Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Ein Wutanfall kommt auf
• Teil 2 von 3: Verhinderung eines Wutausbruchs
• Teil 3 von 3: Umgang mit zugrunde liegenden Problemen
• Tipps

Wenn Sie Probleme haben, Ihr Temperament zu kontrollieren, haben Sie möglicherweise, wie man so sagt, ein kurzes Temperament oder sind empfindlich. Wenn Sie schnell wütend werden oder schnell die Beherrschung verlieren und Ihre Wut weniger effektiv ausdrücken, kann dies Ihre persönlichen Beziehungen und die Beziehungen, die Sie zu Menschen bei der Arbeit haben, negativ beeinflussen. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihr Temperament zu kontrollieren und Ihre Wutanfälle zu reduzieren, können Sie die Lebensqualität und Ihre Beziehungen zu anderen Menschen dramatisch verbessern.

Schreiten

Teil 1 von 3: Ein Wutanfall kommt auf

1. Versuchen Sie, Ärger nicht nur als etwas Psychologisches, sondern auch als etwas Physiologisches zu sehen. Wenn Sie wütend werden, findet in Ihrem Körper ein chemischer Prozess statt, der eine biologische Reaktion in Ihrem Körper auslöst, die Sie auffordert, „zu kämpfen oder zu fliehen“. Bei vielen Menschen führt ihre Empfindlichkeit dazu, dass sie aufgrund einer chemischen und hormonellen Reaktion in ihrem Gehirn „kämpfen“.
2. Achten Sie auf die körperlichen Reaktionen Ihres Körpers. Viele Menschen senden mit ihrem Körper Anzeichen von Wut aus, noch bevor sie überhaupt bemerken, dass sie wütend werden. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie einen Wutanfall bekommen, wenn eines oder mehrere der folgenden Symptome auftreten:
   • Verspannte Muskeln und geballte Kiefer
   • Kopf- oder Bauchschmerzen
   • Ein schnellerer Herzschlag
   • Plötzliches Schwitzen oder Zittern
   • Schwindel
3. Beachten Sie, ob emotionale Signale vorhanden sind. Zusätzlich zu der körperlichen Reaktion auf Wut treten wahrscheinlich auch bestimmte emotionale Symptome auf, bevor Sie wirklich wütend werden. Einige der Emotionen, die oft mit Wut einhergehen, sind:
   • Reizung
   • Traurigkeit oder Depression
   • Schuld
   • Ressentiments oder Hass
   • Angst
   • Die Tendenz, in der Defensive zu sein
4. Achten Sie auf die Ursachen, die Sie verärgern. Wenn Sie Ihre Wutausbrüche im Auge behalten und darüber nachdenken, was Sie normalerweise wütend macht, können Sie die Ursachen identifizieren, die Sie verärgern. Eine Ursache ist ein Ereignis in Ihrer Umgebung, das automatisch eine Reaktion in Ihnen auslöst. Solche Auslöser beziehen sich normalerweise auf Gefühle oder Ereignisse aus der Vergangenheit (auch wenn Sie sich ihrer nicht immer bewusst sind). Einige häufige Gründe sind:
   • Das Gefühl, dass Sie keine Kontrolle über Ihr eigenes Leben, Ihre Umgebung oder eine bestimmte Situation haben
   • Die Idee, dass jemand versucht, dich zu manipulieren
   • Wütend auf dich sein, weil du einen Fehler gemacht hast
5. Vermeiden Sie bekannte Ursachen. Wenn Sie sich bestimmter Umstände bewusst sind, die Sie wahrscheinlich verärgern, tun Sie Ihr Bestes, um diese Umstände zu vermeiden. Insbesondere müssen Sie möglicherweise versuchen, diese Umstände zu vermeiden, wenn andere Faktoren einen Wutanfall auslösen können, z. B. Schlafentzug, ein anderes Ereignis, das Emotionen auslöst, oder mehr Spannungen als gewöhnlich in Ihrem Leben oder in Ihrem Leben. Ihr Job.
   • Wenn zum Beispiel die Tatsache, dass Ihr Chef Sie angreift, ein Grund für Sie ist, wütend zu werden, können Sie diesen Grund vermeiden, indem Sie sich selbst von der Situation entfernen oder um einen Moment für sich selbst bitten. Sie können auch fragen, ob Ihr Chef von nun an langsamer mit Ihnen sprechen kann.
6. Platzieren Sie die Gründe in einem anderen Rahmen. Wenn Sie ein Gefühl oder eine Erinnerung bemerken, die mit einem Ihrer Auslöser verbunden ist, versuchen Sie, diese Erinnerung auf andere Weise in Ihrem Gedächtnis zu speichern, damit die Wirkung des Auslösers abnimmt.
   • Zum Beispiel wissen Sie vielleicht, dass die Tatsache, dass Ihr Chef Sie anschreit, ein Auslöser für Sie ist, weil Sie früher angeschrien wurden, als Sie klein waren. Versuchen Sie dann, diese beiden Arten des Schreiens zu trennen. Wenn Sie sich davon überzeugen, dass das Schreien in Ihrer Kindheit anders war, weil es nur in einem Wohnzimmer passiert ist, fällt es Ihnen leichter, es vom Schreien bei der Arbeit zu trennen.
7. Stellen Sie sicher, dass Sie spüren können, wann Ihre Reaktion außer Kontrolle gerät. Wenn Sie das Gefühl haben, die Kontrolle über Ihre Wut-Symptome zu verlieren und es scheint, dass eine leichte Reizung zu echtem Ärger wird, distanzieren Sie sich buchstäblich von der Situation, wenn möglich. Wenn Sie sich von der Situation distanzieren und sicherstellen können, dass Sie alleine sind, können Sie Strategien anwenden, um Ihre Wutgefühle abzuschwächen oder umzuleiten und Wutanfälle zu vermeiden.

