Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Planen Sie Ihre Meditation
• Methode 2 von 4: Arbeiten mit Achtsamkeitsmeditation
• Methode 3 von 4: Entspannen Sie sich bei der Body-Scan-Meditation
• Methode 4 von 4: Versuchen Sie, Meditation zu gehen
• Tipps

Meditation ohne Lehrer ist nicht einfach, aber viele Menschen lernen immer noch, wie sie selbst effektiv meditieren können. Während es eine Herausforderung sein kann, kann es auch bequemer und einfacher für diejenigen sein, die viel zu tun haben. Zunächst müssen Sie Ihre Meditation sorgfältig planen. Während es eine Vielzahl von Meditationsansätzen gibt, die Sie selbst durchführen können, sind Achtsamkeitsmeditation, Körperscan-Meditation und Laufmeditation eine gute Wahl, um sich an das Meditieren ohne die Anleitung eines Lehrers zu gewöhnen.

Schreiten

Methode 1 von 4: Planen Sie Ihre Meditation

1. Überlegen Sie, was Sie von der Meditation erwarten. Zu wissen, was Sie mit Meditation wollen, ist ein wichtiges Ziel, da verschiedene Meditationstechniken verwendet werden können, um verschiedene Ziele zu erreichen. Betrachten Sie Ihre Motivation zur Meditation:
   • Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Sie ein Problem verstehen, Ihre Konzentration verbessern, ein Gefühl der Ruhe erreichen, mehr Energie entwickeln oder besser schlafen möchten? Interessieren Sie sich für Meditation, um Missbrauch, Sucht oder andere schwierige Lebenssituationen zu überwinden?
2. Wählen Sie eine Meditationstechnik, um Ihre Ziele und Ihre Persönlichkeit zu erreichen. Nachdem Sie festgelegt haben, warum Sie meditieren möchten, legen Sie die spezifischen Meditationsübungen fest, die Ihren Anforderungen entsprechen. Während die meisten Meditationsformen Stress und Angst abbauen, können bestimmte Meditationsformen spezifische Vorteile bieten und bestimmten Persönlichkeitstypen besser entsprechen.
   • Achtsamkeitsmeditation ist gut für Menschen, die leicht abgelenkt werden und ihren Fokus und ihre Konzentration verbessern möchten.
   • Wenn Sie eine aktive Person sind und Schwierigkeiten haben, still zu sitzen, sollten Sie eine Meditationstechnik in Betracht ziehen, z. B. eine Gehmeditation, bei der Sie sich bewegen und draußen sein dürfen.
   • Liebevolle Meditation wird oft für Menschen empfohlen, die sich mitfühlender und einfühlsamer fühlen möchten.
3. Temperieren Sie Ihre Erwartungen. Es gibt viele Bücher, Artikel und Online-Ressourcen, die erstaunliche Veränderungen versprechen, aber es ist eine gute Idee, Ihre Erwartungen vernünftig zu halten. Das Ändern der Art und Weise, wie Sie durch Meditation denken oder fühlen, kann lange dauern.
   • Das Erlernen des Meditierens erfordert Zeit und Übung. Erwarten Sie also nicht, sofort den Dreh raus zu bekommen.
4. Planen Sie Ihre Meditationszeit. Viele Menschen lassen nicht viel Zeit zum Meditieren oder wählen einen guten Zeitpunkt, um es zu üben. Idealerweise sind die besten Zeiten am frühen Morgen oder am späten Abend, wenn es in Ihrer Umgebung normalerweise immer ruhiger wird und Sie sich richtig entspannen können.
   • Sie können jederzeit wählen, wann Sie wissen, dass Ihre Umgebung ruhig ist und Sie sich über einen längeren Zeitraum konzentrieren können.
   • Versuchen Sie zunächst, 3-5 Minuten für die Meditation vorzusehen, und bauen Sie diese schrittweise auf etwa 45 Minuten auf.
   • Möglicherweise haben Sie nicht immer die volle Zeit, die Sie möchten, aber die Planung Ihrer Meditationszeit hilft Ihnen dabei, die richtige Einstellung zum Meditieren zu finden.
