Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Wissen, wann man isst
• Teil 2 von 3: Wissen, was zu essen ist
• Teil 3 von 3: Wissen, was man nicht essen soll
• Tipps
• Warnungen

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, wissen Sie wahrscheinlich, dass Training allein nicht ausreicht. Ihre Ernährung ist auch wichtig. Essen wie ein Bodybuilder wird Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren, wenn Sie diese Diät mit dem richtigen Trainingsplan kombinieren. Die Idee ist, viel Protein und Ballaststoffe sowie wenig Kohlenhydrate und Fett zu essen. Mit dieser Diät müssen Sie auch viel öfter als gewöhnlich essen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Wissen, wann man isst

1. Iss ein gutes Frühstück. Viele Leute sagen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Dies gilt insbesondere für Bodybuilder, da Sie vor dem Frühstück acht bis zehn Stunden lang nichts gegessen haben. Nehmen Sie sich jeden Morgen Zeit für ein gutes Frühstück.
   • Eier werden viel zum Frühstück gegessen, und zum Glück für Bodybuilder ist Protein eines der besten Dinge, die man essen kann. Sie sind reich an Proteinen. Verwerfen Sie das Eigelb und essen Sie das Eiweiß mit Hafer, dann haben Sie ein leckeres und gesundes Frühstück.
   • Wenn Sie morgens keine Zeit haben, ein sehr reichhaltiges Frühstück zuzubereiten, können Sie auch eine Schüssel proteinreiches Müsli oder einen Protein-Shake zu sich nehmen. Essen Sie jedoch kein Müsli mit Zucker.
2. Iss mehr Mahlzeiten. Bodybuilder sollten sechsmal am Tag essen, anstatt drei- oder viermal.
   • Wenn Sie öfter essen, speichern Ihre Muskeln mehr Kohlenhydrate, eine Kraftstoffreserve namens Muskelglykogen.
   • Häufige Mahlzeiten sorgen auch dafür, dass die Muskeln die Aminosäuren erhalten, die sie benötigen, um sich nach einem harten Training regelmäßiger zu erholen.
3. Nehmen Sie zwischen den normalen Mahlzeiten eine flüssige Mahlzeit ein. Zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten sollten Sie auch Protein-Shakes trinken.
   • Diese Shakes sorgen dafür, dass Sie genügend Aminosäuren erhalten. Es hilft auch bei dem Drang, ungesunde Lebensmittel zwischen den Mahlzeiten zu essen.
4. Iss einen Snack bevor du schlafen gehst. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen einen Snack essen, können Sie den Drang vermeiden, mitten in der Nacht etwas essen zu wollen. Wenn Sie dafür die richtige Ernährung wählen, reduzieren Sie auch das Risiko eines Muskelkatabolismus. Muskelkatabolismus oder Muskelabbau ist das Ergebnis von zu viel Training, was Ihren Körper und Ihr Immunsystem schwächen kann.
   • Essen Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas mit hohem Gehalt an mizellaren Kaseinproteinen. Die meisten Protein-Shakes eignen sich hervorragend dafür. Sie können auch Hüttenkäse haben. Fügen Sie einige Mandeln hinzu, damit Sie auch gesunde Fette erhalten.
5. Überspringen Sie niemals eine Mahlzeit. Das Auslassen einer Mahlzeit ist genauso schlecht wie das Auslassen eines Trainings. Ihr Körper braucht die Nährstoffe, um Muskelmasse aufzubauen.
   • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, alle Mahlzeiten in Ihrem Terminkalender zu planen, sollten Sie immer eine Kühlbox mit ein oder zwei Mahlzeiten dabei haben.
6. Bauen Sie es langsam auf. Es kann schwierig sein, alle Änderungen gleichzeitig zu implementieren. Einige Leute empfehlen, dass Sie die Ernährung des Bodybuilders über einen Zeitraum von etwa vier Wochen langsam aufbauen.
   • Während der ersten Woche essen Sie nur drei Mahlzeiten, wechseln jedoch zu den in Teil 2 beschriebenen Lebensmitteln. In der ersten Woche sollten Sie auch etwas Proteinpulver kaufen und mehr Kalorien essen.
   • Fügen Sie jede Woche eine Mahlzeit hinzu, bis Sie sechs pro Tag essen. Dieser schrittweise Übergang ist für die meisten Menschen einfacher.

