Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Legen Sie sich in die Ausgangsposition
• Tipps
• Warnungen

Die Superman-Kernübung ist eine mäßig intensive Übung, die Ihren unteren Rücken und Ihre Kernmuskulatur stärkt, indem Sie sie isolieren, indem Sie Ihre Arme und Beine in Bauchlage anheben. Wie der Name schon sagt, versetzt Sie diese Übung in eine Position, in der Superman beim Fliegen nachgeahmt wird. Diese Übung richtig und sicher durchzuführen ist einfach und erfordert nichts weiter als Ihren Körper und den Boden.

Schreiten

Teil 1 von 2: Legen Sie sich in die Ausgangsposition

1. Verletzungen vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung nur mit einem gesunden Rücken versuchen. Wenn Sie in der Vergangenheit eine Rückenverletzung erlitten haben, ist es wahrscheinlich am besten, diese Übung nicht zu versuchen. Fragen Sie zumindest Ihren Arzt, ob er diese Übung empfehlen würde, und entlasten Sie Ihren Rücken, indem Sie die Übung für weniger Zeit durchführen.
2. Dehnen und aufwärmen. Es ist wichtig, sich immer gründlich zu dehnen, bevor Sie sich körperlich betätigen. Dies hilft, häufige Verletzungen wie Muskelverspannungen zu vermeiden. Vor jedem Training ist es wichtig, den Körper aufzuwärmen, um die Gelenke zu lockern und die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen. Achten Sie besonders auf Ihren Rücken, wenn Sie sich für diese Übung dehnen. Weitere Informationen zum richtigen Strecken des Rückens finden Sie hier.
   • Ein Warm-up kann aus Jumping Jacks, Joggen an Ort und Stelle oder dynamischen Dehnübungen bestehen.
   • Sie können eine Matte oder Decke verwenden, um nicht direkt auf dem Boden zu liegen.
   • Sie können auch ein Kissen oder Handtuch unter Ihren Kopf legen, um das Heben zu minimieren.
3. Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch und richten Sie Ihr Gesicht auf den Boden. Nehmen Sie diese Position ein, während Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten halten.
4. Verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur. Das Ziel ist es, Ihre Brust mit Ihren Rückenmuskeln vom Boden abzuheben und Ihre Arme und Beine vom Boden fernzuhalten. Heben Sie Ihre Brust so an, dass Ihr Kopf nicht mehr als 20 cm vom Boden entfernt ist. Wenn Sie Ihre unteren Rückenmuskeln aktivieren, werden sie stärker und flexibler.
5. Halten. Halten Sie diese Position für eine Minute oder zwei bis fünf Sekunden pro Satz, je nachdem, wie viele Sätze Sie ausführen möchten. Halten Sie Ihren Körper völlig steif und ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen. Wenn Sie diese Position beibehalten, müssen Ihre unteren Rückenmuskeln am härtesten arbeiten.
6. Führen Sie die Übung weiterhin konsequent durch. Um Ergebnisse zu sehen oder zu fühlen, müssen Sie sechs Wochen lang drei Sätze an drei Tagen in der Woche durchführen. Erhöhen Sie für schnellere Ergebnisse die Anzahl der Sätze oder die Anzahl der wöchentlichen Übungen, und fügen Sie mehr Übungen hinzu, damit Ihr Kern mehr Muskeln beansprucht.

Tipps

• Die Vorteile dieser Übungen sind mehr Kraft und Flexibilität in Ihren unteren Rücken- und Kernmuskeln.

Warnungen

• Mögliche Verletzungen Ihres unteren Rückens können auftreten, wenn diese Übung falsch durchgeführt wird. Heben Sie Ihren Kopf niemals mehr als 20-30 cm an. Beenden Sie diese Übung sofort, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben.
• Menschen mit einem schlechten Rücken sollten diese Übung nicht durchführen, es sei denn, dies wurde von ihrem Arzt genehmigt.