Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Verwenden von Cardio zur Fettverbrennung
• Methode 2 von 4: Trainieren Sie Brust und Arme
• Methode 3 von 4: Formen Sie Ihre Rückenmuskulatur
• Methode 4 von 4: Ernähre dich gesund
• Warnungen

Der Fettabbau in der oberen Körperhälfte erfolgt auf verschiedene Weise. Sie müssen etwas Cardio machen, um Fett zu verbrennen. Trainieren Sie Brust, Arme und Rücken, um Ihre Muskeln zu straffen und lästiges Rückenfett loszuwerden. Und essen Sie gesund, damit Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio nicht verschwendet werden.

Schreiten

Methode 1 von 4: Verwenden von Cardio zur Fettverbrennung

1. Laufen Sie, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. Laufen ist eine großartige Cardio-Übung, wenn Sie keinen Zugang zu stationären Fahrrädern oder Rudergeräten haben, aber dennoch ein gutes Training erhalten möchten. Versuchen Sie, dreimal pro Woche jeweils 20 bis 30 Minuten zu laufen. Es spielt keine Rolle, wie schnell Sie laufen, solange Sie schneller laufen, als Sie laufen können.
   • Laufen ist ein hartes Cardio-Training. Wenn Sie also Probleme mit Ihren Füßen oder Knien haben, möchten Sie vielleicht etwas anderes ausprobieren.
2. Gehen Sie Fahrrad fahren für ein weniger anstrengendes Training. Radfahren bietet Ihnen die gleiche Art von Training wie Laufen, jedoch mit weniger Auswirkungen auf Ihre Beine. Sie können mit dem Heimtrainer Fahrrad fahren oder draußen eine Radtour machen. Versuchen Sie, dreimal pro Woche jeweils 30 bis 45 Minuten lang zu fahren.
   • Wenn Sie feststellen, dass das Radfahren zu einfach ist, erhöhen Sie den Widerstand Ihres Fahrrads oder der Fahrradmaschine.
3. Schwimmen Sie, um Ihren ganzen Körper zu trainieren. Schwimmen trainiert die Muskeln in Ihrem gesamten Körper und verbrennt auch viel Fett. Sie können den Standard-Freestyle machen oder andere Schwimmbewegungen üben - Schmetterling, Brustschwimmen und Rückenschwimmen - für Abwechslung. Wie viel Sie hintereinander schwimmen können, hängt von Ihrer allgemeinen Gesundheit ab. Beginnen Sie jedoch drei Tage die Woche mit dem Schwimmen für 20 bis 30 Minuten.
4. Gehen Sie spazieren und trainieren Sie mit geringen Auswirkungen. Gehen ist eine großartige Cardio-Übung, wenn Sie verletzt sind oder nicht die Ausdauer für ein längeres Training haben. Machen Sie 2-3 mal pro Woche einen 20-45-minütigen Spaziergang. Sie können im Freien, auf einem Laufband oder einer Laufstrecke spazieren gehen.
5. Wählen Sie 1-2 Ihrer bevorzugten Cardio-Workouts pro Woche. Sie sollten zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten am Tag Cardio machen. Sie können jedes Mal das gleiche Cardio machen oder es jeden Tag wechseln.
   • Wenn Sie beispielsweise montags und mittwochs Cardio machen, können Sie an beiden Tagen spazieren gehen oder am ersten Tag spazieren gehen und am zweiten Tag schwimmen gehen.

