Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Hunger unterdrücken
• Methode 2 von 3: Regulieren Sie den Hunger
• Methode 3 von 3: Ihren Hunger körperlich unterdrücken
• Tipps
• Warnungen

Hunger oder Hunger ist sowohl ein psychisches als auch ein physisches Phänomen. Manchmal essen wir, weil wir gelangweilt, gestresst sind oder weil es "Zeit" ist zu essen, obwohl wir nicht wirklich hungrig sind. Es gibt alle Arten von Diätprogrammen und Diätpillen, die den Appetit unterdrücken sollen, aber es ist möglich, Ihren Appetit auf natürliche Weise durch Diät und Bewegung zu reduzieren.

Schreiten

Methode 1 von 3: Hunger unterdrücken

1. Füllen Sie sich mit Ballaststoffen. Ballaststoffe sind unverdauliche komplexe Kohlenhydrate, die Sie mit wenigen Kalorien satt halten. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hafer eignen sich hervorragend für eine Diät, da sie nicht nur den Hunger stillen, sondern auch gleichmäßige Energie liefern, da sie die Insulin- und Blutzuckerfreisetzung regulieren.
   • Es wird empfohlen, dass Sie 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, oder durchschnittlich 28 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer erhalten.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Früchte, die reich an Ballaststoffen sind.
   • Wenn Sie Haferflocken zum Frühstück essen, überleben Sie bis zum Mittagessen, ohne etwas zu essen. Hafer verdaut sich langsam und hält Sie lange gefüllt.
2. Kaffee trinken. Ein paar Tassen Kaffee am Morgen werden Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Appetit unterdrücken. Bei manchen Menschen hat Kaffee jedoch den gegenteiligen Effekt. Finde heraus wie Ihre Der Körper reagiert auf Kaffee und passt Ihr Verhalten entsprechend an.
   • Kaffeebohnen sind voll von Koffein und Antioxidantien, die vom Körper leicht aufgenommen werden. Der Effekt macht sich innerhalb einer Stunde nach einer Tasse Kaffee bemerkbar.
3. Iss dunkle Schokolade. Schokoladenliebhaber können sich verwöhnen lassen. Kaufen Sie dunkle Schokolade, die mindestens 70% Kakao enthält, da sie bitter genug ist, um Ihren Appetit zu reduzieren.
   • Kakao enthält Stearinsäure, die die Verdauung verlangsamt und Sie länger satt hält.
   • Nehmen Sie ein Stück dunkle Schokolade zu Ihrer Tasse Kaffee, dann haben Sie einen doppelten Effekt.
4. Iss mehr Eiweiß und Fett. Um Protein zu verbrennen, verbrauchen Sie Energie aus Kalorien, die Hormone freisetzen, die den Hunger unterdrücken. Proteine ​​und Fett sind die besten Mittel, um den Hunger zu stillen, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. Infolgedessen ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie hungrig sind oder Essattacken haben. Wenn Sie Fett in Maßen essen, obwohl es weniger thermische Wirkung hat, werden Sie länger satt sein, wenn Sie auf Diät sind.
   • Ersetzen Sie 15 bis 30 Prozent Ihrer Kohlenhydrate durch mageres Protein, und Sie verlieren schneller Gewicht und fühlen sich weniger hungrig.
   • Kaseinprotein, das häufig in Pulverzusätzen enthalten ist, ist ein Protein, das langsam freigesetzt wird, damit Sie sich voller fühlen und den Appetit unterdrücken.
   • Fettarme Diäten sind kontraproduktiv; es macht dich schneller hungrig. Fett ist nicht schlecht für Sie, wenn Sie es in Maßen essen, und es hat viele gesundheitliche Vorteile. Es macht auch Ihr Essen besser schmecken.
5. Experimentieren Sie mit Kohlenhydraten. Zucker und Stärke sind wichtige Energiequellen für Ihren Stoffwechsel. Kohlenhydrate, die aus Stärke bestehen, sind voller Nährstoffe und sorgen dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen.
   • Stärke wird langsam verdaut, so dass Sie weniger hungrig sind und weniger Appetit haben.
   • Stärke enthält auch Ballaststoffe, sodass Sie schnell gesättigt sind.
6. Mit Wasser hydratisieren. Wasser füllt deinen Magen. Da der Körper hauptsächlich aus Wasser besteht, braucht er auch viel Wasser. Ob Wasser den Appetit unterdrückt oder nicht, es ist wichtig für unseren Körper und enthält keine Kalorien.
   • Das Trinken von acht Gläsern Wasser pro Tag wird von den meisten Studien nicht mehr unterstützt. Stattdessen sollten Sie Ihr Körpergewicht mal 30 machen. Dieses Ergebnis ist die Anzahl der Milliliter, die Sie pro Tag trinken sollten. Angenommen, Sie wiegen 100 Kilo, dann müssen Sie 100 x 30 = 3000 ml (= 3 Liter) Wasser pro Tag trinken.
   • Fügen Sie etwas Zitronensaft zu Ihrem Wasser hinzu, um ihm mehr Geschmack zu verleihen.
   • Wasser ist viel besser als alkoholfreie Getränke oder Alkohol, weil es Sie austrocknet.
   • Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden und bereits einen gesunden Snack gegessen haben, trinken Sie ein Glas Wasser, um Ihren Magen zu füllen und Ihren Hunger zu stillen.

