Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Übungen für festes Gesäß
• Teil 2 von 2: Übung für feste Brüste
• Tipps
• Warnungen

Brüste und Gesäß sind die attraktivsten und auffälligsten Aspekte einer Frau - daher ist es wichtig, dass sie gut aussehen! Wenn Sie wissen möchten, wie Sie an der Form Ihres Hinterns arbeiten und Ihre Brüste mit einfachen, sachlichen Übungen straffer machen können, suchen Sie nicht weiter! Lesen Sie weiter zu Schritt 1, um loszulegen.

Schreiten

Teil 1 von 2: Übungen für festes Gesäß

1. Machen Sie seitliche Step-ups. Seitliche Step-Ups sind eine weitere einfache und effektive Übung, um Ihren Hintern zu formen. Dazu benötigen Sie eine Bank oder eine Stufe und einen Satz Kurzhanteln von 2,5 kg (optional).
   • Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben die Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand (falls vorhanden) und vor Ihren Oberschenkeln.
   • Treten Sie von dieser Position aus zur Seite und stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade nach unten.
   • Halten Sie diese Position für ein oder drei Zählungen und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln die ganze Zeit fest.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung noch 10 bis 15 Mal, bevor Sie zum anderen Bein übergehen.
2. Kreuzheben machen. Kreuzheben ist eine großartige Ganzkörperübung, aber sie eignen sich besonders gut zur Formung Ihres Gesäßmuskels und Ihrer Kniesehnen. Für diese Übung benötigen Sie einen Satz Kurzhanteln - ein Satz von 2,5 Pfund ist ausreichend, aber 5 bis 7,5 Pfund sorgen für ein strafferes Training. Diese Übung sieht wie folgt aus:
   • Legen Sie die Hanteln vor sich auf den Boden und stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf.
   • Lassen Sie sich dann auf den Boden fallen und halten Sie Kopf und Oberkörper aufrecht.
   • Fassen Sie beide Hanteln mit einem Überhandgriff. Stellen Sie sicher, dass beide Arme vollständig gerade sind und halten Sie Ihren Rücken nicht gewölbt oder gebeugt.
   • Bringen Sie sich nun langsam von Ihren Beinen in eine stehende Position zurück und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne.
   • Senken Sie die Hanteln vorsichtig auf den Boden und stehen Sie gerade auf. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
3. Übe Pilates oder Yoga. Pilates oder Yoga-Kurse sind eine großartige Möglichkeit, wenn Sie einen formschöneren Hintern wünschen - aber auch für den Rest Ihres Körpers!
   • Yoga und Pilates trainieren Ihren gesamten Körper ohne zusätzliche Gewichte.
   • Diese Art des Trainings formt nicht nur Ihr Gesäß, sondern verlängert auch die Muskeln durch wiederholtes Dehnen. Dies verhindert, dass Sie massiv aussehen, was die meisten Frauen nicht mögen.
   • Versuchen Sie herauszufinden, ob es in der Nähe einen Yoga- oder Pilates-Kurs gibt, oder informieren Sie sich über die Angebote der örtlichen Fitnessstudios - oft haben sie verschiedene Trainingsformen mit Schwerpunkt auf Stretching und Stretching oder bieten sogar Yoga und ähnliches an. Auf.
   • Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche zu gehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
4. Mach Aerobic für deinen Hintern. Bei einem festen Hintern geht es nicht nur um Dehnen, Dehnen und Krafttraining - Sie können auch eine Reihe von Übungen in Ihr tägliches Cardio-Training integrieren!
   • Gehen / Joggen / Bergauflaufen bietet das beste Training für Oberschenkel und Po. Gehen Sie also raus und finden Sie einige Hügel (wenn Sie sie finden können) oder steigen Sie Treppen (in einem Stadion). Wenn Sie keine Person im Freien sind, wechseln Sie im Fitnessstudio zum Stepmaster oder bewegen Sie das Laufband einen steileren Hang hinauf als gewöhnlich.
   • Andere Maschinen, die Sie verwenden können, sind der Ellipsentrainer und das stationäre Fahrrad, da diese sich hervorragend für Ausdauertraining eignen und gleichzeitig Ihr Gesäß und Ihre Beine straffen und formen.
   • Denken Sie daran: Kurzes Training mit viel Widerstand baut Muskeln auf, während Ausdauertraining mit wenig Gewicht Ihre Muskeln schlanker macht und ihnen mehr Form gibt.

