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• Schritte

Haben Sie oft Probleme, lange zu schlafen? Dann bist du nicht allein! Glücklicherweise gibt es einige Lösungen, die Sie ausprobieren können. Ein paar Änderungen im Lebensstil und Ausdauer helfen Ihnen, jede Nacht schnell einzuschlafen!

Schritte

Methode 1 von 4: Verbesserung der Umgebungsbedingungen

1. 

   Schlafen Sie in einem dunklen Raum. Lassen Sie das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen gedimmt und schalten Sie alle Decken- und Tischlichter aus, wenn Sie ins Bett gehen.Alle Arten von starkem Licht (nicht nur das Licht von Bildschirmen elektronischer Geräte) lassen Ihren Körper denken, dass es noch früh zum Schlafen ist.
   • Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen oder Notizen machen möchten, verwenden Sie ein kleines Leselicht anstelle einer Tischlampe oder einer Deckenleuchte. Blaues Licht kann Sie wach halten. Suchen Sie daher nach runden Glühbirnen, die warmes Licht abgeben. Gelbe Glühbirne ist eine gute Wahl.
   • Wenn Sie eine Uhr mit hellem Display verwenden, lassen Sie das Licht schwach oder verringern Sie die Helligkeit des Bildschirms. Halten Sie die Uhr außerdem von Ihrem Bett fern, damit Sie nicht versucht sind, die Uhrzeit zu überprüfen.

2. 

   
   
   Begrenzen Sie störende Geräusche. Wenn möglich, halten Sie die Geräusche im Schlafzimmer nachts auf ein Minimum. Wenn beispielsweise eine klassische kitzelnde Tigeruhr das Einschlafen erschwert, ersetzen Sie eine Uhr, die kein Geräusch macht. Wenn Sie einen Raum mit anderen Personen teilen, bitten Sie diese, die Lautstärke von Raumgeräuschen wie Stimmen, Musik oder Fernsehprogrammen zu verringern, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

3. 

   
   
   Kühlen Sie den Raum. Es ist einfacher einzuschlafen, wenn Ihre Körpertemperatur gesenkt wird. Versuchen Sie daher, die Temperatur der Klimaanlage zu senken. Temperaturen zwischen 16 und 21 Grad Celsius könnten helfen. Halten Sie die Temperatur etwas niedriger als normal, aber nicht so niedrig, dass Sie zittern.

4. 

   Stellen Sie das Kissen so ein, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Idealerweise sollten Sie mit dem Hals an den Hüften ausgerichtet schlafen. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften neutral zu halten. Kaufen Sie gegebenenfalls ein neues Kissen, wenn die von Ihnen verwendeten Kissen nicht bequem und in der richtigen Position sind.
   • Versuche auf dem Rücken oder auf der Seite zu schlafen. Dies sind die besten Positionen für Ihre Wirbelsäule und können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Das Liegen auf dem Rücken während des Schlafens hält auch die Atemwege frei und hilft, die Symptome der Schlafapnoe zu lindern.
   • Wenn Sie durch Schlafapnoe keinen vollen Schlaf bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann einen Schlaftest empfehlen, um festzustellen, ob Sie ein kontinuierliches Überdruckbeatmungsgerät verwenden müssen.

5. 

   
   
   Versuchen Sie es mit einer Maschine mit weißem Rauschen. Es wird schwierig sein zu schlafen, wenn sich Ihr Zuhause in der Nähe einer Straße mit viel Verkehr oder störenden Geräuschen nach dem Schlafengehen befindet. Sie können eine Maschine mit weißem Rauschen kaufen oder natürliche Geräusche wie das Krachen von Wellen oder das Singen von Buckelwalen spielen.
   • Sie können auch beruhigende und entspannende Musik wie klassische oder zeitgenössische Musik hören.
   • Versuchen Sie, im Schlaf keine Kopfhörer zu tragen, da das Headphohone abrutschen und Sie im Schlaf wecken kann. Es wird empfohlen, ein Musikgerät mit externen Lautsprechern zu verwenden.

6. 

   Kaufen Sie neue Matratzenauflagen und Laken. Matratzen können ein Faktor sein, der das Schlafen erschwert. Wenn Ihre Matratze zu hart, geriffelt oder klumpig ist, drehen Sie die Matratze um oder legen Sie das Schaumstoffpolster darauf. Wenn Ihre Laken oder Decken rau oder unbequem sind, kaufen Sie weichere Decken und Laken.
   • Wenn Ihr Budget es zulässt, können Sie online nachsehen oder in Lagerbeständen nach hochwertigen Produkten zu erschwinglichen Preisen suchen.
   • Suchen Sie nach hochfaserigen Betten. Je höher die Faserdichte, desto weicher der Stoff.

7. 

