Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Vorbereitung auf die Kegel-Übungen
• Teil 2 von 3: Durchführen der Kegel-Übungen
• Teil 3 von 3: Siehe das Ergebnis
• Tipps
• Warnungen

Die Beckenbodenmuskeln, die die Blase, die Gebärmutter, das Rektum und den Dünndarm unterstützen, auch als "Kegelmuskeln" bekannt, wurden erstmals 1948 von Dr. Arnold Kegel, ein Gynäkologe, der Übungen zur Entspannung der Genitalien erfand. Wenn Sie diese Kegel-Übungen jeden Tag machen, können Sie Beckenbodenmuskelproblemen wie Inkontinenz vorbeugen und Ihr Sexualleben verbessern. Das Wichtigste ist, zu lernen, die Kegel-Muskeln zu isolieren und dann täglich zu trainieren.

Schreiten

Teil 1 von 3: Vorbereitung auf die Kegel-Übungen

1. Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie Ihren Urinfluss unterbrechen. Bevor Sie mit den Kegel-Übungen beginnen, ist es wichtig zu wissen, wie Ihre Beckenbodenmuskeln sind. Dies sind die Muskeln, die den Boden Ihres Beckenbodens bilden. Der einfachste Weg, sie zu fühlen, besteht darin, den Urinfluss zu unterbrechen. Dies zu verschärfen ist die Grundlage der Kegel-Übungen. Entspannen Sie die Muskeln wieder und urinieren Sie weiter, dann wissen Sie, wo sich die Kegel-Muskeln befinden. Denken Sie daran, vor Beginn der Kegel-Übungen mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das Sie daran hindert, die Kegel-Übungen sicher durchzuführen.

   Passt auf: Hören Sie während des normalen Kegel-Trainings nicht auf zu urinieren. Kegels mehr als zweimal im Monat während des Urinierens zu machen, kann den gegenteiligen Effekt haben, nämlich den Muskel zu schwächen. Es kann auch Ihre Blase und Nieren schädigen.

   
   
2. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kegel-Muskeln zu finden, führen Sie Ihren Finger in Ihre Vagina ein und drücken Sie Ihre Muskeln zusammen. Sie spüren dann, wie sich die Muskeln zusammenziehen und Ihr Beckenboden steigt. Entspannen Sie sich und Sie werden spüren, wie der Beckenboden wieder sinkt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Finger sauber ist, bevor Sie ihn in Ihre Vagina einführen.
   • Wenn Sie sexuell aktiv sind, können Sie Ihren Partner auch fragen, ob er das Gefühl hat, dass Sie seinen Penis mit Ihrer Vagina "quetschen" und beim Sex loslassen.
3. Verwenden Sie einen Handspiegel, um Ihre Kegel-Muskeln zu finden. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kegel-Muskeln zu lokalisieren oder zu isolieren, platzieren Sie einen Handspiegel unter Ihnen, damit Sie Ihr Perineum sehen können. Dies ist der Hautfleck zwischen Ihrer Vagina und Ihrem Anus. Üben Sie, die Muskeln zu straffen und zu entspannen, von denen Sie glauben, dass sie Ihre Kegel-Muskeln sind. Wenn Sie dies richtig machen, sehen Sie Ihren Perineumvertrag.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie eine leere Blase haben, wenn Sie die Kegel-Übungen machen. Das ist wichtig. Wenn Sie die Übungen mit voller Blase machen, kann dies weh tun und Sie können Urin verlieren. Fühlen Sie also zuerst, ob Sie pinkeln müssen, bevor Sie anfangen.
5. Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu straffen. Ziehen Sie zum Beispiel nicht Ihren Po, Ihre Oberschenkel oder Ihre Bauchmuskeln an. Um Ihre Konzentration und die Effizienz der Bewegungen zu verbessern, müssen Sie während der Übungen richtig ein- und ausatmen. Halten Sie also nicht den Atem an. Sie können sich dann besser entspannen, damit die Übungen besser helfen.
   • Sie können Ihre Hand auf Ihren Bauch legen, um sicherzustellen, dass er entspannt ist.
   • Wenn Ihre Bauchmuskeln nach den Übungen weh tun, bedeutet dies, dass Sie es nicht richtig gemacht haben.
6. Mach es dir bequem. Sie können diese Übung auf einem Stuhl oder auf dem Boden liegend machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gesäß und Ihre Bauchmuskeln entspannt sind. Achten Sie beim Liegen darauf, dass Sie flach auf dem Rücken liegen, die Arme an den Seiten und die Knie gebeugt und zusammen. Halten Sie Ihren Kopf unten, damit Sie keine Gewalt mit Ihrem Nacken anwenden.

Teil 2 von 3: Durchführen der Kegel-Übungen

1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur fünf Sekunden lang an. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist dies eine gute Praxis. Sie sollten Ihre Muskeln nicht zu stark belasten, indem Sie zu lange drücken. Wenn fünf Sekunden zu lang sind, beginnen Sie mit 2-3 Sekunden.
2. Entspannen Sie Ihre Muskeln für zehn Sekunden. Lassen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zehn Sekunden lang ruhen, bevor Sie die Übung wiederholen. Dann vermeiden Sie es, sie zu stark zu belasten. Zählen Sie bis zehn, bevor Sie mit der Wiederholung beginnen.
3. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Dies ist eine Reihe von Kegel-Übungen. Wenn Sie angefangen haben, die Muskeln zusammenzuziehen, entspannen Sie sich zehn Sekunden lang, spannen Sie sie fünf Sekunden lang wieder an, entspannen Sie sich zehn Sekunden lang und so weiter. Machen Sie das gleiche Set 3 bis 4 Mal am Tag, aber nicht öfter.
4. Bauen Sie es langsam auf, bis Sie die Muskeln zehn Sekunden lang zusammenziehen können. Erhöhen Sie die Anzahl der Sekunden, in denen Sie die Muskeln jede Woche zusammenziehen. Länger als zehn Sekunden oder mehr Wiederholungen pro Satz sind sinnlos. Wenn Sie die magische Zahl zehn erreicht haben, halten Sie sie gedrückt und wiederholen Sie 10 bis 10 Sekunden lang 3 bis 4 Mal am Tag.
5. Machen Sie eine Kegel-Übung, bei der Sie Ihre Beine zurückziehen. Dies ist eine Variation der anderen Übung. Stellen Sie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur als Staubsauger vor, um diese Kegel-Übung zum Einziehen durchzuführen. Ziehen Sie Ihr Gesäß fest und ziehen Sie Ihre Beine nach oben und zu sich hin. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Mach das zehnmal hintereinander. Nach fünfzig Sekunden sind Sie fertig.

