Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Richtig ausführen
• Methode 2 von 4: Starten Sie den Betrieb
• Methode 3 von 4: Arbeiten an einer Routine: Sprinten (Intervalltraining)
• Methode 4 von 4: Erstellen Sie eine Routine: Laufen Sie längere Strecken

Der Einstieg ist einfach - Sie müssen nur nach draußen gehen. Das Erstellen einer Gehroutine braucht jedoch Zeit. Um zu laufen und weiterzulaufen, brauchen Sie Disziplin, Ausdauer, ein grundlegendes Fitnessniveau und den Wunsch, sich zu verbessern.

Schreiten

Methode 1 von 4: Richtig ausführen

1. Wärmen Sie sich vor jedem Training fünf bis zehn Minuten lang auf. Sie sollten dies immer tun - aber es ist besonders wichtig, wenn Sie zum ersten Mal anfangen, da Ihre Muskeln nicht an den Stress des Laufens gewöhnt sind. Probieren Sie dynamische Dehnübungen aus.
   • Herkömmliche statische Dehnungen (Berühren der Zehen und Halten dieser Position) sind nach einer Aktivität am effektivsten. Bewahren Sie diese statischen Übungen nach dem Lauf auf.
   • Dynamisches Dehnen kann in Form von Ausfallschritten, Kniebeugen, Knieheben und Kreuzheben erfolgen. Der Punkt hier ist, dass Sie flexibel sind und Ihre Muskeln trainieren, bevor Sie zu einem harten Training übergehen.
2. Atme tief und gleichmäßig ein. Laufen ist eine sehr aerobe Übung, und Sie müssen einen konstanten Sauerstofffluss durch Ihren Körper gewährleisten. Konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug: rein ... raus ... rein ... raus ...
   • Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Nasenatmung ist viel effizienter als die Mundatmung, und Sie werden feststellen, dass Sie nicht so außer Atem sind, wenn Sie absichtlich durch die Nase einatmen.
   • Atme aus deinem Bauch, nicht aus deiner Brust. Bemühen Sie sich bewusst, Ihren Magen mit tiefen Atemzügen zu füllen. Auf diese Weise können Sie mehr Sauerstoff aufnehmen und Ihre Muskeln können Sie weiter tragen, bevor sie müde werden.
3. Achten Sie auf Ihre Laufhaltung. Jeder Körper ist einzigartig und jeder Läufer hat einen etwas anderen Gang. Gehen Sie laufen und sehen Sie, was sich für Sie richtig anfühlt.
   • Pumpen Sie mit Ihren Armen in kompakter Schaukel. Lass sie nicht locker schwingen, aber halte sie auch nicht zu eng.
   • Stehen Sie aufrecht, aber lehnen Sie sich leicht nach vorne. Halte deinen Rücken gerade.
   • Heben Sie Ihre Füße hoch, damit Sie nicht über irgendetwas stolpern, sondern nicht vom Boden abprallen, da dies unnötig mehr Kraft erfordert. Versuchen Sie, sanft zu landen, um die Belastung Ihrer Knie, Knöchel und Füße zu verringern.
4. Machen Sie bequeme Schritte für Sie. Wenn Sie anfangen zu laufen, werden Sie feststellen, dass Sie in eine natürliche Schrittlänge fallen. Dies kann variieren, je nachdem, ob Sie sprinten, joggen oder lange Strecken laufen.
