Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Entspannungsübungen
• Methode 2 von 3: Ändern der Art und Weise, wie Sie kommunizieren
• Methode 3 von 3: Halten Sie Stress und Ärger in Schach
• Tipps
• Warnungen

Ihre Schultern sind angespannt, Sie atmen schneller, Ihr Kiefer spannt sich fest und ein roter Dunst erscheint vor Ihren Augen. Sie wissen wahrscheinlich, wie es sich anfühlt, wütend zu sein, aber wenn es Ihnen passiert, wissen Sie möglicherweise nicht, wie Sie diesen Ärger kontrollieren können. Sie können Ihren Ärger reduzieren, indem Sie sich selbst beibringen, wie man sich in der Hitze des Kampfes abkühlt. Sie können Ihre Kommunikationsgewohnheiten ändern und verbessern, damit die Dinge nicht unnötig schlechter werden als sie sind. Es kann auch hilfreich sein, neue Strategien zu erlernen, um Ihren Ärger langfristig besser kontrollieren zu können.

Schreiten

Methode 1 von 3: Entspannungsübungen

1. Tief durchatmen. Sobald Sie bemerken, dass Sie langsam wütend werden, atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Atme durch die Nase ein, halte den Atem für eine Weile an und atme dann langsam durch den Mund aus. Es kann hilfreich sein, zu zählen: 4 Zoll zählen, 7 Halten zählen und 8 zählen.
   • Stellen Sie sich beim Atmen vor, dass jedes neue Einatmen ein Gefühl der Ruhe vermittelt, während jedes Ausatmen Ärger und Anspannung abbaut.
2. Lösen Sie Verspannungen durch fortschreitende Muskelentspannung. Es kann hilfreich sein, Ihre Aufmerksamkeit langsam an Ihrem Körper vorbei zu lenken, um zu spüren, wo Sie die Spannung halten. Progressive Muskelentspannung ist eine gute und effektive Technik, um Verspannungen in Ihrem Körper wahrzunehmen und zu lösen.
   • Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl. Beginnen Sie an Ihren Füßen und Knöcheln, ziehen Sie die Muskeln für einige Sekunden zusammen und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln anspannen. Dann entspannen Sie diese Muskeln und bemerken, wie sich das anfühlt. Gehen Sie dann weiter zur nächsten Muskelgruppe, bis Sie Ihren ganzen Körper hatten.
3. Visualisierung üben. Visualisierung ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen, wenn Sie wütend sind. Sie können lernen, Visualisierung zu üben, indem Sie einer geführten Meditation zuhören oder einfach über eine entspannende Situation oder einen entspannenden Ort nachdenken.
   • Sie können sich beispielsweise vorstellen, dass Sie sich an einem sonnigen Strand befinden. Stellen Sie sich diese Umgebung mit allen Sinnen vor: Die Wellen des Meeres rollen hin und her, tropische Vögel zwitschern im Hintergrund, die Sonne ist warm auf Ihrer Haut und der Wind kühlt ein wenig ab. Konzentrieren Sie sich auf dieses Bild, bis Sie das Gefühl haben, sich zu entspannen.
4. Probieren Sie Yoga Nidra. Yoga Nidra ist eine Achtsamkeitspraxis, bei der Sie eine Reihe von verbalen Anweisungen befolgen, um sich Ihrer inneren Welt immer mehr bewusst zu werden. Yoga Nidra kann helfen, Ärger, Angstzustände und Depressionen zu lindern. Suchen Sie online nach Kursen in Ihrer Nähe oder nach Videos und Apps mit kostenlosen, geführten Yoga Nidra-Sitzungen.
5. Drücken Sie Ihre Wut auf sichere und kontrollierte Weise aus. Manchmal ist es der beste Weg, mit Wut umzugehen, wenn man es kontrolliert ausdrückt. Werfen Sie einen Basketball ein paar Mal hart gegen eine Mauer oder gehen Sie eine Weile auf einen Boxsack.
   • Sie könnten auch sehen, ob es in Ihrer Nähe "Kammern des Zorns" gibt. Solche Räume bieten Menschen einen sicheren Raum, um ihre Wut auszudrücken, indem sie etwas zerbrechen oder zerschlagen.

