Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 4: Verbessern Sie Ihre Lauffähigkeit durch Intervalltraining
• Methode 2 von 4: Cross-Training zur Verbesserung Ihrer Gehfähigkeit
• Methode 3 von 4: Andere Ideen zur Verbesserung Ihrer Ausdauer
• Methode 4 von 4: Erstellen Sie einen Trainingsplan
• Tipps
• Warnungen

Sind Sie ein Läufer, der Ihre Ausdauer für den Marathon verbessern möchte? Oder vielleicht rennst du nur schnell und willst dich nur verbessern, um die ersten paar Meilen zu überstehen. Unabhängig von Ihrem Level - ob Sie gerade erst anfangen oder schon eine Weile laufen - wir zeigen Ihnen, wie Sie als Läufer aufsteigen können.

Schreiten

Methode 1 von 4: Verbessern Sie Ihre Lauffähigkeit durch Intervalltraining

1. Verwenden Sie Intervalltraining. Intervalltraining bietet mehrere Vorteile, mit denen Sie Ihre Laufsitzungen optimal nutzen und Ihre Ausdauer verbessern können.
   • Verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität. Lange Strecken können Ihnen den Atem rauben. Durch das Intervalltraining erhöhen Sie Ihre anaerobe Kapazität (Sauerstoffmangel). Und wenn Sie dies mit der aeroben Kapazität kombinieren (Sauerstoffaufbau mit einfachen und langen Läufen), werden Sie letztendlich schneller.
   • Kalorien verbrennen. Energiestöße (der hochintensive Teil des Intervalltrainings) erhöhen den Kalorienverbrauch. Dies gilt auch für relativ kurze Bursts.
   • Das macht Ihre Laufroutine interessanter. Es mag wie eine kleine Sache erscheinen, wenn Ihre normale Laufroutine langweilig wird, kann Ihre Motivation einen Schlag bekommen.
2. Machen Sie gleichmäßige Intervalle. Dies ist der einfachste Weg, um Intervalltraining durchzuführen. Sie wechseln nur gleiche Gehperioden mit hoher und niedriger Intensität.
   • Beginnen Sie mit einem zehn- bis fünfzehnminütigen Aufwärmen. Beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang, gefolgt von einem sanften Joggen, und beschleunigen Sie am Ende des Aufwärmens, um einen vollen Lauf zu starten. Dies stellt sicher, dass Ihr Körper aufgewärmt wird, bevor Sie mit der intensiven Schnellarbeit beginnen.
   • Wenn Sie gerade erst mit Intervallen beginnen, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um sich an die harten Intervalle zu gewöhnen. Laufen Sie eine Minute lang schnell, gefolgt von einem langsamen Laufen oder zwei Minuten langem Gehen. Wiederholen Sie diese Intervalle sechs bis acht Mal. Tun Sie dies einige Wochen lang, bis Sie sich mit dem Rest wohl fühlen. Verringern Sie dann Ihre Erholungs- / Ruhezeit um 30 Sekunden, bis Sie 50/50 Stöße ausführen (z. B. einen einminütigen Schub, gefolgt von einer Minute Pause). Stellen Sie sicher, dass Sie und Ihr Körper bereit sind, die Intensität der schnelleren Intervalle zu erhöhen und Ihre Ruhe- / Erholungszeit zu verkürzen, bevor Sie die Ruhe- / Erholungszeit verkürzen.
   • Beenden Sie mit einer Abkühlung von fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten. Gehen Sie vom Laufen zu einem sanften Joggen über und verlangsamen Sie am Ende der Abkühlphase langsam das Schritttempo.
3. Verwenden Sie das Pyramidenintervalltraining. Pyramidenintervalle beginnen mit kurzen Ausbrüchen hoher Intensität und bauen sich dann so auf, dass die längste Zeit des Trainings mit hoher Intensität in der Mitte Ihres Trainings liegt. Danach kehren Sie schrittweise zu den kürzeren Strichen zurück, bevor Sie Ihre Abkühlung abschließen. Dies ist etwas komplexer als konstante Intervalle, und Sie können eine Stoppuhr verwenden, um Ihre Zeiten zu verfolgen.
   • Zehn bis fünfzehn Minuten aufwärmen. Beginnen Sie wie oben beschrieben mit einem schnellen Schritttempo, gefolgt von einem sanften Joggen, das am Ende des Aufwärmens beschleunigt wird, sodass Sie am Ende des Aufwärmens mit hoher Intensität laufen.
   • Gehen Sie 30 Sekunden lang mit hoher Intensität. Gehen Sie dann eine Minute lang mit geringer Intensität. Gehen Sie wie folgt vor:
   • 45 Sekunden hoch, eine Minute und fünfzehn Sekunden niedrig.
   • 60 Sekunden hoch, eine Minute und 30 Sekunden niedrig.
   • 90 Sekunden hoch, zwei Minuten niedrig.
   • 60 Sekunden hoch, eine Minute und 30 Sekunden niedrig.
   • 45 Sekunden hoch, eine Minute und fünfzehn Sekunden niedrig.
   • 30 Sekunden hoch, eine Minute niedrig.
   • Beenden Sie mit einer Abkühlung von 25 bis 30 Minuten und beenden Sie mit einem angenehmen Schritttempo.
   • HINWEIS -> Stellen Sie beim Starten eines Intervalltrainings sicher, dass Ihr Körper angepasst und bereit ist. Zu viel zu früh zu tun kann zu Verletzungen führen. Genau wie wenn Sie den Fußweg vergrößern, tun Sie das nicht plötzlich. Sie bauen es allmählich auf. Wenn Sie für ein bestimmtes Rennen trainieren, machen Sie einige Monate vor dem Rennen längere Intervalle mit längeren Ruhezeiten. Wenn das Rennen näher rückt, erhöhen Sie die Intensität und verkürzen die Erholung.
4. Führen Sie variable Intervalle durch. Wenn Sie neben dem Laufen auch eine Sportart wie Tennis spielen, wissen Sie, dass die Anforderungen an Geschwindigkeit und Ausdauer von den Bedingungen des Spiels abhängen. Variable Intervalle helfen Ihnen dabei, kurze und lange Intervalle mit hoher Intensität in einem unvorhersehbaren Muster zu mischen und die unregelmäßigen Geschwindigkeitsschübe nachzuahmen, die Teil typischer Rennbedingungen sind.
   • Wärmen Sie sich zehn bis fünfzehn Minuten lang auf.
   • Mischen Sie es. Laufen Sie zwei Minuten lang mit hoher Intensität und joggen Sie dann zwei Minuten und dreißig Sekunden lang langsam. Laufen Sie 30 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit und joggen Sie dann 45 Sekunden lang. Mischen Sie Ihre Intervalle nach dem Zufallsprinzip. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie nach längeren Intervallen bei hoher Intensität länger ruhen als bei kurzen Stößen. Wenn Sie anfangen, halten Sie Ihre Ruhezeiten etwas länger, bis Ihr Körper bereit ist, die Ruheintervalle zu verkürzen.
   • 15-25 Minuten abkühlen lassen.
5. Verwenden Sie die Intervalleinstellung auf einem Laufband. Wenn Sie Intervalle auf einem Laufband laufen, ändert die Maschine Geschwindigkeit und Steigung und stellt Sie vor neue und unvorhersehbare Herausforderungen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich aufwärmen und abkühlen, wenn diese Zeiträume nicht in das Intervalltrainingsprogramm integriert sind.

