Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Erfolg erzwingen
• Teil 2 von 3: Bereiten Sie die Woche vor dem Test vor
• Teil 3 von 3: Bereiten Sie sich auf den Tag des Tests vor
• Tipps

Wenn Sie sich auf bestimmte Arten von Jobs vorbereiten oder einfach nur nach einer Möglichkeit suchen, Ihre allgemeine Fitness und Ihr Wohlbefinden zu testen, können Sie sich auf eine Art Sporttest vorbereiten, der Ihnen hilft, Ihre allgemeinen körperlichen Fähigkeiten und andere Elemente der allgemeinen Fitness zu demonstrieren. Wenn es an der Zeit ist, an solchen körperlichen Untersuchungen oder Untersuchungen teilzunehmen, kann eine gute Vorbereitung einen langen Weg gehen. Sie können Monate im Voraus beginnen, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verletzen oder sich versehentlich durch zu hartes Training verletzen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Erfolg erzwingen

1. Finden Sie heraus, was es braucht. Die meisten Sporttests erfordern eine Kombination von Bewertungen, um die aerobe Fitness, Kraft, Flexibilität und möglicherweise den Körperbau zu beurteilen. Bestimmen Sie genau, welche Übungen getestet werden und welche Mindestanforderungen erfüllt werden müssen.
   • Wenn es sich bei Ihrem bevorstehenden Test um eine jährliche Schulprüfung handelt, fragen Sie den Lehrer nach den Anforderungen.
   • Wenn Sie sich bei der Polizei oder beim Militär bewerben, fragen Sie einen Personalvermittler oder informieren Sie sich online über die Anforderungen des Tests. Alle Abteilungen des Militärs und viele örtliche Polizei- und Feuerwehren stellen online eine Liste der Anforderungen für Sporttests zur Verfügung. Die meisten Feuerwehren in den USA verwenden den CPAT (Candidate Physical Ability Test), der aus Treppensteigen, Tragen eines Feuerwehrschlauchs, Heben einer Leiter, Rettungsschleppen, Eindringen von Kraft und Kriechen durch ein Labyrinth besteht.
   • Wenn Ihre Tests von Ihrem Arbeitgeber durchgeführt werden, prüfen Sie, ob Ihr potenzieller Arbeitgeber Verträge mit dem National Testing Network hat, und besuchen Sie dessen Website, um Informationen zu Tests und Vorbereitungen zu erhalten.
   • Wenn Sie nicht herausfinden können, woraus der Test bestehen wird, stellen Sie einen Routinetest zusammen, der aus den wichtigsten Teilen der meisten physischen Sporttests besteht: Liegestütze, Sit-Ups, Klimmzüge und Laufen.
2. Bestimmen Sie Ihre aktuellen Fähigkeiten. Um herauszufinden, ob Sie Ihren Test bestehen können, müssen Sie wissen, was Sie jetzt in jeder der getesteten Kategorien tun können. Stellen Sie sich vor, Sie machen heute den Test und führen jede Übung durch. Beachten Sie, wie nahe Sie dem Ziel gekommen sind und wie weit Sie noch gehen müssen.
   • Wenn Sie momentan nicht körperlich aktiv sind, stellen Sie sicher, dass Sie gesund genug sind, um den Test durchzuführen, bevor Sie versuchen, den Test durchzuführen. Sowohl die American Heart Association als auch das American College of Sports Medicine verfügen online über Informationen, um festzustellen, ob Sie gesund genug sind.
   • Grundsätzlich sollten Sie während des Trainings oder unmittelbar danach keine Schmerzen in Brust, Schulter oder Nacken spüren. Wenn Sie dies tun, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt. Sie sollten auch mit einem Arzt sprechen, wenn Sie eine Herzerkrankung haben, schwindelig genug werden, um das Bewusstsein zu verlieren, oder nach dem Training extrem atemlos werden.
3. Berechnen Sie die Zeit, die Sie vorbereiten müssen. Sie benötigen genügend Zeit, um sich auf den Test vorzubereiten. In der Tat, wenn Sie nicht viel Bewegung bekommen und einen sehr harten körperlichen Test machen müssen, wie den für die militärischen Zweige oder die Polizeiakademien, werden Sie wahrscheinlich Monate brauchen, um sich vorzubereiten. Tatsächlich empfiehlt eine Polizeibehörde, dass Sie ein dreimonatiges Training absolvieren, bevor Sie getestet werden.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Planung und Erwartungen realistisch und gesund sind. Wenn Sie die Ziele in der verbleibenden Zeit nicht sicher erreichen können, können Sie das Problem möglicherweise mit Ihrem Lehrer oder Personalvermittler besprechen und den Test zu einem späteren Zeitpunkt durchführen.
4. Erstellen Sie eine wöchentliche Routine, die zwischen Cardio- und Krafttraining wechselt. Sie brauchen einen Tag zwischen ähnlichen Aktivitäten, um den Körper auszuruhen und die Muskeln wieder aufzubauen. Planen Sie sechs Tage die Woche, abwechselnd Cardio an geraden Tagen und Kraftübungen an ungeraden Tagen oder umgekehrt. Ruhe dich am siebten Tag aus.
   • Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu trainieren, möchten Sie möglicherweise langsamer beginnen. Beginnen Sie mit vier Tagen in der Woche und arbeiten Sie sich nach oben. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen.
   • Nehmen Sie Zeit in Ihr Tagesprogramm auf, um sich aufzuwärmen und abzukühlen. Fünf Minuten vor dem Aufwärmen und fünf Minuten nach dem Training zum Abkühlen reichen normalerweise aus. Nehmen Sie auch Dehnübungen in Ihren Trainingsplan auf. Sie müssen sich nicht unbedingt dehnen, bevor Sie trainieren. Sie können dies tatsächlich später tun. Es geht darum, die Flexibilität zu erhöhen, indem alle Muskelgruppen bewegt werden.
   • Informieren Sie sich online über Richtlinien zur Vorbereitung auf Ihren speziellen Fitnesstest. Beispielsweise veröffentlicht das US-Militär eine Broschüre mit allgemeinen Richtlinien, Nährwertangaben und spezifischen Trainingsaktivitäten.
   • Üben Sie die Arten von Übungen nach Möglichkeit in der gleichen Reihenfolge wie beim Test.
5. Kontrollieren Sie Ihr Tempo. Die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Tempos ist entscheidend für lange und sich wiederholende Übungen wie Crunches und lange Läufe. Wenn Sie zu Beginn der Übung zu schnell fahren, können Sie schnell müde werden. Es ist effektiver, während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
6. Ernähre dich gesund. Während des Trainings für einen bevorstehenden Test ist es äußerst wichtig, ein Auge darauf zu haben, was Sie in Ihren Körper einbauen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Fastfood und frittierte Lebensmittel. Ihre tägliche Ernährung sollte aus 2/3 Körnern (normalerweise Vollkornprodukten) und Gemüse sowie 1/3 magerem Eiweiß aus Milchprodukten oder Fleisch bestehen. Begrenzen Sie fetthaltige Lebensmittel, Zucker, Alkohol und Koffein.
7. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Kleidung haben. Trainingsroutinen sind normalerweise effektiver, wenn Sie über die richtigen Fitnessgeräte verfügen, um sich auf die Verbesserung Ihres Muskeltonus und Ihres Herzens vorzubereiten. Unangemessene Kleidung kann Ihre Leistung beeinträchtigen oder, schlimmer noch, Verletzungen verursachen.
   • Schuhe sind extrem wichtig für das Laufen oder ähnliche Aerobic-Übungen. Stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe für die jeweilige Aktivität erhalten, auf die Sie sich konzentrieren. Laufschuhe werden beispielsweise anders hergestellt als Ellipsentrainer, was sich auf Ihre Leistung auswirken kann.
   • Wählen Sie bequeme, aber nicht zu weite oder lockere Kleidung, da diese sich in Trainingsgeräten verfangen oder Ihr Fitnessprogramm auf andere Weise beeinträchtigen kann. Wählen Sie feuchtigkeitsableitende Stoffe wie Coolmax, Dri-Fit und Supplex. Vergessen Sie nicht, nach Socken zu suchen, die Ihre Füße trocken halten.