Teil 2 von 3: Verhinderung eines Wutausbruchs

1. Wenden Sie progressive Entspannung an. Progressive Entspannung oder progressive Muskelentspannung bedeutet, dass Sie Ihren Körper ständig und zunehmend straffen und entspannen. Indem Sie Ihre eigenen Muskeln bewusst zusammenziehen, können Sie den Ärger, den Sie fühlen, leichter umleiten. Um progressive Muskelentspannung zu üben, atmen Sie ein paar Mal tief durch und gehen Sie dann wie folgt vor:
   • Beginnen Sie mit den Muskeln Ihres Gesichts und Ihres Kopfes. Halten Sie die Spannung 20 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.
   • Arbeiten Sie sich langsam durch den Rest Ihres Körpers nach unten und arbeiten Sie nacheinander an Schultern, Armen, Rücken, Bauch, Beinen, Füßen und Zehen.
   • Atme weiter tief durch und spüre, wie sich dein Körper von der Spitze deiner Zehen bis zur Oberseite deines Kopfes beruhigt.
2. Verschieben Sie Ihre Antwort. Wenn Sie wissen, dass Sie wütend geworden sind und das Gefühl haben, einen Wutanfall zu bekommen, geben Sie sich etwas Zeit. Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht sofort etwas tun oder sofort auf diese Gefühle reagieren müssen. Verlassen Sie die Situation für einen Moment, denken Sie über eine vernünftige Reaktion nach und reagieren Sie erst, wenn Ihre Wut nachgelassen hat.
   • Wenn Sie sich nicht buchstäblich von der Situation entfernen können, können Sie Ihre Antwort dennoch verzögern, indem Sie bis 10 (oder 20, 50 oder 100) zählen, bevor Sie etwas unternehmen.
3. Ändern Sie Ihre Umgebung. Wenn Sie kurz vor einem Wutanfall stehen, gehen Sie woanders hin. Wenn Sie drinnen sind, gehen Sie wenn möglich draußen spazieren. Wenn Sie sich von der Person oder Situation entfernen, die Ihren Ärger verursacht, und gleichzeitig Ihre Sinne mit einer völlig neuen Umgebung „erschrecken“, können Sie möglicherweise die Kontrolle über die Situation wiedererlangen.
4. Versuchen Sie, den Humor der Situation zu sehen. Da Wut teilweise eine chemische Reaktion ist, können Sie einen Wutanfall sozusagen täuschen, wenn Sie es schaffen, die Chemikalien in Ihrem Körper zu verändern. Indem Sie den Humor in einer Situation sehen oder versuchen, sich über etwas anderes zum Lachen zu bringen, können Sie dazu führen, dass die Situation durch die veränderte chemische Reaktion in Ihrem Körper, die Sie selbst verursacht haben, zunichte gemacht wird.
   • Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Kinder den Inhalt einer Packung Mehl in der gesamten Küche geleert haben, kann Ihre erste Reaktion Wut sein. Wenn Sie sich jedoch einen Moment Zeit nehmen, um die Situation objektiv zu betrachten (z. B. indem Sie so tun, als wären Sie in der Küche eines anderen!), Können Sie möglicherweise darüber lachen. Wenn Sie zuerst darüber lachen und dann alle zusammenrufen, um das Chaos zu beseitigen, können Sie eine unangenehme Situation in eine schöne Erinnerung verwandeln.
5. Machen Sie eine Meditationspause. Meditation kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu verwalten. Wenn Sie also das Gefühl haben, kurz vor einem Wutanfall zu stehen, gönnen Sie sich eine kurze mentale Pause, indem Sie meditieren. Distanzieren Sie sich physisch von der Situation, die Ihren Ärger verursacht: Sie können nach draußen gehen, das Treppenhaus hinaufgehen oder sogar eine Weile auf der Toilette sitzen.
   • Atmen Sie einige Male hintereinander tief und tief ein. Wenn Sie eine Weile so atmen, kann sich Ihre erhöhte Herzfrequenz beruhigen. Sie müssen tief durchatmen, damit sich Ihr Magen beim „Einatmen“ ausbaucht.
   • Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wird beim Einatmen von einem großen, goldweißen Licht erfüllt, das Ihre Gedanken beruhigt. Stellen Sie sich beim Ausatmen alle Arten von schlammigen oder dunklen Farben vor, die aus Ihrem Körper fließen.
   • Wenn das Meditieren Sie beruhigt hat, denken Sie darüber nach, wie Sie sich fühlen und wie Sie mit der Situation umgehen können, die Sie so wütend gemacht hat.

