Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Abnehmen durch Anpassung Ihrer Ernährung
• Methode 2 von 3: Stärken Sie Ihre Muskeln durch Krafttraining
• Methode 3 von 3: Erweitern Sie Ihre Routine mit sogenannten HIIT-Übungen
• Tipps
• Warnungen

Fettverbrennung und Muskelaufbau sind beide Herausforderungen. Aber mit einer gesunden Ernährung und einem neuen Trainingsplan können Sie gleichzeitig an beiden arbeiten! Iss viel Eiweiß und viele gesunde Kohlenhydrate. Dies gibt dir die Energie, die du brauchst, um ins Fitnessstudio zu gehen und Krafttraining zu machen. Darüber hinaus sollten Sie auch Formen des Intensivintervalltrainings (HIIT) in Ihren Plan aufnehmen, um Fett so effektiv wie möglich zu verbrennen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Abnehmen durch Anpassung Ihrer Ernährung

1. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie im Prinzip täglich benötigen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Energiedefizit schaffen. Das bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrennen müssen, als Sie verbrauchen. Mit einem Online-Rechner können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Jeder hat unterschiedliche Bedürfnisse. Verwenden Sie daher immer einen Taschenrechner und beachten Sie nicht nur die allgemeinen Richtlinien.
   • Sobald Sie ungefähr wissen, wie viel Energie Sie benötigen, ziehen Sie 300 Kalorien von Ihrem Gesamtenergiebedarf ab. Wenn Sie laut Taschenrechner beispielsweise 1800 Kalorien pro Tag benötigen und Gewicht verlieren möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie nicht mehr als 1500 Kalorien pro Tag verbrauchen.
   • Denken Sie daran, dass Sie viel Energie benötigen, um Sport zu treiben. Denken Sie also nicht, dass Sie plötzlich versuchen sollten, viel weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
   • Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, welche Nährstoffe Sie benötigen.
2. Um die meisten Nährstoffe zu erhalten, wählen Sie Vollwertkost. Wählen Sie Lebensmittel, die Sie mit Energie versorgen und Ihrem Körper das geben, was er braucht. Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel sind der beste Kraftstoff für Ihren Körper. Solche reinen Lebensmittel können Ihnen auch beim Abnehmen helfen, da sie normalerweise weniger Fett und Zucker enthalten als verarbeitete Lebensmittel. Beispiele für unverarbeitete und minimal verarbeitete Lebensmittel sind:
   • Obst
   • Gemüse
   • Hülsenfrüchte
   • Kartoffeln und anderes Wurzelgemüse
   • Vollkorngetreideprodukte
3. Iss mehr Protein, um Muskeln aufzubauen und dich voller zu fühlen. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, müssen Sie möglicherweise mehr Protein zu sich nehmen, damit Ihr Körper leichter Muskeln aufbauen kann. Versuchen Sie, etwa 0,35 Gramm Protein pro 500 Gramm Körpergewicht (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu essen. Sie können alle Arten von gesunden Proteinen essen, wie zum Beispiel:
   • Hähnchen
   • Truthahn
   • Lachs
   • Thunfisch
   • Eier
   • Milchprodukte
4. Ziel ist es, ein halbes Pfund bis zu einem vollen Pfund pro Woche zu verlieren. Langsam und stabil ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewichtsverlust. Wenn Sie zu schnell abnehmen, verlieren Sie außerdem Muskeln. Setzen Sie sich daher das Ziel, konstant ein halbes bis ein ganzes Kilogramm pro Woche zu verlieren.

