Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung
• Teil 2 von 3: Holen Sie sich tägliche Bewegung
• Teil 3 von 3: Anpassung Ihres Lebensstils

Abnehmen braucht Zeit und Engagement, besonders wenn Sie viel Gewicht verlieren wollen. Während Sie innerhalb einer Woche keine drastischen Veränderungen feststellen werden, ist es dennoch möglich, während dieser Zeit ein paar Pfund abzunehmen. Dieses wikiHow gibt Ihnen einige Tipps dazu.

Schreiten

Teil 1 von 3: Anpassung Ihrer Ernährung

1. Iss mehr Gemüse, gesunde Fette und mageres Eiweiß. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten so zusammen, dass sie eine Proteinquelle, wenig Fett und nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten. Ihr Kohlenhydratverbrauch sollte im empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag liegen. Sie müssen nicht das Gefühl haben, sich auf eine kleine Anzahl von Lebensmitteln beschränken zu müssen. Sie können sehr vielfältige, gesunde Lebensmittel genießen, die eine breite Palette an Nährstoffen bieten.
   • Gesunde Proteinquellen sind Proteine, Sojaprodukte und Hühnchen. Fische wie Lachs und Forelle sowie Schalentiere wie Garnelen und Hummer sind ebenfalls gute Proteinquellen für eine gesunde Ernährung. Fettarmer griechischer Joghurt ist auch eine großartige Möglichkeit, Protein und Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
   • Zu den kohlenhydratarmen Gemüsen gehören: Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Kohl, Mangold, Salat, Gurke und Sellerie. Dämpfen oder braten Sie das Gemüse, anstatt es zu frittieren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie eine Woche lang alle Nährstoffe und Antioxidantien aus Gemüse erhalten.
   • Gesunde Fettquellen sind Avocados und Nüsse sowie Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl. Diese Öle sind gesunde Alternativen zum Kochen mit tierischen Fetten oder hoch gesättigten Fetten.
   EXPERTEN-TIPP

   "Ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche zu verlieren, ist ein gesundes und erreichbares Ziel."

   
   

   Lassen Sie tierische Fette, Kohlenhydrate und Zucker weg. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, bewirken, dass Ihr Körper Insulin produziert, eines der wichtigsten Fettspeicherhormone des Körpers. Wenn Ihr Insulinspiegel sinkt, kann Ihr Körper anfangen, Fett zu verbrennen. Es hilft auch Ihren Nieren, überschüssiges Natrium und Wasser loszuwerden und Ihr Wassergewicht zu reduzieren.

   • Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Stärke und Kohlenhydraten sind, wie Pommes Frites, Pommes Frites und Weißbrot. Sie sollten auch zuckerreiche Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, Kuchen und andere Junk-Foods vermeiden.
   • Tierische Fette wie rotes Fleisch und Wild oder Lamm können fettig sein und den Stoffwechsel verlangsamen, da sie schwer verdaulich sind. Überspringen Sie das Steak oder den Lammburger als Teil Ihrer Mahlzeiten für eine Woche.
2. Verwenden Sie natürlichen Zucker anstelle von künstlichem Zucker. Nehmen Sie anstelle von Süßigkeiten als schnellen Snack zuckerarme Früchte wie Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren. Ersetzen Sie den Zucker in Ihrem Morgenkaffee durch einen natürlichen Zucker wie Stevia oder einen Teelöffel Honig.
   • Ihre Ernährung sollte sich in erster Linie auf gesunde Protein-, Fett- und Gemüsequellen konzentrieren. Sie müssen aber zum Beispiel auch gesunden Zucker durch Obst erhalten.
3. Machen Sie einen Speiseplan für sieben Tage. Dieser Plan sollte mindestens drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), immer zur gleichen Tageszeit, sowie zwei kleine Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittag- und Abendessen), ebenfalls zur gleichen Tageszeit, umfassen Tag. So stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag der Woche zur gleichen Zeit essen und keine Mahlzeit verpassen oder verpassen. Das vorübergehende Essen von ungefähr 1400-1600 Kalorien pro Tag (für Männer 1800-2000) in Kombination mit täglicher Bewegung kann Ihnen helfen, gesund Gewicht zu verlieren.
   • Ein Ernährungsplan ist entscheidend für den Erfolg Ihres Gewichtsverlustprogramms. Es hält Sie auf dem Laufenden, was Sie tagsüber und während der Woche essen. Dies wird Ihnen auf Ihrem Weg helfen.
   • Erstellen Sie eine Einkaufsliste basierend auf Ihren Mahlzeiten und erledigen Sie sonntags die ganze Woche lang Lebensmittel. Packen Sie Ihren Kühlschrank mit allen notwendigen Zutaten für alle Mahlzeiten der Woche, damit Sie jede Mahlzeit schnell und einfach zubereiten können.
4. Haben Sie ein kleines, proteinreiches Frühstück. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück, das Ihnen Energie gibt (und Ihren Blutzuckerspiegel hält) für den Rest des Tages. Streben Sie ein Frühstück mit etwa 400 Kalorien an und essen Sie es jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit. Variieren Sie und wechseln Sie zwischen zwei bis drei Optionen. Trinken Sie ungesüßten Tee zum Frühstück oder ein Glas Wasser mit Zitrone.
   • Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück mit Beeren und einem Muffin. 1 Tasse fettarmen Joghurt in eine Schüssel mit einem Esslöffel fettarmem Müsli und einer halben Tasse geschnittenen Erdbeeren geben. Fügen Sie eine weitere Schicht Joghurt und Müsli hinzu und runden Sie sie mit einer halben Tasse Himbeeren ab. Sie können dieses köstliche Frühstück mit einem halben gerösteten Vollkornmuffin mit zwei Teelöffeln Erdnussbutter genießen.
   • Machen Sie Haferflocken und fügen Sie getrocknete Früchte und Nüsse für ein gesundes, ballaststoffreiches Frühstück hinzu. Fügen Sie 1 ⅓ Tasse fettarme Milch zu Instant-Haferflocken (ohne Zucker) hinzu. Kochen Sie dies gemäß den Anweisungen auf der Verpackung in der Mikrowelle oder auf dem Herd. Nach dem Kochen zwei Esslöffel getrocknete Preiselbeeren und einen Esslöffel gehackte Walnüsse einrühren.
   • Machen Sie eine sättigende, aber gesunde Morgenmahlzeit, indem Sie zwei Vollkornwaffeln rösten. Fügen Sie einen Esslöffel reinen Ahornsirup und eine fein gehackte Banane hinzu. Fügen Sie ein Glas fettarme Milch hinzu.
   • Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zum Frühstück, da diese tagsüber zu Spitzen und Einbrüchen Ihres Blutzuckers führen können und Sie hungrig machen.
5. Iss ein ausgewogenes Mittagessen. Planen Sie Ihr Mittagessen so, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen und Ihre Mahlzeiten im Voraus planen können. Bereiten Sie Mittagessen vor, die 500 Kalorien oder weniger enthalten, und variieren Sie verschiedene Optionen, damit es im Laufe der Woche zu Abweichungen kommt.