Teil 3 von 3: Siehe das Ergebnis

1. Machen Sie die Kegel-Übungen 3 bis 4 Mal am Tag. Wenn Sie möchten, dass es hilft, sollten Sie die Übungen in Ihren Tagesablauf aufnehmen. 3 bis 4 mal am Tag ist machbar, weil es nicht so lange dauert. Versuchen Sie, die Übungen morgens, nachmittags und abends zu machen.
2. Passen Sie in die Übungen ein, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Das Beste an den Kegel-Übungen ist, dass niemand wissen muss, dass Sie es tun. Sie können sie tun, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, mit einem Freund zu Mittag essen oder nach einem langen Arbeitstag auf der Couch entspannen. Am Anfang ist es wichtig, die Übungen im Liegen zu machen, aber sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie sie jederzeit und überall machen.
   • Gewöhnen Sie sich an, sie bei Routineaufgaben zu erledigen, z. B. wenn Sie Ihre E-Mails lesen.
   • Wenn Sie ein paar Kegel-Übungen gefunden haben, die Ihnen gefallen, ist es gut, sich daran zu halten und keine neuen Übungen mehr zu machen. Übertreiben Sie es auch nicht, da dies Ihre Muskeln überlasten und weh tun wird, wenn Sie urinieren oder Stuhlgang machen müssen.
   • Denken Sie daran, dass eine Unterbrechung des Urinflusses eine gute Möglichkeit ist, die Muskeln zu lokalisieren. Sie sollten dies jedoch nicht weiter tun, da Sie sonst inkontinent werden könnten.
3. Erwarten Sie nach einigen Monaten Ergebnisse. Einige Frauen bemerken drastische Veränderungen; andere verhindern nur Harnwegsprobleme. Einige Frauen sind frustriert, weil sie nach einigen Wochen keinen Unterschied mehr spüren. Halten Sie sich fest, um die Veränderungen in Ihrem Körper zu spüren. Es funktioniert normalerweise erst nach 4 bis 6 Wochen.
4. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie glauben, dass Sie die Kegel-Übungen nicht richtig ausführen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln für die Übungen zu finden und zu isolieren. Wenn Sie schon lange Kegel-Übungen machen und trotzdem keine Veränderung spüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er / sie kann dies für Sie tun:
   • Bei Bedarf kann Ihr Arzt ein Biofeedback-Training empfehlen. Ein Gerät wird dann in die Vagina eingebracht und die Elektroden werden außen angebracht. Das Gerät kann erkennen, ob Sie die Beckenbodenmuskulatur richtig straffen und wie lange Sie die Spannung aufrechterhalten können.
   • Ein Arzt kann auch elektrische Ströme verwenden, um die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Dann wird ein sehr leichter elektrischer Impuls gegeben, wodurch sich die Beckenbodenmuskulatur zusammenzieht. Nach einigen Malen können Sie den Effekt wahrscheinlich selbst reproduzieren.
5. Machen Sie weiter mit den Kegel-Übungen, wenn Sie Inkontinenz verhindern möchten. Wenn Sie die Muskeln stark halten möchten, damit Sie nicht inkontinent werden, bleiben Sie bei den Kegel-Übungen. Wenn Sie aufhören, auch wenn Sie einige Monate trainiert haben, können Inkontinenzprobleme wieder auftreten. Sie müssen weiter arbeiten, um die Muskeln in Form zu halten, also bleiben Sie dabei.

Tipps

• Versuchen Sie, nicht den Atem anzuhalten, den Hintern / die Oberschenkel zu straffen oder den Magen anzuhalten.
• Wenn Sie mit den Übungen vertraut sind, können Sie sie auch im Stehen ausführen. Es ist wichtig, täglich zu trainieren. Sie können die Übungen beim Abwasch, in der Warteschlange oder überall machen.
• Sie können jederzeit langsame und schnelle Kegel-Übungen durchführen, ohne dass jemand weiß, dass Sie sie ausführen. Einige Frauen passen sie in ihren Alltag ein, z. B. beim Fahren, Lesen oder am Telefon.
• Versuchen Sie auch, gesünder zu essen.
• Schwangere können auch Kegel-Übungen machen.
• Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen befinden sich in Ihrem Beckenboden und entspannen Sie Ihr Perineum beim Einatmen und ziehen Sie es beim Ausatmen fest.

Warnungen

• Machen Sie niemals Kegel-Übungen mit voller Blase. Dies kann den Beckenbodenmuskel schwächen und das Risiko einer Entzündung der Harnwege erhöhen.
• Machen Sie keine Kegel-Übungen in der Toilette, es sei denn, Sie versuchen, die Muskeln zu lokalisieren. Eine Unterbrechung des Urinflusses kann zu einer Entzündung der Harnwege führen.