Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihren Gang
• Teil 2 von 3: Gewöhnen, zu Fuß zu gehen
• Teil 3 von 3: Die richtige Ausrüstung für einen Spaziergang finden
• Tipps

Gehen ist eine der besten Übungen mit geringen Auswirkungen auf den Körper und eine der billigsten und bequemsten Möglichkeiten, um gesünder zu werden. Viele Menschen gehen jedoch weniger als die Hälfte der empfohlenen täglichen Schritte. Gehen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern und gleichzeitig chronische Schmerzen und Stress verringern.

Schreiten

Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihren Gang

1. Wärmen Sie Ihren Körper auf. Das Aufwärmen Ihres Körpers durch langsames Starten beim Gehen entlastet Ihre Muskeln. Dies kann Ihnen helfen, länger und schneller zu laufen. Versuchen Sie sich aufzuwärmen, indem Sie zu Beginn des Spaziergangs fünf bis zehn Minuten laufen.
   • Dies lockert Ihre Muskeln und bereitet sie auf das Training vor. Gehen Sie zum Aufwärmen 30 Sekunden lang wie folgt vor: Machen Sie mit jedem Knöchel Kreise, schwingen Sie jedes Bein, machen Sie langsame Kreise mit Ihren Hüften oder Beinen, machen Sie Armkreise, marschieren Sie an Ort und Stelle und schwingen Sie Ihre Beine hin und her.
   • Kühlen Sie sich am Ende Ihres Spaziergangs ab, indem Sie 5 bis 10 Minuten langsamer fahren. Dehnen Sie nach dem Abkühlen sanft Ihre Muskeln.
   • Wenn Sie sich richtig aufwärmen, können Sie Laufverletzungen wie angespannte Muskeln vermeiden.
2. Verbessern Sie Ihre Gehhaltung. Versuchen Sie beim Gehen, beim Gehen gezielte Bewegungen auszuführen, und achten Sie auf Ihre Haltung. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute aufrechte Haltung haben. Versuchen Sie, beim Gehen 3-6 Meter vor sich zu schauen.
   • Gehen Sie mit erhobenem Kopf nach vorne. Schauen Sie beim Gehen nicht ständig auf den Boden, da dies Ihren Nacken belasten kann.
   • Lösen Sie Ihren Nacken, Schultern und Rücken. Während Ihre Haltung stark sein sollte, sollte Ihr Körper beim Gehen nicht zu steif gehalten werden.
   • Wenn Sie möchten, schwingen Sie Ihre Arme leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und biegen Sie Ihren Rücken nicht vorwärts oder rückwärts.
3. Gehen Sie von Ferse zu Fuß. Wenn Sie gehen, müssen Sie mit Ihrem Fuß nach vorne treten. Lande deine Ferse vor dir auf dem Boden. Rollen Sie dann Ihren Fuß nach vorne und übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fußballen. Heben Sie mit Ihrem anderen Fuß die Ferse an, drücken Sie Ihren Fuß mit Ihrem großen Zeh vom Boden ab und wiederholen Sie die erste Bewegung.
   • Gehen ist anders als Laufen. Ihre Füße sollten niemals gleichzeitig vollständig vom Boden abgehoben werden.
   • Finden Sie einen Schritt, der für Sie bequem ist. Wenn Sie die Bewegung von Ferse zu Zehe vergessen und Ihre Füße nicht gleichmäßig rollen, müssen Sie möglicherweise langsamer fahren.
