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Richtig essen ist ein wichtiger Teil, um in Form zu bleiben. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperform erfordert die Beachtung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsprozesses. Nährstoffreiche Lebensmittel sind kein Ersatz für körperliche Aktivität, aber die Beachtung Ihrer Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau eines gesunden und straffen Körpers. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung kombinieren und während des Trainings besonders auf die Nährstoffaufnahme achten, bleiben Sie auch während der täglichen Ernährung in Form.

Schritte

Methode 1 von 4: Ausgewogene Ernährung

1. 

   Befolgen Sie die Anweisungen des Ernährungsturms. Die US-Regierung und viele Ernährungsverbände haben die Ernährungspyramide seit Jahrzehnten geschaffen. Dieses Tool zeigt eine grafische Darstellung der Lebensmittelgruppen - und wie viel Sie essen müssen. Ernährungsforschungsinstitute in Amerika wie die Harvard School of Public Health haben ein leistungsstarkes Tool zur "Pyramide der Ernährung" entwickelt, mit dem Sie Ihre Ernährung bewerten können. Die Menge an Nahrung für jede gesunde „Eckpfeiler“ -Gruppe in der Ernährungspyramide hängt von der Körpergröße, dem Trainingsniveau und den Ernährungspräferenzen ab. Zum größten Teil sollten jedoch Kalorien aus den folgenden Gruppen entnommen werden. ::
   • Vollkornkohlenhydrate wie Hafer, Vollkornbrot und brauner Reis.
   • Gesunde Fette und Öle. Zu den gesunden Optionen gehören ungesättigte Fette wie Olivenöl und Pflanzenöle. Nüsse, Samen und Avocado; Fetthaltiger Fisch wie Lachs. Untersuchungen zeigen, dass Fett ein Drittel oder mehr der Ernährung ausmacht, die Amerikaner jeden Tag zu sich nehmen, was eine akzeptable Tatsache ist - wenn Iss nur gesunde Lebensmittelgruppen. Beachten Sie, dass Fette und Öle kalorienreich sind und nur eine geringe Menge benötigt wird. Sie sollten die Informationen auf der Produktverpackung sorgfältig lesen.
   • Gemüse und Früchte. Lassen Sie diese Gruppe die Hälfte der Portion bei jeder Mahlzeit ausmachen.
   • Nüsse, Bohnen, Samen und / oder Tofu. Wenn Sie Vegetarier sind, ist diese Lebensmittelgruppe eine äußerst wichtige Quelle für fettarmes Protein.
   • Fisch, Geflügel und Eier. Wenn Sie sich für tierisches Fleisch entscheiden, sollten Sie mehr essen und die Menge an Nüssen, Bohnen, Samen oder Tofu-Produkten reduzieren.

2. 

   
   
   Reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme der Gruppe nahe der Spitze der Nährstoffpyramide. Die in Milchprodukten enthaltenen Nährstoffe sind äußerst wichtig, aber Sie sollten die Menge der Lebensmittel reduzieren, die zur Gruppe nahe der Spitze der Pyramide gehören. Bitte folgen Sie den Anweisungen unten:
   • Essen Sie nur ein bis zwei Portionen Milchprodukte oder Vitamin D und Kalziumpräparate pro Tag, wenn Sie Milchprodukte nicht mögen (oder gegen sie allergisch sind).
   • Essen Sie von Zeit zu Zeit rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch und Butter. Essen Sie rotes Fleisch nicht mehr als 2 Mal pro Woche und reduzieren Sie verarbeitetes Fleisch und Butter aus Ihrer Ernährung.
   • Reduzieren Sie die Aufnahme von Getreide wie weißem Reis, Weißbrot, Zucker oder verarbeiteten Lebensmitteln sowie Salz.

3. 

