Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Entspannende Muskeln zu Hause
• Teil 2 von 2: Professionelle Hilfe für Ihre Muskelknoten
• Tipps

Verspannte Muskeln können sowohl bei körperlich aktiven als auch bei nicht körperlich aktiven Menschen auftreten. Wenn Sie dieselben Bewegungen wiederholt ausführen (z. B. einen Ball werfen), können sich die Muskelfasern zusammenziehen und hart werden. Es fühlt sich an, als ob sich unter Ihrer Haut ein Knoten von der Größe Ihres Daumens befindet. Die Muskeln in Ihrer Schulter, insbesondere die an Ihrem Nacken befestigten (z. B. der Trapezmuskel), können sich ebenfalls zusammenziehen und angespannt werden, wenn Sie sich zu lange nach vorne lehnen (z. B. am Computer) oder wenn Sie viel Stress haben. Unabhängig von der Ursache können Sie die Verspannungen Ihrer Muskeln lösen, indem Sie sie zu Hause oder mithilfe von Muskel- und Skelettspezialisten pflegen.

Schreiten

Teil 1 von 2: Entspannende Muskeln zu Hause

1. Dehnen Sie sich leicht. Die harten Knoten in den Muskeln sind eigentlich nur chronische Spannungen, die durch sich wiederholende Bewegungen oder Körperhaltungen verursacht werden, die dazu führen, dass sich die Muskeln für eine lange Zeit zusammenziehen. Die Muskeln sollen sich kurz zusammenziehen und sich dann vollständig entspannen. Wenn Sie jedoch immer die gleichen Bewegungen ausführen (während des Trainings, beim Heben von Gewichten, beim Reinigen usw.) oder wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit die gleiche Haltung beibehalten, werden die Muskelfasern gestrafft und zusammengezogen. Deshalb wirken Dehnübungen so gut gegen angespannte Muskeln. Sie lösen Verspannungen, verbessern die Durchblutung und verbessern die Flexibilität. Im Allgemeinen sollten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang halten (ohne zusätzliche Bewegung) und dies mindestens dreimal täglich tun, bis der Muskel entspannt ist und Sie nicht mehr betroffen sind.
   • Machen Sie diese Übung im Stehen oder Sitzen. Fassen Sie mit der Hand den Ellbogen Ihres anderen Arms vor Ihrem Körper. Ziehen Sie dann Ihren Ellbogen langsam an Ihrer Brust vorbei, bis Sie einen Zug in der Schulter über diesem Ellbogen spüren. Halten Sie Ihre Schulter entspannt und unten und ziehen Sie sie nicht in Richtung Ihres Ohrs. Diese Dehnung ist sehr gut für die Außen- und Rückenmuskulatur in Ihrer Schulter.
   • Machen Sie diese Übung im Stehen oder Sitzen. Fassen Sie mit einer Hand das Handgelenk Ihres anderen Arms hinter Ihrem Rücken (das Handgelenk der Schulter, in der sich der Knoten befindet). Ziehen Sie nun das Handgelenk langsam nach unten, bis Sie eine gute Dehnung in Ihrer Schulter spüren.Diese Übung ist sehr gut für die Muskeln in Ihrer Schulter, die an Ihrem Nacken befestigt sind. Um Ihre Schulter weiter zu dehnen, können Sie Ihr Ohr beim Dehnen auf Ihre andere Schulter legen.
2. Verwenden Sie ein Massagegerät. Es ist nicht sehr schwierig, einen festen Knoten in der Schulter zu finden. Der Knoten fühlt sich härter an als der Rest des Muskels um ihn herum, und wenn Sie Druck darauf ausüben, fühlt er sich normalerweise schmerzhaft an. Anders als bei akuten Muskelverletzungen gibt es wahrscheinlich keine Anzeichen von Schwellung oder Entzündung, noch ist es normalerweise rot. Fühle also in deiner Schulter und finde den Knoten. Diese Knoten werden auch Triggerpunkte genannt. Sobald Sie den Knoten gefunden haben, können Sie eine vibrierende Massagemaschine etwa fünf oder zehn Minuten lang dagegen halten. Dann fühle, ob der Knoten noch da ist. Manchmal muss man mehr Druck ausüben oder länger halten, bevor man es bemerkt.
   • Obwohl Massagegeräte in vielen Geschäften zum Verkauf stehen und normalerweise nicht sehr teuer sind, können Sie auch ein Holzmassagegerät verwenden, wenn Sie dies bevorzugen. Dies ist mehr Arbeit für Sie, aber sie sind in der Regel auch billiger als elektrische Massagegeräte.
3. Verwenden Sie einen Tennisball. Wenn der Knoten näher an Ihrem Schulterblatt liegt und mit den Händen schwerer zu erreichen ist, können Sie auch einen Tennisball auf den Boden legen und darauf rollen. Legen Sie den Tennisball genau unter den Knoten und legen Sie sich etwa fünf Minuten lang darauf. Dies mag zunächst unangenehm sein, aber nach einer Weile sollte sich der Knoten langsam lösen.