   Lesen Sie im Bett, wenn Sie nicht schlafen können. Sie können gestresst und aufmerksam werden, wenn Sie im Bett bleiben und nichts tun. Wenn Sie versucht haben, bis zu 20 Minuten einzuschlafen und dennoch keine Ergebnisse erzielt haben, lesen Sie ein wenig. Lesen im Bett kann Ihnen helfen, nicht nachzudenken und einzuschlafen.
   • Lesen Sie nach Möglichkeit gedruckte Bücher anstelle von Bildschirmlesungen. Das von elektronischen Bildschirmen abgegebene Licht kann Sie wach halten.
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Methode 2 von 4: Entspannungstechniken anwenden

1. 

   Versuchen Sie, Schafe zu zählen, während Sie langsam und tief atmen. Zählen ist eine gängige Praxis, aber Sie können es verbessern, indem Sie beim Zählen tief und kontrolliert atmen. Atme ein, wenn du bis 4 zählst, halte es einige Sekunden lang und atme dann langsam etwa 8 Sekunden lang aus. Versuchen Sie, sich nur auf das Zählen und Atmen zu konzentrieren, um Ihre Gedanken zu klären und Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.

2. 

   Stellen Sie sich eine friedliche Szene vor. Sie können auch versuchen, Meditationstechniken zu verwenden, z. B. die Beruhigung ruhiger Szenen. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich so wohl fühlen, wie den Strand oder einen ruhigen Ort für Kinder. Konzentrieren Sie sich darauf, sich vorzustellen, dass Sie da sind, und stellen Sie sich Ihre Gefühle so detailliert wie möglich vor.

3. 

   Probieren Sie einige dynamische Entspannungsübungen aus, Dehnen und Dehnen. Beginnen Sie, indem Sie nacheinander jede Muskelgruppe einatmen und dehnen, z. B. Ihre Zehen. Spüren Sie die Spannung in den Muskelgruppen und entspannen Sie sich beim Ausatmen. Stellen Sie sich vor, die Spannung verschwindet. Dehnen und entspannen Sie weiterhin Muskelgruppen in Beinen, Bauch, Brust, Armen und Kopf.
   • Stellen Sie sich beim Entspannen jeder Muskelgruppe vor, dass die Spannung Ihren Körper langsam verlässt.

4. 

   In heißem Wasser einweichen. Möglicherweise ist es sehr bequem, vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche zu nehmen oder in einem Whirlpool zu baden. Wenn Sie aus dem Whirlpool in ein kühles Schlafzimmer steigen, wird Ihre Körpertemperatur gesenkt und Sie können besser einschlafen.
   • Stellen Sie sicher, dass das Badewasser über 38 Grad heiß ist, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wasser, das nicht warm genug ist, funktioniert nicht so gut wie heißes Wasser.
   • Ein Whirlpool funktioniert besser, wenn Sie sich entspannen möchten. Egal, ob es sich um eine Dusche oder ein Bad handelt, stellen Sie sicher, dass Sie das heiße Wasser mindestens 20 Minuten lang genießen.

5. 

   Bücher lesen. Lesen kann Stress reduzieren und Ihren Geist beruhigen. Um nicht zu aufgeregt zu werden, lesen Sie ein Buch, das Sie bereits gelesen haben, und vermeiden Sie Horror oder Action. Denken Sie daran, gedruckte Bücher zu wählen, da elektronische Geräte das Schlafen erschweren können.

6. 

   Tagebuch schreiben. Wenn Sie Ihre Gedanken oder den Stress in Ihrem Alltag nicht loswerden können, versuchen Sie es mit Journaling. Sie können über die Ereignisse schreiben, die während des Tages auftreten, und eine Liste der Ereignisse erstellen, die Sie belasten. Sie können die Gedanken in Ihrem Kopf loswerden, die leichter einzuschlafen sind, wenn die Gedanken aus Ihrem Kopf sind und auf Papier geschrieben sind. Werbung

Methode 3 von 4: Verwenden Sie Lebensmittel, Wasser und Nahrungsergänzungsmittel

1. 

   Snack auf Vollkorn- oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln können Sie sich warm, schläfrig und wohl fühlen. Eine herzhafte Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu haben ist nicht so gut, aber Sie sollten auch nicht mit leerem Magen ins Bett gehen. Wenn Sie nicht schlafen können, weil Ihr Magen gurgelt, essen Sie eine Schüssel mit zuckerarmen Vollkornprodukten, einem Stück Toast mit Marmeladenaufstrich, Muffins mit Vanillegeschmack oder Vollkorncrackern mit Käse.

2. 

   Trinken Sie warme Getränke. Ein warmes, angenehmes Getränk kann dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen. Warme Milch oder warmer Kräutertee sind gute Optionen. Ein spezieller Kräutertee aus Kamille oder Lavendel kann Ihnen beim Schlafen helfen.
   • Vermeiden Sie alle koffeinhaltigen Getränke und trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht zu viel. Möglicherweise müssen Sie mitten in der Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel trinken.