5. Verstehe, dass du bereits meditierst. Viele Menschen meditieren, ohne es zu wissen. Wenn Sie sich jemals bei einer Tasse Tee entspannt haben, während Sie gemalt haben oder nach draußen gegangen sind und sich entspannt gefühlt haben, dann haben Sie eine meditative Erfahrung gemacht.
   • Trösten Sie sich mit dem Wissen, dass Sie bereits Erfahrung in der Meditation haben und mit gezielterem Üben noch bessere Ergebnisse erzielen können.
6. Grundregeln festlegen. Meditieren lernen ist wie jede andere Form des Trainings. Wenn Sie Richtlinien oder Grundregeln festlegen, wird Ihre Praxis erfolgreicher. Versuchen Sie nicht nur, einer bestimmten Meditationstechnik zu folgen, sondern auch zu planen, was vor und nach dem Meditieren zu tun ist.
   • Es kann auch hilfreich sein zu planen, wie Sie reagieren, wenn Ihre Meditation unterbrochen oder unterbrochen wird. Meditation zu erreichen ist schwierig und es kann mühsam sein, diesen Zustand zu unterbrechen, aber Sie können entscheiden, wie Sie reagieren und wieder auf Kurs kommen.
   • Die gleiche Routine vor und nach der Meditation hilft Ihnen, schnell in den richtigen Geisteszustand zu gelangen und die Vorteile über einen längeren Zeitraum hinweg zu erleben.
7. Finde einen guten Ort zum Meditieren. Die Wahl eines Ortes zum Meditieren ist genauso wichtig wie die Wahl eines Zeitpunkts zum Meditieren. Sie müssen einen Ort wählen, der ruhig, komfortabel und sicher ist.
   • Wenn Sie in einem geschäftigen Haus oder in einer lauten Gegend mit wenig Platz oder Ruhe leben, suchen Sie sich einen alternativen Ort. Möglicherweise müssen Sie ein Gästezimmer von einem Freund oder Verwandten ausleihen oder ein Arbeitszimmer in einer Bibliothek reservieren. Sie können auch draußen an einem Ort wie einem Garten, einem Pavillon oder einem anderen Gebäude im Freien meditieren, wo Sie sich für eine Weile von anderen entfernen können.
8. Entspannen Sie sich, bevor Sie beginnen. Ihre Meditation wird erfolgreicher, wenn Sie sich vor dem Beginn einige Minuten entspannen können. Probieren Sie einige dieser Techniken aus, um im richtigen Raum zu meditieren:
   • Spannen und entspannen Sie Ihre Muskelgruppen.
   • Denken Sie an eine ruhige Szene.
   • Hören Sie leise Musik.
   • Tief durchatmen.
   • Dehnen Sie sich.
9. Übe weiter. Wie jede andere Fähigkeit ist Meditation effektiver, wenn Sie sie regelmäßig üben. Meditation wird für Sie einfacher, wenn Sie regelmäßige Sitzungen planen.
   • Wählen Sie eine Zeit, die Ihrem Zeitplan und Ihren Bedürfnissen entspricht - einmal am Tag, zweimal am Tag, einmal in der Woche, zweimal in der Woche, sogar einmal im Monat, wenn Sie Schwierigkeiten haben, loszulegen.
   • Versuchen Sie, Meditation zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, damit Sie sich nicht entscheiden müssen, ob Sie meditieren möchten oder nicht. Machen Sie es einfach zu einem festen Bestandteil Ihres Tages.
   • Es ist normal, dass einige Meditationssitzungen einfacher sind als andere. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen meditativen Zustand zu erreichen.
10. Denken Sie an Ihre Erfahrung. Wenn Sie meditieren, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um über Ihre Erfahrungen nachzudenken. Machen Sie sich Notizen darüber, was gut und was schief gelaufen ist.
    • Dies kann Ihnen helfen, Verhaltensweisen oder externe Faktoren zu erkennen, die das Meditieren erschweren. Sie erfahren auch, welche Teile Ihrer Routine am effektivsten sind.

