Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Bestimmung Ihres Proteinbedarfs
• Teil 2 von 3: Proteinquellen
• Teil 3 von 3: Verfolgen Sie Ihre Proteinaufnahme
• Tipps
• Warnungen

Proteine ​​werden von fast jedem Teil des menschlichen Körpers verwendet, von einzelnen Zellen bis zum Immunsystem. Sie sind auch für den Aufbau von neuem Muskelgewebe verantwortlich. Es ist gut zu wissen, dass Ihr Körper Protein benötigt, aber wenn Sie Ihren genauen Proteinbedarf kennen, können Sie eine ausgewogene Ernährung erstellen und einen gesünderen Körper erhalten.

Schreiten

Teil 1 von 3: Bestimmung Ihres Proteinbedarfs

1. Berechnen Sie die Menge an Bewegung, die Sie bekommen. Die Menge an Bewegung, die Sie erhalten, hängt stark von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Da Proteine ​​Teil dieser Kalorien sind, bestimmt die Menge an Bewegung, die Sie erhalten, auch Ihren Proteinbedarf.
   • Ein sitzender Lebensstil bedeutet, dass Sie zusätzlich zu Ihren täglichen Aktivitäten praktisch keine Bewegung bekommen.
   • Zu moderaten Aktivitäten gehört Ihre tägliche Routine sowie das Gehen von etwa 1 Meile bis 3 Meilen pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde oder einem gleichwertigen Trainingsplan.
   • Wenn Sie eine aktive Person sind, werden Sie mindestens 3 Meilen pro Tag mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde laufen oder eine entsprechende Menge an Bewegung erhalten.
   • Die Athleten trainieren, um mit anderen zu konkurrieren, und erhalten viel Bewegung.
2. Wiegen Sie sich. Die Formel zur Berechnung Ihres Proteinbedarfs basiert teilweise auf Ihrem Gewicht. Wiegen Sie sich in Pfund und notieren Sie Ihr Gewicht.
3. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit dem entsprechenden Multiplikator für die Menge an Bewegung, die Sie erhalten. Jede Trainingsmenge ist mit einem Multiplikator verknüpft, sodass Sie berechnen können, wie viel Protein Sie benötigen. Das Ergebnis der Berechnung wird in Gramm angezeigt.
   • Für einen sitzenden und moderaten Lebensstil multiplizieren Sie mit 0,4. Bei einem Körpergewicht von 140 Pfund benötigen Sie 56 Gramm Protein pro Tag.
   • Bei einem aktiven Lebensstil sollten Sie das Gewicht mit 0,4 bis 0,6 multiplizieren. Wenn Ihr Körpergewicht beispielsweise 140 Pfund beträgt, benötigen Sie 56 bis 84 Gramm Protein pro Tag.
   • Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, oder junge Sportler sollten 0,6 bis 0,9 Gramm pro Pfund erhalten. Bei einem Körpergewicht von 140 Pfund benötigen Sie 84 bis 126 Gramm Protein pro Tag.

Teil 2 von 3: Proteinquellen

1. Fleisch essen. Fleisch ist eine der besten Proteinquellen, da es ein vollständiges Protein ist. Dies bedeutet, dass eine Quelle Ihnen alle Aminosäuren liefert, die Ihr Körper benötigt. 28 Gramm Fleisch enthalten 7 Gramm Eiweiß. Iss eine Vielzahl von Fleischsorten, damit du verschiedene Nährstoffe und Aromen bekommst. Verhindern Sie, dass Mahlzeiten langweilig werden, und versuchen Sie, so viel wie möglich zu variieren.
   • Sie sollten mageres, unverarbeitetes Fleisch essen. Denken Sie an Hähnchenfilet oder Fisch. Eine übermäßige Menge an Fett ist ungesund. Wenn Sie Hühnchen essen, entfernen Sie zuerst die Haut, um den Fettgehalt zu reduzieren.
2. Probieren Sie Eier. Eier sind auch eine gute Quelle für vollständiges Protein. Ein großes Ei enthält 7 Gramm Eiweiß. Beachten Sie, dass Sie Eier sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwenden können. Sie sind also sehr vielseitig. Mischen Sie Eier mit Gemüse und fettarmem Cheddar oder peitschen Sie Eiweiß mit Hafergrütze und Zimt, um einen schnellen, proteinreichen Pfannkuchen zu erhalten. Die Möglichkeiten sind endlos.
   • Für einen einfachen Snack, der mit Eiweiß gefüllt ist, können Sie zu Beginn der Woche ein paar Eier kochen. Schälen Sie die Eier, nachdem Sie sie gekocht haben, und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie sie zur Hand haben.
3. Trinken Sie Ihre Proteine. Eine Tasse Milch enthält etwa 8 Gramm Eiweiß. Milch versorgt Sie auch mit Kohlenhydraten, weshalb manche Menschen sie nach dem Training als Erholungsgetränk trinken. Für zusätzliches Protein können Sie der Milch eine Kugel Molkenpulver (mit weniger als 5 Gramm Zucker) hinzufügen.
   • Wenn Sie kein Milchfan sind, können Sie Smoothies Joghurt hinzufügen. Es wird den Smoothie verdicken und ihm mehr Volumen geben. Sie könnten den Geschmack mit Obst und Gemüse maskieren. Joghurt hat mehr Protein pro Tasse als Milch, ungefähr 11 Gramm.
4. Gehen Sie vegetarisch. Sie können auch Protein aus Gemüse erhalten. Beispiele für pflanzliche Quellen sind Linsen und Bohnen. Zum Beispiel enthält eine Tasse Bohnen 16 Gramm Protein. Sie können auch Linsen oder Erbsen nehmen, da diese ungefähr die gleichen Mengen enthalten.
   • Versuchen Sie, Bohnen mit Reis zu essen, da diese ein vollständiges Protein bilden. Wenn Sie dies jedoch nicht mögen, sollten Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von Körnern, Samen und Bohnen essen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, wenn Sie Vegetarier sind.
5. Nussbutter hinzufügen. Nussbutter wie Erdnussbutter können Ihrer Ernährung Protein hinzufügen. Zum Beispiel enthält ein Esslöffel Erdnussbutter 4,5 Gramm Protein.
   • Um Erdnussbutter zu einem Teil Ihrer Ernährung zu machen, können Sie sie auf einer Scheibe Vollkornbrot verteilen oder einem Smoothie einen Esslöffel hinzufügen.