   • Essen Sie eine proteinreiche Mahlzeit wie eine Bohnentortilla mit Gazpacho. 60 g Tortillas in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzen und mit ½ Tasse gekochten schwarzen Bohnen, zerkleinertem Salat, gehackten Tomaten, zwei Esslöffeln geriebenem fettarmen Cheddar und einer halben gehackten Avocado füllen. Servieren Sie es mit einer Tasse fertiger Gazpacho oder Salsa. Zum Nachtisch ein Stück (30 Gramm) dunkle Schokolade darüber geben.
   • Nehmen Sie Fisch mit Tilapia und Reispilaf in Ihre Ernährung auf. Bei mittlerer Hitze einen Teelöffel Olivenöl in einem Topf erhitzen. Ein 100-Gramm-Tilapia-Filet mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie diese in die Pfanne und braten Sie sie etwa zwei bis drei Minuten pro Seite. Wenn der Fisch fertig ist, sollte er sich mit einer Gabel leicht auflösen lassen.Bereiten Sie eine halbe Tasse Reispilaf (fertig oder hausgemacht) und eine halbe Tasse gedämpfte Schoten vor. Den Tilapia mit dem Reispilaf und den Schoten servieren. Beenden Sie die Mahlzeit mit einem Bratapfel, der mit einer Prise Zimt und einem Teelöffel Honig belegt ist und mit einer Tasse fettarmem Vanilleeis serviert wird.
   • Genießen Sie ein leckeres, proteinreiches Sandwich mit Hummus und Gemüse. ¼ Tasse fertigen oder hausgemachten Hummus auf zwei Scheiben Vollkornbrot verteilen. Fügen Sie Lammsalat, Gurkenscheiben und roten Pfeffer hinzu. Essen Sie Ihr gesundes Sandwich mit einer Tasse Minestrone-Suppe, 180 Gramm fettarmem Joghurt und einer halben Tasse Trauben.
   • Ein kohlenhydratreiches Mittagessen sorgt dafür, dass Sie einen größeren Bedarf an Kohlenhydraten haben und am Nachmittag zusammenbrechen.
6. Genießen Sie jeden Abend ein sättigendes, gesundes Abendessen. Beenden Sie Ihren Tag mit einem Abendessen, das Sie satt macht, aber Ihren Stoffwechsel nicht überlastet oder Fett erzeugt, das für Ihren Körper schwer zu verbrennen ist. Halten Sie Ihr Abendessen innerhalb von 500 Kalorien pro Mahlzeit und konzentrieren Sie sich auf ein Gleichgewicht zwischen Proteinen, Früchten und gesunden Fetten. Sie können auch jeden Tag zwischen Mittag- und Abendessen wechseln, um Abwechslung zu bieten.
   • Machen Sie ein proteinreiches Abendessen mit gegrillten Koteletts und Spargel. Bei mittlerer Hitze einen Teelöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Eine Schweineschulter von ca. 100 Gramm mit Salz und Pfeffer würzen. Legen Sie dies in eine Pfanne und braten Sie es drei bis fünf Minuten pro Seite. Mit ½ Tasse Kartoffelpüree, einer Tasse gedünstetem oder gebackenem Spargel und ½ Tasse Pfefferstreifen servieren. Das Essen mit einer halben Tasse frischen Himbeeren garnieren.
   • Bereiten Sie ein proteinreiches Abendessen mit roter Linsensuppe vor. Garnieren Sie jede Schüssel hausgemachte Suppe mit einem Esslöffel fettarmem Joghurt und frischem Koriander. Fügen Sie eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Handvoll Cracker hinzu.
   • Machen Sie ein einfaches, sättigendes Abendessen mit einer Gemüsefrittata. Eine Frittata ist eine Art Kuchen mit Ei, einem Gemüse wie Pilzen und Spinat und einem leichten Käse wie Feta. Frittatas sind reich an Eiweiß und Gemüse und eignen sich auch hervorragend als Essensreste.
7. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken. Wasser hilft dabei, Ihr Immunsystem gesund zu halten, Ihre Haut strahlt und Ihr Feuchtigkeitshaushalt während Ihres täglichen Trainings.
   • Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda durch Wasser mit Zitronen- oder Limettensaftscheiben.
   • Ungesüßter grüner Tee ist ein weiterer guter Ersatz für zuckerhaltige Getränke. Grüner Tee ist reich an Antioxidantien, was bedeutet, dass er Ihrem Körper hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die die Zeichen des Alterns beim Menschen verschlimmern.
8. Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und seien Sie vorsichtig damit. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie schlecht essen, wenn Sie die Schuld haben, dies später in Ihr Tagebuch zu schreiben. Sie können auch Ihre Kalorienaufnahme verfolgen und feststellen, wie erfolgreich Sie bei der Einhaltung Ihres Ernährungsplans sind.
   • Notieren Sie in Ihrem Tagebuch auch, wie Sie sich fühlen, wenn Sie bestimmte Lebensmittel gegessen haben. Fühlen Sie sich depressiv, glücklich, wütend oder optimistisch? Wenn Sie sich auf Ihre Emotionen und das, was Sie essen, konzentrieren, können Sie gegebenenfalls Muster emotionalen Essens entdecken.