Methode 2 von 4: Arbeiten mit Achtsamkeitsmeditation

1. Aufrecht sitzen. Diese Übung ist effektiver, wenn Sie entspannt, aber wachsam sind. Wählen Sie einen bequemen Ort wie einen Stuhl, ein Kissen oder den Boden.
2. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Beachten Sie alle Muskeln, die angespannt erscheinen, und versuchen Sie, sie zu entspannen.
   • Sie haben oft Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken. Achten Sie daher auf diese Bereiche.
3. Erinnern Sie sich daran, warum Sie meditieren. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Meditationssitzungen erfolgreicher sind, wenn Sie über die Vorteile nachdenken, die Sie und Ihre Familie oder Freunde daraus ziehen werden. Wiederholen Sie diesen Schritt während jeder Sitzung.
4. Achte auf deine Atmung. Atme tief ein und denke darüber nach, wie sich jeder Atemzug anfühlt. Achten Sie genau darauf, wo Ihr Atem in Ihre Nase eindringt, wie er Ihre Lungen füllt und Ihren Mund verlässt.
   • Versuchen Sie, nur Ihren Atem zu beobachten und achten Sie nicht auf ablenkende Geräusche, Gefühle und Gedanken.
   • Dies ist eine ausgezeichnete Anfängerübung, die Sie selbst durchführen können. Es kann Ihnen auch helfen, sich auf fortgeschrittenere Meditation vorzubereiten.
5. Mach dir keine Sorgen, weg zu träumen. Es ist völlig normal, dass Ihr Geist während dieser Übung driftet, und es ist ein wichtiger Schritt, erkennen zu können, wann dies geschieht. Wenn dies passiert, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.
   • Wenn Sie lernen, zu erkennen, wann Ihr Geist wandert oder sich Sorgen macht, und Ihre Aufmerksamkeit neu konzentrieren, können Sie mit Angstzuständen und stressigen Gedanken umgehen.
6. Versuchen Sie, jeden Atemzug zu zählen. Um Ihren Fokus auf den Atem zu erhöhen und das Wandern zu begrenzen, können Sie zunächst jeden Atemzug zählen, den Sie machen. Zählen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen.
7. Setzen Sie Ihren Fokus in Worte. Unsere Gedanken lenken uns oft davon ab, über unseren Atem nachzudenken. Versuchen Sie also, Ihre Gedanken mit Ihrem Atem zu verbinden. Denken Sie beispielsweise beim Einatmen daran, dass Sie atmen. Beachten Sie beim Ausatmen, dass Sie ausatmen.
8. Denken Sie an Ihre Meditationssitzung. Wenn Sie darüber nachdenken, wie die Übung verlaufen ist, können Sie Ihre Technik verbessern. Überlegen Sie, was Ihnen an der Sitzung gefallen oder nicht gefallen hat.
   • Es kann hilfreich sein, ein Meditationsbuch oder Tagebuch zu führen, auf das Sie sich beziehen können.
   • Wenn es bestimmte Gedanken gibt, die immer wieder auftauchen, schreiben Sie sie auf.

