Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Untersuchung Ihrer Herzfrequenz
• Methode 2 von 3: Übung für eine niedrigere Ruheherzfrequenz
• Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil
• Tipps
• Notwendigkeiten

Ihre Herzfrequenz oder Ihr Puls ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute oder wie hart Ihr Herz arbeiten muss, um Blut um Ihren Körper zu pumpen. Ihre Ruheherzfrequenz liegt vor, wenn Ihre Herzfrequenz niedrig ist und sich Ihr Körper in einem Ruhezustand befindet. Ihre Ruheherzfrequenz kann Ihnen helfen, mehr über Ihre Gesundheit und Fitness zu erfahren und Herzfrequenzziele festzulegen. Wenn Sie Ihre Ruheherzfrequenz senken, kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erheblich verringert werden.

Schreiten

Methode 1 von 3: Untersuchung Ihrer Herzfrequenz

1. Kennen Sie Ihre aktuelle Ruheherzfrequenz. Bevor Sie beginnen, Ihre Ruheherzfrequenz zu senken, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist. Dazu müssen Sie Ihren Puls messen und die Herzschläge zählen. Sie können dies an der Arterie in Ihrem Hals oder der Arterie in Ihrem Handgelenk tun.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie ruhig und entspannt sind, bevor Sie mit dem Zählen beginnen.
   • Die beste Zeit dafür ist, bevor Sie morgens aufstehen.
2. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz. Um Ihre Herzfrequenz an Ihrem Hals zu messen, legen Sie zwei Finger leicht auf die Seite Ihres Halses direkt neben Ihre Luftröhre. Drücken Sie leicht, bis Sie Ihren Puls fühlen. Sie erhalten das genaueste Ergebnis, wenn Sie die Anzahl der Striche innerhalb von 60 Sekunden zählen.
   • Sie können auch die Anzahl der Striche pro 10 oder 15 Sekunden zählen und diese Anzahl mit sechs bzw. vier multiplizieren.
   • Um Ihre Herzfrequenz am Handgelenk zu messen, müssen Sie eine Handfläche nach oben drehen.
   • Legen Sie dann den Zeige-, Mittel- und Ringfinger Ihrer anderen Hand auf die Unterseite Ihres Daumens, bis Sie Ihren Puls fühlen.
   • Wenn Sie ein Stethoskop haben, können Sie damit auch Ihren Puls messen. Legen Sie die Ohrhörer in Ihre Ohren und heben Sie Ihr Hemd an oder ziehen Sie es aus. Halten Sie nun das Stethoskop an Ihre Brust und hören Sie zu. Zählen Sie nun die Anzahl der Hübe pro Minute.
3. Bewerten Sie Ihre Ruheherzfrequenz. Jetzt, da Sie wissen, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, müssen Sie herausfinden, ob sie gesund oder ungesund ist. Eine normale Ruheherzfrequenz sollte zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen. Eine Herzfrequenz über 90 wird als hoch angesehen.
   • Wenn Ihre Herzfrequenz unter 60 Schlägen pro Minute liegt und Sie unter Schwindel, Atemnot und mangelnder peripherer Sicht leiden, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.
   • Die Ruheherzfrequenz gut trainierter Sportler kann zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute liegen. Es treten jedoch keine Symptome wie Schwindel auf.
   • Testen Sie Ihre Herzfrequenz mehrere Tage hintereinander, um einen Durchschnitt zu ermitteln.
4. Wissen, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Eine hohe Ruheherzfrequenz ist nicht unbedingt sofort gefährlich, kann aber zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen. Wenn ja, sollten Sie Ihre Herzfrequenz durch Training langsam senken. Wenn Sie jedoch einen sehr niedrigen Puls haben, insbesondere wenn dieser von einem unerklärlichen, gelegentlich sehr schnellen Herzschlag und Schwindel begleitet wird, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.
   • Wenn Sie eine hohe Herzfrequenz haben und unter anderen Symptomen leiden, ist es auch besser, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren.
   • Schließen Sie häufige Ursachen für eine hohe Herzfrequenz wie den Koffeinkonsum aus, bevor Sie zum Arzt gehen.
   • Fragen Sie auch Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen können. Betrachten Sie zum Beispiel Betablocker.