Teil 2 von 3: Wissen, was zu essen ist

1. Iss viel Protein. Sie wissen wahrscheinlich, dass ein Bodybuilder viel Protein isst. In der Tat sollten Sie etwa 40 Gramm Protein pro Mahlzeit essen.
   • Einige gute Optionen für eine proteinreiche Mahlzeit sind Steak, Lachs, Hühnerbrust und Schweinefilet.
   • Vegetarier oder Veganer zu sein bedeutet nicht, dass man nicht wie ein Bodybuilder essen kann. In der Tat sind Bodybuilder, die vegan sind, immer häufiger. Einige vegane Alternativen sind Soja (und andere Hülsenfrüchte), Seitan, Quinoa, Buchweizen und Mykoprotein.
   • Für die Shakes, die Sie zwischen den Mahlzeiten haben, ist Molkenprotein am besten geeignet, besonders für Anfänger. Molkeprotein ist leicht verdaulich und absorbierbar. Es ist auch reich an Aminosäuren.
2. Iss die "guten" Fette. Nicht alle Fette sind schlecht für dich. In der Tat sind einige für das Bodybuilding und die Gesundheit im Allgemeinen von wesentlicher Bedeutung.
   • Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Muskelwachstum. Es ist unter anderem in Fisch und Avocado.
   • Sie sollten es natürlich nicht übertreiben, aber es ist auch in Ordnung, ab und zu gesättigte Fette zu essen. Wenn Sie es in Maßen tun und intensiv trainieren, haben sie auch Nährwert.
3. Halte es im Gleichgewicht. Während Protein kritisch ist, ist es wichtig, ausgewogene Mahlzeiten zu essen. Insbesondere Gemüse und komplexe Kohlenhydrate sollten die Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sein.
   • Etwa 25% jeder Mahlzeit sollten aus kompakten Kohlenhydraten wie Kartoffeln bestehen. Weitere 25% sollten faserige Kohlenhydrate (wie grünes Gemüse) sein. Die restlichen 50% müssen Proteine ​​sein.
   • Süßkartoffeln und Spargel sind eine gute Wahl. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für energiereiche Kohlenhydrate. Bodybuilding-Experten empfehlen Spargel, insbesondere kurz vor einem Wettkampf. Brokkoli und Spinat sind ebenfalls gute Optionen.
4. Nehmen Sie Ergänzungen. In Maßen können Nahrungsergänzungsmittel eventuelle Mängel in Ihrer Ernährung ergänzen. Spezielle Ergänzungsmittel für Bodybuilder, kombiniert mit einem guten Proteinpulver, können Mahlzeiten ergänzen.
   • Es ist jedoch wichtig, sich nicht zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Sie sollten die meisten Nährstoffe aus frischen Lebensmitteln erhalten, was für Ihren Körper besser ist.
5. Bleiben Sie gut hydratisiert. Ihr Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Damit es richtig funktioniert, müssen Sie hydratisiert bleiben. Das ist wichtig für alle, vor allem aber für Menschen, die stark trainieren.
6. Gelegentlich betrügen. Im nächsten Teil geht es darum, was man nicht essen soll. Trotzdem ist es eine gute Idee, sich ab und zu ein bisschen Sünde hinzugeben. Wenn Sie beispielsweise wissen, wie man einmal in der Woche schummelt, können Sie den Drang, viel zu sündigen, besser unterdrücken.
   • Zum Beispiel können Sie Ihre "betrügerische Mahlzeit" als Belohnung für das Erreichen Ihrer Trainingsziele verwenden. Das kann eine gute Motivation sein!