Teil 3 von 3: Umgang mit zugrunde liegenden Problemen

1. Holen Sie sich viel Bewegung und schlafen. Sie können früher wütend werden (und eine kürzere Zündschnur haben), wenn Sie zu wenig schlafen oder nicht genug trainieren. Ausreichend Schlaf kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle effektiv zu kontrollieren. Wenn Sie wütend trainieren, können Sie einen alternativen Weg finden, um Ihren Ärger zu lindern. Regelmäßige Bewegung kann helfen, Ihre Stimmung zu regulieren und Ihre Gefühle zu kontrollieren.
2. Versuchen Sie, kognitive Umstrukturierungen anzuwenden. Die kognitive Umstrukturierung hilft Ihnen dabei, automatische negative Gedanken durch funktionalere oder angemessenere Denkweisen zu ersetzen. Wut kann Ihre Gedanken verzerren, aber wenn Sie lernen, rational zu denken, können Sie Ihre Gedanken wieder klarstellen und die Wahrscheinlichkeit eines wütenden Ausbruchs verringern.
   • Beispielsweise kann es sein, dass Sie auf dem Weg zur Arbeit einen platten Reifen bekommen. Weil deine Wut automatisch negative Gedanken in dir erzeugt, denkst du vielleicht: „Mein ganzer Tag ist ruiniert! Nun, ich bekomme Probleme bei der Arbeit! Warum passieren mir diese Dinge immer ?! “
   • Wenn Sie Ihre Gedanken neu strukturieren und Ihre Kommentare rational betrachten, werden Sie möglicherweise feststellen, dass ein Rückschlag nicht automatisch Ihren ganzen Tag ruiniert, dass sie bei der Arbeit verstehen, dass solche Dinge passieren und es in Ordnung ist. Es ist wahrscheinlich, dass dies passiert Sie "immer" (es sei denn, Sie haben jeden Tag einen platten Reifen, aber dann müssen Sie möglicherweise Ihren Fahrstil überprüfen).
   • Es kann Ihnen auch helfen, sich bewusst zu werden, dass es überhaupt nicht hilft, sich über die Situation zu ärgern. Sie machen es tatsächlich noch schlimmer, indem Sie es sich selbst erschweren, eine Lösung zu finden (z. B. das Rad zu wechseln).
3. Melden Sie sich für einen Wutmanagementkurs an Die meisten Wutmanagementkurse waren äußerst erfolgreich. Effektive Kurse helfen Ihnen, Ihren Ärger zu verstehen, kurzfristige Strategien für den Umgang mit Ihrem Ärger zu entwickeln und an den Fähigkeiten zu arbeiten, die Sie benötigen, um Ihre Gefühle zu kontrollieren. Es gibt eine Vielzahl von Optionen, um einen für Sie geeigneten Kurs zu finden.
   • Es gibt individuelle Programme für Jugendliche, Polizisten, Führungskräfte und andere Gruppen innerhalb der Gesellschaft, die aus verschiedenen Gründen unter wütenden Ausbrüchen leiden.
   • Um ein Programm zu finden, das Ihnen zeigt, wie Sie angemessen mit Ihrem Ärger umgehen können, können Sie im Internet nach „Anger Management Course“ suchen und den Namen der Stadt, des Bundesstaates oder der Gemeinde angeben, in der Sie leben.Sie können auch Suchbegriffe wie "für junge Leute" oder "für eine PTBS" hinzufügen, um eine Gruppe zu finden, die speziell auf Ihre spezifische Situation angewendet wurde.
   • Eine andere Möglichkeit, ein geeignetes Programm zu finden, besteht darin, Ihren Arzt oder Therapeuten danach zu fragen oder herauszufinden, welche Selbsthilfeprogramme in Ihrer Region verfügbar sind.
4. Holen Sie sich eine Therapie. Letztendlich besteht der beste Weg, Ihr Temperament zu kontrollieren, darin, die Wurzel Ihrer Wutprobleme zu identifizieren und zu behandeln. Dies geschieht am besten durch einen Termin mit einem Therapeuten. Ein Therapeut kann Ihnen Beruhigungstechniken verschreiben, die Sie in Situationen anwenden können, die Sie wütend machen. Er oder sie kann Ihnen helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, die Sie benötigen, um mit Ihren Gefühlen umzugehen, und Ihnen Kommunikationstraining geben. Darüber hinaus kann ein Psychoanalytiker, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen bei der Lösung von Problemen aus der Vergangenheit (wie Vernachlässigung oder Missbrauch in der Kindheit) zu helfen, dazu beitragen, den Ärger über vergangene Ereignisse zu verringern.
   • Diejenigen, die in den Vereinigten Staaten leben, können einen Therapeuten finden, der sich auf den Umgang mit Wut spezialisiert hat, und diejenigen, die in Großbritannien leben, können hierher gehen.