Teil 2 von 2: Übung für feste Brüste

1. PushUps machen. Liegestütze sind großartige Übungen für die Brustmuskulatur, die die Brüste unterstützen. So führen Sie eine korrekte Leistung durch:
   • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und legen Sie die Hände flach auf den Boden, nur breiter als die Schultern. Legen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen oder die Polster Ihrer Füße.
   • Senken Sie sich langsam auf den Boden. Gehen Sie durch Ihre Ellbogen und lassen Sie sich auf den Boden fallen, bis Sie fast auf dem Boden aufschlagen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
   • Schieben Sie sich wieder hoch und machen Sie weitere 15 bis 20 Wiederholungen.
   • Wenn Ihnen diese Übung zu schwer fällt, können Sie sie anpassen, indem Sie sich auf die Knie anstatt auf die Füße stützen.
2. T-Planken machen. Diese Übung hilft dabei, die Brust zu dehnen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Aussehen Ihrer Arme zu verbessern. Dazu benötigen Sie eine Reihe von Hanteln von 2,5 bis 5 kg. Die korrekte Implementierung lautet wie folgt:
   • Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und stehen Sie in der gleichen Position wie bei Liegestützen (auf den Hanteln ruhen). Stellen Sie die Füße für mehr Stabilität etwas hüftbreit auseinander.
   • Heben Sie Ihre rechte Hand gerade nach oben und heben Sie Ihren Arm über Ihre Schulter. Ihr Körper sollte jetzt eine "T" -Form haben.
   • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. Fahren Sie fort, bis Sie 10 Wiederholungen mit jedem Arm gemacht haben.
3. Mach das Bankdrücken. Bankdrücken macht Ihre Brüste straffer und verleiht ihnen eine bessere Form. Außerdem trainierst du damit deine Arme. Für diese Übung benötigen Sie eine Reihe von Hanteln mit einem Gewicht von 2,5 bis 10 Pfund.
   • Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden oder auf eine Trainingsbank, mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen von Ihnen weg.
   • Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihr Amen einen 90-Grad-Winkel bildet und halten Sie Ihre Oberarme senkrecht zur Horizontalen.
   • Strecken Sie nun langsam Ihre Arme gerade nach oben zur Decke.
   • Bringen Sie Ihre Arme vorsichtig in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal.
4. Fliegen. Die Brustfliege wirkt auf die Muskeln in Ihrer Brust und lässt sie so aussehen, als hätten Sie größere und festere Brüste. Für diese Übung benötigen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 2,5 bis 5 Pfund.
   • Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
   • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und öffnen Sie Ihre Arme, als würden Sie einen Baum umklammern.
   • Heben Sie Ihre Arme so an, dass die Handflächen einander zugewandt sind, bis sich Ihre Hände fast berühren (über Ihrer Brust). Stellen Sie sich vor, Sie umarmen jemanden!
   • Senken Sie nun langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung noch 15 bis 20 Mal.
5. Drücken Sie den Ellbogen. Dies ist eine einfache Übung, die die Brustmuskulatur für feste, markante Brüste trainiert. Auch hier benötigen Sie eine Reihe von Hanteln.
   • Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie das Gewicht auf Augenhöhe und beugen Sie die Ellbogen so, dass sie einen rechten Winkel bilden. Stellen Sie sich Ihre Arme als Torpfosten vor.
   • Bringen Sie Ihre Ellbogen zusammen und halten Sie Ihre Arme parallel. Lassen Sie die Gewichte nicht unter Augenhöhe fallen.
   • Schieben Sie Ihre Ellbogen wieder heraus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies noch 15 bis 20 Mal.

Tipps

• Trinken Sie viel Wasser und schlafen Sie ausreichend, damit Sie wachsam bleiben und während des Trainings nicht austrocknen.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln regelmäßig für eine bessere Muskeldefinition und Gesundheit!
• Regelmäßig Sport treiben. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses. Wenn Sie nicht oft genug trainieren, verlieren Sie Muskelmasse und Muskelschwäche, was sich nicht positiv auf die Form Ihres gesamten Körpers, einschließlich Ihrer Brüste und Ihres Gesäßes, auswirkt. Machen Sie also einen Zeitplan und halten Sie sich daran!
• Verwenden Sie zusätzlich zu den Übungen für Ihren Oberkörper auch Gewichte, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
• Zwischen jeder Serie 5 bis 10 Sekunden ruhen lassen.

Warnungen

• Es ist wichtig, dabei zu bleiben und konstant zu bleiben, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Überanstrengen Sie jedoch nicht, da dies zu einer Schädigung Ihrer Muskeln führen kann.
• Fragen Sie nicht zu viel von Ihrem Körper. Wenn Ihnen schwindelig oder erschöpft ist, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie mit dem Training fortfahren.