Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Die Gesundheit des Knies
• Teil 2 von 3: Übungen zur Stärkung der Knie
• Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ihre Knie zu stärken
• Warnungen

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Knie stark und gesund halten, damit Ihre Bewegungsfreiheit mit zunehmendem Alter nicht abnimmt. Wir halten die Gesundheit unserer Knie oft für selbstverständlich, ohne Rücksicht darauf, dass ein Problem auftreten kann. Wir bemerken nur, wenn alltägliche Aktivitäten wie das Heben einer Kiste oder das Absteigen einen Hügel schmerzhaft werden. Treffen Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, um Ihre Knie zu stärken und sicherzustellen, dass Sie so lange wie möglich aktiv bleiben können.

Schreiten

Teil 1 von 3: Die Gesundheit des Knies

1. Kennen Sie die Knie-Anatomie. Das Knie ist das größte Gelenk im Körper und besteht aus dem unteren Teil des Femurs (Femur), dem oberen Teil der Tibia (Tibia) und der Kniescheibe (Patella). Diese Knochen sind durch Kniebänder und Knorpel verbunden, einschließlich des Meniskus, der dort dämpft, wo sich Femur und Tibia treffen.
2. Achten Sie auf häufige Knieverletzungen. Als eines der am stärksten belasteten Gelenke im Körper ist das Knie einer Vielzahl von Verletzungen ausgesetzt. Je mehr Wissen Sie darüber haben, desto besser sind Sie darauf vorbereitet, Bedingungen vorzubeugen, die zu Schäden führen oder diese verschlimmern können.
   • Das Iliotibialband oder IT-Band ist eine dicke Gewebeschicht, die von der Außenseite des Beckens zur Außenseite des Knies verläuft. Der IT-Gurt hilft, das Knie bei körperlicher Anstrengung zu stabilisieren. Bei Überlastung kann es entzündet und schmerzhaft werden, was wiederum zum Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS) führen kann. Läufer, Wanderer und andere aktive Menschen leiden häufig unter dieser Verletzung.
   • Das vordere Kreuzband im Knie reißt normalerweise bei Sportarten wie Laufen, Springen und Landen von einem Sprung. Andere Kniebänder können ebenfalls beschädigt werden.
   • Der Meniskus, der als Stoßdämpfer für das Kniegelenk fungiert, kann bei Bewegungen wie Drehen, Schwenken oder Verlangsamen leicht beschädigt werden oder reißen.
3. Verstehen Sie, wie andere Teile des Beins das Knie beeinflussen. Die Knie werden von einer Vielzahl von Beinmuskeln gestützt, insbesondere von Quadrizeps- oder Oberschenkelmuskeln, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Wenn Sie diese Muskelgruppen stark machen und halten, stärken Sie Ihre Knie und beugen Verletzungen oder Schäden vor.

