Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Bauen Sie Ihre Armmuskeln auf
• Methode 2 von 3: Andere Übungen zur Stärkung Ihrer Arme
• Methode 3 von 3: Essen Sie, um Ihre Arme zu straffen
• Tipps

Wie Ihr Körper aussieht, hängt von Ihren Genen und der Menge an Bewegung ab, die Sie erhalten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Arme zu dick sind oder wenn Sie sie fester machen möchten, können Sie dies mit dem richtigen Training erreichen. Es ist wichtig zu wissen, dass es nicht möglich ist, einen Teil des Körpers schlanker oder muskulöser zu machen. Wenn Sie abnehmen, bekommen Sie am ganzen Körper weniger Fett, sodass Sie dünnere und straffere Arme bekommen. Die Kombination aus Krafttraining, Cardio-Training und gesunder Ernährung kann zu muskulöseren, dünneren Armen führen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Bauen Sie Ihre Armmuskeln auf

1. Trainiere deinen Bizeps. Dies sind die zweiteiligen Muskeln in Ihren Oberarmen, die Ihre Schulter mit Ihrem Ellbogengelenk verbinden. Ihr Bizeps ermöglicht es Ihnen, Ihren Unterarm in Richtung Ihres Körpers und nach oben zu bewegen. Wenn Sie diese Muskeln trainieren, werden Ihre Oberarme vorne fester. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:
   • Bizeps-Curls. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand gerade auf. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper und drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und heben Sie die Gewichte in Richtung Ihres Körpers, indem Sie Ihren Bizeps zusammenziehen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis sie Ihre Schultern erreichen. Senken Sie langsam Ihre Arme, bis Ihre Arme wieder an Ihren Seiten sind.
   • Liegestütze. Legen Sie sich in eine Plankenposition, mit Ihren Armen direkt unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Ihre Ellbogen zeigen nach außen, weg von Ihrem Körper.Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur während dieser Übung gut an.
   • Hammer lockt. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand gerade auf. Ihre Handflächen sollten in Richtung Ihres Körpers gedreht werden. Heben Sie die Gewichte an, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. Senken Sie langsam Ihre Arme, bis sie an Ihren Seiten hängen.
2. Stärken Sie Ihren Trizeps. Diese dreiteiligen Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberarme verbinden die Rückseite der Schulter mit dem Ellbogengelenk. Mit Hilfe Ihres Trizeps können Sie Ihre Arme über Ihren Kopf oder Rücken strecken. Wenn Sie Ihren Trizeps stark machen, vermeiden Sie die sogenannten "Hähnchenfilets". Probieren Sie die folgenden Übungen aus:
   • Trizeps Liegestütze. Diese Übung ist fast die gleiche wie die normalen Liegestütze. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Armen direkt unter Ihren Schultern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden liegt. Ihre Ellbogen und Arme sollten nahe an Ihrem Körper bleiben. Schieben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur während dieser Übung angespannt.
   • Trizeps taucht ein. Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen stabilen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Kante, wobei Sie Ihre Finger um die Kante legen. Ihre Arme sollten gerade und ruhig bleiben. Senken Sie sich jetzt, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist. Sie halten Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper. Schieben Sie sich wieder nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, wie in der Ausgangsposition.
   • Trizepsverlängerungen. Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden und halten Sie zwei Hanteln vor sich. Ihre Arme sollten vollständig gerade und quadratisch zum Boden sein. Ihre Handflächen sind in Richtung Ihrer Schultern und Ihre Ellbogen sind nah an Ihrem Körper. Senken Sie die Gewichte, bis sie Ihre Ohren erreichen. Heben Sie sie wieder an, bis Ihre Arme gerade sind.
3. Stärken Sie Ihre Deltamuskeln. Diese Muskeln verbinden die Oberseite Ihrer Schultern mit der Mitte Ihres Oberarmknochens (dem Humerus). Auf diese Weise können Sie Ihren Arm nach außen, vorne und hinten strecken. Wenn Sie diese Muskeln straffer machen, bekommt Ihr Oberarm eine schöne Form. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:
   • Seitenbewegungen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Heben Sie die Hanteln zur Seite, aber achten Sie darauf, dass Ihre Arme leicht gebeugt sind. Heben Sie die Gewichte zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Senken Sie die Gewichte langsam ab, bis Ihre Arme an Ihren Seiten sind.
   • Rudern. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Heben Sie die Gewichte in Richtung Ihres Kinns - Ihre Ellbogen zeigen darauf. Halten Sie die Hanteln während dieser Bewegung so nah wie möglich an Ihrem Körper. Senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
   • Liegestütze.
4. Machen Sie auch Übungen für die Brustmuskulatur. Wenn Sie viele Liegestütze oder Planken machen, können Sie Ihre Oberarme besser formen. Wenn Sie auch die Muskeln trainieren, erhalten Sie ein noch strafferes Erscheinungsbild. Versuchen Sie Übungen wie:
   • Brustpresse. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe an und halten Sie Ihre Arme gerade und ruhig. Senken Sie die Gewichte langsam ab (mit den Ellbogen nach oben). Heben Sie dann die Gewichte wieder an, bis Ihre Arme gerade sind.
   • Brust fliegt. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf den Rücken. Halten Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben flach an Ihren Seiten. Während Sie Ihre Arme fast vollständig gerade halten (an den Ellbogen leicht gebeugt), heben Sie sie an, bis sich Ihre Arme direkt vor Ihnen treffen. Senken Sie langsam Ihre Arme, bis sie neben Ihnen sind.
   • PushUps machen

