Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Essen Sie die richtigen Lebensmittel
• Teil 2 von 3: Vermeiden Sie emotionales Essen
• Teil 3 von 3: Erkennen von Erkrankungen

Es kann ziemlich frustrierend sein, wenn Sie das Gefühl haben, die ganze Zeit zu essen, sich aber trotzdem hungrig fühlen. Es gibt mehrere Faktoren, die zu diesem anhaltenden Hungergefühl führen können. Einige Beispiele für solche Faktoren sind das Essen falscher Lebensmittel, zugrunde liegende Gesundheitsprobleme und die Verwechslung von emotionalem Hunger mit körperlichem Hunger. Die Bekämpfung der Grundursache des Hungergefühls kann Ihnen helfen, das unerwünschte Gefühl zu überwinden und zu einem gesünderen Lebensstil zu führen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Essen Sie die richtigen Lebensmittel

1. Sich ausgewogen ernähren. Sie können hungrig sein, wenn Sie nicht die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genügend Produkte aus jeder Schachtel des Wheel of Five auswählen. Essen Sie jeden Tag viel Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte sowie eine moderate Menge an gesunden Ölen und Fetten.
   • Ein ausgewogenes Frühstück kann aus einer halben Tasse Vollkorn-Haferflocken mit etwas Honig, einer Tasse frischen Erdbeeren und einer halben Tasse Hüttenkäse bestehen.
   • Ein gesundes Mittagessen kann einen dunklen gemischten Salatsalat mit getrockneten Preiselbeeren, Sonnenblumenkernen und kleinen Käsewürfeln wie Feta oder Ziegenkäse umfassen.Sie können Ihr eigenes Dressing herstellen oder ein kalorienarmes Dressing hinzufügen. Magst du keine Salate? Dann machen Sie einen leckeren Wrap! Fügen Sie den Salat, die Preiselbeeren und die Sonnenblumenkerne zu einem Fladenbrot oder einer Vollkorn-Tortilla-Packung hinzu. Sie können auch mageres Fleisch wie Pute zum Wrap hinzufügen und dann alles mit einer kleinen Menge Dressing belegen.
   • Ein ausgewogenes Abendessen kann aus 110 Gramm Fleisch oder Fisch, zwei Gemüsen und einem Vollkornprodukt bestehen. Zum Beispiel könnten Sie gegrillten Lachs, Wildreis, gerösteten oder gedämpften Brokkoli und gerösteten Kürbis essen.
2. Essen Sie volumenreiche Lebensmittel. Lebensmittel, die viel Luft oder Wasser enthalten, haben ein größeres Volumen. Mit solchen Lebensmitteln fühlen Sie sich schneller satt und haben das Gefühl, mehr gegessen zu haben. Dies kann nützlich sein, wenn Sie hungrig sind. Dies sind einige Beispiele für Lebensmittel mit höherem Volumen:
   • Hülsenfrüchte
   • Suppe
   • Gemüse
   • Popcorn
   • Frisches Obst
   • Vollkorngetreideprodukte
3. Essen Sie einen Salat, bevor Sie eine Mahlzeit beginnen. Kopfsalat enthält viel Wasser. Wenn Sie also vor dem Essen einen Salat mit einem leichten Dressing essen, können Sie sich schneller satt fühlen, wodurch Sie sich nach dem Essen weniger hungrig fühlen.
   • Ein Salat muss nicht kompliziert sein, um gut zu schmecken. Machen Sie einen Salat aus gemischtem Salat mit ein paar Kirschtomaten und einem Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl.
   • Wenn Sie jedoch ehrgeizig oder kreativ sind, können Sie Ihrem Salat auch Obst oder Gemüse hinzufügen. Sie können einen Salat mit frischen Blaubeeren oder Erdbeeren mit Paprika oder marinierten Rüben machen.
4. Iss gesunde Snacks. Wenn Sie energiedichte Snacks wie Obst oder Nüsse essen, fühlen Sie sich zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig. Insbesondere Nüsse eignen sich ideal als Snack, da der gesunde Fett- und Proteingehalt langsam verdaut wird. Dies gibt Ihnen mehr Energie aus Nüssen als aus ungesunden und süßen Snacks.
5. Nehmen Sie nach jedem Bissen einen Schluck Wasser. Wenn Sie mehr Wasser trinken, können Sie manchmal weniger essen. Wenn Sie vor den Mahlzeiten genügend Wasser trinken und zu den Mahlzeiten einen Schluck Wasser trinken, fühlen Sie sich schneller satt, ohne zu viel zu essen.
   • Wenn Sie etwas anderes als Wasser trinken möchten, probieren Sie andere kalorienarme Getränke anstelle von Wasser. Sie können gelegentlich normales Leitungswasser durch Limonade ersetzen.
   • Das Trinken von grünem Tee ist auch eine gute Option, wenn Sie etwas anderes als Wasser trinken möchten. Grüner Tee wirkt auch als Antioxidans, das zum Gewichtsverlust beitragen kann.
6. Vermeide ungesundes Essen. Junk Food, verarbeitete Lebensmittel, die reich an Fett, Salz und Zucker sind, machen hungrig, wenn Sie es essen. Solche Lebensmittel sollen Ihren Gaumen stimulieren und können sogar zu Sucht und übermäßigem Essen führen.
   • Fettreiche Lebensmittel lösen in Ihrem Gehirn eine chemische Reaktion aus, die dazu führt, dass Sie mehr essen, auch wenn Sie wahrscheinlich keinen Hunger mehr haben.
   • Wenn Lebensmittel überverarbeitet werden, sind alle Nährstoffe weg. Ihr Körper braucht nährstoffreiche Nährstoffe, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel essen, wird ein Signal gesendet, dass Sie hungrig sind, selbst nachdem Sie gerade eine 1000-Kalorien-Mahlzeit oder einen Snack gegessen haben.
   • Das Essen von salzigen Lebensmitteln kann zu einem hohen Verlangen nach süßen Lebensmitteln führen, was schließlich dazu führen kann, dass Sie doppelt so viele Snacks essen, wie Sie benötigen.