Teil 2 von 3: Übungen zur Stärkung der Knie

1. Dehnen Sie Ihr IT-Band. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um das IT-Band zu dehnen und sich vor dem Training aufzuwärmen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Knie stark zu machen und zu halten.
   • Stellen Sie sich mit dem linken Fuß über den rechten Fuß und strecken Sie die Arme über den Kopf. Lehnen Sie sich mit dem Oberkörper so weit wie möglich nach links, ohne die Knie zu beugen. Wiederholen Sie dies für das andere Knie, indem Sie Ihren rechten Fuß vor Ihrem linken Fuß gekreuzt halten und sich mit Ihrem Oberkörper nach rechts beugen.
   • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie ein Bein über das andere und ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
   • Machen Sie vor dem Start einen flotten Spaziergang mit komplexeren Übungen, damit sich Ihre IT-Band aufwärmen kann.
2. Trainieren Sie Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskulatur.
   • Machen Sie Ausfallschritte, um Ihre Quadrizeps- oder Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Stellen Sie sich aufrecht mit den Händen in die Hüften. Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich auf den Boden, bis das Vorderbein im rechten Winkel steht. Senken Sie das Knie des hinteren Beins, bis es fast den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und wechseln Sie dann die Beine.
   • Stärken Sie Ihre Kniesehnen mit Step-Ups. Stellen Sie sich vor eine Plattform und üben Sie abwechselnd das Treten mit den Füßen. Wiederholen Sie dies mehrmals für beide Beine.
   • Kniebeugen, um stärkere Gesäßmuskeln zu bekommen. Stehen Sie gerade und beugen Sie die Knie zum Boden, wobei Sie den Rücken gerade halten. Für eine weniger anstrengende Übung können Sie auch einen Stuhl verwenden, auf dem Sie mehrmals hintereinander stehen und wieder sitzen.
3. Lerne Seil gut zu springen. Springseil ist eine fantastische Übung und, wenn es richtig gemacht wird, eine großartige Methode zur Stärkung der Knie. Versuchen Sie, das Seil vor dem Spiegel zu überspringen, damit Sie die Leistung überprüfen können. Kommst du mit geraden Knien runter oder sind sie gebeugt und federnd? Wenn Sie mit geraden Knien auf dem Boden landen, wird das Gelenk zu stark belastet und es kann zu Verletzungen kommen. Für stärkere Knie: Üben Sie die Landung in einer halb gedrungenen Position mit gebeugten Knien.
4. Probieren Sie einige Sportarten aus, die dazu beitragen, alle Muskeln in Ihrem Körper zu stärken. Wenn Ihre Beine nicht stark sind, sind auch Ihre Knie nicht stark.
   • Yoga ist eine Aktivität, die nicht sehr anstrengend ist, aber dennoch gut für die Muskelkraft Ihrer Beine ist. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass viele Yoga-Posen zum Aufwärmen und Strecken der Knie geeignet sind.
   • Schwimmen ist eine weitere großartige Aktivität, um die Kraft und Flexibilität Ihrer Beine und Knie zu trainieren.
   • Gehen und Radfahren halten die Knie und Beine für mögliche schwerere Lasten in guter Form.

Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil, um Ihre Knie zu stärken

1. Nehmen Sie entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Gelenke werden durch Entzündungen schwächer und schmerzhafter. Wenn Sie also die richtige Ernährung zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihre Knie stark halten.
   • Fisch, Leinsamen, Olivenöl, Avocados, frisches Obst und Gemüse sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Vitamin E bekommen. Vitamin E wurde mit Enzymen in Verbindung gebracht, die den Knorpelabbau in den Gelenken hemmen. Spinat, Brokkoli, Erdnüsse, Mango und Kiwi sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin E.
3. Iss mehr Kalzium. Die Knochengesundheit ist auch wichtig für die Kniestärke. Treffen Sie daher Vorsichtsmaßnahmen gegen Osteoporose. Milch, Joghurt, Käse und Ziegenmilch sind gute Quellen. Mandeln und Blattgemüse liefern auch viel Kalzium.
4. Seien Sie vorsichtig bei Sportarten und anderen Aktivitäten, die Schmerzen verursachen. Die Chancen stehen gut, dass diese auf lange Sicht nicht gut für das Knie sind. Probieren Sie Übungen aus, die für eine Weile weniger stressig sind, um Ihren Knien eine Pause zu geben. Nach einigen Monaten, in denen Sie sich auf die Muskelkraft in den Beinen und die Flexibilität konzentriert haben, können Sie davon ausgehen, dass Sie ohne Schmerzen wieder mit Ihren Lieblingsfreizeitaktivitäten arbeiten können.

Warnungen

• Wenn Sie während der Ausführung einer der aufgeführten Aktivitäten Schmerzen haben, hören Sie sofort auf.
• Drehen Sie Ihre Füße nicht so, dass Ihre Knie zur Seite gedrückt werden. Andernfalls besteht die Gefahr einer dauerhaften Beschädigung durch Dehnen oder Reißen der Kniebänder, die das Knie zusammenhalten (Kniebänder sind im Gegensatz zu Muskeln nicht zum Dehnen ausgelegt).
• Das Laufen auf einer harten Oberfläche wie Asphalt kann im Laufe der Zeit verheerende Folgen für das Knie haben. Tragen Sie immer gute Laufschuhe und übertreiben Sie das Laufen nicht.