Methode 2 von 3: Ändern der Art und Weise, wie Sie kommunizieren

1. Nehmen Sie sich eine Auszeit. Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der es unangemessen sein kann, Ärger auszudrücken, z. B. in der Schule oder bei der Arbeit, nehmen Sie sich eine Auszeit. Nutzen Sie diese Zeit, um sich zu beruhigen und die Feuer Ihres Zorns zu löschen, bevor Sie etwas sagen, das Sie später bereuen werden.
   • Sie können Ihre Auszeit nutzen, um bis 100 in Ihrem Kopf zu zählen, tiefes Atmen zu üben, spazieren zu gehen oder ein lustiges Video auf YouTube anzusehen.
2. Erinnere dich daran, ruhig zu bleiben. Es ist gut, vor dem Öffnen des Mundes eine Pause einzulegen, um sich daran zu erinnern, ruhig zu bleiben. Sie können dies tun, indem Sie mit Mitgefühl in Ihrem Kopf mit sich selbst sprechen. Man könnte ein paar Mal hintereinander so etwas wie "Entspannen" oder "Bleib ruhig" sagen.
3. Vermeiden Sie übertriebene oder absolute Sprache. Manchmal können die Wörter, die Sie verwenden, die starken Emotionen nur verschlimmern. Lassen Sie Wörter wie "immer", "nie" oder "muss" aus Ihrem Wortschatz, um nicht wütender zu werden.
   • Wenn Sie dazu neigen, viel absolute Sprache zu verwenden, könnten Sie sich noch wütender machen, als Sie es bereits sind.
4. Verwenden Sie das "Ich-Formular". Steh für dich selbst auf, aber sprich in der "Ich-Form". Dies beginnt normalerweise mit "Ich fühle". Zum Beispiel könnten Sie sagen: "Ich fühle mich überwältigt, wenn Sie mir mehr Arbeit geben, bevor ich andere Projekte abschließe. Können wir uns einen besseren Prozess dafür vorstellen?" Auf diese Weise fühlt sich die andere Person weniger angegriffen.
   • "Ich-Aussagen" sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gefühle und Bedürfnisse zu kommunizieren, ohne dass sich die andere Person angegriffen fühlt.
5. Schreib es auf. Es gibt Zeiten, in denen Sie Ihren Ärger möglicherweise nicht genug kontrollieren können, um Ihre Botschaft auf produktive Weise zu vermitteln. In solchen Fällen kann das Schreiben eine effektive Möglichkeit sein. Suchen Sie einen Stift und etwas Schreibpapier und schreiben Sie einen Brief über das, was Sie sagen wollten.
   • Sie könnten alle hässlichen, beleidigenden Worte aufschreiben, die Sie der Person, auf die Sie wütend sind, nicht richtig sagen konnten oder wollten. Behalten Sie diesen Brief jedoch für sich. Lies es noch ein paar Mal. Dies kann Ihnen helfen, die Emotionen, die mit Ihrer unangenehmen Erfahrung verbunden sind, abzuschwächen. Es wird Ihnen auch helfen, die Hauptursache Ihres Ärgers klarer für sich selbst zu identifizieren.
   • Wenn Sie den wütenden und beleidigenden Brief ein paar Mal gelesen haben, zerreißen Sie ihn und werfen Sie ihn in den Müll. Dann schreibe einen neuen Brief, aber jetzt in ruhigen, lösungsorientierten Sätzen, damit das Problem leichter zu diskutieren ist.