Teil 2 von 3: Holen Sie sich tägliche Bewegung

1. Machen Sie einen Plan für sieben Tage zu trainieren. Die meisten Trainingspläne empfehlen fünf Trainingstage pro Woche und zwei Ruhetage. Abhängig von Ihrem aktuellen Zustand können Sie sich dazu verpflichten, jeden Tag leicht oder jeden zweiten Tag intensiver zu trainieren. Es ist besser, Ihr Training nicht zu übertreiben, sondern sich auf beständige Kontinuität zu konzentrieren und sich an einen realistischen Trainingsplan zu halten, der speziell auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zugeschnitten ist.
   • Erstellen Sie einen Trainingsplan, damit Sie jeden Tag zur gleichen Zeit trainieren. Dies kann jeden Morgen vor der Arbeit, jeden zweiten Tag zum Mittagessen oder jeden Abend mehrere Stunden vor dem Schlafengehen im Fitnessstudio sein. Überprüfen Sie Ihren Zeitplan für die Woche und nehmen Sie sich Zeit für Ihr Training, damit es Teil Ihres Tages wird und Sie es nicht verpassen oder vergessen können.
2. Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf. Beginnen Sie jedes Training mit leichtem Cardio, da Sie niemals kalte Muskeln dehnen oder belasten sollten.
   • Joggen Sie fünf bis zehn Minuten an Ort und Stelle. Springseil und mache 5 Minuten lang Jumping Jacks. Oder laufen Sie 10 Minuten, um Ihre Muskeln zu aktivieren und zu schwitzen.
3. Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen mit Cardio und am Ende Ihres Trainings. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Muskeln nach dem Aufwärmen für fünf bis zehn Minuten dehnen, damit Sie sich bei anstrengenden Übungen nicht verletzen. Sie sollten sich am Ende Ihres Trainings auch fünf bis zehn Minuten lang dehnen. Durch Dehnen wird sichergestellt, dass Sie keine Muskeln dehnen oder negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben.
   • Machen Sie einige grundlegende Übungen für Ihre Beine und Arme, damit die größeren Muskeln aufgewärmt und bereit sind, während Ihres Trainingsplans zur Arbeit zu gehen. Strecken mit Ausfallschritten für Quadrizeps, Wadenmuskeln und Schmetterlingsstrecken.
4. Arbeiten Sie mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT). HIIT ist ein Trainingsprogramm, das hochintensives Training mit kurzen Intervallen der Erholung oder Ruhe abwechselt. Diese Art der Übung hilft Ihnen, schnell Fett zu verbrennen. HIIT zwingt Ihren Körper, den Zucker in Ihrem Körper zu verwenden und Fett schneller zu verbrennen als bei weniger intensiven Workouts. Sie werden auch gespeichertes Körperfett während der Erholungsphase verwenden, wodurch Körperfett verloren geht. Sie können HIIT-Übungen mit Fitnessgeräten, einer Trainingsmatte und einigen freien Gewichten machen. Es gibt mehrere beliebte HIIT-Programme, darunter:
   • The Beach Body Workout: Dieses zwölfwöchige HIIT-Programm dauert nicht länger als 21 Minuten an drei Tagen in der Woche. Es soll Ihren Körper stärken und formen und gleichzeitig beim Abnehmen helfen. Das Programm zielt auf bestimmte Bereiche Ihres Körpers ab, wie z. B. Ihre Arme und Bauchmuskeln, und integriert Cardio und Stretching. Nach der ersten Woche des Programms werden Sie bereits feststellen, dass Sie schlankere und stärkere Muskeln bekommen.
   • Das 25-minütige Sprint Fartlek Workout: „Fartlek“ bedeutet auf Schwedisch „Geschwindigkeitsspiel“. Diese Art von HIIT-Programm kombiniert kontinuierliches Training mit Geschwindigkeitsintervallen. Sie bestimmen die Intensität und Geschwindigkeit jedes Intervalls selbst, damit sich das Training spontan und attraktiv anfühlt. Dieses Programm konzentriert sich auf das Cardio-Training, bei dem Sie innerhalb einer festgelegten Zeit laufen, joggen oder sprinten.
   • Das Countdown-Springseil-Training: Für dieses Intervalltraining benötigen Sie nicht mehr als eine Stoppuhr und ein Springseil. Versuchen Sie zunächst, zwei Minuten lang Seil zu springen, ruhen Sie sich dann zwei Minuten lang aus und springen Sie dann erneut 1,5 Minuten lang. Dann ruhen Sie sich eine halbe Minute aus und springen dann eine weitere Minute am Seil, gefolgt von einer Minute Pause. Beenden Sie es mit 30 Sekunden Springseil. Ruhen Sie sich drei Minuten aus und wiederholen Sie diesen Satz noch ein bis zwei Mal.
5. Treten Sie einer Sportmannschaft bei oder nehmen Sie an einem Freizeitwettbewerb teil. Übung ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und dabei Spaß zu haben. Sport bringt das Feuer der Konkurrenz ins Spiel; Sie vergessen oft, dass Sie trainieren und wahrscheinlich stark schwitzen. Sportarten zur Gewichtsreduktion geeignet:
   • Fußball: Dieser Sport bringt Ihren Kreislauf in Schwung und hilft, Fett zu verbrennen.
   • Schwimmen: Eine Stunde Schwimmen verbrennt 400-600 Kalorien, stärkt Ihre Gelenke und Muskeln und verbessert die Durchblutung.
   • Basketball: Wenn Sie ein Basketballspiel auf dem ganzen Platz spielen, können Sie 400 bis 700 Kalorien verbrennen.
6. Nehmen Sie an Fitnesskursen teil. Fügen Sie Ihrem Training Abwechslung hinzu, indem Sie an Fitnesskursen teilnehmen, die Cardio mit Kraft- und Intervalltraining kombinieren.
   • Aerobic- und Tanzkurse wie Zumba können Ihnen beim Abnehmen helfen. Sie können 500-1000 Kalorien mit einer Stunde Zumba verbrennen.
   • Radfahren ist ideal zur Gewichtsreduktion und zur Stärkung der Muskeln. Nehmen Sie an Spin-Kursen teil, um mehr Fett zu verbrennen und schlankere Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln zu entwickeln, während Sie trainieren.

