Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Auswahl einer Umgebung
• Teil 2 von 3: Meditation beginnen
• Tipps

Achtsamkeitsmeditation ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fokus zu verbessern, Stress abzubauen und Ihre Kreativität zu fördern. Das achtsame Meditieren zu lernen erfordert Zeit und Übung, aber Sie können sich selbst beibringen, wie es geht. Sie können auch lernen, wie Sie Achtsamkeitstechniken in Ihr tägliches Leben integrieren, z. B. wenn Sie essen, gehen oder einfach nur Ihre anderen täglichen Aufgaben erledigen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Auswahl einer Umgebung

1. Wählen Sie einen Standort aus. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden oder andere Ablenkungen haben. Dies kann ein ruhiger Ort in Ihrem Haus oder irgendwo draußen neben einem Baum sein. Wählen Sie einen Ort, der sich friedlich anfühlt und an dem Sie dem Trubel des Alltags entfliehen können.
   • Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen möchten, sollten Sie einen Ort nur für Ihre Meditation schaffen. Sie können inspirierende oder beruhigende Gegenstände auf einen speziellen Tisch legen, z. B. Blumen oder Bilder von schönen Orten. Erweichen Sie das Licht, indem Sie Kerzen platzieren.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen. Möglicherweise sind Sie einige Minuten lang unbeweglich. Aus diesem Grund ist es wichtig, bequem zu sitzen. Stellen Sie sicher, dass der Raum weder zu heiß noch zu kalt ist. Vielleicht möchten Sie eine Decke anziehen oder in der Nähe aufbewahren, falls Ihre Körpertemperatur sinkt. Packen Sie auch ein Kissen ein, um das Sitzen noch angenehmer zu machen.
   • Tragen Sie bequeme Kleidung, die Sie nicht stört oder ablenkt.
3. Zeit nehmen. Sie können mit nicht mehr als 10 Minuten beginnen, um zu meditieren, und dies schrittweise erweitern. Meditiere nicht sofort eine Stunde lang, da dies wahrscheinlich zu viel für dich sein wird. Entscheiden Sie sich stattdessen für kleine Zeitverlängerungen, an die Sie sich halten, und Sie können sie verlängern, wenn Sie möchten.
   • Stellen Sie bei Bedarf einen Alarm ein, damit Sie nicht versucht sind, die Zeit während der Meditation zu überprüfen. Stellen Sie auf jeden Fall sicher, dass der Wecker, der das "Ende der Meditation" signalisiert, sanfter ist als ein schriller Alarmton. Finden Sie einen Alarmton, der nach beruhigendem Windspiel oder leiser Klaviermusik klingt.
4. Probieren Sie verschiedene Positionen aus. Während viele Menschen Meditation mit dem Sitzen im Lotussitz (mit gekreuzten Beinen) assoziieren, gibt es keine Möglichkeit zu meditieren. Sie können sitzen, stehen, gehen oder sich auf den Boden legen. Probieren Sie verschiedene Positionen mit oder ohne Kissen aus und finden Sie heraus, was sich für Sie am natürlichsten anfühlt. Es gibt keinen "falschen" Weg zu meditieren.
   • Obwohl das Liegen sehr angenehm ist, sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht einschlafen! Es ist sehr üblich, zu meditieren und ins Traumland zu ziehen.

