Wie man 7 kg in 3 Wochen verliert

Video: 10kg in 1 Woche abnehmen ! Mit dem TRICK geht es... Coach Cecil

Inhalt

Schritte
Rat
Warnung

Ein 3-Wochen-Plan, um 7 kg in 3 Wochen zu verlieren, erfordert ernsthafte Anstrengungen und reduziert Kalorien, aber keine Sorge - es ist ein praktikabler Plan! Dies ist jedoch kein wirklich gesundes Ziel, da ein zu schnelles Abnehmen nicht nachhaltig ist und jedes Pfund, das Sie verlieren, nur Wasser und Muskelgewicht (nicht Fett) ist. Der Verlust von 0,5 - 1 kg pro Woche ist eine gesündere und nachhaltigere Option - und Sie müssen immer noch 1.000 Kalorien weniger pro Tag essen. Unabhängig von Ihren Gewichtsverlustzielen hilft es Ihnen, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, Kalorien zu verbrennen und einige Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, um sich gesünder zu fühlen!

Schritte

Methode 1 von 3: Essen Sie weniger Kalorien

Fügen Sie jeder Mahlzeit Ihr Lieblingsgemüse hinzu. Gemüse ist relativ kalorienarm und voller Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe, die gut für Sie sind und Ihren Magen füllen. Versuchen Sie, ungefähr 2-3 Tassen Gemüse pro Tag zu essen. Sie können https://www.choosemyplate.gov/vegetables besuchen, um 1 Tasse rohes und gekochtes Gemüse zu erhalten. Versuchen Sie, eine Vielzahl von bunten Gemüse zu wählen, um eine Vielzahl von Nährstoffen zu erhalten
- Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse, bevor Sie zu kalorienreicheren Lebensmitteln wie Eiweiß und Kohlenhydraten übergehen. Dadurch fühlen Sie sich mit weniger Kalorien voller.
Essen Sie mageres Protein, um schlanke Muskeln aufzubauen. Eine erhöhte Muskelmasse kann Ihnen helfen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen. Zu den mageren Proteinquellen gehören Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Eiweiß. Die magere Proteinaufnahme sollte 15% - 20% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
- Einige rote Fleischsorten sind auch mageres Fleisch, da das Fett entfernt wurde. Sie können es im Supermarkt kaufen.
- Pflanzenproteinquellen für das Muskelwachstum sind Tofu, Sojasauce (Tempeh) und Weizengluten (Seitan). Sie können Smoothies oder Getränken auch Proteinpulver hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie als Vegetarier genügend Protein in Ihrer Ernährung haben.
Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und wählen Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte. Wechseln Sie raffinierte Weißkohlenhydrate (wie Weißbrot und Weißreis) zu Vollkornsorten (wie Braunreis oder Vollkornbrot). Vollkornkohlenhydrate enthalten auch Ballaststoffe, die Sie länger voll halten.
- Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme beträgt 300 g pro Tag für eine Diät mit 2.000 Kalorien (45% - 65% der gesamten Kalorienaufnahme). Um jedoch schneller abzunehmen, müssen Sie es auf 50 - 150 g pro Tag reduzieren.
- Ersetzen Sie in den folgenden Wochen Sandwiches durch Salatröllchen und Nudeln durch Kürbisnudeln, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Wählen Sie einfach ungesättigte Fette wie Kokos- und Olivenöl. In den nächsten 3 Wochen werden Sie sich satt fühlen, wenn Sie weniger Kalorien essen. Scheuen Sie sich also nicht vor Fett! Fett signalisiert dem Gehirn, dass Sie voll sind. Außerdem enthält es Omega-3-Fettsäuren, die dem Körper helfen, Fett zu verbrennen. Sie müssen jedoch gesunde Fette wählen. Anstatt beim Kochen Butter und Schmalz zu verwenden, wählen Sie Kokos- oder Olivenöl.