4. Verwenden Sie feuchte Hitze. Wie bereits erwähnt, sind Muskelknoten chronisch und nicht akut. Normalerweise ist nichts entzündet und Sie sollten keine stechenden Schmerzen haben, wie dies bei akuten Verletzungen der Fall ist. Deshalb sollten Sie Muskelknoten nicht mit Eis abkühlen. Sie wollen eine bessere Durchblutung. Verwenden Sie stattdessen feuchte Hitze. Feuchte Hitze erwärmt das Weichgewebe (Muskeln, Sehnen und Bänder) und erhöht die Durchblutung. Dies kann bei chronisch angespannten Muskeln und Muskelknoten helfen. Der beste Weg, um feuchte Hitze zu bekommen, ist zum Beispiel mit einem Kirschstein oder einer Tüte mit anderen Samen oder Körnern. Sie können dies in der Mikrowelle erhitzen und manchmal enthält es sogar ätherische Öle. Erhitzen Sie den Beutel etwa zwei Minuten lang in der Mikrowelle und binden Sie ihn dann mindestens dreimal täglich etwa 15 Minuten lang an den Knoten.
   • Wenn Sie sich vor dem Training feuchter Hitze aussetzen, können Sie Muskelschmerzen und Verspannungen reduzieren und das Muskelwachstum fördern.
   • Ein warmes Bad ist eine gute Quelle für feuchte Wärme. Fügen Sie etwas Bittersalz hinzu (auch englisches Salz oder Bittersalz genannt und sehr reich an Magnesium), damit sich Ihre Muskeln noch mehr entspannen können.
   • Vermeiden Sie trockene Hitze wie von einem Heizkissen. Dies trocknet Weichteile aus und erhöht das Verletzungsrisiko.
   • Wenn Ihr Fitnessclub über ein Dampfbad verfügt, können Sie es auch nutzen. Dies ist auch eine großartige Quelle für feuchte Wärme.
5. Verwenden Sie Medikamente. Muskelrelaxantien können bei Muskelknoten helfen, da sie Verspannungen in den Muskeln lösen. Aber wenn Sie diese Medikamente oral einnehmen, wirken sie am ganzen Körper, nicht nur an Ihren Schultern. Dies kann dazu führen, dass Muskelrelaxantien seltsame Gefühle hervorrufen. Sie reduzieren die Kontraktion der Muskeln im ganzen Körper. Wenn Ihr Muskelknoten Sie sehr stört, können Sie auch entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin verwenden. Diese können effektiver sein und Sie haben weniger Nebenwirkungen.
   • Einige dieser Medikamente sind nicht gut für Magen, Nieren und Leber, daher ist es am besten, sie nicht länger als jeweils zwei Wochen einzunehmen. Egal für welches Medikament Sie sich entscheiden, nehmen Sie es immer ein, wenn Sie einen vollen Magen haben.
   • Befolgen Sie immer die Anweisungen in der Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt nach den Dosierungen.
   • Sie können auch eine Analgetika-Creme wie Voltaren-Emulsionsgel direkt auf die schmerzende Stelle auftragen.
6. Schauen Sie sich Ihren Arbeitsplatz an. Wenn Ihr Muskelknoten nicht durch Sport oder Training verursacht wird, können Sie sehen, ob es sich möglicherweise um Ihren Arbeitsplatz handelt. Zum Beispiel kann eine falsche Position oder Position Ihres Computers, Schreibtisches oder Stuhls Ihre Schultern, Ihren Nacken und den oberen Rücken (zwischen Ihren Schulterblättern) belasten. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und geradeaus schauen, sollten Ihre Augen auf das obere Drittel Ihres Monitors gerichtet sein, Ihre Unterarme sollten parallel oder nahezu parallel zum Boden sein und während des Tippens von guten Armlehnen gestützt werden. Ihre Ellbogen sollten nahe an Ihrem sitzen Seiten und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein.
   • Wenn die Höhe Ihres Arms zu hoch oder zu niedrig ist, besteht ein höheres Risiko für Probleme mit Ihren Schultern.
   • Um Ihre Schultern nicht zu überlasten, sollten Sie nicht zu viel über Ihrem Kopf arbeiten. Verwenden Sie zum Beispiel eine Leiter.
   • Klemmen Sie Ihr Telefon nicht zwischen Schulter und Ohr. Verwenden Sie Kopfhörer oder stellen Sie Ihr Telefon auf den Lautsprecher.
   • Wenn Sie viel Zeit im Auto verbringen, um zu arbeiten, kann dies auch die Ursache für Ihre Schulterschmerzen sein. Versuchen Sie, Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Lenker zu halten.