4. Strecken Sie Ihre Beine, wenn Sie steife Hüften oder Kniesehnen haben. Wenn Sie zu viel sitzen, neigen Sie möglicherweise dazu, beim Gehen immer die Knie zu beugen. Dies bedeutet normalerweise, dass Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen zu eng sind. Bemühen Sie sich beim Gehen bewusst, Ihre Beine zu strecken.
5. Vermeiden Sie eine Überdehnung Ihres Knies. Überdehnung Ihres Knies bedeutet, dass Sie Ihr Knie im Stehen oder Gehen leicht nach hinten bewegen. Manche Menschen neigen von Natur aus dazu, ihre Knie zu überdehnen, dies kann jedoch Ihre Gelenke stärker belasten. Achten Sie beim Gehen auf Ihre Knie, um eine Überdehnung zu vermeiden.
   • Behalten Sie beim Gehen ein leicht gebeugtes Knie bei, insbesondere wenn Sie dazu neigen, Ihr Knie im Stehen zu überdehnen. Dies wird sich zunächst seltsam anfühlen, aber irgendwann werden sich Ihre Knie anpassen.
   • Gehen Sie langsam mit sanften und bewussten Bewegungen die Treppe hinauf.
   • Tragen Sie nicht zu oft Absätze, da dies die Überdehnung der Knie stimulieren kann.
6. Lauf schneller. Um die größten gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu erzielen, versuchen Sie, etwas schneller zu gehen als bei einem normalen Spaziergang. Ziel ist es, mit schnellen, nicht langen Schritten zu gehen.
   • Das Gehen sollte eine mäßig kräftige aerobe Aktivität sein. Dies bedeutet, dass Sie etwas geschwitzt haben und Ihre Herzfrequenz gestiegen ist.
   • Wie können Sie feststellen, ob Sie schnell genug laufen? Sie sollten sprechen können, aber beim Gehen kein Lied singen.
   • Vier Stundenkilometer sind ein gutes Tempo, wenn Sie laufen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie zu Fuß gehen, um Gewicht zu verlieren, erhöhen Sie das Tempo auf sechs Stundenkilometer. Dies entspricht einem 15-minütigen Spaziergang alle 1 Meile.
7. Machen Sie das Gehen zur Gewohnheit. Versuchen Sie, an einem normalen Tag häufiger zu gehen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, werden Sie bald mehr laufen und gesünder werden.
   • Gehen Sie zur Arbeit oder auf einem Teil des Weges zur Arbeit, wenn Sie können. Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie normalerweise mit dem Aufzug fahren. Steh auf und gehe herum, nachdem du 30 Minuten gesessen hast. Sie können chronische Schmerzen durch schlechte Büroergonomie reduzieren, indem Sie alle 30 Minuten fünf Minuten lang herumlaufen. Sie werden überrascht sein, wie stark sich Ihre täglichen Schritte erhöhen, wenn Sie jede halbe Stunde einen fünfminütigen Spaziergang machen.
   • Parken Sie Ihr Auto weiter von Ihrem Ziel entfernt, damit Sie gezwungen sind, zu Fuß zu gehen. Bauen Sie einen regelmäßigen Spaziergang oder einen Spaziergang mit Freunden oder der Familie in Ihren Tag nach dem Abendessen ein.
   • Einige Leute gehen in Einkaufszentren spazieren oder gehen während der Mittagspause sogar die Treppen ihres Unternehmens auf und ab, weil sie weder Zeit noch Geld haben, um in ein Fitnessstudio zu gehen.