Teil 2 von 3: Meditation beginnen

1. Beruhige deinen Geist. Es kann eine Weile dauern, bis Sie einsteigen, und Sie können anfangen, sich von all den Dingen zu trennen, die in Ihrem Leben vor sich gehen. Besonders wenn Sie einen stressigen Tag hatten, können Sie darüber nachdenken, was an diesem Tag passiert ist oder was in Zukunft passieren sollte. Sie können fühlen, wie sich Ihre Gefühle regen. Das ist alles in Ordnung. Beachten Sie, dass Ihr Geist tanzt und lassen Sie ihn eine Weile tanzen, während Sie sich entspannen.
   • Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, sich beim Meditieren etwas seltsam zu fühlen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Gefühle zu erkennen, und wenden Sie sich dann Ihrer Körperhaltung zu. Versuchen Sie, eine möglichst bequeme Position einzunehmen.
2. Atme ein paar Mal tief durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, bemerken Sie das Ein- und Ausatmen jedes Atems. Fühle, wie jeder Atemzug in deinen Körper hinein und aus ihm heraus fließt, deine Lungen füllt und dann durch deinen Hals und Mund freigesetzt wird. Beginnen Sie, jeden Atemzug zu verlängern und zu vertiefen. Tiefes Atmen hilft bei der Beruhigung und Entspannung von Körper und Geist.
   • Das Beobachten Ihres Atems ist eine Übung der Achtsamkeit an sich. Sie können Ihre Atmung während der Meditation weiter beobachten.
3. Erkenne, dass du nicht deine Gedanken bist. Erinnern Sie sich beim Meditieren daran, dass Sie die Kontrolle darüber haben, welche Gedanken und Emotionen Sie berücksichtigen möchten. Wenn Sie Gedanken und Gefühle bemerken, die Sie gerade nicht berücksichtigen möchten, lassen Sie sie los und konzentrieren Sie sich nicht auf sie.
   • Diese Einsicht kann Ihnen helfen zu erkennen, dass Sie negative Gedanken ändern und loslassen können.
   • Mach dir keine Sorgen, wenn du den Gedankenfluss bemerkst. Übe, diese mentalen Erfahrungen loszulassen, ohne zu urteilen.
4. Kehre zu deinem Atem zurück. Immer wenn Sie von Geräuschen, Gedanken oder was auch immer abgelenkt werden, kehren Sie zur Beobachtung Ihrer Ein- und Ausatmungen zurück. Wenn Sie unangenehme Gedanken und Gefühle verspüren, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder dem Atem zu.
   • Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Neutralität. Wenn Ihnen Gedanken einfallen, während Sie gerade in Atem sind, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gedanken, einschließlich der Art und Weise, wie Sie meditieren, weiterhin nicht beurteilen. Das Richten wirkt sich nur negativ auf Ihre Meditationssitzung aus. Verstehe, dass es üblich ist, dass Menschen abgelenkt werden oder Gedanken über den Tag haben.
   • Denken Sie daran, dass Meditation keine Errungenschaft ist.
5. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart. Eines der Ziele der Achtsamkeit ist es, Ihnen zu helfen, sich auf den Moment zu konzentrieren. Es ist leicht für Ihren Geist, in die Zukunft oder zurück in die Vergangenheit zu springen, aber Ihr Körper ist immer im gegenwärtigen Moment. Deshalb zielen Achtsamkeitsübungen auf den Körper ab. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist oft wandert, kehren Sie zu Ihrem Körper zurück, insbesondere zu Ihrer Atmung. Versuchen Sie einfach, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. EXPERTEN-TIPP

   Iss achtsam. Achtsames Essen kann beim Abnehmen helfen, indem es Sie verlangsamt und Sie dazu bringt, Ihr Essen wirklich zu genießen. Sie können das achtsame Essen mit einem Stück Obst wie einem Apfel üben.

