Werden Sie schnell flexibel

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Inhalt

Schreiten
Methode 1 von 3: Dehnübungen
Methode 2 von 3: Dehnen
Methode 3 von 3: Noch flexibler werden
Tipps
Warnungen
Notwendigkeiten

Die Flexibilität basiert auf dem Bewegungsbereich Ihrer Gelenke und wird von den umgebenden Muskeln, Sehnen und Bändern beeinflusst. Wenn Sie flexibler werden, kann dies Verletzungen vorbeugen, Sie können sich besser bewegen, Ihre Haltung verbessert und Sie können Rückenschmerzen reduzieren. Viele Menschen konzentrieren sich ausschließlich auf die Stärkung und Steigerung der Muskeln, ohne zu bemerken, dass Sie auch flexibel genug sein müssen, um die Bewegungen vollständig auszuführen, damit Sie beispielsweise beim Kniebeugen oder Kreuzheben die besten Ergebnisse erzielen. Sie können schnell flexibel werden, indem Sie regelmäßig dynamische und statische Dehnübungen machen, aktiv sind und andere Anpassungen des Lebensstils vornehmen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Dehnübungen

Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegungen korrekt ausführen. Befolgen Sie bei Dehnübungen unbedingt die Empfehlungen etablierter Institute, z. B. der Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Sie können auch einen Experten wie einen Hausarzt, einen Sportarzt, einen zertifizierten Trainer oder einen Physiotherapeuten konsultieren, um ein für Sie geeignetes Übungsprogramm zu erstellen. Er / sie sollte Ihnen den richtigen Weg zum Dehnen zeigen und sicherstellen, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen, damit Sie so schnell wie möglich flexibler werden.
Hör auf deinen Körper. Achten Sie auf die Signale, die Ihr Körper sendet, wie Schmerzen und Steifheit. Sie haben Ihre eigene maximale Flexibilität. Wenn Sie steife Muskeln haben und sich nicht richtig bewegen können, sollten Sie Dehnübungen machen. Lose, schlaffe Muskeln und instabile oder verschobene Gelenke sind ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Muskeln und Gelenke stärken müssen.
- Die Bewegungen, die Sie regelmäßig im täglichen Leben ausführen, bestimmen, wie flexibel Sie sein sollten. Ein Tennisspieler muss geschmeidige Schultern haben, während ein Karate-Spieler flexible Beine braucht. Selbst tägliche Aufgaben wie das Aufhängen der Wäsche oder das Mähen des Rasens erfordern etwas Flexibilität.
- Während Sie Ihren Muskel ein wenig über seine normale Länge hinaus dehnen sollten, wenn Sie Flexibilität gewinnen möchten, sollte die Dehnung nicht schaden. Schmerz bedeutet, dass Sie sich zu weit dehnen oder über das hinausgehen, was für Sie sicher ist. Sie sollten den Muskel nicht reißen oder belasten, achten Sie also darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt, und hören Sie auf, wenn es weh tut. Eine Verletzung braucht Zeit, um zu heilen, und das verlangsamt Ihren Fortschritt.
Richten Sie eine regelmäßige Routine ein. Es wird empfohlen, sich nach einem guten Aufwärmen durch Aktivitäten wie Gehen mindestens 2-3 Mal pro Woche zu dehnen. Jede Muskelgruppe muss mehrmals gedehnt werden, einschließlich Schultern, Rumpf, Arme, Bauch, Po, Oberschenkel und Waden. Denken Sie daran, dass sich Ihre Fähigkeiten, Ziele und Flexibilität von denen anderer unterscheiden. Vergleichen Sie sich also nicht mit anderen.
- Integrieren Sie neben statischem und isometrischem Dehnen auch dynamische Aktivitäten in Ihre Routine, um schnell Flexibilität zu erlangen.
- Sie können die Dehnungen besser an Ihre Bedürfnisse anpassen, indem Sie mehr oder weniger Gelenke in die Übung einbeziehen, Dehnübungen machen oder nicht, die einen guten Gleichgewichtssinn erfordern, und indem Sie die Zeitdauer variieren, in der Sie die Dehnung halten.
Sich warm laufen. Der beste Weg, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, besteht darin, dynamische Bewegungen mit geringer Intensität auszuführen, genau wie beim Training. Dies erhöht allmählich Ihre Herzfrequenz, mehr Blut fließt zu Ihren Muskeln und Ihre Körpertemperatur steigt an, damit Sie Ihre Dehnübungen optimal nutzen können. Sie müssten ein wenig schwitzen, damit Ihr Flexibilitätstraining gute Ergebnisse liefert.
- Machen Sie einige Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, bevor Sie Gewichte, Cardio- oder Dehnungsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Jumping Jacks machen. Mache 3 Sätze mit 20-30 Wiederholungen pro Zug.
- Wenn Sie Bankdrücken gehen, verwenden Sie Gewichte, die 50-70 Prozent leichter sind als die, mit denen Sie Muskeln aufbauen. Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit diesen leichteren Gewichten.
- Wenn Sie laufen oder joggen möchten, wärmen Sie sich langsam auf, indem Sie zuerst 5 Minuten laufen und dann schneller und schneller gehen.
Übe dynamisches Dehnen. Dynamische Dehnübungen verwenden Schub, um die Muskeln zu dehnen, ohne die maximale Dehnung zu halten. Diese Arten von Bewegungen erhöhen Ihre Kraft, machen Sie flexibler und vergrößern Ihre Bewegungsfreiheit. Wenn Sie vor dem Training dynamische Dehnübungen durchführen, erzielen Sie mit Ihren statischen Dehnübungen bessere Ergebnisse, sodass Sie die Ergebnisse schneller sehen.
- Um Ihre Beine zu strecken, können Sie zuerst abwechselnd Ihre Knie anheben oder Ausfallschritte machen, um die Muskeln aufzuwärmen, die Sie dehnen möchten. Sie können Ihren linken Arm anheben und versuchen, Ihre linke Hand mit Ihrem rechten Fuß zu treten. Legen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein. 10 mal pro Seite treten.
- Um Ihre Waden zu dehnen, stellen Sie sich mit leicht auseinander stehenden Füßen auf und heben Sie die Fersen weiter vom Boden ab. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich vom Boden ab, damit Sie auf Trab sind. Dann senken Sie langsam Ihre Fersen.
- Um Ihre Kniesehnen und Ihren Rücken zu dehnen, können Sie eine Raupe imitieren. Kauere dich, bis deine Hände den Boden berühren. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden und Ihr Körpergewicht horizontal auf Ihren Händen und Füßen ruht. Komm langsam wieder hoch und wiederhole dies 5 Mal.
- Um Ihre Arme zu strecken, schwingen Sie beide Arme über Ihren Kopf, vorwärts, abwärts und dann zurück, und wiederholen Sie dies 6-10 Mal. Schwingen Sie nun beide Arme an Ihren Seiten, kreuzen Sie sich vor Ihrer Brust und wiederholen Sie dies 6-10 Mal.