- Andere gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und Nussbutter enthalten Omega-3-Fettsäuren.
- Da Fett kalorienreich ist, müssen Sie die Menge an Nussöl oder Butter auf 2 Esslöffel pro Tag (ca. 2 Portionen) beschränken.
Naschen Sie nur auf nüchternen Magen und wählen Sie Vollwertkost. Snacks helfen Ihnen, die nächsten 3 Wochen ein hohes Maß an Energie und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie wirklich hungrig sind, trinken Sie 8 Unzen Wasser und warten Sie 5 Minuten, um zu sehen, ob Sie sich besser fühlen. Wählen Sie frisches Obst und Nüsse gegenüber zuckerhaltigen Snacks, Transfett-Chips oder kohlenhydratreichen Crackern. Versuchen Sie, Junk Food auf weniger als 100 Kalorien zu beschränken, was entspricht:
- 1 Portion Obst (ein großer Apfel, eine Banane oder 2 kleine Orangen)
- 15-19 ganze Mandeln
- 13-14 Vollkorn-Cashewnüsse
- 10 Pekannüsse (Hälften)
- 28 Pistazien
Bleiben Sie mit kalorienarmen Getränken hydratisiert. Beseitigen Sie Soda, Energy Drinks und pürierte Getränke. Halten Sie sich an Wasser, Tee und schwarzen Kaffee (fügen Sie keine Milch, Sahne oder Zucker hinzu, um leere Kalorien zu vermeiden.
- Alkohol enthält auch Kalorien! Wenn Sie Alkohol trinken, wählen Sie kalorienarme Optionen wie helles Bier, Eiswein oder Wein. Und denken Sie daran, in Maßen zu trinken - das ist 1 Tasse pro Tag für Frauen und 2 Tassen für Männer.
- Es hat sich gezeigt, dass Kaffee den Stoffwechsel ankurbelt. Trinken Sie also morgens oder vor dem Training schwarzen Kaffee, um Ihr Energieniveau zu steigern. Denken Sie daran, nicht mehr als 4 Tassen pro Tag (400 mg Koffein) zu trinken, um Angstzustände, Schlaflosigkeit und Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme für die nächsten 3 Wochen. Natrium bewirkt, dass der Körper Wasser speichert, wodurch Sie geschwollen erscheinen und nicht in der Lage sind, überschüssiges Wassergewicht zu entfernen. Daher sollten Sie in den nächsten 3 Wochen vermeiden, Salz zu Lebensmitteln hinzuzufügen, und sich von versteckten Natriumquellen fernhalten. Verwenden Sie andere Gewürze wie Chili, Kurkuma und Knoblauch, um Ihr Gericht zu würzen.
- Tiefkühlkost (auch wenn sie als „gesund“ gekennzeichnet ist), Snacks, Suppen und Gewürze enthalten viel Natrium. Sie sollten nur etwa 1,5 g Natrium pro Tag essen und das Nährwertkennzeichen überprüfen!
Erlauben Sie sich, Ihren Lieblingsgenuss bis zu einmal pro Woche in kontrollierten Portionsgrößen zu essen. Sie denken vielleicht, Sie müssen ganz auf Desserts verzichten, um in 3 Wochen 7 kg abzunehmen, aber dies führt nur zu Heißhungerattacken (und eher zu Süßigkeiten). Sie können sich bis zu einmal pro Woche mit Bedacht verwöhnen lassen, indem Sie kleine Mengen kalorienarmer Süßigkeiten essen.
- Essen Sie einmal pro Woche (maximal) ein Stück dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao) für gesunde Antioxidantien und Mineralien.
- Befriedigen Sie Ihr süßes Verlangen mit gefrorenen Früchten (wie Blaubeeren oder Bananen) anstelle von Kuchen, Crackern oder Kuchen. Sie können sogar Bananeneis zubereiten, einen viel gesünderen Snack als normales Eis. Außerdem erhalten Sie noch mehr Ballaststoffe!
Werbung