Methode 2 von 4: Trainieren Sie Brust und Arme

1. Machen Sie das Bankdrücken mit Hanteln, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf einer Trainingsbank oder einer anderen ebenen Fläche auf den Rücken. Bringen Sie die Hanteln an Ihre Brust und halten Sie sie schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen und sich Unterarm und Oberarm in einem Winkel von 90 Grad befinden. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskeln straffen, um die Hanteln nach oben zu drücken. Sperren Sie Ihre Arme, wenn sie gerade sind, und atmen Sie noch einmal ein. Verringern Sie langsam das Gewicht, während Sie einatmen.
   • Machen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung.
   • Um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten, bestimmen Sie das schwerste Gewicht, das Sie in einer Wiederholung verlagern können. Danach nehmen Sie ungefähr 60 bis 70 Prozent dieses Gewichts für Ihr normales Set. Wenn zum Beispiel das schwerste Gewicht, das Sie in einer Wiederholung verlagern können, 5 kg beträgt, sollten Sie 3 kg Hanteln für Ihre Sätze verwenden.
   • Wenn sich das verwendete Gewicht kaum widersetzt, führen Sie den Test mit dem schwersten Gewicht erneut durch und passen Sie die verwendeten Gewichte an.
2. Machen Sie einen Schulterdruck mit einem Arm, um Ihren Trizeps zu entwickeln. Stellen Sie sich mit etwas weniger als schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Heben Sie eine Langhantel so an, dass sie auf Höhe Ihrer Schulter liegt und Ihre Handfläche nach vorne zeigt - dies ist Ihre Ausgangsposition. Atme aus und drücke die Langhantel nach oben, so dass dein Arm vollständig ausgestreckt ist. Warten Sie eine Sekunde und senken Sie dann die Langhantel wieder ab. Mache acht bis zehn Wiederholungen und wechsle dann die Arme. Wiederholen Sie drei Sätze.
3. Rudern Sie aufrecht, um Ihren Rücken zu formen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme leicht gebeugt. Heben Sie die Hanteln beim Ausatmen zu Ihren Schultern und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Heben über Ihren Unterarmen und bringen Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihr Kinn. Halten Sie die Hanteln für eine Sekunde und atmen Sie, während Sie sie langsam senken.
   • Wiederholen Sie dies in drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Machen Sie einen Steigungs-Liegestütz. Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine Erhebung. Legen Sie Ihre Hände auf die Bank oder Plattform, wobei Ihre Hände etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind. Bewegen Sie Ihre Füße zurück, so dass Ihr Körper gerade und Ihre Arme gerade von der Plattform sind. Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie sich langsam auf die Kante der Plattform oder Bank. Drücken Sie dann Ihren Körper wieder nach oben, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
   • Mache drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen.
5. Trizepsverlängerungen durchführen. Legen Sie sich auf einer Trainingsbank oder einer anderen ebenen Fläche auf den Rücken. Halten Sie die Hanteln mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel zur Bank und zu Ihrem Körper vor sich. Halten Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Atme ein und halte deine Oberarme ruhig und senke die Hanteln an deine Ohren und beuge deine Arme an den Ellbogen. Wenn Ihre Hanteln Ihre Ohren erreichen, ziehen Sie Ihren Trizeps fest, um die Hanteln beim Ausatmen wieder anzuheben.
   • Mache drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
6. Wählen Sie zwei oder drei dieser Übungen für Ihr Training. Sie müssen nicht alle diese Übungen machen. Stattdessen können Sie sich an den Tagen, an denen Sie an Brust und Armen arbeiten, für zwei oder drei entscheiden.

Methode 3 von 4: Formen Sie Ihre Rückenmuskulatur

1. Mach Klimmzüge. Fassen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorne und den Armen etwas näher als schulterbreit auseinander. Ihre Arme sollten vollständig über Ihnen ausgestreckt sein und Ihren Oberkörper so gerade wie möglich halten. Atme aus, während du deinen Körper hebst, bis dein Kopf auf gleicher Höhe mit der Stange ist. Halten Sie diese Position mit leicht zusammengezogenem Bizeps und atmen Sie dann aus, während Sie sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition absenken.
   • Wenn Sie nicht die Kraft haben, dies alleine zu tun, bitten Sie jemanden, Sie zu unterstützen, indem Sie Ihre Beine halten.
   • Mache fünf Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen.
2. Machen Sie Hantelreihen, um Ihren Rücken und Ihre Arme zu trainieren. Lehnen Sie sich mit Ihrem rechten Knie auf eine Trainingsbank und beugen Sie sich von Ihrer Taille, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie dann Ihre rechte Hand auf die Bank. Nehmen Sie eine Hantel mit der linken Hand vom Boden und halten Sie sie mit der Handfläche zum Oberkörper, dem ausgestreckten Arm und dem geraden Rücken. Atme aus, während du langsam die Langhantel hebst, deinen Arm am Ellbogen beugst und deinen Oberarm nahe an deinem Oberkörper hältst. Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, wenn die Langhantel Ihre Brust erreicht hat. Atmen Sie, während Sie die Langhantel auf den Boden senken.
   • Machen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite Ihres Körpers.
3. Heben Sie den gebogenen hinteren Delt an. Setzen Sie sich mit zusammengefügten Beinen und zwei Hanteln leicht hinter Ihre Beine auf die Kante einer Trainingsbank. Beugen Sie sich durch Ihre Taille, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Handflächen zusammen und greifen Sie nach den Hanteln. Halten Sie Ihre Arme leicht gebeugt und atmen Sie aus, während Sie die Hanteln jeweils zur Seite heben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie die Hanteln für eine Sekunde in Position und senken Sie sie dann langsam ab, während Sie einatmen.
   • Mache drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen.
4. Wählen Sie zwei oder drei Übungen, um Ihre Trainingsroutine zu erweitern. Um eine echte Definition in Ihrem Rücken zu erhalten und Fett wegzuschmelzen, müssen Sie Ihr Training in diesem Bereich diversifizieren. Wenn Sie zwei oder drei dieser Übungen in Ihre Routine aufnehmen, erhöhen Sie Ihre Erfolgschancen.