Teil 3 von 3: Verfolgen Sie Ihre Proteinaufnahme

1. Berechnen Sie die Portionsgröße. Der erste Schritt, um die Menge an Protein zu verfolgen, die Sie aufnehmen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die Portionsgrößen verstehen. Das Wiegen Ihrer Mahlzeiten ist der einfachste Weg, um Portionsgrößen zu berechnen. Sie sollten Fleisch oder andere Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte mit Messbechern wiegen.
   • Wiegen Sie Fleisch in Gramm und multiplizieren Sie diese Anzahl mit der Anzahl der Proteine ​​pro 100 Gramm. Zum Beispiel enthält ein 300-Gramm-Stück Fleisch 21 Gramm Protein, während 100 Gramm etwa sieben Gramm enthalten. Denken Sie daran, dass es am besten ist, Rohproteine ​​zu wiegen, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme verfolgen, und versuchen Sie dann, sich an diese Methode zu halten.
   • Wiegen Sie die richtige Menge Bohnen mit einer Tasse oder einem Messbecher und multiplizieren Sie die Menge mit der Anzahl der Gramm Protein pro Tasse. Zum Beispiel enthält eine Tasse, die zu drei Vierteln gefüllt ist, 12 Gramm Protein, da 0,75 mal 16 gleich 12 sind.
   • Wenn Sie keine Lust haben, die Portionsgrößen genau zu messen, können Sie auch lernen, wie Sie gute Vermutungen anstellen. Zum Beispiel haben 85 Gramm Fleisch die Größe eines Kartenspiels und 85 Gramm Fisch etwa die Größe eines Umschlags. Eine halbe Tasse Bohnen hat etwa die Größe einer Glühbirne, während zwei Esslöffel Erdnussbutter die Größe eines Golfballs haben.
2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, erhalten Sie einen besseren Einblick in das, was Sie an einem Tag essen. Es wird Sie auf jeden Bissen aufmerksam machen, den Sie nehmen. Um ein Ernährungstagebuch zu führen, müssen Sie lediglich das Essen und die Portionsgröße von allem, was Sie an einem Tag essen, aufschreiben. Dies schließt die Menge an Protein ein, die Sie an diesem Tag aufgenommen haben.
   • Wenn Sie mit übermäßigem Essen zu kämpfen haben, können Sie auch verwandte Aktivitäten und Gefühle aufschreiben. Sie könnten so etwas schreiben wie: "Ich war traurig und habe ferngesehen." Anhand der Notizen können Sie möglicherweise Zeiten ermitteln, in denen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr essen.
3. Addieren Sie die täglichen Summen. Sobald Sie die tägliche Menge an Protein notiert haben, sollten Sie in der Lage sein, es zusammen zu addieren. Vergleichen Sie das Ergebnis mit der Menge, die Sie essen sollten, damit Sie Ihre Proteinaufnahme entsprechend anpassen können. Möglicherweise müssen Sie mehr oder weniger Protein konsumieren.
4. Iss nicht zu viel Protein. Während es verlockend sein mag, zusätzliches Protein zu essen, um größere Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper es in Wirklichkeit nicht. Wenn Sie mehr Protein konsumieren, als Ihr Körper benötigt, wird es im Allgemeinen in Fett umgewandelt. Noch schlimmer ist die Tatsache, dass Ihre Nieren überlastet sind.

Tipps

• Eine Sitzung mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die beste Proteinauswahl besser zu verstehen, und der Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ernährung anzupassen, um die richtige Menge an Protein zu erhalten.

Warnungen

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen oder einen neuen Ernährungsplan beginnen.