   • Beachten Sie, wie Ihre Füße landen. Wenn Sie an Ort und Stelle laufen, müssen Sie auf der Vorderseite Ihrer Füße (dem Fußballen) landen. So würden Sie natürlich laufen. Wenn Sie also Ihre Technik überprüfen, stellen Sie sicher, dass Sie entweder auf den Bällen jedes Fußes oder in der Mitte landen.
   • Wenn Sie jedoch schneller gehen, berührt Ihr Fuß im Allgemeinen den Boden weiter vorne, mehr in Richtung Zehen. Wenn Sie regelmäßig mit den Fersen auf den Boden fallen, ist Ihr Schritt möglicherweise zu lang.
5. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, aber halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie Ihren Körper vollständig steif halten, gehen Sie langsamer. Halten Sie Ihre Arme und Schultern locker und Ihr Gewicht zentriert.
   • Halten Sie Ihren Kopf und Hals entspannt. Wenn Sie versuchen, Ihren Kopf gerade zu halten, kann sich die Spannung über Ihre Wirbelsäule und den Rest Ihres Körpers ausbreiten. Dies kann Sie früher ermüden, als es sonst der Fall wäre.
   • Versuchen Sie, sich auf Ihren Gang zu konzentrieren, anstatt sich auf Ihren Oberkörper zu konzentrieren. Dies hilft, Ihre Technik zu verbessern und verhindert, dass Sie sich um die Haltung von Kopf, Schultern und Nacken kümmern.
6. Schwingen Sie Ihre Arme in einer kontrollierten, kompakten Bewegung. Dies sollte sich natürlich anfühlen - lassen Sie sie mit Ihrem Schritt schwingen.
7. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Laufen. Dehnen Sie alle Muskeln, aber konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine. Dehnen Sie Ihre Waden, Quadrizeps, Kniesehnen und Ihre Kernmuskeln. Atmen Sie langsam und tief ein und konzentrieren Sie sich dabei auf jeden Muskel, während Sie ihn dehnen.
   • Durch Dehnen werden Ihre verspannten Muskeln gelockert und das Risiko von Muskelkrämpfen verringert. Es ist wichtig, sich nach einem intensiven Training zu dehnen.
   • Dehnen Sie Ihre Muskeln, bis Sie sich entspannt und locker fühlen. Versuchen Sie, sich mindestens fünf Minuten lang zu dehnen.
8. Vielleicht möchten Sie während des Gehens Musik hören. Laufen in einem Rhythmus kann Sie motivieren. Einige Läufer glauben jedoch, dass ein künstlicher Schlag Sie daran hindert, im natürlichen Rhythmus Ihres Körpers zu laufen, was ihn weniger effizient macht.
   • Tragen Sie beim Musikhören Ohrstöpsel - nichts, was locker oder sehr groß ist. Schließen Sie die Ohrhörer an einen iPod, ein Smartphone oder einen anderen Media Player an. Erwägen Sie den Kauf eines Gürtels oder Holsters, um zu verhindern, dass sich das Gerät beim Laufen löst. Andernfalls sollten Sie das Gerät aus Sicherheitsgründen in der Hand halten.
   • Denken Sie daran, dass ein stetiger Musikstrom Sie von Ihrer Umgebung ablenkt. Möglicherweise hören Sie keine Autos, Fahrräder oder andere Fußgänger mehr. Wenn Sie laufen, während Sie Musik hören, müssen Sie Ihrer Umgebung noch mehr Aufmerksamkeit schenken.
   • Einige Leute bevorzugen es, auf langsameren Strecken zu laufen, andere bevorzugen ein schnelleres Tempo. Wählen Sie etwas, das Sie zum Laufen begeistert.