Methode 2 von 3: Verbrenne mehr Kalorien

Nehmen Sie sich dafür mindestens 45 - 60 Minuten Zeit Übung Aerobic, 5 oder 6 Tage pro Woche. Joggen, Fahrrad fahren oder flott spazieren gehen, um jeden Tag zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Obwohl die Kalorienaufnahme wichtiger ist als die Verbrennung, fördert Bewegung die Stoffwechselprozesse, um ein Kalorienverbrennungsregime aufrechtzuerhalten.
- Abwechselnd Übungen mit geringer Intensität (Fettverbrennung) und Übungen mit hoher Intensität. Laufen Sie beispielsweise am Montag, Langstreckenlauf am Dienstag, Aerobic-Übungen mit hoher Intensität am Mittwoch usw.
- Verwenden Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT), um mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Verbringen Sie beispielsweise beim Laufen alle 3 bis 5 Minuten einen 60-Sekunden-Sprint.
Gewichte dreimal pro Woche, um Muskelmasse aufzubauen. Gewichtheben Übungen helfen Ihnen, schlanke Muskeln aufzubauen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. Nach drei Wochen helfen Ihnen schließlich alle Ihre schlanken Muskeln, fit zu werden und sich gut zu fühlen.
- Wählen Sie leichte Gewichte und machen Sie mehr Wiederholungen, wenn Sie keine Muskelmasse gewinnen möchten (fügen Sie Muskelmasse hinzu).
- Übe die Arme und Beine jeden Tag abwechselnd. Trainieren Sie beispielsweise Ihren Unterkörper an einem Montag, trainieren Sie Ihren Oberkörper und Ihre Kernmuskulatur am Dienstag und ruhen Sie sich am Mittwoch aus, bevor Sie Ihren Unterkörper am Donnerstag wieder trainieren.
- Sie können Ihren Unter- und Oberkörper auch montags, mittwochs und freitags stärken (Pause dienstags und donnerstags).
Integrieren Sie Bewegung für die nächsten 3 Wochen in Ihren Tagesablauf. Mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit. Wenn Sie nicht die gesamte Strecke zurücklegen können, können Sie Ihr Auto weiter parken und zum Ziel laufen. Nehmen Sie morgens und abends 15 Minuten Radfahren oder 30 Minuten Fußmarsch ein. Zählen Sie diese Aktivität in den nächsten 3 Wochen nicht mindestens 45 Minuten pro Tag.
- Nehmen Sie die Treppe, anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen.
- Stehen Sie, während Sie am Computer arbeiten, anstatt zu sitzen.
- Üben Sie das Knirschen, während Sie fernsehen oder auf das Abendessen warten.
Gönnen Sie sich 1 oder 2 Tage frei. Da Sie planen, mehr als 2 kg pro Woche zu verlieren, sollten Sie sich nur ein oder zwei Tage pro Woche frei nehmen und an Ihren freien Tagen noch 15 bis 30 Minuten aktiv sein müssen (z. B. Gehen, Schwimmen, Yoga, Pilates, Strecken und / oder Aerobic-Übungen mittlerer Intensität).
- Gehen Sie im Freien wandern (wählen Sie wenn möglich einen steilen Hügel) oder machen Sie eine 30-minütige Yoga-Sitzung online.
Trainieren Sie mit Freunden oder melden Sie sich für einen Übungskurs an, um das Training angenehmer zu gestalten. Suchen Sie sich ein Fitnessstudio oder ein Fitnesscenter, um Kurse zu finden, die in den nächsten 3 Wochen geöffnet sind. Probieren Sie Bootcamp-, Barre-, Power Yoga-, Aerobic- oder Muskelpumpenkurse aus. Sie können einen Freund zu einem Übungskurs einladen, um sich gegenseitig zu motivieren und aufgeregter zu werden.
- Der Unterricht dauert normalerweise 30 Minuten bis 1 Stunde (abhängig von der Intensität der Übung und des Fitnessraums). Viele Klassen beinhalten sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen, sodass Sie sie als tägliches Trainingsziel verwenden können.
Werbung

Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils

Überreden Sie Familie und / oder Mitbewohner, sich einem Gewichtsverlustplan anzuschließen. Es ist schwierig, Kalorien zu reduzieren, wenn die Menschen, die im selben Haus leben, nicht die gleichen Gewichtsverlustziele haben wie Sie. Wenn Sie Ihre Familie dazu ermutigen, sich gesund zu ernähren und aktiv zu sein, werden Sie erfolgreich sein.
- Wenn Ihre Mitbewohner nicht beteiligt sind, setzen Sie einige Grenzen (z. B. keine gesundheitsschädlichen Lebensmittel im Haus zu lagern) und stellen Sie Ihr eigenes Menü ein, ohne von diesen abhängig zu sein.
Verwenden Sie die Lebensmitteljournal-App, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen. Journaling und Ernährungstagebücher sind eine effektive Methode, um genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie gegessen haben. Es wird Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben und Ihre Neigung zu unbewusstem Essen in den kommenden Wochen zu verringern. Verwenden Sie eine mobile App oder nehmen Sie immer ein kleines Notizbuch mit, damit Sie alles, was Sie laden, überall notieren können.
- Der „Free Calorie Counter“ von My Fitness Pal ist eine weitere gute App, die Sie ausprobieren können.
- Shopwell ist eine kostenlose App, mit der Sie bessere Entscheidungen treffen können, indem Sie eine Einkaufsliste für Ihre Gewichtsverlustziele und Ihren straffen Körper erstellen.
Achten Sie für die nächsten 3 Wochen auf das Essen. Aufmerksamkeit beim Essen hilft Ihnen, langsamer zu werden, sodass Sie sich voller fühlen und nicht zu viel essen. Nehmen Sie sich Zeit, kauen Sie Ihr Essen gründlich und achten Sie auf die Textur und den Geschmack Ihrer Zunge.
- Vermeiden Sie Ablenkungen, wenn Sie am Tisch sitzen. Schalten Sie Ihr Telefon, Ihren Fernseher, Ihren Computer und / oder Ihr Radio aus.
- Legen Sie die Stäbchen nach ca. 3 Portionen ab und nehmen Sie einen Schluck Wasser, um die Verdauung zu verlangsamen und zu verlangsamen.
Reduzieren Sie nicht die Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten. Wenn Sie weniger Kalorien essen, verbrauchen Sie auch weniger Nährstoffe. Gehen Sie also nicht über Bord. In den nächsten 3 Wochen sollten Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag (für Frauen) und 1.500 Kalorien (für Männer) essen, um gesund zu bleiben.
- Wenn Sie zu viel Kalzium zu sich nehmen, kann dies zu Unterernährung führen. Dies kann auch dazu führen, dass Sie sich benachteiligt fühlen, und dies kann zu Unruhe und einer einfacheren Möglichkeit führen, das nächste Mal zu viel zu essen.
Messen Sie die Portionsgröße für die nächsten 3 Wochen. Während des Gewichtsverlusts ist es wichtig, kleinere Portionen zu essen. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder in ein Restaurant gehen, Sie müssen darauf achten, wie viel Sie tatsächlich essen. Bitten Sie das Restaurant beim Essen, eine Schachtel mit einer halben Portion zum Mitnehmen (oder zum Mitnehmen) einzulegen. Berechnen Sie die Portionsgrößen von Hand wie folgt:
- Gekochtes Gemüse, trockenes Getreide, gehackte oder ganze Früchte: 1 Faust = 1 Tasse (16 Esslöffel)
- Käse: 1 Zeigefinger = 43 g
- Nudeln, Reis, Haferflocken: 1 Palme = ½ Tasse (8 Esslöffel)
- Protein: 1 Handfläche = 85 g
- Fett: 1 Daumen = 1 Esslöffel
Das Fasten wird an mehreren Tagen in der Woche unterbrochen. Diese Art des Fastens kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen, Fett zu verlieren und - als zusätzlichen Bonus - Ihr Cholesterin zu senken. Verbringen Sie 1 bis 4 Tage pro Woche 8 Stunden intermittierendes Fasten.
- Zum Beispiel würden Sie nur zwischen 10 und 18 Uhr oder zwischen 23 und 19 Uhr essen. Beachten Sie, wie Sie sich während und nach dem Fasten fühlen, und passen Sie die Zeit und Häufigkeit des Fastens an Ihren Zeitplan an.
- Beachten Sie, dass das Auslassen von Mahlzeiten dazu führen kann, dass Ihr Körper hungert, Fett behält und weniger Kalorien verbrennt. Wenn das Fasten unterbrochen wird, sollten Sie während des Fastens 4-5 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen.
Trinken Sie viel Flüssigkeit, um Ödeme und Austrocknung zu vermeiden. Die Erhöhung der Wassermenge, die Sie während des Trainings trinken, ist für die Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Dehydration führt dazu, dass Ihr Körper Wasser ansammelt. Obwohl dies paradox klingt, sollten Sie mehr Wasser trinken, um weniger Wasser zu speichern. Wasser hilft dabei, überschüssiges Salz aus dem Körper zu entfernen und Ödeme zu reduzieren.
- Trinken Sie eine Menge Wasser (in Unzen), die ungefähr der Hälfte Ihres Körpergewichts (in Pfund) entspricht. Wenn Sie beispielsweise 91 kg wiegen, müssen Sie 3 Liter Wasser pro Tag trinken.
Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen. Schlafmangel kann den Stoffwechsel und die Stresshormone beeinträchtigen und dazu führen, dass der Körper mehr Kalorien behält. Wenn Sie keinen Schlaf haben, sehnen Sie sich außerdem nach dickeren und süßeren Lebensmitteln. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, indem Sie:
- Hören Sie beruhigende Musik ohne Worte
- Vermeiden Sie es, 1 Stunde vor dem Schlafengehen Ihr Telefon zu benutzen oder fernzusehen
- Trinken Sie einen beruhigenden Tee (wie Lavendel, Kamille oder Ingwer)
- Übe tiefes Atmen
Werbung

Rat

Trinken Sie 8 Unzen Wasser vor den Mahlzeiten, um leere Mägen zu füllen.
Beachten Sie, dass der größte Teil des Gewichts, das Sie in 3 Wochen verlieren, Wassergewicht ist. Sie müssen sich an eine kalorienreduzierte Diät halten, um die Ergebnisse des Gewichtsverlusts länger aufrechtzuerhalten.
Erwarten Sie nicht jede Woche einen stetigen Gewichtsverlust. Normalerweise verlieren Menschen in den ersten 2 Wochen schnell an Gewicht. Danach wird der Körper ruhig - Krafttraining und intensive Bewegung können Ihnen helfen, eine Phase der Stabilisierung zu überstehen.
Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um die Kalorienaufnahme auf gesunde Weise zu reduzieren.
Stellen Sie einen Personal Trainer ein, der Sie bei Ihrer Übung motiviert und entschlossen hält.

Warnung

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Fitnessprogramm beginnen.
Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Schmerzen, Atemnot oder Schwindel haben.