Methode 2 von 3: Dehnen

Machen Sie statische Strecken. Führen Sie nach dem Aufwärmen oder Training statische Dehnungen durch, dehnen Sie einen Muskel langsam in seine extreme Position und halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Diese Arten von Dehnungen verlängern Ihre Muskeln, erhöhen die Flexibilität und Durchblutung, reparieren Risse und lindern Muskelschmerzen. Wenn Sie die Dehnungen durchführen, können Ihre Muskeln ein wenig brennen.
- Verbringen Sie mindestens 10 bis 20 Minuten mit Dehnen, machen Sie 4 Wiederholungen pro Muskelgruppe und halten Sie die statische Dehnung 10 bis 30 Sekunden pro Wiederholung. Dehnen Sie sich jeden Tag, damit Sie schnelle Ergebnisse sehen.
- Vergessen Sie nicht, während der Dehnübungen tief zu atmen. Atme aus, während du den Muskel dehnst, damit du entspannt bist und die bestmögliche Dehnung bekommst.
- Eine bekannte statische Dehnung ist beispielsweise die niedrige Longe, bei der Sie in der Longe-Position knien. Entspannen Sie Ihr Gesäß, lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihre Hüften gerade sind. Halten Sie diese Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.
Machen Sie isometrische Dehnübungen. Diese Art der statischen Dehnung nutzt den Muskelwiderstand und die isometrische Muskelspannung des gedehnten Muskels, um noch mehr Muskelgewebe zu dehnen. Infolgedessen bietet Ihnen die isometrische Dehnung die schnellste Flexibilität und stärkt die Muskeln, ohne Schmerzen zu verursachen. Sie können den Widerstand selbst oder von einem Partner bereitstellen lassen oder die Wand oder den Boden verwenden.
- Um eine isometrische Dehnung durchzuführen, führen Sie eine normale statische Dehnung durch und ziehen Sie den Muskel dann mit einem Widerstand für 7 bis 15 Sekunden zusammen, ohne sich zu bewegen. Dann entspannen Sie sich für 20 Sekunden.
- Um beispielsweise während einer Wadendehnung Widerstand zu leisten, können Sie den Fußballen halten, während Sie versuchen, Ihre Zehen zu strecken. Ihr Partner kann widerstehen, indem er Ihr Bein hochhält, während Sie versuchen, Ihr Bein auf den Boden zu bringen. Sie können die Wand auch als Widerstand verwenden, indem Sie die Wand mit den Füßen drücken.
- Führen Sie nicht mehr als einmal täglich isometrische Übungen mit derselben Muskelgruppe durch.
Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil oder praktizieren Sie Yoga selbst. Yoga kombiniert dynamische und statische Körperhaltungen, um Flexibilität, Gleichgewicht, Kraft und Entspannung zu üben. Yoga ist besonders hilfreich, wenn Sie keine Zeit für ein volles Training mit dynamischer Bewegung und statischer Dehnung haben, da Yoga gleichzeitig Kalorien verbrennt und die Flexibilität erhöht. Versuchen Sie 2-3 Stunden pro Woche zu nehmen, um schnell eine Verbesserung zu sehen.
Nehmen Sie an einem Tanzkurs teil. Beim Tanzen kombinieren Sie sowohl dynamische Bewegungen als auch statische Dehnübungen. Sie können Ballett, Salsa oder Zumba oder einen anderen Tanz wählen, bei dem alle wichtigen Muskelgruppen wiederholt trainiert werden. Tanzen macht nicht nur Spaß, sondern macht Sie auch schnell flexibler.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen gibt es in den meisten Sportgeschäften für 20-40 Euro. Wählen Sie eine mit PVC-Kern, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie können eine Schaumstoffrolle verwenden, um steife Muskeln zu entspannen, Entzündungen zu reduzieren und die Durchblutung und Flexibilität zu verbessern. Wie bei anderen Dehnübungen sollten Sie auf die Hauptmuskelgruppen und alle Muskeln abzielen, die sich steif anfühlen.
- Sie wählen eine Muskelgruppe zum Trainieren aus und rollen dann in 20 bis 30 Sekunden langsam vom Anfang bis zum Ende des Muskels hin und her. Denken Sie daran, tief zu atmen und die Walze nicht zwischen Ihren Gelenken zu rollen.
- Zum Beispiel können Sie auf der Schaumstoffrolle sitzen und Ihre Arme ausstrecken. Beginnen Sie mit der Oberseite Ihrer Gesäßmuskulatur und rollen Sie dann langsam hin und her, bis sich die Rolle am Ende des Muskels befindet.
- Wenn Sie Schmerzen haben, hören Sie auf zu rollen und drücken Sie diesen Bereich 30 Sekunden lang auf die Walze, bis der Schmerz verschwindet.
- Wenn Sie gerade erst mit der Schaumstoffrolle beginnen, machen Sie die Übungen jeden zweiten Tag oder 2-3 Mal pro Woche und bauen Sie sie nach dem Aufwärmen oder Training ein- oder zweimal am Tag auf.