Teil 3 von 3: Wissen, was man nicht essen soll

1. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Bodybuilder versuchen so "rein" wie möglich zu essen. Das heißt, Sie sollten ungesunde Dinge wie Fast Food und Fertiggerichte vermeiden.
   • Diese Art von Nahrung wird in Fett umgewandelt, nicht in Muskeln. Denken Sie daran, Sie sind was Sie essen!
2. Iss keine Süßigkeiten. Sie sollten verarbeiteten Zucker und einfache Kohlenhydrate um jeden Preis vermeiden. Diese Lebensmittel sind leere Kalorien und ersetzen gesündere Optionen für den Aufbau von Muskelmasse.
   • Es ist am besten, keine Süßigkeiten zu Hause zu haben, damit Sie nicht versucht sind, sie zu essen.
   • Kohlenhydrate sind besonders schlecht, wenn Sie sie direkt vor dem Schlafengehen essen. Da Sie sich mehrere Stunden lang nicht bewegen, werden diese Kohlenhydrate als Fett gespeichert.
   • Es gibt eine Ausnahme von dieser Regel: Kurz nach einem harten Training ist es in Ordnung, einige einfache Kohlenhydrate zu essen. Wenn Sie sich nach dem Verlassen des Fitnessraums nach einem Sandwich sehnen, geben Sie dem nach, solange Sie nicht vergessen, auch Protein zu essen.
3. Iss Fett in Maßen. Teil 1 hat bereits die "guten" Fette besprochen, und Sie sollten besonders Lebensmittel essen, die sie enthalten. Rein essen bedeutet jedoch, Lebensmittel mit zusätzlichem Fett wie Butter und frittierte Lebensmittel zu meiden.
   • Ein wenig gesättigtes Fett ist in Ordnung (und kann tatsächlich gut für Sie sein), aber im Allgemeinen sollten Sie so wenig wie möglich davon essen. Sie können Ihre Kalorien besser aus gesünderen Lebensmitteln gewinnen, die Muskelmasse aufbauen, wie in Teil 1 beschrieben.
   • Vermeiden Sie Butter, Öl und fetthaltige Saucen, wenn Sie können. Verwenden Sie lieber ein leichtes Kochspray anstelle von Butter oder Öl.
4. Essen Sie nicht zu oft auswärts und achten Sie genau darauf. Wenn Sie auswärts essen, wissen Sie nicht genau, was in Ihrer Mahlzeit enthalten ist. Normalerweise enthält das Essen im Restaurant mehr Fett und Salz als das Essen, das Sie zu Hause zubereiten. Versuchen Sie also, nicht zu oft auswärts zu essen.
   • Wenn Sie auswärts essen, halten Sie sich an reine Proteine ​​und einfache Gemüsegerichte. Überprüfen Sie das Menü, um festzustellen, welche Gerichte am besten zu Ihrer Ernährung als Bodybuilder passen.
5. Nicht zu viel essen. Manchmal, wenn Leute "sechs Mahlzeiten am Tag" hören, denken sie, Sie können so viel essen, wie Sie wollen. Dies ist sicherlich nicht der Fall. Bodybuilder sollten wie alle anderen Menschen darauf achten, nicht zu viel zu essen.
   • Es ist eine einfache Berechnung. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie während Ihres Trainings verbrennen, speichert Ihr Körper diese Kalorien als Fett. Als Bodybuilder kann man natürlich mehr Kalorien essen als jemand, der nur vor dem Fernseher sitzt. Aber Sie müssen es in Grenzen halten.
   • Es kann gut sein, Etiketten zu lesen, Kalorien zu zählen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Protein erhalten. Sie brauchen viel, aber es gibt auch so etwas wie zu viele.

Tipps

• Kochen Sie sich. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten für die ganze Woche am Wochenende zubereiten, ist es einfacher, als Bodybuilder gut zu essen.
• Haben Sie eine Molkeproteinmischung, die fettarm, kohlenhydratarm und mindestens 23 Gramm Protein pro Messlöffel ist. Es sollte auch zuckerarm sein (zB 3 Gramm oder weniger). Viele Geschäfte haben Testgläser, probieren Sie sie also vor dem Kauf aus. Einige Protein-Shakes sind wirklich sehr, sehr böse.
• Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Warnungen

• Wenn Sie allergisch gegen Milch sind, ist ein Molkenprotein-Shake möglicherweise nicht gut für Sie. Suchen Sie nach einem Shake ohne Milchprodukte.
• Wenn Sie die meisten Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen und durch Protein-Shakes oder -Pulver ersetzen, besteht das Risiko von hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck, Krankheit, Anämie, Verdauungsproblemen und anderen unangenehmen Nebenwirkungen.
• Befolgen Sie immer den Rat Ihres Arztes, bevor Sie mit einer Diät beginnen.
• Der Konsum einer extrem hohen Menge an Protein kann Ihr Cholesterin erhöhen. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder einem Risiko für diesen ausgesetzt sind, sollten Sie diese Diät nicht befolgen.
• Kinder und Frauen, die schwanger sind oder planen, schwanger zu werden oder zu stillen, sollten sehr vorsichtig sein, um nicht zu viel Quecksilber aufzunehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) rät schwangeren Frauen und kleinen Kindern, wenig Thunfisch und Schwertfisch zu essen. Die EFSA hat die tolerierbare tägliche Quecksilberaufnahme auf 1,3 Mikrogramm Quecksilber pro Kilogramm Körpergewicht pro Woche festgelegt. Jemand, der 70 kg wiegt und maximal 91 Mikrogramm Quecksilber aufnehmen darf, kann beispielsweise 219 Gramm Thunfisch, 819 Gramm Kabeljau oder 1083 Gramm Hering pro Woche essen.