Teil 2 von 2: Professionelle Hilfe für Ihre Muskelknoten

1. Holen Sie sich eine professionelle Massage. Wenn ein Massagegerät oder ein Tennisball nicht funktioniert, sollten Sie eine professionelle Massage in Betracht ziehen. Eine Massage für Ihr tiefes Gewebe ist sehr hilfreich gegen chronische Verspannungen und Knoten in Ihren Muskeln. Es reduziert nämlich Krämpfe und Verspannungen, erhöht die Durchblutung und entspannt sich gut. Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Massage, die sich auf Ihre Schultern und die Muskeln um sie herum (Nacken und oberer Rücken) konzentriert. Lassen Sie den Therapeuten so tief wie möglich gehen.
   • Der Therapeut kann möglicherweise auch eine Triggerpunktmassage durchführen. Dies bedeutet, dass der Therapeut seinen Daumen oder die Spitze seines Ellbogens verknotet, damit sich die Muskelfasern entspannen. Dies kann weh tun, ist aber effektiv. Verlassen Sie sich daher auf das Wissen und die Erfahrung Ihres Therapeuten.
   • Trinken Sie unmittelbar nach einer Massage immer viel sauberes Wasser, damit alle Abfallprodukte sofort aus Ihrem System gespült werden. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie am nächsten Tag unter Kopfschmerzen und Muskelschmerzen leiden.
2. Erwägen Sie eine Akupunkturbehandlung. Akupunktur ist eine sehr alte Heilmethode, bei der dünne Nadeln an bestimmten Stellen eingeführt werden. Dies soll versuchen, Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Die Behandlung ist nicht schmerzhaft, da natürliche Schmerzmittel in Ihrem Körper freigesetzt werden (Endorphine). Eine Behandlung dauert normalerweise etwa 15 bis 45 Minuten bei Problemen mit Ihren Muskeln oder Ihrem Skelett. Akupunktur kann sehr gut gegen Schulterbeschwerden helfen. Vor allem, wenn Sie es direkt tun, nachdem Sie die Symptome entdeckt haben.
   • Eine einzelne Akupunkturbehandlung kann möglicherweise nicht Ihr gesamtes Problem lösen. Versuchen Sie es mindestens dreimal, bevor Sie feststellen, ob es funktioniert oder nicht.
   • Denken Sie daran, dass die Akupunkturpunkte, die bei Schulterschmerzen helfen, möglicherweise nicht alle in Ihren Schultern liegen. Sie können über Ihren ganzen Körper verteilt werden.
   • Akupunktur wird von vielen verschiedenen Heilern praktiziert. Stellen Sie immer sicher, dass Sie eine gute haben, und wenden Sie sich an Ihre Versicherung, um sicherzugehen.
3. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Chiropraktiker. Chiropraktiker sind Muskel- und Skelettspezialisten, die sich darauf konzentrieren, normale Bewegungen in Ihren Muskeln und den Gelenken Ihrer Wirbelsäule und der Umgebung wie Ihren Schultern zu erzeugen. Wenn sich Ihr Muskelknoten näher an Ihrem Nacken- oder Schulterblatt befindet, besteht eine sehr gute Chance, dass auch Ihr oberer Rücken betroffen ist. Ein Chiropraktiker ist in Techniken geschult, um verspannte Muskeln zu dehnen, Knoten zu lösen und Gelenke anzupassen. Das Einstellen der Gelenke geht oft mit knarrenden Geräuschen einher, was jedoch nicht schadet. Wenn ein Gelenk angepasst wird, entspannen sich alle Muskeln um es herum sofort.
   • Während Ihr Knoten nach einer Behandlung möglicherweise verschwunden ist, sind normalerweise mehrere Behandlungen erforderlich, um echte Ergebnisse zu erzielen.
   • Gelenkanpassungen werden auch von anderen Heilern wie Osteopathen, Ärzten und Physiotherapeuten durchgeführt.
   • Nicht alle Versicherungspolicen decken Chiropraktiker ab. Möglicherweise müssen Sie dies daher selbst bezahlen.
4. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf. Wenn alles, was Sie selbst versucht haben, Akupunktur und ein Chiropraktiker nicht helfen und Sie immer noch Muskelknoten haben, ist es möglicherweise eine gute Idee, sich von einem Physiotherapeuten behandeln zu lassen. Ihr Arzt kann Sie an einen Physiotherapeuten verweisen, der Ihnen Dehnungs- und Kräftigungsübungen zur Lösung Ihrer Schulterprobleme geben kann. Der Therapeut kann Ihre Schulter mit Maschinen, Gewichten, Gummibändern oder Übungsbällen stärken, damit er den Belastungen standhält, die er aushalten muss.
   • Physiotherapeuten können bei Bedarf auch Schallwellen (Ultraschall) oder elektrische Muskelstimulation verwenden.
   • Wenn Sie wirklich an chronischen Schulterproblemen leiden, kann es notwendig sein, zwei- bis dreimal pro Woche etwa 4 bis 8 Wochen lang mit einem Physiotherapeuten daran zu arbeiten.
   • Schwimmen, Rudern, Liegestütze und Klimmzüge sind gute Übungen zur Stärkung Ihrer Schultern.

Tipps

• Vermeiden Sie Tragetaschen, die das Gewicht nicht gleichmäßig verteilen, um Schulterprobleme zu vermeiden. Verwenden Sie einen normalen Rucksack mit weichen Trägern.
• Yoga kann helfen, angespannte Muskeln zu dehnen und zu entspannen.
• Wenn sich Ihre Schulterprobleme verschlimmern und es sehr weh tut, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.