Teil 2 von 3: Bereiten Sie die Woche vor dem Test vor

1. Beginnen Sie vier Tage vor dem Test, Ihr Training zu reduzieren. Sie möchten Ihren Körper nicht kurz vor dem Test überanstrengen. Wenn Sie während der drei Tage vor einem anstrengenden Test kräftig trainieren, kann dies Ihre Leistung erheblich beeinträchtigen. Nehmen Sie sich drei Tage im Voraus einen Tag frei. Machen Sie am nächsten Tag ein Training, aber machen Sie es nicht zu anstrengend. Laufen Sie beispielsweise 1,5 bis 3 km anstelle eines vollständigen Trainings.
2. Trainieren Sie nicht am Tag vor dem Test. Normalerweise sollten Sie Ihre Muskeln am Tag vor dem Training ausruhen, um Überbeanspruchung oder Muskelermüdung zu vermeiden. Sie sollten jedoch leichte Übungen machen, z. B. Radfahren oder Wandern (ca. 20 Minuten).
   • Anstelle Ihres regulären Trainings sollten Sie diese Zeit damit verbringen, sich mental auf Ihren Test vorzubereiten, indem Sie sich vorstellen, wie Sie mit Bravour bestehen.
3. Schlafen Sie 7-8 Stunden pro Nacht. Gehen Sie 45-60 Minuten vor dem Einschlafen ins Bett, um sich zu entspannen, insbesondere in der Nacht vor dem Test. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Abend mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen, da zu spätes Essen den Schlaf stören kann.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Flüssigkeit erhalten. Ihr Körper kann nicht optimal funktionieren, wenn Sie dehydriert sind. Trinken Sie daher eine Woche vor dem Test etwas mehr. Streben Sie zehn oder mehr Gläser Wasser pro Tag an. Trinken Sie am Tag des Tests zwei oder drei Gläser Wasser zum Frühstück und 15 Minuten vor dem Test ein weiteres Glas.
5. Essen Sie am Abend vor dem Test eine ausgewogene Mahlzeit. Essen Sie am Abend vor Ihrem Test nichts Übergewichtiges, aber eine herzhafte Mahlzeit mit Gemüse und magerem Eiweiß hilft Ihnen bei der Zubereitung. Vergessen Sie nicht, auch eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate anzugeben.
   • Essen Sie zum Beispiel am Abend zuvor einen Salat mit viel Obst und Gemüse, Thunfisch, einem Vollkorn (wie Quinoa) und einem leichten.
   • Vermeiden Sie besonders fetthaltige Lebensmittel in der Nacht vor Ihrem Test.