Methode 2 von 3: Andere Übungen zur Stärkung Ihrer Arme

1. Melden Sie sich für ein Krafttraining an oder mieten Sie einen Personal Trainer für eine Sitzung. Die richtige Technik ist beim Krafttraining sehr wichtig. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die Übungen richtig machen, kann die Hilfe eines Experten sehr hilfreich sein.
   • Viele Fitnessstudios bieten kostenlose Kurse für ihre Mitglieder an. Versuchen Sie, an einer Lektion teilzunehmen. Sie richten sich an Anfänger und es gibt Anleitungen, die Ihnen helfen und Ihnen Anweisungen geben.
   • Manchmal können Sie auch einen Personal Trainer im Fitnessstudio mieten. Es gibt auch unabhängige Trainer außerhalb des Fitnessraums, an denen Sie teilnehmen können.
2. Machen Sie auch jede Woche viel Cardio-Training. Es ist nicht möglich, in einem Bereich Ihres Körpers Gewicht zu verlieren. Aber mit regelmäßigem Cardio-Training können Sie Gewicht verlieren, Fett reduzieren und dünnere Arme bekommen.
   • Es wird empfohlen, dass Sie jede Woche mindestens 150 Minuten oder 2,5 Stunden Cardio-Training absolvieren.
   • Um mehr Fett zu verbrennen oder mehr Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr oder intensiver trainieren.
   • Sie können die folgenden Arten von Cardio-Training ausprobieren: Gehen, Joggen / Laufen, Schwimmen, Aerobic oder Ellipsentraining.
   • Es ist wichtig, dass sich Ihre Muskeln erholen, indem Sie sich einen Tag lang von Ihrem Krafttraining erholen und Cardio machen.
3. Ziehen Sie in Betracht, mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu trainieren, das Fett verbrennt und gleichzeitig die Muskeln stärkt. Intervalltraining mit dynamischen Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren, kann dazu führen, dass Sie Zentimeter an Armen, Taille, Hüften, Beinen usw. verlieren. Darüber hinaus verbrennen Sie beim Intervalltraining viele Kalorien, wodurch Ihr Körperfett reduziert und Ihre Arme dünner werden. Die folgenden Übungen eignen sich hervorragend für Intervalle von 1 bis 2 Minuten, wobei Sie jedes Mal 15 bis 30 Sekunden ruhen lassen:
   • Sprungseil. Bei einer intensiven Übung wie dem Springseil, bei der Sie das Seil mit den Armen drehen, verbrennen Sie viele Kalorien. Beginnen Sie 20 Sekunden lang mit dem Springen und bauen Sie dann bis zu 1 Minute oder länger auf. Eine Weile ruhen lassen und dreimal wiederholen.
   • Burpees machen. Steh mit erhobenen Armen auf. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Füße und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke. Springe zurück in die Hocke und stehe auf und hebe deine Arme. Tun Sie dies für 30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 3 Mal. Für noch mehr Ergebnisse machen Sie einen Liegestütz, während Sie sich in einer Plankenposition befinden.