Methode 3 von 3: Halten Sie Stress und Ärger in Schach

1. Finde heraus, was dich wütend macht. Emotionen machen deutlich, wie Sie sich in Bezug auf die Welt, eine Situation, die Menschen um Sie herum und sich selbst fühlen. Finden Sie heraus, welche Dinge in Ihrem Leben Sie wütend machen, und schreiben Sie es auf. Wenn Sie ein Muster finden oder in der gleichen Situation häufig wütend werden, kann dies darauf hinweisen, dass einige Dinge geändert werden müssen.
   • Wenn Sie beispielsweise häufig im Verkehr wütend werden oder lange in der Schlange stehen müssen, lernen Sie möglicherweise, geduldiger zu sein.
2. Machen Sie manchmal eine kurze Pause. Machen Sie regelmäßig kurze Pausen, wenn Sie mit einer komplexen oder stressigen Aufgabe beschäftigt sind und das Gefühl haben, frustriert zu sein. Nutzen Sie eine solche Pause, um sich von der frustrierenden Aufgabe abzulenken. Rufen Sie einen Freund an, spielen Sie ein Spiel auf Ihrem Handy oder chatten Sie mit einem freundlichen Kollegen.
   • Wenn Sie ohne Unterbrechung an einer frustrierenden Aufgabe arbeiten, ohne sich gelegentlich auszuruhen, verlieren Sie schneller die Beherrschung. Regelmäßige Pausen können helfen, Ihre Frustration zu reduzieren und Ihre Stimmung stabiler zu halten.
3. Wagen Sie es, zu übermäßigen Verpflichtungen "Nein" zu sagen. Wut kann manchmal durch Überlastung aufflammen: Sie sind verärgert, weil andere Ihnen immer mehr Verantwortung übertragen - mehr, als Sie tatsächlich bewältigen können. Der einzige Weg, um den endlosen Einsatz Ihrer Zeit und Energie zu beenden, besteht darin, den Mund zu öffnen. Lassen Sie die Leute wissen, wenn Sie einfach nicht mehr arbeiten können, oder delegieren Sie einige Ihrer Aufgaben an eine andere Person.
   • Nehmen wir an, Ihr Ehepartner bittet Sie, "die Kinder für eine Weile wegzunehmen", wenn Sie bereits einen Überschuss an Arbeit und Hausarbeit haben. Anstatt vor Wut in der Stille zu sprudeln, könnten Sie sagen: "Baby, ich bin schon so schrecklich beschäftigt. Könnten Sie es bitte tun? Oder sollen wir einen Babysitter anrufen?"
   • Wenn Sie im Leben für sich selbst aufstehen, können Sie seltener wütend werden.
4. Sorgen Sie für genug Bewegung. Ein positiver Ausgang in Form von Sport oder Bewegung kann Ihnen helfen, Ihren Ärger zu lindern, wenn er auftritt, und sogar verhindern, dass er überhaupt auftritt. Versuchen Sie, Übungen wie Schwimmen, Yoga oder Gehen zu beruhigen. Oder melden Sie sich für einen Kickboxkurs an, um Ihren aufgestauten Ärger auf diese Weise auszudrücken und loszulassen.
5. Vermeiden Sie Stimulanzien. Stimulanzien in Ihrem Essen und Trinken, wie Koffein, können das Gefühl von Frustration, Ungeduld, Impulsivität und Wut verstärken. Es ist am besten, Stimulanzien so weit wie möglich zu minimieren oder zu vermeiden.
   • Wenn Sie beispielsweise Kaffee trinken, werden Adrenalin und Noradrenalin in Ihr Gehirn freigesetzt, was eine Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst, die direkt zu Ärger führen kann.
   • Andere Arten von Stimulanzien umfassen Nikotin und Amphetamine.
6. Trainieren Achtsamkeit. Nehmen Sie sich ein paar Minuten am Tag Zeit für eine Achtsamkeitsübung. Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position. Bewegen Sie Ihren Geist kurz um Ihren Körper und bemerken Sie Spannungen oder wie Ihr Hintern mit Ihrem Stuhl in Kontakt kommt. Atme ein paar Mal tief und beruhigend ein. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihren Atem.Wenn Ihr Geist wandert, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem.
   • Diese tägliche Übung kann Ihnen helfen, sich Ihrer Gefühle bewusster zu werden und zu lernen, wie Sie besser und effektiver mit Wut umgehen können.
7. Hab Mitleid mit deiner Wut. Denken Sie an ein Ereignis, bei dem Sie kürzlich wütend wurden. Erleben Sie noch einmal, was passiert ist, damit Sie diesen Ärger wieder spüren, aber gehen Sie jetzt nicht zum Punkt explosiven Zorns.
   • Finden Sie das Gefühl der Wut in Ihrem Körper. Wie fühlt es sich an? Wo ist es konzentriert?
   • Bringen Sie jetzt Mitgefühl in das Gefühl. Denken Sie daran, Wut ist völlig normal und menschlich. Wenn Sie so denken, was passiert dann?
   • Verabschieden Sie sich jetzt vom Gefühl der Wut. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich immer mehr auf Ihre Atmung. Dann denken Sie an die Erfahrung. Was hast du aus der Erfahrung von Wut gelernt?

Tipps

• Denken Sie daran, dass es ein gesunder Teil des Menschseins ist, Wut auszudrücken. Wenn Sie sich gereizt fühlen, lassen Sie es sie am besten wissen. Das ist viel besser, als deine Gefühle in Flaschen zu füllen und später alles zu tun.

Warnungen

• Es kann verlockend sein, Ärger durch ungesunde Verhaltensweisen wie Alkohol- oder Drogenkonsum zu lindern, um Ihre Gefühle zu betäuben. Diese Aktivitäten können Ihren Ärger tatsächlich verschlimmern und zur Sucht führen.
• Wenn Sie jemals so wütend werden, dass Sie glauben, Sie könnten sich selbst oder jemand anderen verletzen, rufen Sie einen Notdienst an.