Methode 4 von 4: Ernähre dich gesund

1. Essen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag, um Bauchfett loszuwerden. Drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag helfen Ihnen beim Abnehmen. Jede Mahlzeit sollte eine Mischung aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und magerem Eiweiß enthalten.
   • Zum Beispiel kann ein ausgewogenes Abendessen aus gebratenem Hähnchenfilet, gedämpftem Gemüse und Vollkornreis bestehen.
2. Hör auf, Soda zu trinken. Sogar Diät-Soda kann das Fett um Ihren Magen erhöhen. Lassen Sie das Soda beiseite - leicht oder einfach - und trinken Sie stattdessen aromatisiertes Wasser. Wenn Sie die Blasen von Soda vermissen, können Sie kohlensäurehaltiges Wasser probieren.
   • Sie sollten auch Energy Drinks stoppen. Sie enthalten normalerweise viel Zucker. Sie können zuckerfreie Versionen ausprobieren, wenn Sie möchten, aber überprüfen Sie deren Nährstoffgehalt, um sicherzustellen, dass sie wirklich keinen Zucker enthalten.
3. Iss mehr Ballaststoffe, um Fett loszuwerden. Mit Ballaststoffen fühlen Sie sich länger voll, was Ihr Verlangen nach Junk Food verringert. Die leeren Kalorien von Junk Food bauen Fett in Ihrem Rücken auf, sodass das Essen von mehr Ballaststoffen dazu beitragen kann, die Fettspeicherung auf Ihrem Rücken zu reduzieren. Ersetzen Sie regelmäßig Weißbrot und Nudeln durch Vollkornversionen und fügen Sie Ihrer Ernährung Bohnen und Nüsse hinzu.
   • Zum Beispiel können Sie weiße Nudeln durch eine Vollkornversion ersetzen und trotzdem Ihre Lieblingsnudeln essen.
4. Weniger Zucker in Ihrer Ernährung. Wenn Sie zu viel Zucker essen, produziert Ihr Körper mehr Insulin und speichert mehr Fett. Halten Sie sich von Süßigkeiten und Junk-Food fern, die viel Zucker enthalten. Überprüfen Sie auch die Nährwertkennzeichnungen Ihrer Lieblingsspeisen - selbst leichte Versionen enthalten oft mehr Zucker als Sie denken. Halten Sie sich an 0-2 g Zucker pro Portion.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Zucker zu reduzieren, können Sie zunächst Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt durch Lebensmittel mit niedrigem Zuckergehalt ersetzen. Sie können beispielsweise einen natürlichen Zuckerersatz in Ihrem Kaffee verwenden, z. B. Truvia. Sie können Ihre Lieblingssüßigkeiten auch durch zuckerfreie Sorten ersetzen.
5. Überprüfen Sie Ihre Portionen. Wenn Sie nicht darauf achten, wie viel Sie bei jeder Mahlzeit essen, spielt es keine Rolle, was Sie essen. Sie können gleichzeitig weniger essen, indem Sie von kleineren Tellern essen, Snacks vordosieren und Ihre Portionen mit Hilfe eines Messbechers teilen.
   • Wenn Sie kleinere Teller für Ihre Mahlzeiten verwenden, stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte dieses Tellers von Gemüse aufgenommen wird.
   • Verwenden Sie Beutel in Snackgröße, um Ihre Snacks zuzubereiten. Wenn Sie beispielsweise eine große Tüte kalorienarmes Popcorn kaufen, teilen Sie diese in mehrere kleinere Tüten auf. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie die ganze Tasche so essen!
   • Verwenden Sie Messbecher für die tatsächlichen Portionsmessungen. Wenn Sie ein Rezept mit 1 Tasse (240 ml) als Portionsgröße erstellen, messen Sie es mit einem Messbecher von 240 ml. Auf diese Weise erfahren Sie, wie Portionsgrößen aussehen.
6. Iss nach dem Abendessen nichts mehr. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, hat Ihr Körper nicht die Möglichkeit, genügend Kalorien zu verbrennen, um zu verhindern, dass Ihr Körper Fett speichert. Versuchen Sie nach dem Abendessen nichts zu essen. Wenn Sie immer noch hungrig sind, können Sie Wasser oder Tee trinken.
   • Wenn Sie abends unbedingt etwas essen müssen, essen Sie kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse.

Warnungen

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem ernsthaften Trainingsprogramm beginnen.