Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Führen Sie den Push-up durch
• Methode 2 von 3: Widerstand hinzufügen
• Methode 3 von 3: Wechseln Sie Ihre Liegestütze
• Tipps

Um Ihre Liegestütze optimal nutzen zu können, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Sie sie richtig ausführen. Machen Sie dann so viele Liegestütze, wie Sie ohne allzu großen Aufwand handhaben können. Sobald sich Ihre Muskeln daran gewöhnt haben, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie mehr Liegestütze machen. Auf diese Weise können Sie mehr Muskeln aufbauen. Sie können sich weiter herausfordern, indem Sie Gewichte hinzufügen und Ihre Liegestütze variieren.

Schreiten

Methode 1 von 3: Führen Sie den Push-up durch

1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Technik korrekt ist. Wenn Sie den Liegestütz ausführen, sollte Ihr unterer Rücken gerade sein, das heißt, Sie sollten sich nicht wölben oder wölben, und Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander sein. Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem Körper bleiben, dh in einem Winkel von 20 bis 40 Grad zu Ihrem Bauch. Achten Sie beim Absenken darauf, dass sich Ihre Brust so nah wie möglich am Boden befindet.
   • Spannen Sie Bauch, Beine und Po an. Dies verhindert, dass sich Ihr Rücken krümmt oder durchhängt.
   • Lass deine Hüften nicht zu Boden hängen. Sie sollten auf Höhe Ihrer Schultern bleiben.
2. Atme richtig. Achten Sie beim Liegestütz darauf, dass Sie beim Abstieg einatmen. Atme dann aus, während du dich hochdrückst.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an das Atmen zu erinnern, zählen Sie laut, während Sie die Liegestütze machen. Wenn Sie sprechen, werden Sie gezwungen, während der Liegestütze zu atmen.
3. Fangen Sie einfach an. Beginnen Sie mit so vielen Liegestützen, wie Sie leicht handhaben können. Dies nennt man eine Menge. Dann mache noch zwei Sätze. Stellen Sie sicher, dass zwischen den Sätzen 60 Sekunden (oder länger) liegen. Tun Sie dies drei- bis viermal pro Woche oder jeden zweiten Tag, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
   • Wenn Sie beispielsweise nicht mehr als sieben Liegestütze machen können, beginnen Sie jeden zweiten Tag mit drei Sätzen mit sieben Liegestützen, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
4. Fügen Sie weitere Liegestütze hinzu. Wenn Sie Ihre normale Anzahl von Liegestützen relativ einfach ausführen können, fügen Sie drei bis fünf Liegestütze hinzu. Das Hinzufügen weiterer Liegestütze fordert Ihre Muskeln heraus und lässt Sie mehr Muskelmasse aufbauen.
   • Wenn Sie beispielsweise problemlos sieben Liegestütze ausführen können, fügen Sie drei Liegestütze hinzu. Machen Sie dann jeden zweiten Tag drei Sätze mit je 10 Liegestützen, um Ihre Muskeln weiter zu entwickeln.
5. Halten Sie sich an Ihre Routine. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihre Routine halten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit einer Routine Schritt zu halten, holen Sie sich einen Freund, der sich Ihnen anschließt. Alternativ können Sie auch einen Personal Trainer beauftragen, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Wenn Sie beispielsweise drei Tage in der Woche Liegestütze gemacht haben, ändern Sie Ihre Routine nicht, indem Sie sie plötzlich auf zweimal pro Woche reduzieren.
   • Abhängig von der Intensität Ihrer Routine können Sie innerhalb von ein bis zwei Monaten erste Ergebnisse sehen.