Methode 2 von 3: Regulieren Sie den Hunger

1. Jeden Tag Frühstück. Es gibt einen Grund, warum die Leute sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist: Ihr Körper hat die ganze Nacht gefastet und macht Sie tagsüber weniger hungrig. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die nicht frühstücken, am Nachmittag eher einen Snack zu sich nehmen.
   • NES ist ein Syndrom, bei dem man nächtliche Anfälle hat. Es geht darum, dass Menschen nachts aufstehen, um zu essen, und es wird klinisch als Essstörung angesehen. Das tägliche Frühstück verringert die Wahrscheinlichkeit, dass sich diese Störung entwickelt.
   • Untersuchungen haben auch gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks das Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Insulinresistenz und erhöhte Lipidspiegel erhöht.
   • Das Überspringen anderer Mahlzeiten hat die gleichen Auswirkungen wie das Überspringen des Frühstücks. Während viele Menschen glauben, dass das Auslassen von Mahlzeiten ihnen beim Abnehmen hilft, ist das Gegenteil der Fall. Es bringt Sie dazu, mehr Snacks zu essen und früher an Gewicht zuzunehmen.
2. Iss gesunde Snacks. An einem Nachmittagssnack ist nichts auszusetzen. Stellen Sie nur sicher, dass es sich um Obst, Gemüse oder mageres Eiweiß wie Hühnerbrust oder Fisch handelt. Diese gesunden Snacks stillen Ihren Hunger bis zum Abendessen und haben einen Mehrwert: Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, die gut für Ihren Körper sind.
   • Essen oder trinken Sie keine Dinge mit Zucker, weil sie Ihren Hunger nicht stillen und Sie dazu bringen, den ganzen Tag weiter zu naschen.
   • Wenn Sie Lust auf etwas Fettiges haben, essen Sie gesunde Fette, die Ihren Appetit auf Zucker verringern und verhindern, dass Sie zu viel essen.
3. Iss achtsam. Wenn Sie achtsam essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen. Sie müssen sich auf jeden Schritt des Essens eines Snacks konzentrieren, sich der Portionsgröße bewusst machen und vermeiden, dass Sie Ihre Mahlzeit zu schnell essen.
   • Der Zweck des achtsamen Essens besteht darin, Ablenkungen wie Fernsehen oder Spielen mit dem Computer während des Essens zu vermeiden. Diese Ablenkung verhindert, dass Sie erkennen, wie viel Sie essen.
   • Ein Beispiel ist das Essen einer Rosine oder einer anderen getrockneten Frucht, die Sie halten, fühlen, sehen, riechen und schmecken können. Durch das Essen der Rosine haben Sie eine Vielzahl von Gefühlen erfahren, so dass Sie wissen, wie bedeutsam diese Praxis ist.
   • Versuchen Sie, mindestens 20 Minuten mit Ihrer Mahlzeit zu verbringen, damit Sie langsam kauen und sie richtig verdauen.
4. Passen Sie Ihre Ernährung an Ihre Physiologie an. Wie oft Sie am Tag essen, hängt davon ab, wie aktiv Sie sind, welchen Lebensstil Sie haben und was praktisch ist. Es gibt Vorteile, nur ein paar Mahlzeiten am Tag zu essen und bis zu acht Mahlzeiten zu essen. Das Wichtigste ist, eine Routine zu etablieren, die für Ihre Gesundheit am besten ist.
   • Wenn Sie häufiger essen, beispielsweise sechs- bis achtmal am Tag, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel nicht wesentlich und verlieren nicht schneller Fett. Wenn Sie beispielsweise drei Mahlzeiten mit 1.000 Kalorien pro Tag oder sechs Mahlzeiten mit 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind dies insgesamt 3.000 Kalorien. Ihr Energieniveau bleibt gleich, so dass mehrere Mahlzeiten pro Tag nicht unbedingt besser sind, um den Appetit zu kontrollieren.
   • Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen und stärker werden möchten oder wenn Sie an Diabetes leiden, ist es gut, öfter kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Aber wenn Sie Fett verlieren möchten oder sehr beschäftigt sind, können Sie weniger oft essen.
   • Der beste Ansatz ist, zu essen, wenn Sie hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind.

