Autor:
Charles Brown
Erstelldatum:
6 Februar 2021
Aktualisierungsdatum:
1 Juli 2024
Inhalt
Bizeps besteht aus einer Gruppe von Muskeln in Ihrem Arm, die sich ausbeulen, wenn Sie Ihre Arme beugen. Um diese Muskeln größer zu machen, ist mehr erforderlich, als immer wieder dieselben Übungen zu machen. Lernen Sie Trainingsmethoden, Bizepsübungen und Änderungen des Lebensstils, die einen größeren und stärkeren Bizeps fördern.
Schreiten
Methode 1 von 3: Übungen für den Bizeps
Konzentrieren Sie sich. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank und legen Sie Ihre Füße schulterbreit flach auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, so dass Ihr rechter Ellbogen auf der Innenseite Ihres rechten Knies ruht und halten Sie Ihren Arm vollständig ausgestreckt. Drehen Sie die Hantel in Richtung Brust und halten Sie Ihren Ellbogen an derselben Stelle. - Vielleicht möchten Sie Ihre andere Hand auf Ihr anderes Knie legen, um Stabilität zu gewährleisten.
- Mache zwei Sätze mit 6-8 Wiederholungen und wiederhole sie dann mit deinem linken Arm.
Trainiere nicht jeden Tag. Sie mögen denken, dass Sie durch tägliches Training schneller größere Muskeln bekommen, aber die Wahrheit ist, dass Ihre Muskeln während der Ruhephasen wachsen. Dann haben sie Zeit, sich vom Training zu erholen. Im Laufe der Zeit sind Ihre Muskeln gewachsen und können daher immer mehr Gewicht heben. - Trainieren Sie Ihren Bizeps nicht mehr als zweimal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Arbeiten Sie an jenen Tagen an anderen Körperteilen, an denen Sie kein Bizeps-Training absolvieren.
Begrenzen Sie die Zeit, die Sie für Ihr Training benötigen. Zu langes Training kann zu Verletzungen führen, die Ihr Fortschreiten stagnieren lassen. Die Muskeln in Ihren Armen sind zerbrechlicher als viele der anderen Muskeln in Ihrem Körper, daher ist es wichtig, nichts zu erzwingen. 30-minütige Sitzungen sind ideal, um Kraft aufzubauen und Muskelverletzungen vorzubeugen. 
Reduzieren Sie die Menge an kalorienreichen Lebensmitteln. Wenn Sie viel Sport treiben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Kalorien erhalten, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Durch übermäßiges Essen kann jedoch eine Fettschicht auf Ihrem Körper entstehen, die die Muskeln verbirgt, an denen Sie so hart gearbeitet haben. - Entscheiden Sie sich für Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
- Trinken Sie viel Wasser, um Ihren Körper vor Austrocknung zu schützen und den Hunger nach einem harten Training zu reduzieren.
Iss viel Protein. Proteine helfen beim Muskelaufbau, daher ist es wichtig, dass Sie viel davon konsumieren. - Essen Sie Geflügel, Fisch, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eier und andere Proteinquellen, um Muskelmasse aufzubauen.
- Bohnen, grünes Blattgemüse, Tofu und andere pflanzliche Proteinquellen sind ebenfalls eine gute Wahl.
Erwägen Sie die Verwendung von Kreatin. Kreatin ist eine Aminosäure, die von Ihrem Körper auf natürliche Weise produziert wird, um starke und große Muskeln aufzubauen. Viele Bodybuilder nehmen Kreatinpräparate als Hilfe für ihre Trainingsziele. Obwohl nicht von der FDA zugelassen, wird angenommen, dass Kreatin bei einer Dosierung von 5 Gramm sicher ist. - Wählen Sie ein pulverisiertes Kreatinpräparat, das mehrmals täglich in Wasser aufgelöst werden kann.
- Nach einer kurzen Zeitspanne mit einer hohen Anfangsdosis, um die Kreatinmenge in Ihrem Körper auf ein hohes Niveau zu bringen, können Sie über einen längeren Zeitraum auf eine niedrigere Standarddosis reduzieren.
Tipps
- Ein schmaler Griff wirkt mehr auf den inneren Bizeps und ein breiter Griff mehr auf den äußeren Bizeps.
- Klimmzüge sind die wichtigsten Übungen für den Bizeps.
- Vergessen Sie nicht, sich immer aufzuwärmen, zu dehnen und mit einer Abkühlung abzuschließen. Tennisarm macht keinen Spaß.
- Trainieren Sie niemals dieselbe Muskelgruppe kontinuierlich länger als 20 Minuten. Wenn Sie nur mit Gewichten arbeiten, sollten Ihre Trainingseinheiten nicht länger als 45 Minuten dauern. Wenn Sie länger fortfahren, wird Ihr Körper die Produktion von Testosteron einstellen und Cortisol produzieren. Ein Stress Hormon, das für die Fettspeicherung in Ihrem Körper verantwortlich ist.
- Stellen Sie sicher, dass immer genug Protein in Ihrem Körper ist. Nehmen Sie 2,5 g Protein pro Kilo TROCKENE MASSE (z. B. wiegen Sie 90 kg und haben einen Fettanteil von 24 Prozent, dann beträgt Ihre Trockenmasse 68 kg. Sie benötigen also 136 Gramm Protein pro Tag).