Methode 2 von 3: Widerstand hinzufügen

1. Tragen Sie eine Weste mit Gewichten. Gewichtswesten sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Liegestützen Widerstand zu verleihen und Ihre Muskeln aufzubauen. Ziehen Sie die Gewichtsweste so fest wie möglich an, ohne sie unangenehm zu machen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass die Weste durchhängt und Ihre Bewegungen behindert. Mach deine normale Anzahl von Liegestützen.
   • Sie können Gewichtswesten im Sportgeschäft kaufen.
2. Verwenden Sie einen gewichteten Rucksack. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Widerstand zu leisten, und eine Alternative zum Tragen einer Gewichtsweste. Füllen Sie einen Rucksack mit Büchern, Reisbeuteln oder anderen schweren Gegenständen, bis das Gewicht des Rucksacks höchstens 20% Ihres Körpergewichts beträgt. Mach deine normale Anzahl von Liegestützen.
   • Angenommen, Sie wiegen 60 Kilo, dann darf Ihr Rucksack maximal 12 Kilo wiegen.
   • Es ist wichtig, das Gewicht innerhalb von 20% des Körpergewichts zu halten, um eine Belastung Ihrer Wirbelsäule, Schultern und Ellbogen zu vermeiden.
3. Bitten Sie einen Freund, Druck auf Ihren Rücken auszuüben. Lassen Sie während der normalen Liegestütze eine andere Person eine Hand auf Ihren oberen Rücken legen. Bitten Sie darum, Druck auf Ihren Rücken auszuüben, wenn Sie sich vom Liegestütz erheben.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihr Freund bei jedem Liegestütz konstanten Druck ausübt.

Methode 3 von 3: Wechseln Sie Ihre Liegestütze

1. Machen Sie einen schrägen Liegestütz. Mit dieser Art von Liegestütz stellen Sie Ihre Füße auf eine Höhe. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße etwa 10 bis 30 Zoll über dem Boden anheben. Mach einen normalen Liegestütz.
   • Verwenden Sie einen Stapel Bücher oder eine andere Plattform, um Ihre Füße darauf zu stellen.
   • Je höher Sie Ihre Füße stellen, desto schwieriger wird der Liegestütz.
2. Mach einen einbeinigen Liegestütz. Gehen Sie in die normale Liegestützposition. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Ellbogen gegen Ihre Seiten gedrückt sind. Heben Sie dann eines Ihrer Beine an und machen Sie einen regelmäßigen Liegestütz.
   • Machen Sie eine bestimmte Anzahl von Liegestützen, die Sie handhaben können. Wiederholen Sie dann die Serie der Liegestütze und heben Sie Ihr anderes Bein an.
3. Probieren Sie den Diamant-Liegestütz. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihre Brust. Drücken Sie Daumen und Finger zusammen, um mit Ihren Händen einen Diamanten zu bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine und Ihr Rücken gerade sind. Mach einen normalen Liegestütz.
   • Diamant-Liegestütze eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihres Trizeps.
4. Versuchen Sie, sich mit einer Hand nach oben zu drücken. Platzieren Sie für diesen Liegestütz Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand weiter in Richtung Brustmitte. Legen Sie Ihre andere Hand hinter Ihren Rücken. Dann senken Sie sich und drücken sich wieder hoch. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen während des Liegestützes nahe an Ihrem Körper bleibt.
   • Wenn Ihnen einhändige Liegestütze zu schwer fallen, trainieren Sie sich mit regelmäßigen Liegestützen, aber mit nah beieinander liegenden Händen, wie beim Diamanten. Dies hilft Ihnen beim Übergang von normalen Zweihand-Liegestützen zu schwereren Einhand-Liegestützen.
5. Versuchen Sie es mit einem plyometrischen Liegestütz. Holen Sie sich in die Standard-Liegestützposition. Lassen Sie sich wie bei einem normalen Liegestütz auf den Boden sinken. Wenn Sie wieder hochkommen, tun Sie dies so schnell und mit so viel Kraft wie möglich, bis Ihre Hände vom Boden abheben. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
   • Fordern Sie sich heraus, indem Sie nach dem Abstoßen in die Hände klatschen.

Tipps

• Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen genügend Wasser trinken.
• Machen Sie Liegestütze, wenn Sie eine Weile nichts zu tun haben. Zum Beispiel während Fernsehwerbung, bevor Sie duschen oder während Ihrer Mittagspause.