Methode 3 von 3: Essen Sie, um Ihre Arme zu straffen

1. Achten Sie auf Kalorien und Portionen. Wenn Sie glauben, dass Sie durch Abnehmen dünnere Arme bekommen können, müssen Sie auf Ihre Kalorien und Portionen achten, um Ihr Ziel zu erreichen.
   • Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger essen oder auf Ihre Gesamtzahl an Kalorien pro Tag achten.
   • Es ist sicher, 0,5 bis 1 kg pro Woche zu verlieren. Sie müssen dafür etwa 500 Kalorien pro Tag weniger essen.
   • Um kleinere Portionen zu essen, können Sie kleinere Teller, Schalen und Servierlöffel verwenden. Es kann auch hilfreich sein, einen Messbecher oder eine Waage zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Portionen essen.
2. Ernähre dich ausgewogen. Ein gesunder Gewichtsverlust hängt von einer ausgewogenen Ernährung ab. Es ist wichtig, zu allen Mahlzeiten etwas aus den fünf Lebensmittelgruppen zu essen.
   • Essen Sie mageres Protein zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack. Eine Portion mageres Protein (wie Geflügel, Fisch, Milchprodukte oder Tofu) beträgt etwa 90 bis 20 Gramm oder eine halbe Tasse.
   • Essen Sie 5-9 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion Obst ist 1/2 Tasse oder 1 kleines Stück Obst, und eine Portion Gemüse ist 1 Tasse oder 2 Tassen, wenn es sich um Blattgemüse handelt.
   • Versuchen Sie auch, Vollkornprodukte zu wählen, wenn Sie Getreide essen. Alle Körner können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber Vollkornprodukte enthalten viel mehr Nährstoffe als verarbeitete Körner. Essen Sie 2-3 Portionen von 30 Gramm oder 1/2 Tasse pro Tag.
3. Wählen Sie gesunde Snacks. Snacks können Teil einer gesunden Ernährung sein, solange Sie sie im Auge behalten - insbesondere, wenn Sie abnehmen möchten.
   • Snacks sollten jeweils nur 100 bis 150 Kalorien enthalten, wenn Sie abnehmen möchten.
   • Essen Sie nur einen Snack, wenn Sie wirklich müssen. Zum Beispiel, bevor Sie mit dem Training beginnen oder wenn Sie sehr hungrig sind und die nächste Mahlzeit nur 3 Stunden später ist.
   • Beispiele für gesunde Snacks sind: 1/4 Tasse Nüsse, ein Mehrkorncracker mit Erdnussbutter oder 1/2 Tasse Hüttenkäse mit Obst.
4. Viel Wasser trinken. Wasser ist sehr wichtig für eine gesunde Ernährung, wenn Sie abnehmen möchten oder wenn Sie Sport treiben. Wenn Sie dehydriert werden, können Sie an Gewicht zunehmen und nicht richtig trainieren.
   • Jeder braucht eine andere Menge an Flüssigkeit, aber eine gute Richtlinie ist, ungefähr 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Im Idealfall werden Sie niemals durstig sein und Ihr Urin wird nachmittags oder abends immer noch klar sein.

Tipps

• Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und gesund ist.
• Wenn Sie während des Trainings Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und suchen Sie Ihren Arzt auf.