Tipps

• Wenn Sie wütend sind, schlägt Ihr Herz schneller, Sie fühlen sich unwohl und möchten dies auf irgendeine Weise ausdrücken. Bleiben Sie ruhig und atmen Sie ein paar Mal tief durch, schließen Sie für einen Moment die Augen und Sie werden feststellen, dass Sie die Situation wieder unter Kontrolle haben. Auf diese Weise bekommen Sie auch langsam Ihren Ärger unter Kontrolle.
• Geben Sie sich Zeit, sich zu ändern. Wenn Sie chronisch mit Temperamentproblemen zu kämpfen haben, kann es eine Weile dauern, bis Sie es wirklich schaffen, Ihre Emotionen zu kontrollieren.
• Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dies beruhigt Sie in jeder Situation.
• Wenn Sie eine Situation verspüren, in der Sie wahrscheinlich wütend oder frustriert werden, z. B. bei der Arbeit, versuchen Sie, die Szene im Voraus selbst zu proben. Halten Sie immer eine „geprobte“ Antwort bereit, um mögliche Auslöser für einen Wutausbruch zu finden.
• Wenn dich niemand in einem Kissen sieht, schlag und / oder schreie. Setzen Sie sich dafür ein Zeitlimit. Dies wird Ihnen helfen, Dampf abzulassen, damit Sie Ihre Wut nicht auf jemand anderen ausüben.
• Versuchen Sie, die Dinge aufzuschreiben, die Sie wütend machen. Wenn Sie diese Dinge aufschreiben, können Sie Ihren Ärger besser kontrollieren und eine aggressive Reaktion verhindern.
• Geh ins Fitnessstudio. Durch Sport (auf sichere Weise) wird das Adrenalin freigesetzt, das einen Wutanfall begleitet.
• Wenn Sie im Unterricht wütend werden, fragen Sie den Lehrer, ob Sie das Klassenzimmer für eine Weile verlassen können.
• Sprechen Sie mit jemandem über Ihre Probleme, der sich um Sie kümmert und der nicht persönlich in Ihre Situation involviert ist. Dies kann einer Ihrer Eltern, ein Freund, ein Therapeut oder ein Freund im Internet sein, mit dem Sie chatten können. Es muss jemand sein, dem Sie vertrauen und mit dem Sie mit Zuversicht sprechen würden.
• Sei geduldig. Wenn Sie sich zu sehr bemühen, Ihr Temperament zu kontrollieren, werden Sie möglicherweise nur noch wütender. Glaube an Dich.