Methode 2 von 4: Starten Sie den Betrieb

1. Wenn Sie bereit sind, laufen Sie noch heute. Kein Artikel wird Sie vollständig darauf vorbereiten. Sie haben genügend Zeit, um Vorräte zu kaufen und Ihre Technik zu verbessern, aber das beste Paar Laufschuhe der Welt zahlt sich nicht aus, wenn Sie nicht anfangen zu laufen.
   • Sie können fast überall laufen: entlang des Bürgersteigs, durch den Park oder auf der Laufstrecke. Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, auf der Straße zu gehen. Sie bewegen sich schneller als der durchschnittliche Fußgänger und die Fahrer bemerken Sie möglicherweise nicht so schnell.
   • Wenn Sie Mitglied im Fitnessstudio sind, sollten Sie auf dem Laufband laufen. Diese kontrollierte Umgebung kann sich zunächst etwas angenehmer anfühlen.
   • Die Bewegung des Laufens kann sich zunächst unangenehm anfühlen. Das ist normal. Sie belasten Muskeln, die Sie normalerweise nicht benutzen, und das Laufen selbst macht diese Muskeln stärker.
   EXPERTEN-TIPP

   Mach dir zuerst keine Sorgen um deine Sachen. Wenn Sie gerade erst anfangen, brauchen Sie kein teures Paar Laufschuhe. Alte Turnschuhe sind okay. Wenn Sie sich ernsthaft für das Laufen entscheiden, sollten Sie Laufschuhe kaufen.

   • Gehen Sie in einfacher, bequemer Kleidung: Turnhose, T-Shirt und Sport-BH (falls erforderlich). Tragen Sie nichts, was zu schwer oder zu eng ist.
   • Trage Socken. Ihre Füße schwitzen, wenn Sie sie zur Arbeit bringen, und Socken verhindern, dass Ihre Füße an Ihren Schuhen reiben.
   • Barfußgehen kann das Verletzungsrisiko für Ihren Fuß verringern, jedoch nur, wenn Sie auf einer fehlerverzeihenden Oberfläche gehen. Wenn Sie am Strand oder auf dem Rasen trainieren möchten, sollten Sie barfuß gehen - achten Sie jedoch auf Glasscherben und andere scharfe Gegenstände!
2. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie gehen und Dehnübungen machen nach dem Training. Führen Sie während des Aufwärmens wieder dynamische Strecken durch und speichern Sie die statischen Strecken für die anschließende Zeit.
   • Nehmen Sie sich vor und nach dem Training 5-10 Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu lockern. Dadurch wird das Risiko von Krämpfen drastisch reduziert.
   • Dynamische Strecken (d. H. Ausfallschritte, Kreuzheben, Kniebeugen) konzentrieren sich auf Bewegung - Sie bereiten sich auf intensive Herz-Kreislauf-Bewegungen vor.
   • Statisches Dehnen (d. H. Der Schmetterling und einige Yoga-Posen) beinhaltet das abwechselnde Fokussieren auf jeden Muskel und das Einnehmen von Posen - Lösen von Muskeln, die aufgrund körperlicher Belastung angespannt sind.
3. Sei dir deiner Umgebung bewusst. Wenn Sie nachts spazieren gehen, bleiben Sie in gut beleuchteten Bereichen. Wenn Sie es vermeiden können, hören Sie nicht zu lange auf, egal ob Sie aufhören, mit einem Fremden zu sprechen oder Ihre Schuhe zu binden. Sagen Sie einem Mitbewohner oder Familienmitglied, wo Sie laufen werden und wann sie Sie wieder erwarten können.
   • Achten Sie beim Gehen während des Tages auf Autos, Radfahrer und andere Fußgänger. Sei dir deiner Umgebung ständig bewusst und sei jederzeit bereit, den Kurs zu ändern. Sie können sich nicht immer darauf verlassen, dass Autos für Sie anhalten.
   • Mach dich sichtbar. Wenn Sie in einem städtischen Gebiet mitten im Autoverkehr spazieren gehen, tragen Sie leuchtende Farben. Dadurch wird sichergestellt, dass Autos, Busse und Radfahrer bemerken, dass Sie stark befahrene Straßen überqueren.