Teil 2 von 3: Vermeiden Sie emotionales Essen

1. Unterscheiden Sie zwischen emotionalem und physischem Hunger. Dies mag überraschen, aber emotionaler Hunger kann sich leicht als physischer Hunger manifestieren. Wenn Sie in der Lage sind, zwischen beiden zu unterscheiden, kann dieses Wissen Ihnen helfen, die richtige Lebensmittelauswahl zu treffen. Die beiden Arten von Hunger unterscheiden sich folgendermaßen:
   • Der physische Hunger baut sich langsam auf, während der emotionale Hunger aus dem Nichts und sofort auftaucht.
   • Bei körperlichem Hunger sehnen Sie sich nicht nach bestimmten Lebensmitteln, bei emotionalem Hunger dagegen. Möglicherweise besteht ein starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln oder Lebensmitteln.
   • Emotionaler Hunger kann durch Langeweile verursacht werden, während dies bei physischem Hunger nicht möglich ist. Versuchen Sie, sich an anderen Aktivitäten zu beteiligen. Wenn das Gefühl des Hungers verschwindet, gab es emotionalen Hunger. Wenn das Gefühl jedoch anhält, kann es zu körperlichem Hunger kommen.
2. Versuchen Sie, das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln zu reduzieren. Manchmal kann sich das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln überwältigend anfühlen. Es ist an sich in Ordnung, auf einen solchen Wunsch zu reagieren; man muss einfach erkennen, dass das Verlangen höchstwahrscheinlich emotional ist und nichts mit tatsächlichem Hunger zu tun hat.
   • Genießen Sie ein bisschen von dem, wonach Sie sich sehnen. Freust du dich wirklich auf Pommes? Dann bestellen Sie die kleinste Portion und essen Sie sie langsam. Lust auf Schokolade? Nehmen Sie dann ein paar dunkle Schokoladenstücke und essen Sie sie. Nehmen Sie nach jedem Bissen einen Schluck Kaffee oder Tee.
   • Ersetzen Sie ähnliche Lebensmittel. Verlangen Sie nach salzigen Pommes? Versuchen Sie dann, die salzigen Chips durch gesalzene Nüsse zu ersetzen. Diese Nüsse stillen Ihr Verlangen nach Salz und enthalten außerdem Proteine ​​und gesunde Fette, die Sie länger satt halten. Dies kann Ihren Wunsch nach einem Snack zu einem späteren Zeitpunkt verringern. Lust auf Brathähnchen? Versuchen Sie dann, das Huhn im Ofen zu panieren und aufzuwärmen, da es eine ähnliche Textur wie gebratenes Huhn hat. Mehr Lust auf etwas Süßes? Dann gehen Sie für frisches Obst der Saison.
3. Essen aufschieben. Wenn sich das Gefühl des Naschens entwickelt, versuchen Sie, das Naschen für eine Weile zu verzögern. Hier sind einige Tricks, die Ihnen helfen können, das Hungergefühl bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit zu unterdrücken:
   • Obst riechen. Das Riechen eines Apfels oder einer Banane kann Ihren Hunger vorübergehend unterdrücken.
   • Schau dir die Farbe blau an. Die Farbe Blau wirkt appetitunterdrückend, während Rot, Orange und Gelb den Appetit anregen. Umgib dich mit der Farbe Blau, während du versuchst, dich an deinen neuen Essensplan anzupassen.
   • Spazieren gehen. Wenn Sie Lust auf eine Kleinigkeit haben, machen Sie einen flotten 15-minütigen Spaziergang, vorzugsweise im Freien. Dies kann Sie vom Wunsch nach einem Snack ablenken und Sie werden auch von Bewegung profitieren.
4. Reduzieren Sie Ihren Stress. Erhöhter Stress führt dazu, dass Ihr Körper mehr Cortisol produziert, was zu einem Hungergefühl führt. Wenn Sie Ihren Stress reduzieren, können Sie die Menge an Cortisol reduzieren, wodurch Sie sich weniger hungrig fühlen. Dies sind einige Vorschläge zur Reduzierung von Stress:
   • Musik hören. Viele Menschen erleben, dass Musik eine therapeutische Wirkung hat. Erstellen Sie eine stressfreie Wiedergabeliste und machen Sie eine mentale Pause, indem Sie regelmäßig Musik hören.
   • Versuche mehr zu lachen. Lachen reduziert Stress und macht dich glücklicher. Wenn Sie das nächste Mal unter stressbedingtem Hunger leiden, rufen Sie einen lustigen Freund an oder sehen Sie sich auf YouTube ein lustiges Video eines Babys oder einer Katze (oder was auch immer Sie zum Lachen bringt) an.
   • Meditiere oder bete. Sie können Ihren Stress reduzieren, wenn Sie sich auf Ihre spirituelle Seite einlassen, indem Sie meditieren oder beten. Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, damit Sie in diesem Moment allein und friedlich mit Ihren Gedanken sein können.
   • Holen Sie sich viel Bewegung. Wenn Sie viel Bewegung haben, können Sie Ihren Stress senken und den Hunger bekämpfen, der aus Langeweile entsteht. Selbst ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag kann einen großen Unterschied für Ihre emotionale und körperliche Gesundheit bedeuten.
5. Viel Schlaf bekommen. Schlaf ist gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Es kann das Gefühl von Stress reduzieren, Ihnen helfen, besser mit erhöhtem Stress umzugehen und gesund zu bleiben. Die meisten Erwachsenen sollten sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen.