Teil 3 von 3: Bereiten Sie sich auf den Tag des Tests vor

1. Früh aufstehen. Sie sollten mindestens drei Stunden vor dem Test aufstehen, um Zeit zum Aufwachen und Frühstücken zu haben. Essen Sie nicht direkt vor Ihrem Test. Sie benötigen auch Zeit, um sich aufzuwärmen und zu Ihrem Testort zu gelangen. Sie möchten am Tag Ihres Tests sicher nicht zu spät kommen oder sich beeilen. Denken Sie an die zusätzliche Zeit, die Sie am Vortag einplanen müssen, damit Sie früh genug ins Bett gehen können, um acht Stunden Schlaf zu bekommen.
2. Frühstücken Sie mindestens zwei Stunden vor dem Test gesund. Fügen Sie Obst und Müsli oder Haferflocken für Kohlenhydrate hinzu. Halten Sie sich an komplexe Kohlenhydrate, damit Sie die Energie während des Tests erhalten. Essen Sie auch ein Protein wie Eiweiß oder griechischen Joghurt. Bei Bedarf können Sie auch eine Stunde vor dem Test einen kleinen Snack zu sich nehmen, z. B. eine Handvoll Rosinen oder ein paar Brezeln.
   • Nehmen Sie 20% oder weniger Fett, 30% Protein und 50% Kohlenhydrate an. Vermeiden Sie jedoch Lebensmittel mit einem hohen Fasergehalt.
   • Die hinzugefügten Kohlenhydrate fügen Ihren Muskeln Glykogen hinzu, um sich ein bisschen mehr zu geben.
   • Halten Sie sich an die Dinge, von denen Sie wissen, dass Ihr Magen damit umgehen kann. Es ist besser, am Morgen des Tests nichts Neues auszuprobieren.
   EXPERTEN-TIPP

   Vermeiden Sie Alkohol und zusätzliches Koffein am Tag Ihres Tests. Trinken Sie nicht mehr Koffein als normalerweise, da dies Sie nervös und übel machen kann. Energiegetränke mit hohem Zucker- und Koffeingehalt können mitten im Test zu einem Einbruch führen, da sie einfachen Zucker anstelle komplexer Kohlenhydrate enthalten.

3. Wärmen Sie sich für den Test auf. Das Aufwärmen vor einem körperlichen Test ist wichtig, da dadurch das Blut fließt. Der Zweck eines Aufwärmens ist, wie es sich anhört. Die Aufgabe ist es, Ihre Muskeln buchstäblich wärmer zu machen. Wenn Sie versuchen, von einer stehenden Position zu einer kräftigen Anstrengung überzugehen, ohne sich aufzuwärmen, können Sie sich ernsthaft verletzen.
   • Die besten Aufwärmübungen sind leichte Übungen, die Sie nicht zu sehr belasten. Zum Beispiel brauchen Sie nur etwa fünf Minuten zu Fuß, zu schwimmen oder Rad zu fahren, um sich aufzuwärmen.
4. Überspringen Sie die Dehnung. Das Aufwärmen unterscheidet sich stark vom Dehnen. Wenn Sie sich während der Vorbereitung auf Ihren Test aufgewärmt haben, sollten Sie das Dehnen vor dem Test überspringen. Obwohl es nicht intuitiv zu sein scheint, kann Stretching Ihre Leistung tatsächlich verringern, wenn es direkt vor einer herausfordernden Übung wie einem Sporttest durchgeführt wird.
5. Erinnern Sie sich daran, ein konstantes Tempo zu halten. Wenn Ihr Adrenalin steigt, könnten Sie versucht sein, viel schneller zu starten, als Sie es normalerweise tun würden. Kontrollieren Sie sich und achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo, damit Sie nach der Hälfte des Tests nicht müde werden.

Tipps

• Muskelschmerzen antizipieren. Menschen, die sich auf einen Fitnesstest oder andere Herausforderungen vorbereiten, verstehen möglicherweise nicht die erste Reaktion ihres Körpers. In den ersten paar körperlichen Fitness-Sitzungen nach einer Zeit der Inaktivität reagiert der Körper mit Schmerzen. Diese Reaktion ist natürlich und in den meisten Fällen müssen Sie die Schmerzen nach einem angemessenen Zeitplan bewältigen, der von erfahrenen und professionellen Fitnesstrainern bereitgestellt wird. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie eine Fitnessroutine ändern oder beginnen, um sicherzustellen, dass sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand unterstützt.