Methode 3 von 4: Arbeiten an einer Routine: Sprinten (Intervalltraining)

1. Betrachten Sie das Sprinttraining. Das Sprinttraining baut auf kurzen, kraftvollen Geschwindigkeitsschüben auf, die durch Ruhezeiten unterbrochen werden. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu steigern. Wenn Sie wenig Zeit haben und schnell laufen möchten, können Sie möglicherweise für Sprints trainieren.
   • Sprinten ist eine nützliche Fähigkeit für Sportarten, bei denen sich die Spieler schnell und kraftvoll bewegen müssen, mit Pausen dazwischen, wie z. B. Fußball oder Baseball.
   • Sprinten ist ein hartes Training für die Beine. Wenn Sie regelmäßig sprinten, können Ihre Oberschenkel und Waden erheblich wachsen.
2. Wärmen Sie sich auf. Wenn Sie auf einer Strecke laufen, gehen Sie eine Runde und die andere. Biegen Sie Ihre Muskeln mit dynamischer Dehnung und bereiten Sie Ihren Körper und Geist auf die bevorstehenden Sprints vor.
   • Wieder - erst nach dem Training dehnen. Wärmen Sie Ihre Kernmuskeln und Beine mit dynamischen Kernmuskelübungen wie Ausfallschritten und Kreuzheben auf.
3. Laufen Sie ungefähr 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Die Länge des Sprints liegt bei Ihnen: Einige sprinten lieber eine bestimmte Strecke und andere sprinten lieber für eine bestimmte Zeit. Als lose Faustregel sprinten Sie nicht länger als 30 Sekunden.
   • Sprinten ist ein Intervalltraining, dh Intervalle von Geschwindigkeit und Ruhe. Nach jedem Sprint sollten Sie sich etwa eine Minute lang ausruhen (still stehen oder langsam gehen), etwa doppelt so lange wie beim Sprinten. Wenn Sie sich ausruhen, stehen Sie still.
   • Setzen Sie diesen Lauf- und Ruhezyklus für 15 bis 20 Minuten fort oder bis Sie bereit sind anzuhalten. Gehen Sie am Anfang nicht zu schnell. Das Sprinten ist intensiv und Sie werden schnell müde, bis Sie es einige Wochen lang gewartet haben.
4. Laufen Sie schneller, indem Sie Ihren ganzen Körper benutzen. Wenn Sie Ihren Kern zu weit nach vorne schieben, kann dies zu Verletzungen führen. In kleinen Schritten können Sie jedoch etwas schneller laufen. Wenn Sie Ihre Arme in lockeren, kontrollierten Stößen schwingen, kann dies die Bewegung Ihrer Beine unterstützen.
   • Verwenden Sie Ihre Arme für Schwung. Halten Sie sie in einer geraden Linie und spiegeln Sie die Bewegung Ihrer Beine wider. Halten Sie sie locker und zucken Sie nicht mit den Schultern.
   • Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihr Körper etwas schneller läuft, wenn Sie Ihren Kern leicht nach vorne lehnen, um Ihr Gewicht auszugleichen. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie einen Hügel hinauf rennen, kann aber auch zu Verletzungen führen. Seien Sie vorsichtig und nehmen Sie diese Methode mit einem Körnchen Salz.
5. Pausen machen. Setzen Sie sich nicht hin, sondern gehen Sie langsam oder stehen Sie still. Dies bereitet Ihren Körper auf den nächsten Sprint vor, indem Sie Ihrer Lunge Zeit geben, Sauerstoff wieder aufzunehmen.
   • Wenn Sie Schmerzen in Brust, Bauch oder Beinen haben, dehnen Sie sich ein wenig und hören Sie an diesem Tag auf zu sprinten. Dein Körper sagt dir, dass du nicht tun sollst, was du tust. Es ist besser, anzuhalten und an einem anderen Tag weiter zu sprinten, als sich zu verletzen.
6. Trinken Sie etwas Wasser - nehmen Sie also keine langen Schlucke. Wenn Sie zwischen den Sprints Wasser benötigen, nehmen Sie einen kleinen Schluck. Werfen Sie nicht alles auf einmal zurück, auch wenn Sie sehr durstig sind. Wenn Sie zwischen den Läufen zu viel Wasser trinken, kann dies zu schmerzhaften Magenkrämpfen führen.
   • Es ist sehr wichtig, hydratisiert zu bleiben, besonders wenn Sie an einem heißen Tag sprinten. Wenn Sie dehydriert werden, kann Ihnen schwindelig werden und Sie werden ohnmächtig. Wenn Sie beim Laufen kein Wasser trinken, stellen Sie sicher, dass Sie vor und nach dem Laufen genug trinken.
7. Nach 15-20 Minuten abkühlen lassen und etwas dehnen. Massieren Sie Ihre Muskeln nach dem Sprint sanft, um das Risiko von Krämpfen und Schienbeinschmerzen zu verringern. Führen Sie zusätzlich zum Dehnen leichte Versionen der dynamischen Aufwärmstrecken durch: einige leichte Ausfallschritte und einige kurze Kniebeugen.
   • Machen Sie einen Spaziergang, bevor Sie sich setzen. Wenn Sie auf einem Laufband trainieren, gehen Sie eine weitere Minute lang langsam.
   • Atmen Sie tief und langsam ein und lassen Sie Ihre Herzfrequenz wieder normal werden.