Teil 3 von 3: Erkennen von Erkrankungen

1. Vermeiden Sie Hypoglykämie. Hypoglykämie bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist und Sie hungrig machen können. Es kann auch dazu führen, dass Sie zittern oder sich schwindelig fühlen. Sie können Ihren Blutzucker mit einem Fingerabdruck testen oder den Auswirkungen einer Hypoglykämie mit Änderungen in Ihrer Ernährung entgegenwirken.
   • Essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten.
   • Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel. Während die Worte "niedriger Blutzucker" Sie denken lassen, Sie sollten mehr Zucker essen, besteht die Lösung nicht darin, zuckerreiche Lebensmittel zu essen. Stattdessen sollten Sie Lebensmittel wählen, mit denen Sie sich länger satt fühlen.
2. Lassen Sie sich auf Diabetes testen. Wenn Sie immer hungrig sind, haben Sie möglicherweise Typ-2-Diabetes. Dieser Zustand resultiert aus der Unfähigkeit Ihrer Zellen, Insulin zu verwenden, um Zucker aus Nährstoffen zu extrahieren und ihn in Ihren Blutkreislauf zu lassen.
   • Da Ihr Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, wird ein Signal an Ihr Gehirn gesendet. Mit diesem Signal wird Ihr Körper nach mehr Ernährung fragen.
3. Lassen Sie Ihre Schilddrüse testen. Hyperthyreose oder eine überaktive Schilddrüse können auch immer dazu führen, dass Sie sich hungrig fühlen. Die Schilddrüse reguliert Ihren Stoffwechsel oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Nahrung verarbeitet. Eine zu schnell arbeitende Schilddrüse verarbeitet Lebensmittel zu schnell, so dass Ihr Körper mehr Nahrung benötigt.
4. Achten Sie auf Essstörungen. Wenn Sie ständig hungrig sind, weil Sie nicht die richtigen Nährstoffe erhalten, leiden Sie möglicherweise an einer Essstörung wie Anorexie oder Bulimie. Selbst extreme Diäten können auf irgendeine Form von Magersucht hinweisen. Wenn Sie ein geringes Körpergewicht haben, mit Ihrem Körperbild unzufrieden sind und Probleme beim Essen haben oder wenn Sie sich nach dem Essen übergeben, wenden Sie sich sofort an einen Fachmann.