   
   
   Der Verzehr von "Superfoods" bietet viele ernährungsphysiologische Vorteile. Wenn es Ihr Ziel ist, fit und gesund zu bleiben, wählen Sie Lebensmittel, die reich an Kalorien, Antioxidantien, Kalzium oder herzgesunden Fetten und Proteinen sind.
   • Trockenfrüchte, Kartoffeln und Bananen liefern komplexe Kohlenhydrate, mit denen Sie Energie effizient speichern und verbrauchen können. Jede dieser Lebensmittelgruppen enthält neben anderen Nährstoffen auch nützliches Kalium.
   • Brokkoli und anderes grünes Gemüse, Tomaten, Blaubeeren und Kakao enthalten Antioxidantien, die dazu beitragen, durch freie Radikale geschädigte Zellen aus dem Blutkreislauf zu entfernen.
   • Milch und grünes Gemüse liefern Kalzium für starke Knochen. Das Trinken von warmer Milch vor dem Schlafengehen ist vorteilhaft für die Erhöhung von Serotonin und Melatonin im Schlaf.
   • Lachs, Nüsse und Samen liefern Fett und Eiweiß. Fügen Sie Ihrer Ernährung Paranüsse hinzu, da diese reich an Selen sind, einem Mineral, das das Verdauungssystem unterstützt.

4. 

   
   
   Achten Sie auf die Portionsgrößen. Lesen Sie die Produktinformationen sorgfältig durch, um die Portionsgrößen und die Anzahl der benötigten Portionen zu bestimmen. Brechen Sie große Lebensmittelpakete in kleine Kisten und teilen Sie große Teller im Restaurant mit jemand anderem. Bestimmen Sie die richtige Portionsgröße durch Annäherung an die Handgröße. Lesen Sie die Anweisungen im Internet. Zum Beispiel entspricht eine Portion Karotten einer Tasse oder ungefähr der Größe der Faust eines Erwachsenen. Eine Portion trockenes Müsli ist eine Tasse oder so groß wie eine erwachsene Hand. Werbung

Methode 2 von 4: Holen Sie sich genug Ballaststoffe

1. 

   Verstehen Sie die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen auf verschiedene Weise, den Hunger zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren.
   • Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern oft viel Kauen. Wenn Sie es jedoch gründlich kauen, erhöht sich das Gefühl der Zufriedenheit.
   • Ballaststoffreiche Lebensmittel lösen sich langsamer auf. Daher werden Sie sich länger satt fühlen.
   • Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen wie Gerste und Bohnen können den Blutzucker den ganzen Tag über stabilisieren. Das heißt, Sie werden sich nicht oft hungrig fühlen.
   • Ballaststoffe senken auch den Cholesterinspiegel im Körper und Abführmittel helfen dem Verdauungssystem, gesund zu werden.

2. 

   Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass Sie sie problemlos zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Wählen Sie faserreiche Körner, Bohnen, Gemüse, Samen, Samen und Früchte.

3. 

   Wechseln Sie schrittweise zu einer ballaststoffreichen Ernährung. Obwohl die Körperfunktion bei einer ballaststoffreichen Ernährung am besten funktioniert, kann es einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper angepasst hat, wenn Sie noch nie viel Ballaststoffe gegessen haben. Beginnen Sie mit einer Faserart und erhöhen Sie diese schrittweise. Sie können beispielsweise ballaststoffarmes Maisgetreide durch Rosinen ersetzen und einige Tage warten, bevor Sie zum Mittagessen einen Salat essen. Werbung

Methode 3 von 4: Frische Lebensmittel zubereiten

1. 

   Ganze Lebensmittel werden bevorzugt. Die Auswahl von unverarbeiteten Lebensmitteln hilft, Ihre Ernährung zu kontrollieren, indem "versteckte" Zutaten und überschüssiges Salz beseitigt werden. Gewichtszunahme kann durch Zucker, Salz und andere Zutaten verursacht werden, die den Mahlzeiten zugesetzt werden, nicht durch die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen. Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fisch gehören häufig zur gesunden Gruppe der Ernährungspyramide.

2. 

   Bauen Sie selbst einen Gemüsegarten an. Untersuchungen zeigen, dass Kinder in den USA, die an einer Schule mit eigenem Gemüsegarten studieren, doppelt so häufig ein neues Lebensmittel probieren wie Kinder ohne diese Bedingung. Wenn Sie Ihre eigenen Samen säen und sich um Ihr Gemüse kümmern, werden Sie sich einer gesunden Ernährung bewusst. Darüber hinaus können Sie sparen und in Form bleiben, ohne viel Geld auszugeben.

3. 