Methode 4 von 4: Erstellen Sie eine Routine: Laufen Sie längere Strecken

1. Betrachten Sie Langstreckenlauf. Bei dieser Art von Training liegt der Schwerpunkt auf Ausdauer über Geschwindigkeit. Sie laufen auf längeren Strecken langsamer - vielleicht sogar bei einem Marathon.
   • Denken Sie an die Muskeln, die Sie aufbauen möchten. Langstreckenläufer neigen dazu, schlank und mager zu werden, während Sprinter stärker und kompakter sind.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe richtig passen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufschuhe so gut wie möglich passen, ohne zu eng zu sein. Wenn Ihre Schuhe zu eng sind, können Sie mittelfristig Blasen bekommen. Je länger Sie laufen, desto besser sollten Ihre Schuhe sein.
   • Wenn Sie jeden Tag laufen, halten Ihre Schuhe möglicherweise nur 4-6 Monate. Wenn Ihre Füße beim Anziehen Ihrer Laufschuhe zu schmerzen beginnen, ist es möglicherweise besser, ein neues Paar Schuhe zu kaufen.
   • Einige Schuhgeschäfte können Schuhe speziell für Ihre Füße entwerfen. Wenn Sie es sich leisten können, sollten Sie Schuhe kaufen, die der Form Ihres Fußgewölbes und der Form Ihres Fußes entsprechen, da dies Ihren Gang so viel natürlicher macht.
3. Beginnen Sie mit einem 30-minütigen Training. Laufen Sie mit 50-75% Ihrer Höchstgeschwindigkeit, um Energie zu sparen. Wenn Sie eine Pause brauchen, verlangsamen Sie das Tempo beim langsamen Joggen. Geh weiter.
   • Wenn Sie in der Nähe einer Laufstrecke wohnen, sollten Sie in Betracht ziehen, dort zu laufen. Standardlaufstrecken sind 400 Meter pro Runde. Wenn Sie gerade erst anfangen zu laufen, beginnen Sie mit einer Meile. Wenn Sie eine Weile gelaufen sind, können Sie sich bis zu 1200 m, 1600 m oder sogar länger arbeiten.
   • Wenn Sie in der Nähe eines Parks oder einer ländlichen Gegend wohnen, sollten Sie in Betracht ziehen, auf dem Land zu laufen. Beachten Sie, dass Hügel und unwegsames Gelände das Laufen besonders am Anfang erschweren.
   • Wenn Sie Mitglied eines Fitnessstudios sind, sollten Sie auf dem Laufband trainieren. Ein Laufband macht es einfach, Ihre Geschwindigkeit und die zurückgelegte Strecke zu verfolgen, und es ist möglicherweise bequemer, Ihren Lauf in einer kontrollierten Umgebung zu starten.
4. Iss viel Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind voll von der Energie, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie 10 km (eine Entfernung von 6 Meilen) oder etwas länger laufen möchten, ist es ratsam, ein oder zwei Tage früher kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Nehmen Sie nicht zu viel Ballaststoffe, Eiweiß oder Fett ein und Ihr Essen sollte leicht verdaulich sein, um Übelkeit während eines Spiels zu vermeiden.
   • Tortillas, Haferflocken, Brot, Pfannkuchen, Waffeln, Bagels, Joghurt und Saft sind reich an Kohlenhydraten und leicht verdaulich.