Teil 2 von 3: Gewöhnen, zu Fuß zu gehen

1. Beginnen Sie allmählich. Wie bei jeder Gewohnheit hören Sie eher auf zu laufen, wenn Sie versuchen, zu schnell zu viel zu tun. Sie können auch Ihre Muskeln überlasten. Seien Sie geduldig und arbeiten Sie auf längere Spaziergänge hin.
   • Während das Gehen eine Übung mit geringen Auswirkungen ist, müssen sich Ihre Muskeln, Gelenke und Füße an neue Aktivitätsniveaus anpassen, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Motivieren Sie sich, indem Sie daran denken, dass Sie auf einem flotten Spaziergang etwa 400 Kalorien verbrennen können, obwohl dies etwa 7 bis 8 km dauert.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, ist es eine gute Idee, auch die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie pro Tag essen, und sich gesünder und unverarbeitet zu ernähren. Wenn Sie zum ersten Mal laufen, versuchen Sie, sich an 2.000 Schritte pro Tag zu gewöhnen. Manchmal können Sie Schritte hinzufügen, indem Sie jeden Tag kleine Änderungen vornehmen, z. B. die Treppe bei der Arbeit anstelle des Aufzugs.
   • Wenn Sie nicht sofort Gewichtsverlust sehen, könnte dies daran liegen, dass Sie anfangen, Muskeln aufzubauen, was gut ist. Seien Sie geduldig und Sie werden mit der Zeit Ergebnisse sehen. Fügen Sie jede Woche langsam weitere Schritte hinzu.
2. Ziel ist es, 21 Minuten am Tag zu laufen. Wenn Sie es vorziehen, während einer bestimmten Woche ein paar Tage frei zu haben, ist das auch in Ordnung. Versuchen Sie einfach, insgesamt etwa 2,5 Stunden pro Woche zu laufen.
   • Ein Vorteil des Gehens ist, dass Sie dafür nicht viel Spezialausrüstung benötigen. Sie können gehen, wo immer Sie sind, auch wenn Sie im Urlaub sind. Sie müssen nicht in Topform sein, um es zu starten.
   • Sie können die Empfehlung von 2,5 Stunden pro Woche überschreiten, wenn Sie Ihre Ausdauer für längere Strecken langsam aufbauen. Die offizielle Standard-Gesundheitsberatung empfiehlt 150 Minuten Bewegung pro Woche.
   • Alle Fitness-Ratschläge, auch wenn sie hier und da einige Minuten lang variieren können, empfehlen konsequent dasselbe: Mehrere Stunden pro Woche zu gehen, wie auch immer Sie diese Stunden aufteilen, hat enorme gesundheitliche Vorteile. Versuchen Sie am Ende, jeweils mindestens 30 bis 45 Minuten zu laufen.
3. Gehen Sie fast jeden Tag. Der Hauptschlüssel für viele Übungsformen ist die Konsistenz. Wenn Sie unregelmäßig oder einige Male im Monat gehen, werden Sie nicht viele Vorteile sehen. Machen Sie das Gehen zu etwas, das Sie regelmäßig machen.
   • Wenn Sie während regelmäßiger Aktivitäten täglich (oder mindestens mehrmals pro Woche) gehen, können Sie viele gesundheitliche Vorteile feststellen. Gehen reduziert die Risikofaktoren, die Herzkrankheiten und Schlaganfälle verursachen.
   • In der Tat kann das Gehen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 30 Prozent senken. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko für Diabetes und Krebs zu verringern. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen körperlichen Aktivität beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.
   • Niedrigerer Blutdruck, niedrigerer Cholesterinspiegel und schärfere geistige Funktionen sind alle Vorteile des regelmäßigen Gehens. Dies ist eine kostengünstige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern.