   Kochen Sie sich mit Grundzutaten. Ähnlich wie beim Verzehr von Vollwertkost hilft das Kochen mit den Grundzutaten dabei, Ihre Ernährung zu kontrollieren. Sie sparen nicht nur Geld, wenn Sie selbst kochen, sondern vermeiden auch Zusatzstoffe, Zucker, Salz und andere verarbeitete Zutaten.
   • Entwickeln Sie nach und nach Kochtechniken. Sie werden überwältigt sein, wenn Sie zu viel und zu schnell auf einmal aufnehmen. Beginnen wir mit einer einfachen Formel, um Ihr Vertrauen zu stärken. Erlauben Sie sich, im Laufe der Zeit zu lernen, und Sie werden feststellen, dass das Kochen allmählich zur Gewohnheit wird.
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Methode 4 von 4: Beim Training richtig essen

1. 

   Bereiten Sie vor dem Training eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index vor. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index umfassen "langsam verbrannte" Kohlenhydrate wie Hafer, Kleiegetreide und Vollkornbrot. Essen Sie 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Index. Untersuchungen haben ergeben, dass dies Ihnen hilft, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen.
   • Es ist auch wichtig, vor dem Training genügend Wasser zu trinken. Sie sollten 2 bis 3 Stunden vor dem Training 2 bis 3 Gläser Wasser trinken.

2. 

   Wählen Sie Lebensmittel, die Energie und Ausdauer erhöhen. Sie kennen wahrscheinlich die Kohlenhydrate aus einer Mischung aus Glukose und Fruktose (in Sportgetränken), die häufig während Langzeitübungen verwendet werden. Sie können jedoch ein Naturprodukt wählen, das Glukose und Fruktose mit Vitaminen und Antioxidantien kombiniert: Honig! Je dunkler die Farbe des Honigs ist, desto mehr Antioxidantien hat er.
   • Trinken Sie während des Trainings weiter Wasser. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten 3/4 bis 1 ½ Tasse Wasser. Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren, sollten Sie Elektrolytwasser wählen.

3. 

   Fügen Sie nach langen Trainingsperioden Energie hinzu. Hier ist eine Gelegenheit, das Essen selbst zu belohnen, ohne an Gewicht zuzunehmen: Schokoladenmilch ist eine effektive Energierückgewinnung nach dem Training. Kohlenhydrate in der Milch helfen dabei, die Energie für den Körper wieder aufzufüllen. Wenn Sie keine Milch mögen, können Sie eine Banane mit Erdnussbutter essen.
   • Das Trinken von Kirschsaft nach dem Training lindert Muskelschmerzen. Vermeiden Sie jedoch das Trinken von Saft vor oder während des Trainings, da dies zu Magenkrämpfen führen kann.

4. 

   Die Proteinaufnahme nach dem Training hilft den Muskeln, sich zu erholen und zu wachsen. Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, Fleisch, Samen, Bohnen, Samen, Linsen, Sojabohnen und Milchprodukte. Beachten Sie, dass Werbetreibende für Proteinergänzungen häufig sagen, dass sie Aminosäuren bereitstellen, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, aber Sie können diesen wichtigen Nährstoff dennoch aus proteinreichen Lebensmitteln gewinnen.

5. 

   Denken Sie daran, "Diät" -Nahrungsmittel sind kein Ersatz für Bewegung. Eine herausragende Studie zeigt, dass Lebensmittel mit der Bezeichnung "Diät" Sie dazu ermutigen, mehr zu essen und weniger Sport zu treiben. Dies wird Ihre Bemühungen, in Form zu bleiben, ruinieren. Lebensmittel mit dem Label "Diät" haben die gleichen Kalorien und Nährstoffe wie alle anderen Lebensmittel in der gleichen Größe!
   • Lesen Sie die Informationen auf der Verpackung des Produkts sorgfältig durch. Nahrhafte Kuchen und "Diät" -Nahrungsmittel enthalten oft viel Zucker, werden über einen langen Zeitraum verarbeitet und enthalten künstliche Zutaten. Wenn Sie sich für nahrhafte Kuchen entscheiden, wählen Sie einen mit nur etwa 5 g Protein, etwas Kohlenhydraten und extrem wenig Fett.
   • Beachten Sie die Anzahl der Kalorien in Sportgetränken. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, wählen Sie ein Wasser oder "Licht" auf der Packung.
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