Methode 3 von 3: Ihren Hunger körperlich unterdrücken

1. Regelmäßig Sport treiben. Der Einfluss der Bewegung ist schwierig. Wenn Sie mäßig intensiv trainieren, unterdrückt Ihr Körper den Hunger, da Sie dann gespeichertes Fett als Energiequelle verwenden, während weniger intensive Übungen wie Gehen, Schwimmen und Joggen Sie hungriger machen.
   • Untersuchungen haben gezeigt, dass die neuronale Reaktion auf das Essen bei mäßiger bis hoher Intensität signifikant abnimmt.
   • Bewegung verringert auch die Reize im Gehirn, die für die Vorwegnahme von Nahrungsmitteln verantwortlich sind. Dies reduziert den Hunger, hält Sie gesund und reduziert Stress.
2. Viel Schlaf bekommen. Es wurden zahlreiche Studien zu Schlaf und Schlafentzug sowie deren Auswirkungen auf den Körper durchgeführt. Im Allgemeinen wirkt sich Schlafentzug negativ auf den Körper aus und es werden mehr Hormone produziert, die ein Hungergefühl verursachen, so dass wir tagsüber mehr Snacks essen.
   • Untersuchungen zeigen, dass ein schlafentzugener Körper mehr Kohlenhydrate benötigt. Wissenschaftler glauben, dass dies auf das natürliche Verlangen des Körpers nach Kohlenhydraten zurückzuführen ist, wenn das Energieniveau niedrig ist.
   • Schlaf kann direkt mit Ernährung verbunden werden. Langfristiger Schlafentzug kann zu übermäßigem Essen führen.
   • Die Produktion von Leptin, einem Hormon, das von Fettzellen freigesetzt wird und den Appetit unterdrückt, hängt weitgehend davon ab, wie viel Sie schlafen. Schlafentzug kann daher einen großen Einfluss auf das Hungergefühl haben.
3. Versuchen Sie Yoga. Yoga kann Ihren Appetit reduzieren. Durch Yoga werden Sie sich Ihres Körpers bewusster und fühlen ihn früher, wenn Sie voll sind. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie einen Snack zu sich nehmen.
   • Mindestens eine Stunde Yoga pro Woche reduziert den Appetit. Weil Yoga Stress reduziert, unterdrückt es das Hormon Cortisol, das mit Essattacken in Verbindung gebracht wurde.
   • Achtsames Essen, also der schrittweise Prozess des Essens, ist auch Teil des Yoga. Dieser Prozess führt dazu, dass Sie aufhören zu essen, wenn Sie voll sind.
4. Kontrollieren Sie den emotionalen Hunger. Essen, weil Sie gelangweilt sind, ist eine erworbene Gewohnheit, aber es ist für viele Menschen schwierig, echten Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden.
   • Echter körperlicher Hunger tritt normalerweise allmählich auf und kann mit den meisten Lebensmitteln leicht gestillt werden. Sie hören automatisch auf, wenn Sie genug haben und fühlen sich nicht schuldig. Wenn Sie jedoch essen, weil Sie sich langweilen, neigen Sie dazu, Heißhunger auf bestimmte Dinge zu bekommen. Dies tritt schnell auf und kann dazu führen, dass Sie zu viel essen. Sie fühlen sich wahrscheinlich auch nach dem Essen schuldig.
   • Schreiben Sie in ein Tagebuch, was Sie den ganzen Tag über essen. Behalten Sie auch im Auge, wie Sie sich vor und nach dem Essen fühlen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten häufig ungesunde Dinge essen oder wenn Sie häufig spät abends essen und sich schuldig fühlen, versuchen Sie etwas anderes, z. B. einen Spaziergang zu machen, ein Buch zu lesen oder mit Ihrem Haustier zu spielen.
   • Wenn Sie nicht widerstehen können, essen Sie einen gesunden Snack wie Obst, Gemüse oder Nüsse.

Tipps

• Trinken Sie etwas, wenn Sie hungrig werden. Der Körper verwechselt oft den Bedarf an Wasser und Nahrung.
• Füllen Sie Ihren Teller nicht vollständig aus. Je weniger Sie sehen, desto weniger werden Sie essen.
• Versuchen Sie, mehr Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide zu essen. Diese gesunden Lebensmittelgruppen helfen dabei, Ihren Appetit auszugleichen.
• Bestimmte Lebensmittel wie roher Sellerie benötigen mehr Kalorien zur Verdauung als sie enthalten.
• Essen Sie von kleineren Tellern; Ein kleinerer Teller lässt Ihr Gehirn denken, dass ein ganzer Teller voller Lebensmittel konsumiert wurde.
• Hören Sie Musik, singen Sie, tanzen Sie, trainieren Sie oder was auch immer Sie positiv ablenken kann, wenn Sie hungrig sind.
• Kauen Sie zuckerfreien Kaugummi und geben Sie keinen Zucker in Ihren Kaffee. Wenn Sie wirklich müssen, können Sie künstliche Süßstoffe verwenden.

Warnungen

• Es ist in Ordnung, den Appetit zu verlangsamen, aber Sie müssen essen. Es ist wichtig, dass Ihr Körper 3 anständige Mahlzeiten pro Tag oder bis zu acht kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt (dies hilft, Ihren Stoffwechsel zu steigern). Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, verlieren Sie Gewicht. Iss gesund und regelmäßig, aber nur wenn du hungrig bist. Hören Sie nicht auf zu essen, es ist sehr ungesund und kann schließlich zu Anorexia nervosa führen.