3. 

   Nehmen Sie eine Ergänzung. Ähnlich wie Kamillentee helfen Ihnen auch Kamillenzusätze, schneller einzuschlafen. Sie können auch Baldrian probieren, eines der ältesten pflanzlichen Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie pflanzliche Präparate einnehmen, insbesondere wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

4. 

   Versuchen Sie es mit Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das nachts den Schlaf induziert. Es gibt nicht viele Studien zur Langzeitanwendung von Melatoninpräparaten, aber eine Dosis von einer Pille pro Nacht für nicht mehr als einen Monat ist sicher.
   • Melatonin ist auch in Bananen, Hafer, Ananas, Orangen, Tomaten und Kirschen enthalten.
   • Wie bei pflanzlichen Heilmitteln sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Melatoninpräparate einnehmen.
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Methode 4 von 4: Änderungen des Lebensstils

1. 

   Befolgen Sie eine bestimmte Praxis. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, weiß Ihr Körper, wann Sie sich ausruhen müssen. Versuchen Sie, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit den Wecker zu stellen - auch am Wochenende!

2. 

   Speichern Sie einfach das Bett, um sich zu entspannen. Vermeiden Sie es, im Bett zu arbeiten oder andere Aktivitäten auszuführen.Sie sollten das Schlafzimmer nur für den Schlaf reservieren, um Ihren Körper zu trainieren, das Schlafzimmer mit einem guten Schlaf zu verbinden.
   • Da es sich um einen Schlafplatz handelt, sollten Sie Ihr Schlafzimmer ordentlich und komfortabel halten. Halten Sie den Raum sauber und duftend und wechseln Sie die Bettwäsche alle ein oder zwei Wochen.
   • Die Verwendung von Bettwäsche gibt Ihnen ein weiches und warmes Gefühl. Probieren Sie Bettwäsche mit hoher Dichte, Daunendecken und Schaumstoffmatratzenbezüge. Sie können auch versuchen, Kissen hinzuzufügen.

3. 

   Schalten Sie alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Aktivitäten wie Fernsehen, Laptop, Handy oder Tablet können das Schlafen erschweren. Wenn es oft schwierig ist einzuschlafen, schalten Sie die Elektronik mit eingeschalteten Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
   • Zusätzlich zum starken Licht von den Bildschirmen kann das Surfen in sozialen Medien Stress verursachen und das Angstniveau erhöhen. Lehnen Sie Facebook, Twitter, Instagram, E-Mail, Text und alle anderen sozialen Netzwerke mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab.
   • Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf Ihren Bildschirm schauen müssen, stellen Sie die Helligkeit so niedrig wie möglich ein.

4. 

   Iss früher zu Abend. Ein volles Abendessen direkt vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel steigt und das Verdauungssystem hart arbeitet, was zu einem Gefühl von Unbehagen führt. Versuchen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
   • Vermeiden Sie scharfes Essen beim Abendessen, da würzige Gewürze den Magen stören und die Körpertemperatur erhöhen können. Manche Menschen erleben sogar Albträume oder haben seltsame klare Träume, nachdem sie scharfes Essen gegessen haben.

5. 

   Nachts nicht trainieren. Vermeiden Sie es, 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, und stellen Sie Ihren Trainingsplan auf Morgen um. Bewegung während des Tages ist eine gute Art zu schlafen, aber wenn Sie sie nachts machen, können Sie wach bleiben.
   • Nachts zu trainieren erhöht die Körpertemperatur, erhöht die Herzfrequenz und stimuliert Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Sie vom Einschlafen abhalten.

6. 

   Vermeiden Sie Koffein spät am Tag. Trinken Sie 6 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke oder andere Stimulanzien. Wenn Sie nachts weniger Koffein zu sich genommen haben, aber immer noch Schlafstörungen haben, sollten Sie das Koffein ganz abbrechen.
   • Der Körper braucht Zeit, um Koffein zu verarbeiten, sodass eine Tasse Kaffee innerhalb von 6 Stunden nach dem Trinken noch auf den Körper wirken kann.

7. 

   Versuchen Sie, tagsüber nicht zu schlafen. Wenn Sie müde sind und es ein langer Tag war, möchten Sie vielleicht nur ein Nickerchen machen. Das Schlafen während des Tages kann jedoch Ihren Schlafzyklus verändern und das Einschlafen nachts erschweren. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie, früh am Tag eine Zeit zu wählen und schlafen Sie nur bis zu 20 Minuten.

8. 

   Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Ihre Schlafprobleme Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen oder Sie depressiv machen, ist es Zeit, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt auch fragen, ob diese Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigen können und ob es Alternativen gibt. Werbung