Methode 2 von 4: Cross-Training zur Verbesserung Ihrer Gehfähigkeit

1. Fügen Sie Ihrem Laufen Krafttraining hinzu. Krafttraining erhöht Ihre Laufleistung, was bedeutet, dass Sie beim Laufen effizienter mit Sauerstoff umgehen. Probieren Sie dreimal pro Woche Hanteln, Maschinen oder anderes Krafttraining aus.
2. Machen Sie kräftige Fahrradintervalle. Wenn Sie mit einem hochohmigen Heimtrainer fahren, arbeiten Ihre Beinmuskeln härter als wenn Sie einen Hügel hinauf rennen, ohne Druck auf Ihre Gelenke auszuüben.
   • Wenn Sie ein stationäres Fahrrad fahren, erhöhen Sie den Widerstand schrittweise, bis Sie kaum noch in die Pedale treten können.
   • Steh auf und mache Intervalle, in denen du so schnell wie möglich radelst. Ruhen Sie sich aus und verringern Sie den Widerstand zwischen den Intervallen. Beispielsweise:
     • Stehen Sie auf und fahren Sie 30 Sekunden lang gegen hohen Widerstand. Dann setzen Sie sich, senken Sie den Widerstand und verlangsamen Sie für 1 Minute.
     • Wechseln Sie weiterhin 1 Minute lang zwischen hochohmigem Stehen und Radfahren und Sitzen und Radfahren mit geringer Intensität.
     • Sie können auch Pyramidenintervalle von 30, dann 45, dann 60, dann 90 Sekunden ausführen. Bringen Sie es dann in Intervallen von 60, 45 und dann 30 Sekunden herunter. Stellen Sie zwischen den Intervallen sicher, dass Sie mit geringer Intensität und hoher Intensität fahren.
   • Melden Sie sich für einen Spinning-Kurs an - der Instruktor führt die Gruppe in vorbereiteten Radsportübungen, die Ihre Ausdauer steigern.
3. Schwimmen Sie ein paar Runden. Sie können nach einem harten Training als Pause schwimmen oder einfach das Schwimmen in Ihre Routine integrieren, um Abwechslung zu schaffen. Schwimmen hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers trainieren, die bei den meisten Läufern unterentwickelt sind.