Methode 2 von 3: Übung für eine niedrigere Ruheherzfrequenz

1. Regelmäßig Sport treiben. Der beste Weg, um Ihre Herzfrequenz langsam zu senken, besteht darin, regelmäßig Cardio-Übungen zu machen. Es wird empfohlen, dass Erwachsene etwa 150 Minuten moderates Cardio machen (z. B. zügiges Gehen) und mindestens zweimal pro Woche Muskelübungen machen. Die Muskelübungen sollten auf alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) abzielen.
   • Um noch gesünder zu sein, können Sie drei- oder viermal pro Woche 40 Minuten kräftiges Cardio machen.
   • Fügen Sie Ihrem Training auch Dehnübungen wie Yoga hinzu.
   • Versuchen Sie auch, zweimal pro Woche Muskelübungen zu machen.
2. Finden Sie heraus, wie hoch Ihre maximale Herzfrequenz ist. Um Ihre Ruheherzfrequenz wirklich zu verbessern, können Sie Ihre Trainingsroutine auch so einrichten, dass Sie während des Trainings eine bestimmte Herzfrequenz haben. Auf diese Weise können Sie die Intensität Ihres Trainings im Auge behalten und sie erhöhen, wenn Sie fitter werden, und Sie können beobachten, wie hart Ihr Herz arbeitet. Dazu müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen. Alle sicheren Methoden, um dies zu tun, liefern nur Schätzungen, aber dies gibt Ihnen eine bessere Vorstellung.
   • Eine einfache Methode besteht darin, Ihr Alter von der Zahl 220 zu subtrahieren.
   • Wenn Sie 30 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 190 Schlägen pro Minute.
   • Diese Methode funktioniert genauer für Personen unter 40 Jahren.
   • Multiplizieren Sie in einer etwas komplexeren, kürzlich entwickelten Methode Ihr Alter mit 0,7 und subtrahieren Sie das Ergebnis von 208.
   • Wenn Sie diese Methode anwenden, hat eine Person von 40 eine maximale Herzfrequenz von 180 (208 - 0,7 x 40).
3. Bestimmen Sie Ihr Herzfrequenzziel. Wenn Sie Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie die Herzfrequenz bestimmen, die Sie während Ihres Trainings erreichen möchten. Durch Training mit einer bestimmten Herzfrequenz können Sie besser überwachen, wie hart Ihr Herz arbeitet, und Sie können den Zeitplan Ihres Trainings besser ausarbeiten.
   • Im Allgemeinen liegt Ihre Herzfrequenz bei normalen Aktivitäten zwischen 50% und 69% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz in dieser niedrigen Zone zu halten.
   • Bei schweren Aktivitäten liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 70% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie müssen auf dieses Niveau hinarbeiten und es ungefähr sechs Monate dauern, um es bequem und sicher zu erreichen, wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben.
4. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings im Auge zu behalten, können Sie sie einfach am Handgelenk oder am Hals messen. Zählen Sie 15 Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier. Halten Sie während des Trainings Ihre Herzfrequenz zwischen 50% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie niedriger herauskommen, intensivieren Sie Ihr Training.
   • Wenn Sie gerade erst mit Sport anfangen, müssen Sie sich langsam aufbauen. Es profitiert genauso viel und es ist weniger wahrscheinlich, dass es Sie verletzt oder entmutigt.
   • Hören Sie für eine Weile auf zu trainieren, wenn Sie Ihren Puls messen.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

1. Kombinieren Sie Ihre Übung mit einer gesunden Ernährung. Wenn Sie übergewichtig sind, muss Ihr Herz härter arbeiten, um Blut um Ihren Körper zu pumpen. Wenn Sie übergewichtig sind, hilft es, wenn Sie nicht nur Sport treiben, sondern auch Ihre Ernährung gesünder machen. Dies beschleunigt Ihren Gewichtsverlust, sodass Ihr Herz nicht so hart arbeiten muss und somit zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz führt.
2. Vermeiden Sie Tabak. Zusätzlich zu all den anderen Schäden, die Tabak anrichtet, haben die meisten Raucher auch eine höhere Ruheherzfrequenz als Menschen, die nicht rauchen. Weniger oder gar nicht zu rauchen führt zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einem gesünderen Herzen.
   • Nikotin verengt die Blutgefäße und schädigt Ihre Herzmuskeln und Blutgefäße. Die Raucherentwöhnung verbessert Ihren Blutdruck, Ihre Durchblutung und Ihre allgemeine Gesundheit und verringert das Risiko von Krebs und Atemproblemen.
3. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Produkte mit Koffein wie Kaffee und Tee erhöhen Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie glauben, dass Sie eine etwas hohe Ruheherzfrequenz haben, kann es hilfreich sein, die Koffeinaufnahme zu reduzieren.
   • Mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag können unter anderem eine erhöhte Herzfrequenz verursachen.
   • Entkoffeinierte Getränke können helfen, Ihre Herzfrequenz zu senken.
4. Vermeiden Sie Alkohol. Alkoholkonsum wurde mit einer erhöhten Herzfrequenz und höheren durchschnittlichen Herzfrequenzen in Verbindung gebracht. Wenn Sie weniger Alkohol trinken, können Sie Ihre Ruheherzfrequenz senken.
5. Reduzieren Sie Ihren Stress. Es ist vielleicht nicht einfach, den Stress, den Sie haben, zu reduzieren, aber es hilft, Ihre Ruheherzfrequenz zu senken. Extremer Stress kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Meditieren Sie zum Beispiel oder machen Sie Tai Chi, um Ihren Stress abzubauen. Nehmen Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit, um sich auf Entspannung und tiefes Atmen zu konzentrieren.
   • Jeder ist anders, also finden Sie etwas, das Ihnen hilft, sich zu entspannen.
   • Vielleicht hilft es Ihnen, leise Musik zu hören oder ein langes Bad zu nehmen.

Tipps

• Einige Medikamente, Kaffee und Nikotin können Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es ist am besten, wenn Ihr Arzt prüft, ob die Wirkung des von Ihnen eingenommenen Arzneimittels nicht zu groß wird.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre gesamte Gesundheit. Ihre Ruheherzfrequenz ist nur ein Teil Ihrer gesamten Herzgesundheit. Ihr Arzt kann weitere Tests verschreiben.

Notwendigkeiten

• Schauen Sie auf eine Uhr mit einem Sekundenzeiger oder einer Stoppuhr.