   • Obst ist reich an Kohlenhydraten, aber viele Früchte sind auch reich an Ballaststoffen und Ballaststoffe sind nicht leicht verdaulich. Schälen Sie die Früchte im Voraus, um die Menge an Ballaststoffen zu begrenzen. Machen Sie sich keine Sorgen um die Kalorienzahl - Kalorien sind nur Energie, und wenn Sie eine lange Strecke zurücklegen, haben Sie den größten Teil dieser Energie verbrannt, lange bevor sie als Fett gespeichert wird.
5. Erwägen Sie, Energiegele (wie Gu-Gel oder Clif Shots) zu essen. Die Packungen sind mit konzentriertem Zucker und Kohlenhydraten gefüllt - sie sind auch in Form eines kaubaren Blocks (Clif Shot Bloks) erhältlich. Die Formel füllt Ihren Glukosezuckerspiegel und eine Packung sollte Ihnen etwa 20 Minuten nach dem Verzehr einen Energieschub geben.
   • Wenn Sie sich für die Verwendung von Energiegel entscheiden, testen Sie es während des Trainings - mindestens eine Woche vor einem großen Spiel. Sie wollen keine Magenprobleme während eines langen Spiels.
6. Sich warm laufen. Laufen Sie fünf Minuten lang zügig, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Dies wird Ihren Kreislauf in Gang bringen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Dies bereitet Ihren Körper auf die bevorstehende Ausdauerherausforderung vor.
   • Nochmals: Machen Sie Übungen für Ihre Kernmuskeln wie Ausfallschritte und Kniebeugen. Das Aufwärmen ist wichtig, egal ob Sie sprinten oder lange Strecken laufen.
7. Halte dich zurück. Wenn Sie zu früh anfangen, werden Sie schnell müde und es kann schwierig sein, die Strecke zu gehen. Anstatt Vollgas zu geben (wie bei einem Sprint), laufen Sie mit einem Tempo, mit dem Sie reibungslos weitermachen können. Sie werden dann viel, viel länger dauern.
   • Sei dir deiner Grenzen bewusst. Bauen Sie Ihre Distanz langsam und geduldig auf, und Sie werden feststellen, dass Sie darin besser werden.
8. Gehen Sie langsam joggen, wenn Sie müde werden. Wenn Sie sich auf einer langen Strecke auf der Straße müde fühlen, versuchen Sie, Ihr Tempo auf ein langsames Joggen zu verlangsamen und so schnell wie möglich wieder zum Laufen zurückzukehren. Wenn Sie langsamer laufen, wird Ihr Fluss unterbrochen und die zurückgelegte Strecke kann drastisch eingeschränkt werden.
9. Sorgen Sie für ausreichend Feuchtigkeit. Wenn Sie schwitzen, wird Ihr Körper schnell dehydriert. Daher ist es von größter Bedeutung, über große Entfernungen reichlich Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
   • Wenn Sie unterwegs Wasser mitbringen, trinken Sie nur kleine Schlucke. Wenn Sie beim Laufen große Mengen Wasser zurückwerfen, kann dies zu Krämpfen führen.
   • Wenn möglich, halten Sie Ihr Wasser kalt. Je kälter es ist, desto schneller wird es in Ihr System aufgenommen.
10. Abkühlen. Am Ende der Strecke verlangsamen Sie das Lauftempo und gehen dann spazieren. Atme tief und langsam ein. Ihr Herz sollte in der Nähe seiner Ruhefrequenz schlagen, wenn Sie aufhören.
    • Nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen und Atmen. Entspanne dich langsam nach deinem Lauf. Sie können Krämpfe bekommen, wenn Sie sich sofort hinsetzen.