Methode 3 von 4: Andere Ideen zur Verbesserung Ihrer Ausdauer

1. Erhöhen Sie Ihre Gehstrecke um 10 Prozent pro Woche. Wenn Sie beispielsweise 3 km pro Tag laufen, fügen Sie Ihrer täglichen Laufsitzung eine Woche lang 300 Meter hinzu. Fügen Sie Ihrer Laufsitzung weitere 10 Prozent hinzu, um Ihre Ausdauer zu verbessern. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training variieren. Wenn Sie beispielsweise 30 km pro Woche laufen, erhöhen Sie diese in der folgenden Woche auf 33 km. Aber in der Woche danach bringen Sie Ihre Distanz zurück, damit sich Ihr Körper anpassen kann (gehen Sie also zum Beispiel 28 bis 30 km). Erhöhen Sie es in der folgenden Woche auf 40 km pro Woche, gefolgt von einem Rückgang auf 33-37 km in der folgenden Woche. Bauen Sie Ihren Fußweg schrittweise auf. Die endgültige Höchstdistanz hängt von dem Rennen ab, für das Sie trainieren.
2. Am Wochenende länger laufen. Wenn Sie es gewohnt sind, unter der Woche 3 km pro Tag zu laufen, laufen Sie am Wochenende 6 km.
3. Gehen Sie langsamer und länger. Laufen Sie beispielsweise längere Strecken mit 60 Prozent Ihrer Leistung. Die lange Strecke soll helfen, Ausdauer aufzubauen, es ist kein Rennen. Stellen Sie sicher, dass Sie vor und nach diesen Laufsitzungen ruhige Tage einplanen.
4. Versuchen Sie plyometrische Übungen. Plyometrische Übungen wie Springseile können Ihre Gehmechanik verbessern, indem sie die Zeit reduzieren, in der Ihre Füße auf dem Boden bleiben.
5. Erhöhen Sie das Tempo am Ende Ihrer Laufsitzungen. Laufen Sie während des letzten Viertels Ihres Trainings so schnell wie möglich, bevor Sie sich abkühlen. Dieses Training hilft Ihnen, Müdigkeit am Ende eines Rennens zu vermeiden.
6. Gehen Sie auf wechselndem Gelände. Egal, ob Sie draußen oder auf einem Laufband laufen, ändern Sie die Steigung regelmäßig, um zusätzliches Cardio-Training zu erhalten.
7. Ändern Sie Ihre Ernährung. Befreien Sie sich von raffinierten Kohlenhydraten und essen Sie mehr mageres Eiweiß und Gemüse. Essen Sie auch kleinere, regelmäßigere Mahlzeiten.