Methode 2 von 3: Stärken Sie Ihre Muskeln durch Krafttraining

1. Führen Sie dreimal pro Woche ein dreiviertelstündiges Krafttraining durch, um Muskeln aufzubauen. Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, besteht darin, eine Routine zum Gewichtheben zu starten. Sie können sowohl Hanteln als auch Maschinen oder eine Kombination aus beiden verwenden. Planen Sie 3 Trainingseinheiten pro Woche, wobei Sie für jedes Training etwa 45 Minuten benötigen.
   • Wenn möglich, trainiere jeden zweiten Tag anstatt 3 Tage hintereinander.
   • Erwägen Sie, in ein Fitnessstudio zu gehen. In einem Fitnessstudio haben Sie Zugang zu allen Geräten, die Sie benötigen, und es gibt Mitarbeiter, die Sie führen können.
2. Machen Sie auch Beinübungen während jeder Trainingseinheit. Ihre Beine sind eine wichtige Muskelgruppe, daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie sie bei jedem Training trainieren. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Mitarbeiter, Ihnen den Umgang mit den Kraftgeräten zu zeigen. Achten Sie darauf, Ihre Kniesehnen und Quadrizeps sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel zu trainieren. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, versuchen Sie während jeder Sitzung Folgendes:
   • Kniebeugen
   • Ausfallschritte
   • Kreuzheben
3. Machen Sie für ein vollständiges Training sowohl Zug- als auch Druckübungen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie sowohl Gewichte drücken als auch ziehen, damit Sie Ihre Muskeln aus allen Winkeln trainieren können. Effektive Druckübungen umfassen das Bankdrücken, das Überkopfdrücken und Trizeps-Dips. Pull-Übungen umfassen Reihenübungen und Klimmzüge.
   • Die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, hängt von Ihrem Zustand ab. Sie können mit einem Gewicht von ca. 1 kg beginnen und nach und nach weitere hinzufügen. Gleiches gilt für die Anzahl der Serien und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Im Allgemeinen werden Sie wahrscheinlich mit 2 bis 3 Läufen von 10-12 Mal beginnen.
4. Machen Sie ein sogenanntes "Kernstabilitätstraining" oder Kernübungen, um Bauchmuskeln aufzubauen. Um steinharte Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie Ihre Kernmuskeln trainieren. Dies hilft Ihnen auch dabei, Ihre allgemeine Stärke und Stabilität zu erhöhen.
   • Ergänzen Sie Ihre Routine mit sogenannten Planken. Halten Sie zunächst jeweils eine Diele 30 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie diese schrittweise auf 2 Minuten. Sie können auch Seitenbretter an einem Arm anbringen, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren.
   • Hängen Sie an einer Stallbar im Fitnessstudio. Heben Sie für diese Übung Ihre Knie an Ihre Brust und senken Sie sie dann wieder ab. Möglicherweise können Sie dies zunächst nur einige Male tun, aber Sie können die Anzahl schrittweise auf 10-12 pro Serie erhöhen.
5. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte in einem Trainingstagebuch. Schreiben Sie nach jedem Training auf, wie oft Sie jede Übung gemacht haben und wie schwer die Gewichte waren. Auf diese Weise haben Sie einen Überblick von Anfang an und können sehen, in welchen Bereichen Sie Fortschritte machen. Sie können einfach Notizen in einem Notizbuch machen oder eine spezielle App verwenden.
6. Sprechen Sie mit einem Trainer, wenn Sie mit Krafttraining noch nicht vertraut sind. Wenn Sie gerade erst mit Gewichten beginnen, ist es wirklich wichtig, dass Sie sie richtig verwenden. Wenn Sie zum ersten Mal auf diese Weise trainieren, ist es möglicherweise eine gute Idee, einen Trainer zu konsultieren. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Trainer, Ihnen beim Aufbau einer Trainingseinheit zu helfen.
   • Viele Fitnessstudios bieten einen kostenlosen Einführungskurs oder eine kostenlose Einführungssitzung an.
   • Ein persönlicher Trainer kann Ihr Budget sprengen, und das ist überhaupt kein Problem. Sie können sich auch Videos aus seriösen Quellen im Internet ansehen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie ein gut trainierter Körper aussieht. Zu den guten Ressourcen gehören ACE-Schulungsvideos, Videos von Physiotherapeuten und Kinesiologen sowie Videos von lizenzierten Personal Trainern.
7. Fügen Sie Dehnübungen hinzu, um Verletzungen vorzubeugen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre Muskeln nach jedem Training zu dehnen. Streben Sie 5-10 Minuten Dehnübungen pro Sitzung an. Sie müssen nicht jeden Muskel in Ihrem Körper dehnen, sondern müssen sicherstellen, dass die Verspannungen in den Körperteilen, die Sie an diesem Tag trainiert haben, verringert werden.
   • Strecken Sie Ihre Beine mit einfachen Zehenberührungen.
   • Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe gerade aus, so dass Sie wie ein T aussehen. Richten Sie Ihre Handflächen nach oben zur Decke. Drehen Sie Ihre Handflächen langsam nach unten zum Boden und halten Sie Ihre Arme in der T-Position. Halten Sie die Stretch-Position für einen Moment und drehen Sie dann Ihre Handflächen zurück zur Decke. Führen Sie diese Dehnung 4-5 Mal in beide Richtungen durch.

