Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Übung zur Reduzierung des Rückenfetts
• Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
• Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
• Warnungen

Das Körperfett im oberen Rücken zu senken muss nicht schwierig sein - es ist wahrscheinlich einfacher als Sie denken! Machen Sie Übungen, die auf die Muskeln in Ihrem Rücken abzielen, um sie zu definieren und Ihren Rücken schlanker aussehen zu lassen. Wenn Sie weniger Fett und Zucker zu sich nehmen und mehr gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe essen, können Sie auch Gewicht verlieren und den gestörten Rücken abnehmen. Es gibt auch Änderungen im Lebensstil, wie z. B. ausreichend Schlaf und die Zubereitung eigener Mahlzeiten, die den Fettabbau erheblich erleichtern.

Schreiten

Methode 1 von 3: Übung zur Reduzierung des Rückenfetts

1. Erhöhen Sie die Menge an Cardio, die Sie pro Training machen. Rückenfett ist schwer loszuwerden, da es das Ergebnis eines verminderten Muskeltonus und eines erhöhten Körperfetts ist. Um dieses überschüssige Fett zu verbrennen, erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Cardio-Trainings. Sie können klein anfangen - indem Sie Ihrem Cardio-Training jede Woche fünf bis 10 Minuten hinzufügen. Wenn Sie keine Zeit hinzufügen können, erhöhen Sie die Intensität. Laufen oder gehen Sie alle fünf Minuten in einminütigen Stößen etwas schneller.
   • Jede Cardio-Sitzung sollte mindestens 20 Minuten dauern.
   • Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Um Fett zu verbrennen, muss Ihre Herzfrequenz über 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben, solange Sie sie aufrechterhalten können. Je länger Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
   • Laufen, Schwimmen und Kickboxen sind großartige Cardio-Workouts. Sie können auch mehr Kalorien mit intensiven Workouts verbrennen.
2. Machen Sie eine T-Erhöhung, um Ihren mittleren Rückenmuskel zu trainieren. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel von 1 bis 1,5 kg in jeder Hand mit den Armen an den Seiten auf. Beugen Sie Ihre Knie leicht und von der Taille, so dass Ihre Brust fast parallel zum Boden ist. Drehen Sie Ihre Handflächen und bringen Sie die Hanteln vor Ihrem Körper zusammen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
   • Sie sollten zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen, um sich an die Bewegung dieser Übung zu gewöhnen und Kraft in Ihrem Bindegewebe aufzubauen.
   • Um Ihre Muskeln aufzubauen, müssen Sie das Gewicht, das Sie heben, schrittweise erhöhen.
   • Wenn die Bewegungen einfach werden, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben, um ein paar Pfund. Wenn die Gewichte schwerer werden, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 6-10 pro Satz, während Sie die Anzahl der Sätze auf 3-5 erhöhen.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern (Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur) und Ihre Gesäßmuskulatur ständig angespannt sind. Es wird helfen, Ihren Rücken zu schützen.
3. Rudern Sie mit einem Arm, um Ihre Schulter und Ihren Rücken zu trainieren. Halten Sie eine schwere Hantel in einer Hand. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich leicht von Ihrer Taille, so dass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Heben Sie das Gewicht zur Brust, indem Sie sich am Ellbogen beugen. Dann senken Sie das Gewicht langsam wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 10 Wiederholungen in einer Hand und wechseln Sie dann die Hände. Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen zweiten Satz.
   • Die Langhantel sollte sich schwer anfühlen und es sollte schwierig sein, 10 bis 15 Wiederholungen hintereinander durchzuführen.
   • Erweitern Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze auf drei Sätze mit jeweils 15 Teilen. Erhöhen Sie dann das Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 8-12. Sie müssen 3-4 Sätze ausführen. Dies wird dazu beitragen, schlanke Muskelmasse aufzubauen.
4. Trainieren Sie Ihre Schultermuskeln mit Delta-Erhöhungen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien von der Taille ab, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Halten Sie eine 2,5 bis 4,5 kg schwere Hantel in jeder Hand und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberliegen. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskeln zu verwenden, um die Gewichte auf Schulterhöhe zu heben.
   • Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen dieses Zuges.
5. Heben Sie Ihre Arme, während Sie ein Brett machen. Nehmen Sie eine Plankenposition ein. Ihre Beine sollten vollständig hinter Ihnen gestreckt sein, wenn Sie auf Ihren Zehen balancieren. Ihre Hände sollten unter Ihren Schultern und Ihrem Körper nach oben sein. Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich, während Sie einen Arm zur Seite heben und ihn dann langsam wieder absenken, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
   • Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf jeder Seite für insgesamt 20 Wiederholungen. Wie lange es dauert, hängt davon ab, aber Ihre Bewegungen sollten kontrolliert und langsam sein.
   • Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, halten Sie sich fünf Sekunden lang mit einer Hand in der Planke, bevor Sie die Hände wechseln.
6. Mach ein paar Liegestütze. Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf den Zehen, mit den Händen unter den Schultern und den geraden Armen. Beugen Sie sich langsam durch Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper und straffen Sie Ihre Achselhöhlen. Dann schieben Sie sich in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
   • Wenn Sie sich nur einmal (oder nicht einmal!) Von dieser Position aus nach oben drücken können, versuchen Sie es zuerst auf Ihren Knien. Beugen Sie die Knie, bis sie auf dem Boden liegen und Ihre Füße zur Decke zeigen. Ihre Arme sollten sich in der gleichen Position befinden wie bei einem normalen Liegestütz. Wenn Sie sich senken, drehen Sie sich auf die Knie.
7. Erhöhen Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings, indem Sie Gewicht hinzufügen. Je mehr Sie trainieren, desto mehr Gewicht können Sie zunehmen. Wenn Sie eine Übung durchführen und die Gewichte nicht zu widerstehen scheinen, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Sie können jeweils nur ein halbes oder ein ganzes Kilo hinzufügen. Das neue Gewicht sollte schwerer sein, aber keine Schmerzen verursachen.