   • Halten Sie den Apfel fest und betrachten Sie ihn, wobei Sie seine Form, Struktur oder Markierungen auf der Haut beobachten.
   • Fühle den Apfel in deinen Händen oder vielleicht gegen deine Lippen.
   • Halten Sie die Frucht näher an Ihr Gesicht und riechen Sie sie einige Male. Beachten Sie, ob Ihr Körper reagiert, z. B. wenn Sie sich das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen oder den Wunsch haben, es zu probieren.
   • Nehmen Sie zum Schluss einen Bissen vom Apfel, achten Sie darauf, wie er schmeckt, wie er sich anfühlt und ob er angenehm zu kauen ist.
6. Übe achtsames Gehen. Sie können auch beim Gehen meditieren. Machen Sie einen Spaziergang und achten Sie dabei darauf, wie es sich anfühlt, zu gehen, wie es sich anfühlt, wenn sich Ihre Muskeln bewegen, beugen und dehnen. Machen Sie langsamere Bewegungen, damit Sie sich auf Ihre Bewegungen und das Gefühl konzentrieren können, dass Ihre Füße auf den Boden treffen und sich vom Boden wegbewegen.
   • Eine Barfuß-Gehmeditation kann die Erfahrung verbessern und es Ihnen ermöglichen, viele weitere Dinge zu spüren, wie z. B. die Struktur und Temperatur des Bodens.
7. Konzentrieren Sie sich auf Empfindungen. Sie können Achtsamkeitsmeditation üben, die sich auf diese Empfindungen konzentriert, wenn Sie Schmerzen haben oder mehr mit Ihrem Körper in Kontakt kommen möchten. Diese Fähigkeit kann helfen, Schmerzen und Verspannungen im Körper zu reduzieren. Wählen Sie einen Teil Ihres Körpers, auf den Sie sich konzentrieren möchten, entweder intern oder extern. Sind die Empfindungen angenehm, unangenehm oder neutral? Sie werden vielleicht bemerken, dass es "jetzt ein angenehmes Gefühl" gibt oder "es tut dort jetzt weh". Beobachten Sie, wie Körper und Geist mit diesen Gefühlen interagieren.
   • Eine ähnliche Methode, die sowohl für die erste als auch für die zweite körperorientierte Grundlage gilt, ist eine Form des Körperscannings. Dies beinhaltet das Scannen Ihres Körpers nach oben und unten, um Empfindungen zu untersuchen und freizugeben, bevor Sie zu einem anderen Körperteil übergehen oder Energieflüsse betrachten.
   • Anstatt viel von dem herauszufiltern, was um Sie herum geschieht, können Sie sich jeder Wahrnehmung öffnen. Öffnen Sie Ihre Augen und nehmen Sie Ihre Umgebung auf, achten Sie auf Bewegungen, Farben oder Objekte, die auffallen. Gibt es Gerüche, die Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen? Suchen Sie nach markanten Geräuschen, z. B. dem Summen von Elektrizität, Verkehrsgeräuschen von außen oder singenden Vögeln.
8. Verwandeln Sie tägliche Aufgaben in Meditation. Sie können alles meditieren, wenn Sie es mit Achtsamkeit tun. Sie können Ihre Zähne sorgfältig putzen, indem Sie die Zahnpasta probieren, die Borsten Ihrer Zahnbürste und die Bewegung Ihrer Hand spüren. Nehmen Sie eine Dusche und beachten Sie alle Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper beim Duschen pflegen können. Sogar das Fahren zur Arbeit kann zu einer Meditation werden: Beachten Sie, wie sich das Auto anfühlt, wie sich Ihr Körper an den Sitz anpasst, und beobachten Sie die Gedanken und Gefühle, die Sie im Stau erleben und die gewünschten oder unerwünschten Ergebnisse erleben.
   • Denken Sie beim Üben von Achtsamkeit daran, dass es am wichtigsten ist, in der Gegenwart präsent zu sein. Kehren Sie zu Ihrem Atem zurück und beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne sie weiter zu verfolgen oder zu beurteilen.

Tipps

• Hören Sie entspannende Musik, Naturgeräusche oder "weißes Rauschen", um Achtsamkeit zu üben, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.
• Machen Sie einen Schritt nach dem anderen. Versuchen Sie, sich nicht zu vieler Dinge gleichzeitig bewusst zu sein, genau das, was Sie sehen, wenn Sie es sehen, und fügen Sie Dinge hinzu, sobald Sie sie bemerken. Lassen Sie diese Dinge los, wenn sie sich ändern. Sie können Ihr Bewusstsein verbessern.
• Diese Übung kann zusätzlich zum Körperbewusstsein in jeder Position verwendet werden, um die beste Erfahrung und Gelegenheit zu erhalten, diese Referenzrahmen zu studieren.