Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Machen Sie den Rücken einer Katze
• Methode 2 von 4: Strecken Sie Ihr gegenüberliegendes Bein und Ihren Arm
• Methode 3 von 4: Oberes Gepäckträger
• Methode 4 von 4: Vorwärtsdehnung
• Tipps
• Warnungen

Wenn Sie diese Pilates-Übungen viermal pro Woche machen, erhalten Sie einen schön geformten, starken Rücken. Innerhalb eines Monats werden Sie einen Unterschied in Ihrem Aussehen und Gefühl bemerken. Keine Schmerzen oder Krämpfe mehr im Rücken!

Schreiten

Methode 1 von 4: Machen Sie den Rücken einer Katze

1. Bereite dich vor. Diese Übung wird in vier Atemzügen durchgeführt. Sie atmen zur Vorbereitung tief durch die Nase ein, zielen auf die Rückseite Ihres Brustkorbs und atmen tief durch den Mund aus.
   • Legen Sie sich auf eine Matte oder ein Handtuch auf Hände und Knie. Legen Sie Ihre Hände so, dass sie direkt unter Ihren Schultern liegen, und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht zu weit beugen. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften.
   • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet. Ihr Hals sollte dieser natürlichen Linie folgen.
2. Atme zuerst ein. Wenn Sie anfangen auszuatmen, denken Sie daran, Ihren Magen zu glätten. Versuchen Sie, Ihren Bauchnabel vorsichtig in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und krümmen Sie Ihren unteren, mittleren und oberen Rücken zur Decke.
   • Entspanne deinen Hals. Stell dir vor, du bist eine wütende Katze.
3. Atme ein und halte den Atem an. Kehren Sie beim Ausatmen die Bewegung um und strecken Sie Ihren Rücken vorsichtig aus Ihrer Position, damit alles in die neutrale Position zurückkehrt, ohne die Kontrolle über Ihren Bauch zu verlieren.
4. Wiederholen Sie dies viermal. Stellen Sie sicher, dass das Auf- und Abrollen Ihrer Wirbelsäule kontrolliert wird. Tu einfach nichts, denn es kann weh tun.

Methode 2 von 4: Strecken Sie Ihr gegenüberliegendes Bein und Ihren Arm

1. Vorbereitung. Das Atmen ist das gleiche wie in der vorherigen Übung, aber hier machen wir die Bewegungen in zwei Atemzügen.
   • Setzen Sie sich genau in die gleiche Position wie beim Rücken der Katze.
   • Wenn Ihre Handgelenke zu schmerzen beginnen, lassen Sie sie eine Weile ruhen und drehen Sie Ihre Hände sanft im Kreis.
2. Einatmen. Heben Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand und Ihr linkes Knie an und strecken Sie sie so weit wie möglich aus.
3. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Atme dann aus und mache genau das Gleiche, aber mit deiner anderen Hand und deinem Knie.
4. Wiederholen. Wiederholen Sie dies insgesamt sechs Mal - dreimal auf jeder Seite.
5. Achten Sie auf Ihren unterstützenden Arm und Ihr stützendes Bein. Lassen Sie sie nicht zusammenbrechen, da Ihr Körper dadurch aus dem Gleichgewicht gerät.

Methode 3 von 4: Oberes Gepäckträger

1. Bereite dich vor. Das Atmen ist wieder dasselbe, jetzt wird die Übung in vier Atemzügen durchgeführt.
   • Ändern Sie Ihre Position so, dass Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte liegen. Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen und legen Sie die Nasenspitze auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten neben Ihre Schultern, damit Ihre Ellbogen auch bequem auf der Matte ruhen.
   • Wenn Sie in dieser Position viel Druck auf Ihren unteren Rücken spüren, legen Sie zur Unterstützung ein Handtuch unter Ihre Hüften.
2. Einatmen. Drücken Sie beim Ausatmen die Schulterblätter in den Rücken, halten Sie den Nacken gerade und heben Sie sich vom Boden ab.
3. Atme ein und halte diese Position. Machen Sie sich groß, atmen Sie aus und lassen Sie sich sanft auf die Matte zurückkommen.
4. Wiederholen. Tun Sie dies viermal und halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen. Sie haben das Gefühl, dass Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern hart arbeiten müssen.

Methode 4 von 4: Vorwärtsdehnung

1. Vorbereitung. Diese Übung streckt die Bereiche, an denen Sie in den vorherigen Übungen gearbeitet haben, und ist auch gut für die Stärkung Ihres unteren Rückens. Das Atmen ist das gleiche, wieder in vier Atemzügen.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander sitzen.
   • Wenn es nicht bequem ist, setzen Sie sich auf ein kleines Handtuch oder beugen Sie die Knie leicht.
2. Hebt eure Arme. Heben Sie beim Einatmen die Arme an, bis sie mit den Handflächen nach innen parallel zum Boden sind.
3. Ausatmen. Stecken Sie Ihren Bauch ein und biegen Sie Ihren Rücken von Ihren Armen weg, während Sie Ihren Nacken entspannen.
4. Atme sehr tief ein. Schieben Sie die Luft ganz tief in Ihren Brustkorb, atmen Sie aus und heben Sie sich sanft wieder auf, um schließlich Ihre Schultern zu senken.
5. Wiederholen Sie dies fünfmal. Halte deine Arme gerade.

Tipps

• Tragen Sie lockere, bequeme Kleidung.

Warnungen

• Wenn Sie diese Übungen nicht richtig machen, können Sie Ihren Rücken, insbesondere Ihren unteren Rücken, verletzen. Stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen, bevor Sie fortfahren.
• Wenn Sie bereits Probleme mit Ihrem Rücken haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie diese Art von Übungen machen!