Methode 4 von 4: Erstellen Sie einen Trainingsplan

1. Machen Sie einen Zeitplan. Wenn Sie einen Zeitplan erstellen, können Sie sich an ein Regime halten. Es wird Ihnen helfen, das Ziel einer besseren Ausdauer zu erreichen, und es wird Ihnen auch die Möglichkeit geben, Messungen zu sammeln: Halten Sie ein konstantes Tempo? Können Sie länger oder schneller (oder beides) laufen oder haben Sie ein Plateau erreicht? Hier ist ein Beispielplan, mit dem Sie sowohl die Ausdauer als auch die Geschwindigkeit steigern können:
   • Tag 1 - Gleichmäßige Intervalle. Wärmen Sie sich 15 bis 20 Minuten lang auf und laufen Sie dann eine Minute lang mit Höchstgeschwindigkeit, gefolgt von einer Minute und fünfzehn Sekunden langsamen Gehens oder Gehens. Wiederholen Sie diese Intervalle sechs bis acht Mal. Halten Sie sich für jede Phase an eine festgelegte Zeit (mit einer Stoppuhr), kühlen Sie sich dann 20 bis 30 Minuten lang ab und verlangsamen Sie sich allmählich auf Schritttempo.
   • Tag 2 - Leichter Lauftag (nur 3-8 km, abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
   • Tag 3 - Pyramidenintervalle. Erwärmen Sie sich zehn bis fünfzehn Minuten lang und führen Sie dann ein Pyramidenintervall aus, das wie oben beschrieben eingestellt wurde.
     • Gehen Sie 15 Minuten lang in einem angenehmen Tempo und stellen Sie dann ein variables Intervall ein.
     • Beenden Sie mit einer Abkühlung von 20-25 Minuten und beenden Sie in einem angenehmen Schritttempo.
   • Tag 4 - Leichtes Laufen (3-8 km, abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
   • Tag 5 - Leichtes Laufen (3-8 km, abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung).
     • Dies mag wie viel Ruhe erscheinen, aber Sie sind an Tag 3 ziemlich hart gelaufen. Und da Sie an Tag 6 lange gelaufen sind, ist es besser, dafür gut ausgeruht zu sein.
   • Tag 6 - Lange laufende Sitzung. Beginnen Sie langsam und gehen Sie 40 bis 90 Minuten in einem leichten Tempo, in dem Sie noch sprechen können. Es kann hilfreich sein, einen Freund oder ein Familienmitglied zu haben, der / die mit Ihnen spazieren gehen oder Ihnen zumindest auf dem Fahrrad folgen möchte.
   • Tag 7 - Ruhetag (3-8 km, abhängig von Ihnen und Ihrer Lauferfahrung. Nehmen Sie diesen Tag alle 8 Wochen frei.)
2. Mischen Sie es ein bisschen. Erhöhen Sie den Druck mit dieser Technik etwa alle drei Wochen:
   • Suchen Sie sich eine Spur oder eine flache Fläche von etwa 400 Metern, auf der Sie laufen können. Vermeiden Sie zu unebene Straßen. Ein Fuß ist dann merklich tiefer als der andere.
   • Machen Sie dynamische Strecken (nicht statisch) und ein leichtes Aufwärmen (z. B. 25 Liegestütze oder Joggen).
   • Machen Sie einen 400-m-Sprint, gefolgt von einem 400-m-Joggen. Führen Sie die Sprint- und Jog-Routine mindestens 2 Meilen lang durch.
   • Brechen Sie Ihren Rekord. Wenn Sie die Grenzen Ihrer Ausdauer erreicht haben, notieren Sie sich Zeit und Ort Ihrer Laufsitzung. Behalten Sie dies als Mindestabstand / -dauer bei und versuchen Sie, diese Zahl zu verbessern. Erhöhen Sie Ihre Untergrenze, wenn Sie sich verbessern.
   • Abkühlen. Sie sollten nicht einfach nach jeder Laufsitzung aufhören zu laufen. Gehen Sie hinaus, bis Ihre Herzfrequenz durchschnittlich ist. Dann strecken.
3. Bleib dran. Stoppen Sie nicht Ihren Trainingsplan, sagen Sie sich nicht, dass Sie es morgen tun werden, sagen Sie sich nicht, dass Sie zu müde sind, oder sagen Sie sich, dass Sie zu beschäftigt sind. Gehen Sie am Morgen, um es hinter sich zu bringen.

Tipps

• Führen Sie ein Tagebuch mit den Details Ihrer laufenden Routinen. Sie können Ihre Verbesserungen auf einen Blick sehen.
• Holen Sie sich Tipps von anderen Läufern. Treten Sie einem Laufclub bei oder probieren Sie ein Online-Forum aus, um Tipps von anderen zu erhalten, die ihre Lauffähigkeiten erfolgreich verbessert haben.
• Niemals aufhören. Du denkst vielleicht, dass es dir nicht besser geht, aber das stimmt nicht.

Warnungen

• Hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen, aufwärmen und abkühlen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schuhe bequem sind.