Methode 3 von 4: Entspannen Sie sich bei der Body-Scan-Meditation

1. Bereite dich vor. Um eine Ganzkörper-Scan-Meditation durchzuführen, müssen Sie etwa 30 Minuten einplanen. Wählen Sie einen bequemen Platz und legen Sie sich flach hin.
   • Stellen Sie sicher, dass Telefon, Computer und Fernseher ausgeschaltet sind, damit Sie sich auf die Meditation konzentrieren können.
   • Ihr Bett oder eine Yogamatte sind gut zum Liegen, um diese Übung durchzuführen.
   • Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen, wenn Sie das Licht dimmen und Ihre Schuhe ausziehen. Einige Leute finden es auch hilfreich, die Augen zu schließen.
2. Identifizieren Sie Bereiche Ihres Körpers, die angespannt erscheinen. Achten Sie vor dem offiziellen Beginn des Scans auf die Bereiche Ihres Körpers, die angespannt oder schmerzhaft erscheinen. Wenn Sie wissen, um welche Bereiche es sich handelt, versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen oder sie weniger straff zu halten.
   • Das Aufrechterhalten der Spannung in diesen Bereichen verhindert eine vollständige Entspannung und Sie profitieren weniger vom Körperscan.
3. Starten Sie einen mentalen Scan Ihres Körpers. Stellen Sie sich vor, Sie überprüfen die verschiedenen Teile Ihres Körpers und achten darauf, wie sich diese Teile anfühlen. Konzentrieren Sie sich jeweils auf einen Teil.
   • Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Fuß beginnen, achten Sie darauf, wie verschiedene Teile des Fußes die Matte, Ihr Bett oder den Boden berühren. Fühlen sich bestimmte Teile Ihres Fußes anders an als die anderen? Wenn Sie Schuhe oder Socken tragen, denken Sie darüber nach, wie sie sich an Ihren Füßen anfühlen.
   • Viele Menschen finden es hilfreich, mit den Zehen zu beginnen und sich bis zum Kopf hochzuarbeiten. Sie können auch mit Ihrem Kopf beginnen und auf Ihre Zehen hinarbeiten.
4. Setzen Sie den Scan fort. Wenn Sie mit dem Nachdenken über ein Körperteil fertig sind, fahren Sie mit einem anderen Körperteil fort. Arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor.
   • Fühlen Sie sich nicht gehetzt oder sorgen Sie sich nicht um die Zeit. Sie müssen nicht eine bestimmte Zeit für jedes Körperteil aufwenden. Geben Sie sich einfach lange genug, um jeden Teil Ihres Körpers zu fühlen.
5. Ablenkungen entfernen. Es kann schwierig sein, Ablenkungen wie negative Gedanken, Verkehrslärm oder ein Radio in einem anderen Raum auszublenden, aber lassen Sie sich nicht von Ihrer Meditation stören.
   • Lassen Sie negative Gedanken und Ablenkungen aus der Welt um Sie herum verschwinden. Wenn Sie während des Körperscans abgelenkt sind, fühlen Sie sich nicht niedergeschlagen. Zu wissen, wann Sie abgelenkt sind, ist ein guter Teil der Übung, da es Ihnen hilft, dies in Zukunft zu vermeiden.
   • Der Scan hat nichts mit einer Beurteilung Ihres Körpers zu tun. Stattdessen beobachten Sie, wie sich alles anfühlt und funktioniert.
6. Konzentrieren Sie sich auf Verbindungen zwischen Körperteilen. Versuchen Sie nach dem Scannen der einzelnen Körperteile zu wissen, wie Ihre Gelenke miteinander verbunden sind. Beachten Sie, wie sich diese Verbindungen anfühlen.
7. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Haut anfühlt. Als letzten Teil des Scans denken Sie darüber nach, wie sich Ihre Haut anfühlt.
   • Sind bestimmte Teile kühler oder wärmer als andere? Spürst du andere Texturen als Kleidung, Laken oder die Matte?
8. Denken Sie an Ihre Meditation. Nachdem Sie Ihren Körper vollständig gescannt haben, versuchen Sie, Ihre Erfahrungen in einem Notizbuch oder Tagebuch festzuhalten.
   • Fühlen Sie an bestimmten Stellen weniger Schmerzen oder Verspannungen?
   • Was hat in der Übung gut funktioniert? Welche Teile des Körperscans schienen weniger effektiv zu sein? Gab es Zeiten, in denen Sie sich abgelenkt fühlten? Was hat dich abgelenkt? Wie könnten Sie diese Ablenkungen in Zukunft vermeiden?
9. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf. Wiederholen Sie diese Übung so oft, wie Sie Ihren Körper entspannen möchten. Je regelmäßiger Sie einen Körperscan durchführen, desto einfacher ist es, konzentriert zu bleiben und den größten Nutzen daraus zu ziehen.