Methode 3 von 3: Noch flexibler werden

Holen Sie sich eine Tiefenmassage. Steife, schmerzende Muskeln können Ihre Bewegungsfreiheit einschränken. Sie können am selben Tag noch flexibler sein, wenn Sie eine gute Massage erhalten. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Masseur Knoten und Stellen entfernen kann, an denen Ihre Muskeln angespannt sind, damit Sie sich leichter bewegen können. Holen Sie sich ein paar Mal im Monat eine Massage.
Entspannen. Stress kann Ihre Muskeln angespannt und steif machen. Selbst wenn Sie trainiert, schwere Dinge angehoben oder andere körperliche Aktivitäten ausgeführt haben, kann Ihr Körper steif sein. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit für entspannende Aktivitäten zu nehmen, damit Sie flexibel bleiben und Stress vermeiden, der Ihren Bewegungsspielraum einschränkt. Einige Beispiele für entspannende Aktivitäten sind Gehen, Meditieren, Schwimmen oder alles andere, was es Ihnen ermöglicht, sich auszutoben.
Lerne richtig zu atmen. Die meisten Menschen atmen flach aus der Brust und nicht tief aus dem Bauch. Wenn Sie trainieren, ist es wichtig, das Zwerchfell in Eingriff zu bringen, damit Sie richtig atmen können. Verbringen Sie jeden Tag 5 Minuten damit, sich auf langsame, tiefe Atemzüge zu konzentrieren, damit sich Ihr Bauchnabel bei jedem Atemzug auf und ab bewegt. Auf diese Weise können Sie sich besser entspannen und Ihre Haltung verbessern, sodass Sie schnell flexibler werden können.
Viel trinken. Muskeln bestehen größtenteils aus Wasser. Wenn Sie also möchten, dass sie richtig funktionieren, müssen Sie gut hydratisiert bleiben. Wenn Sie steif sind, kann dies an Dehydration liegen, da dehydrierte Muskeln nicht optimal gedehnt werden können. Trinken Sie mehr Wasser, besonders während und nach dem Training, damit Sie flexibler werden.
- Die 8 empfohlenen großen Gläser sind eine gute Richtlinie, aber Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr oder weniger Flüssigkeit. Wenn Sie aktiv sind, wenn es draußen sehr heiß ist oder wenn Sie krank sind, sollten Sie zum Beispiel mehr Wasser trinken.
- Überprüfen Sie Ihren Urin, um festzustellen, ob Sie genug trinken - er sollte hellgelb oder farblos sein. Sie müssen kaum durstig sein.

Tipps

Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung und gute Sportschuhe.
Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich gut bewegen können. Es ist einfacher, das Gleichgewicht auf einer harten Oberfläche zu halten als auf einer Matte.
Tragen Sie Sportschuhe, denn dann haben Sie mehr Grip.

Warnungen

Bestimmte Strecken, wie z. B. isometrische Übungen, sollten nicht von Kindern oder Jugendlichen durchgeführt werden, da diese noch wachsen und das Risiko einer Schädigung von Sehnen und Bindegewebe besteht.
Machen Sie keine ballistischen Dehnübungen, die die Muskeln dehnen.