Teil 3 von 3: Anpassung Ihres Lebensstils

1. Essen Sie lieber nicht unter der Woche. Gesund essen ist schwierig. Viele Restaurantgerichte sind reich an Kohlenhydraten, reich an Fett und voller Natrium. Essen Sie während der Woche zu Hause, damit Sie sich an den Speiseplan halten und nur Lebensmittel essen können, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Gewicht zu verlieren.
   • Bereiten Sie Ihr eigenes Mittagessen für die Arbeit vor, um zu vermeiden, dass Sie tagsüber auswärts essen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, damit Sie nicht versucht sind, auswärts zu essen.
2. Versuchen Sie, mit einem Freund oder Partner abzunehmen. Wenden Sie eine Woche lang ein Diätprogramm mit einem Freund oder Partner an, der Ihnen dabei helfen kann, motiviert zu bleiben und mit dem Programm Schritt zu halten. Sie können aneinander festhalten, weil Sie beide in dieser Woche hart daran arbeiten, Gewicht zu verlieren.
3. Wenn die Woche vorbei ist, halten Sie sich an Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil. Wenn Sie eine Woche lang gesunde Ernährung, gezielte Bewegung und andere Änderungen des Lebensstils erlebt haben, sollten Sie sich an diese Gewohnheiten halten. Arbeiten Sie einen Monat lang daran, Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan beizubehalten, und versuchen Sie dann, sich daran zu halten.