Methode 4 von 4: Versuchen Sie, Meditation zu gehen

1. Beginnen Sie mit dem Stehen. Es mag verrückt klingen, aber der erste Teil dieser Übung besteht darin, aufzustehen und darauf zu achten, wie Sie sich fühlen. Achten Sie auf die Gewichtsverlagerung, auf das, was Sie in Ihren Beinen und Füßen fühlen und wie sich Ihre Kleidung anfühlt.
   • Dieser Schritt macht Sie auf alles aufmerksam, was Ihr Körper tun muss, um stehen und sich bewegen zu können.
2. Geh los. Sie sind es vielleicht gewohnt, schnell von Ihrem Auto ins Büro zu gehen oder mit Ihren Kindern zur Bushaltestelle zu sprinten, aber jetzt müssen Sie ein langsameres und komfortableres Tempo einhalten.
   • Sie müssen sich nicht in Zeitlupe bewegen, sondern müssen nur darüber nachdenken, wie Sie ohne ein bestimmtes Ziel gehen würden.
   • Dies ist eine gute Praxis für Menschen, die Probleme haben, still zu sitzen oder durch andere Meditationstechniken unruhig werden.
3. Denken Sie an Ihre Füße. Denken Sie jetzt, da Sie zu laufen begonnen haben, darüber nach, wie sich Ihre Füße anfühlen. Achten Sie beim Abheben darauf, wie Ihre Fersen auf den Boden treffen, sowie auf die Bälle jedes Fußes.
   • Sie werden auch feststellen, wie sich Ihre Socken und Schuhe so anfühlen, wie sie auf Ihre Füße treffen.
4. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers. Konzentrieren Sie sich auf verschiedene Körperteile wie Beine, Waden, Knöchel, Hüften und Wirbelsäule und überlegen Sie, wie sich diese Teile beim Gehen anfühlen.
   • Wenn Sie an jedes Körperteil denken, versuchen Sie, seine Bewegung zu betonen, um zu betonen, was es tut. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Hüften etwas mehr zu schwingen.
   • Überlegen Sie, wie sich Ihre verschiedenen Körperteile verbinden und wie sich diese Orte anfühlen.
5. Konzentriere dich nach innen. Nachdem Sie auf Ihre Körperteile geachtet haben, können Sie sich auf Ihre Gefühle und Gedanken konzentrieren. Ohne sich auf einen bestimmten Gedanken zu fixieren, achten Sie nur darauf, was Sie denken oder fühlen.
6. Vergleichen Sie Ihre geistigen und körperlichen Gefühle. Das Ziel hier ist es, sich darüber im Klaren zu sein, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist gleichzeitig fühlen. Versuchen Sie, einen Gleichgewichtszustand zu erreichen, damit Sie sich nicht mehr auf einen Aspekt als auf den anderen konzentrieren.
7. Komm zum Stillstand. So wie Sie diese Übung mit Stehen begonnen haben, werden Sie sie auf die gleiche Weise beenden. Sie müssen nicht plötzlich anhalten, sondern nur versuchen, langsamer zu werden und still zu stehen.
   • Beachten Sie noch einmal, wie es sich anfühlt, zu stehen, anstatt sich zu bewegen.
8. Machen Sie die Übung zu Ihrer eigenen. Sie können die Übung personalisieren, um den Nutzen zu maximieren. Hier sind einige Vorschläge, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
   • Versuchen Sie, diese Übung bei jeder körperlichen Aktivität wie Laufen, Radfahren oder Skaten durchzuführen.
   • Denken Sie bei der Übung an eine positive Bestätigung, eine faszinierende Aussage oder ein buddhistisches Prinzip.
   • Wenden Sie so viel (oder wenig) Zeit wie möglich für die Meditation auf. Was an dieser Übung hilfreich ist, ist, dass Sie leicht Zeit dafür finden können. Tun Sie dies, während Sie mit dem Hund spazieren gehen, einen Kinderwagen schieben oder zur Arbeit gehen. Wenn Sie dies zum ersten Mal tun, geben Sie sich etwa 20 Minuten Zeit und wählen Sie einen ruhigen Ort wie einen Park oder einen Garten.

Tipps

• Übe weiter und erwarte nicht, dass es von unmittelbarem Nutzen ist.
• Wenn Sie sicher sind und sich an das gewöhnt haben, was Sie geübt haben, probieren Sie andere Methoden aus.
• Starten Sie ein Meditationstagebuch, damit Sie über Ihre Erfahrungen nachdenken können.