Teil 3 von 3: Die richtige Ausrüstung für einen Spaziergang finden

1. Verfolgen Sie Ihre Schritte. Kaufen Sie einen Schrittzähler, um zu verfolgen, wie viele Schritte Sie pro Tag gehen. Auf vielen Smartphones können Sie kostenlose Gesundheits-Apps herunterladen, mit denen Sie auch nachverfolgen können, wie viele Schritte Sie täglich unternommen haben.
   • Streben Sie 10.000 Schritte pro Tag an. Die meisten Menschen gehen bereits zwischen 3.000 und 4.000 Schritte pro Tag, daher ist es nicht so schwierig, dies zu erreichen, wenn Sie versuchen, dies bewusst zu tun. Das Center for Disease Control gibt an, dass mindestens 7.000 bis 8.000 Schritte eine gute Schwelle für einen gesunden Erwachsenen darstellen.
   • Es ist möglich, ungefähr 1000 Schritte in 10 Minuten zu gehen. Zehntausend Stufen sind ungefähr 7-8 km pro Tag.
   • Notieren Sie Ihre Schritte jeden Tag und berechnen Sie Ihren täglichen und wöchentlichen Durchschnitt. Das Ziel ist, dass der Durchschnitt allmählich zunimmt, wenn Ihre Ausdauer zunimmt und Sie mehr laufen.
2. Kaufen Sie anständige Schuhe zum Wandern. Gehen ist eine sehr billige Form der Bewegung, aber Sie sollten in ein anständiges Paar Schuhe investieren. Wählen Sie Schuhe, die speziell für das Gehen entwickelt wurden, aber auch Lauf- und Ellipsentrainer sind gut.
   • Bequeme Schuhe, die beim Gehen ausreichend Halt bieten, sind sehr wichtig. Tragen Sie keine Schuhe, die Blasen verursachen. Die Schuhe müssen eine gute Fußgewölbestütze und dicke, flexible Sohlen haben, um Stöße zu absorbieren.
   • Gute Wanderschuhe sollten sich an den Fußkugeln ziemlich leicht biegen lassen, aber ziemlich robust sein. Wählen Sie einen Schuh mit niedrigem Absatz.
   • Hohe Schuhe sind keine gute Wahl zum Gehen, es sei denn, sie sind speziell zum Gehen oder Wandern konzipiert.
3. Trage die richtige Kleidung. Locker sitzende Kleidung mit dünnen Schichten belastet Sie nicht, verringert die Reibungsgefahr und ermöglicht Ihnen, sich bequem zu bewegen.
   • Manche Menschen entscheiden sich für ein locker sitzendes T-Shirt oder ein Tanktop und Shorts. Helle Farben oder reflektierendes Klebeband verbessern die Sichtbarkeit.
   • Achten Sie je nach Jahreszeit und Klima auf die Sonne. Das tägliche Tragen eines Sonnenschutzmittels ist wichtig, um Ihre Haut vor den Verwüstungen der Sonne zu schützen. Sie können auch einen Sonnenhut oder eine Baseballkappe tragen.
   • Vergessen Sie Ihre Jacke nicht, wenn es kalt ist oder es regnen könnte. Überprüfen Sie vor dem Gehen unbedingt die Wettervorhersage, damit Sie für die Temperatur gut gekleidet sind.
4. Bleib sicher. Das Gehen im Freien birgt eine Reihe von Gefahren, daher ist es wichtig, dies sicher zu tun. Zu den Gefahren zählen der Autoverkehr oder das Stolpern über ein Hindernis.
   • Beobachten Sie den Verkehr und bleiben Sie beim Gehen aufmerksam, ohne in Gedanken versunken zu sein. Gehen Sie auf Bürgersteigen oder auf der linken Straßenseite, wenn kein Bürgersteig verfügbar ist.
   • Nehmen Sie Ihren Ausweis, ein Mobiltelefon und einige Änderungen mit, damit Sie bei Bedarf ein Telefon verwenden können. Tragen Sie reflektierende Kleidung, wenn Sie abends oder nachts gehen (was sehr gefährlich sein kann).
   • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Kopfhörer tragen, da diese den Ton blockieren, der Sie vor Gefahren warnen kann. Tragen Sie nur einen Ohrhörer, damit Sie den Verkehr hören können.
5. Alternative Routen. Während das Gehen eine sehr entspannende und angenehme Aktivität sein kann, kann es Sie auch langweilen, wenn Sie es jeden Tag alleine und auf genau derselben Route gehen.
   • Wechseln Sie stattdessen, wohin Sie gehen. Spazieren Sie in einem Park, entlang eines Flusses, durch Wälder oder auf Kirchenpfaden.
   • Wählen Sie eine Route ohne kaputte Bürgersteige, Schlaglöcher oder niedrig hängende Äste, die zu Verletzungen führen können. Hören Sie Musik auf einem MP3-Player, während Sie gehen, um Langeweile zu lindern.
   • Gehen Sie mit anderen Menschen wie einem Familienmitglied, einem Nachbarn oder einem anderen Freund spazieren, um Ihre Motivation zu verbessern. Es ist auch weniger langweilig, mit jemand anderem zu gehen, da Sie unterwegs sprechen können.
6. Gehen Sie auf einem Laufband. Wenn Sie in einem kalten Klima leben oder nicht in einer guten Gegend zum Spazierengehen im Freien, laufen Sie auf einem Laufband.
   • Das Gute an einem Laufband ist, dass Sie die Geschwindigkeit und Steigung so einstellen können, als würden Sie nach draußen gehen.
   • Wenn Sie es sich nicht leisten können, ein Laufband zu kaufen, verwenden Sie die Geräte in Fitnesscentern.
   • Alles, was für das Gehen im Freien gilt, gilt im Allgemeinen auch für das Gehen auf einem Laufband, mit der Ausnahme, dass Sie sich bei letzterem keine Sorgen über den Verkehr machen oder über Hindernisse auf dem Bürgersteig oder auf Straßen und Wegen stolpern müssen.

Tipps

• Menschen, die lieber laufen, können haltbarere Wanderschuhe mit besseren Sohlen kaufen.
• Ersetzen Sie Ihre Wanderschuhe alle 700-800 km. Die Sohlen beginnen an diesem Punkt zusammenzubrechen und unterstützen nicht mehr.
• Gehen kann auch die allgemeine Stimmung verbessern. Studien zeigen, dass Gehen und körperliche Aktivität im Allgemeinen dazu beitragen können, depressive Symptome zu lindern.
• Melde dich für ein Rennen an. Wenn Sie eine Ausrede brauchen, um auszusteigen und zu gehen, sind Fitness-Teams oder "Walking for a good thing" eine großartige Möglichkeit, für eine Sache zu laufen und gleichzeitig Ihre Fitnessziele zu erreichen.