Methode 3 von 3: Erweitern Sie Ihre Routine mit sogenannten HIIT-Übungen

1. Machen Sie statt langer Cardio-Sitzungen HIIT, auch bekannt als hochintensives Training. HIIT-Sitzungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper schnell in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen. Hochintensive Sitzungen sind eine gute Wahl, da lange Cardio-Sitzungen zwar viele Kalorien verbrennen können, aber auch dazu führen können, dass Sie sowohl Muskeln als auch Fett abbauen. Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren möchten, sind Intervall- oder HIIT-Workouts der richtige Weg.
2. 3 bis 5 Minuten aufwärmen. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auf das Training vorzubereiten, indem Sie es langsam angehen. Wählen Sie eine einfache Übung zum Aufwärmen und machen Sie sie einige Minuten vor Beginn Ihrer Intervalle. Sie können beispielsweise Folgendes tun:
   • Bringen Sie Ihren Körper in die Katzen- oder Kuhposition und wieder heraus
   • Bewegen Sie Ihre Arme und machen Sie kreisende Bewegungen
   • Schwinge deine Beine vor und zurück
   • Seil langsam springen
3. Bewegen Sie sich 60 Sekunden lang so fest wie möglich. Es ist egal, was Sie in dieser Minute tun. Was zählt ist, dass Sie sich für eine Minute an die Grenze treiben. Natürlich muss man noch atmen können, aber in ganzen Sätzen zu sprechen soll sehr schwierig sein. Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon oder Ihrer Uhr ein, damit Sie wissen, wann die Zeit abgelaufen ist. Geeignete Übungen hierfür sind:
   • Seitliche Ausfallschritte
   • Jumping Jacks
   • Sprinten
4. Verlangsamen Sie und erholen Sie sich für 2 bis 4 Minuten. Jetzt solltest du deine Herzfrequenz wieder senken. Sie müssen in Bewegung bleiben, nur nicht mehr im gleichen Tempo. Während dieser Erholungsphasen können Sie Bauchübungen (Sit-ups) machen oder sich hochdrücken, auf einem Laufband laufen oder langsam ein stationäres Fahrrad fahren. Das Ziel ist es, weiterhin Kalorien zu verbrennen, aber gleichzeitig zu Atem zu kommen und wieder zu Kräften zu kommen.
5. Für beste Ergebnisse machen Sie 1-3 HIIT-Workouts pro Woche. Es ist am besten, 2 bis 3 Workouts von 20 bis 30 Minuten pro Woche anzustreben. Wechseln Sie die Tage so ab, dass Sie 1 Tag Krafttraining und am nächsten Tag HIIT-Training absolvieren.
   • Sie können HIIT-Apps auf Ihr Telefon herunterladen, die Sie durch die Trainingseinheiten führen.
   • Viele Fitnessstudios bieten Kurse in HIIT oder Intensivtraining an. Fragen Sie nach den Möglichkeiten, wenn Sie in einer Gruppe trainieren möchten.
   • Sehr intensive Trainingsformen können Ihr Herz belasten. Wenn Sie während Ihres HIIT-Trainings 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz überschreiten, beschränken Sie diese Übung auf einmal pro Woche, damit Ihr Herz Zeit hat, sich zu erholen und stärker zu werden.

Tipps

• Wechseln Sie die verschiedenen Trainingsformen ab, damit es nicht langweilig wird.
• Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie Ihren Gewichtsverlust verfolgen und Probleme notieren können.

Warnungen

• Hören Sie auf zu trainieren, wenn Ihnen schwindelig wird oder Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben.
• Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten drastisch ändern.
• Heben Sie niemals schwere Gewichte ohne einen Spotter.