Aktivität anwenden.
- Versuchen Sie mehrmals pro Woche zu trainieren, aber ruhen Sie sich mindestens die verbleibenden 1-2 Tage aus, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Rat: Erhöhen Sie die Trainingsintensität langsam. Planen Sie, die Anzahl der Minuten oder Wiederholungen langsam zu erhöhen - dies erhöht allmählich die Schwelle, ab der Ihr Körper mit der Produktion von Milchsäure beginnt.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gewichte heben. Das Heben von Gewichten ist die Aktivität, die dazu neigt, den Aufbau von Milchsäure zu stimulieren, da mehr Sauerstoff benötigt wird, als der Körper bereitstellen kann.
- Obwohl uns oft geraten wird, das Brennen zu spüren, kann der Aufbau von Milchsäure auch geringfügige traumatische Risse in den Muskeln verursachen und über Tage hinweg zu Schmerzen führen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht und die Anzahl der Schritte schrittweise erhöhen, um die Milchsäure im Körper auf einem moderaten Niveau zu halten.
Reduzieren Sie die Trainingsintensität, wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren. Das Brennen während intensiven Trainings ist der körpereigene Abwehrmechanismus, der versucht, Überanstrengung zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass während des Trainings keine Schmerzen auftreten.
- Wenn Sie Aerobic-Übungen wie Laufen, zügiges Gehen, Radfahren oder auf dem Treppenlaufband oder der Ganzkörpermaschine machen, verlangsamen Sie die Fahrt. Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie die Anzahl der Hebevorgänge oder das Gewicht reduzieren.
- Wenn Sie eine Pause machen, wird mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert und Milchsäure freigesetzt.
Führen Sie nach dem Training eine Muskelentspannung durch. Milchsäure löst sich innerhalb von 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Training auf. Durch Dehnen wird Milchsäure freigesetzt, wodurch ein brennendes Gefühl oder mögliche Krämpfe gelindert werden.
- Dehnen Sie sich nach intensiven Übungen sanft und massieren Sie sie sanft mit den Fingerspitzen.
- Dieser Schritt hilft auch dabei, kleinere Verletzungen zu reduzieren, die tagelang nach dem Training Schmerzen verursachen können.
Aktiv sein. Ruhen Sie sich nach dem Training aus, aber halten Sie eine aktive Routine. Muskeln müssen aktiv sein und Sauerstoff und Wasser benötigen, um gesund zu bleiben. Wenn Sie ab und zu ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln spüren, ist das in Ordnung. Kleine Mengen Milchsäure schädigen den Körper nicht, sie können sogar dem Stoffwechsel zugute kommen.
- In kleinen Mengen hilft Milchsäure dem Körper, Energie leichter aufzunehmen. Es verbrennt noch mehr Energie! Darüber hinaus können Sie durch kurze Trainingsperioden in einem anaeroben Zustand die Cardio-Ausdauer schrittweise verbessern.
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Teil 3 von 3: Reduzierung der Milchsäure durch die Ernährung

Erhöhen Sie die Magnesiumaufnahme im Körper. Magnesium ist wichtig für die Energieerzeugung im Körper. Die richtige Magnesiumkonzentration hilft dem Körper, die Muskeln während des Trainings zu stärken und so die Ansammlung von Milchsäure zu begrenzen. Daher sollten Sie versuchen, Ihre Magnesiumaufnahme jeden Tag zu erhöhen, vorzugsweise durch Diät.
- Sie können Magnesium auch mit einer Ergänzung erhalten, aber mit einer so gesunden und reichhaltigen Ernährung ist dies nicht notwendig.
Rat: Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse, Rübenblätter, grüne Bohnen und Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kamillenbohnen, Kidneybohnen und Limabohnen sowie Nüsse wie Zucchini, Sesam und Sonnenblumenkerne sind ausgezeichnete Magnesiumquellen. Tofu - insbesondere Nigari-Tofu - ist reich an Magnesium.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fettsäuren sind. Gesunde Lebensmittel, die reich an Fettsäuren sind, helfen dem Körper, Glukose abzubauen, ein Prozess, der für die Energieerzeugung benötigt wird. Dies kann den Milchsäurebedarf Ihres Körpers während intensiver körperlicher Betätigung begrenzen und Ihnen helfen, länger zu trainieren.
- Holen Sie sich essentielle Fettsäuren aus Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch und Makrele, Nüssen und Samen wie Walnüssen und Leinsamen sowie Pflanzenölen wie Mais und Sonnenblumenölen und Sojaöl.
- Fettsäuren spielen auch eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und helfen so, Muskelschmerzen in den Tagen nach intensivem Training zu lindern.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind. B-Vitamine sind sehr hilfreich beim Transport von Glukose durch den Körper, versorgen die Muskeln während des Trainings mit Kraftstoff und reduzieren so den Bedarf an Milchsäure.
- Zu den Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, gehören grünes Blattgemüse, Sellerie, Bohnen, Erbsen und proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
- Lebensmittel mit hohem Gehalt an B-Vitaminen helfen auch dabei, andere Nährstoffe wieder aufzufüllen, die bei starker Belastung verloren gegangen sind.
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Rat

Starke Muskelschmerzen und eine eingeschränkte Reichweite 1-3 Tage nach intensivem Training treten häufig bei Athleten auf, die als spät einsetzende Myalgie (DOMS) bezeichnet werden. Die vielen Schritte, die zur Verringerung des Milchsäureaufbaus beitragen, tragen auch zur Vermeidung von DOMS bei.
Dehnen Sie Ihre Muskeln nicht übermäßig, da dies zu Schmerzen und Reizungen führen kann.
Sie können Backpulver einnehmen, um den Aufbau von Milchsäure zu verzögern. Lassen Sie sich jedoch vor der Einnahme von Fachleuten beraten.