Methode 2 von 3: Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an

1. Trinken Sie weniger Alkohol. Alkohol kann die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ihren Körper einbringen, erheblich erhöhen. Wenn Sie befürchten, zu viel Fett auf Ihrem Rücken zu haben, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, indem Sie weniger Alkohol trinken. Reduzieren Sie die Anzahl der Getränke, die Sie normalerweise trinken, um die Hälfte pro Woche.
   • Vor allem sollten Sie aufhören, Getränke mit Fruchtsaft, alkoholfreien Getränken oder Mischungen wie Margaritas oder Daiquiris zu trinken.
2. Halten Sie sich von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln fern. Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise Zucker und leere Kalorien, die Ihrem Körper nicht viel nützen. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt - wie Limonaden, Backwaren und andere Junk-Foods - sind ebenfalls schlecht für Sie. Lass so viele wie möglich weg.
   • Wenn Sie Lust auf Soda haben, probieren Sie aromatisiertes hausgemachtes Wasser, indem Sie eine Scheibe Gurke oder Zitrone hinzufügen.
   • Wenn Sie wirklich Backwaren wie Kekse oder Brownies wollen, haben Sie ein süßes Stück Obst. Äpfel, Orangen und Beeren stillen Ihr Verlangen nach Naschkatzen, jedoch mit weniger Kalorien.
3. Essen Sie zu jeder Mahlzeit gute Kohlenhydrate. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um zu funktionieren, aber wenn Sie die falschen essen, können Sie anfangen, Fett zu speichern. Ersetzen Sie normale Kartoffeln durch Süßkartoffeln und Weißbrot und weiße Nudeln durch Vollkornversionen. Sie finden auch gute Kohlenhydrate in Mais und Bananen.
   • Essen Sie 225-325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, verteilt auf alle Mahlzeiten.
   • Essen Sie weniger Brot, Reis und Nudeln, um die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren.
4. Iss mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe können dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie weniger häufig zu viel essen und mehr Fett speichern. Gute Faserquellen sind Haferflocken, Roggen und Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Blattgemüse, Zwiebeln, Bohnen und Linsen. Versuchen Sie, diese als Zutaten in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Wenn Sie eine Frau von 50 Jahren oder jünger sind, benötigen Sie 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Als Frau über 50 benötigen Sie 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
   • Als Mann im Alter von 50 Jahren oder jünger benötigen Sie 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Als Mann über 50 benötigen Sie 31 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
5. Gesund ernähren. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, Ihren Fettanteil niedrig zu halten. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder der Hauptnahrungsmittelgruppen: Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Essen Sie außerdem Dinge, die in Ihrem örtlichen Supermarkt leicht zu finden sind (anstelle von Spezialitäten), und Dinge, die Sie mögen.
   • Um während einer gesunden Ernährung Gewicht zu verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.
   • Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie alle gesundheitlichen Aspekte berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise einen hohen Blutdruck haben, stellen Sie sicher, dass die Lebensmittel, die Sie essen, salzarm sind.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. Schlafen Sie acht bis zehn Stunden pro Nacht. Ihr Körper braucht jede Nacht genug Schlaf, um sich vom Tag zu erholen. Wenn Sie weniger als acht Stunden pro Nacht schlafen, haben Sie nicht die Energie, sich zu bewegen und Fett zu verlieren. Legen Sie Ihre gesamte Elektronik 30 Minuten vor dem Schlafengehen weg und stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel und kühl ist.
2. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu. Wenn Sie nach der Arbeit keine Lust zum Kochen haben und sich einfach etwas zulegen möchten, das am besten zu Ihnen passt, sollten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten. Auf diese Weise ist das Mittag- oder Abendessen bereit zu essen oder aufzuwärmen, wenn Sie hungrig sind, und Sie können sicher sein, gesunde Lebensmittel zu wählen.
   • Wenn Sie am Wochenende Zeit haben, verbringen Sie einige Stunden damit, Gemüse zu schneiden und zu kochen, gesunde Kohlenhydrate (wie Quinoa oder Süßkartoffeln) zu kochen und Ihre Lieblingsproteine ​​zu rösten, zu grillen oder zu backen. Dann können Sie sie die ganze Woche über in endlosen Kombinationen für Ihre Mahlzeiten zusammenstellen.
3. Behalten Sie im Auge, was Sie essen. Wenn Sie wissen, dass Sie alles aufschreiben müssen, was Sie tagsüber essen, können Sie weniger essen - und Lebensmittel vermeiden, die schlecht für Sie sind. Führen Sie zunächst ein Diät-Tagebuch, in dem aufgezeichnet wird, was Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen und was Sie den ganzen Tag über essen.
   • Wenn Sie nachverfolgen, was Sie essen, können Sie auch erkennen, wann Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Dinge essen, die nicht gut für Sie sind. Überprüfen Sie Ihr Tagebuch, um festzustellen, wo Sie Verbesserungen vornehmen können.
4. Essen Sie nicht in den drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie zu spät essen, hat Ihr Körper keine Chance zu verdauen, was Sie gegessen haben, bevor Sie einschlafen. Gönnen Sie sich zwischen Ihrer letzten Mahlzeit des Tages und dem Zeitpunkt, zu dem Sie ins Bett gehen, mindestens drei Stunden Zeit.

Warnungen

• Um Fett im oberen Rücken zu verlieren, achten Sie auf eine gesunde Ernährung und arbeiten Sie an der Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur. Wenn Sie dies alleine tun, verlieren Sie kein Fett mehr.