Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 2: Umgang mit den Nebenwirkungen der Atkins-Diät
• Teil 2 von 2: Beginn der Atkins-Diät
• Tipps

Die Atkins-Diät ist ein beliebter Diätplan, der auf dem Verzehr von niedrigen Kohlenhydraten basiert. Wie viel Gewicht Sie verlieren, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen verlieren Sie schnell Gewicht, wenn Sie wenig Kohlenhydrate essen. Es gibt einige Phasen der Atkins-Diät, von denen die Anfangsphase normalerweise die schwierigste ist. Diese Anfangsphase kann einige typische Nebenwirkungen haben, da Sie nur sehr wenige Kohlenhydrate essen. Dazu gehören Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Mundgeruch, Müdigkeit, Veränderungen der Darmgewohnheiten und geistige Müdigkeit. Während die erste Phase der Atkins-Diät schwierig sein kann, lohnt es sich auf lange Sicht.

Schreiten

Teil 1 von 2: Umgang mit den Nebenwirkungen der Atkins-Diät

1. Trinken Sie Kaffee und Tee. Ein typischer Nebeneffekt einer kohlenhydratarmen Diät wie der Atkins-Diät ist, dass der Körper in einen Ketosezustand übergeht. Das bedeutet, dass Ihr Körper Energie aus Ketonen anstelle von Glukose (einem Kohlenhydrat) erhält, wie es normalerweise der Fall ist. Kopfschmerzen sind eine der häufigsten Nebenwirkungen.
   • Eine einfache und natürliche Möglichkeit, die Kopfschmerzen loszuwerden, besteht darin, etwas mit Koffein zu trinken. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein wenig Koffein Kopfschmerzen lindern kann.
   • Kopfschmerzen entstehen oft, wenn sich die Blutgefäße im Gehirn erweitern und gegen den Schädel drücken. Koffein bewirkt, dass sich die Gefäße zusammenziehen, so dass sie dünner werden, was die Schmerzen lindert.
   • Koffein wirkt schnell und Sie bemerken normalerweise eine Linderung innerhalb von 30 Minuten. Die Wirkung hält drei bis fünf Stunden an.
   • Sowohl Kaffee als auch Tee sind Koffeinquellen, aber Kaffee enthält mehr Koffein. Eine Tasse Kaffee von 240 ml enthält zwischen 80 und 200 mg Koffein. Trinken Sie ein oder zwei Tassen, um die Kopfschmerzen zu lindern.
   • Obwohl Koffein auch in Soda, Sportgetränken und Energiegetränken enthalten ist, stehen diese Getränke nicht auf der Liste der zugelassenen Getränke der Atkins-Diät.
2. Versuchen Sie rezeptfreie Mittel. Neben Kopfschmerzen, Ketose und einer kohlenhydratarmen Ernährung können Sie sich auch ein wenig übel fühlen und Ihre Darmgewohnheiten ändern. Die Einnahme von rezeptfreien Mitteln kann diese Nebenwirkungen verringern.
   • Wenn eine Tasse heißen Kaffee bei Kopfschmerzen nicht hilft, können Sie ein Schmerzmittel nehmen. Diese sind für die meisten gesunden Menschen sicher zu verwenden und bieten Schmerzlinderung. Darüber hinaus können Sie sich für ein Schmerzmittel mit Koffein entscheiden, damit das Mittel schneller und effektiver wirkt.
   • Wenn Sie Verstopfung haben oder Durchfall haben, können Sie auch ein rezeptfreies Medikament einnehmen, um diese Nebenwirkungen zu lindern. Wenn Sie nicht auf die Toilette gehen können, nehmen Sie ein mildes Abführmittel oder eine Faserergänzung. Wenn Sie zu lange verstopft sind, wird es schlimmer und Sie benötigen eine aggressivere Behandlung, wie z. B. einen Einlauf.
   • Übelkeit ist eine weitere Nebenwirkung, die die ersten Tage oder Wochen der Atkins-Diät erschweren kann. Trinken Sie Ingwertee oder Ginger Ale, aber vermeiden Sie Milchprodukte, da diese Sie noch übel machen können. Sie können auch ein rezeptfreies Medikament gegen Übelkeit einnehmen.
3. Besorgen Sie sich Pfefferminzbonbons und zuckerfreien Kaugummi. Eine weitere vorübergehende Nebenwirkung der Atkins-Diät ist Mundgeruch. Auch dies ist oft auf Ketose zurückzuführen, aber Sie können es leicht beheben.
   • Ein guter Weg, um Mundgeruch zu vermeiden, ist das regelmäßige Zähneputzen. Ziehen Sie eine Reisezahnbürste und eine kleine Tube Zahnpasta mit. Bürsten Sie öfter als gewöhnlich und bürsten Sie auch den Zungenrücken gründlich.
   • Es gibt auch Mundwässer, die antibakterielle Inhaltsstoffe enthalten, die bei der Bekämpfung von Mundgeruch helfen können.
   • Zusätzlich zu einer strengen Mundpflege können Sie Pfefferminzbonbons saugen oder zuckerfreien Kaugummi kauen. Achten Sie darauf, ob die Zuckermenge in Ihre Ernährung passt.
4. Übertreibe es nicht. Es ist normal, dass Sie sich in den ersten Tagen oder Wochen der Atkins-Diät etwas müde oder schläfrig fühlen. Begrenzen Sie Ihre körperliche Aktivität, bis diese Nebenwirkungen verstrichen sind.
   • Da die Atkins-Diät Sie ein wenig einschränkt, insbesondere in Bezug auf Kohlenhydrate, sollten Sie sich nicht körperlich anstrengen.
   • Es wird empfohlen, jede Woche 150 Minuten mäßiges bis kräftiges Cardio sowie ein bis zwei Tage Krafttraining pro Woche zu absolvieren. Dies kann zu Beginn Ihrer Diät etwas zu viel sein. Versuchen Sie, anstatt mäßiges bis kräftiges Cardio zu machen, die gleiche Menge an mäßigem Cardio. Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren können einfacher und unterhaltsamer sein, wenn Sie sich an eine strenge Diät halten.
   • Übung kann auch eine positive Einstellung schaffen, wenn Ihre Ernährung schwer einzuhalten ist.
5. Geh 'früher ins Bett. Es ist nicht verwunderlich, dass Sie in den ersten Tagen der Atkins-Diät etwas müde oder sogar mürrisch sind. Holen Sie sich genug Schlaf, um diesen Effekten entgegenzuwirken.
   • Sie brauchen jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf. Wenn Sie das jetzt nicht erreichen, werden Sie sehr müde und schläfrig, wenn Sie wenig Kohlenhydrate essen.
   • Versuchen Sie, während der ersten Phase der Atkins-Diät jeden Tag etwas früher ins Bett zu gehen. Bleiben Sie nach Möglichkeit auch etwas länger im Bett.
6. Richten Sie eine Support-Gruppe ein. Bei jeder Diät kann es hilfreich sein, eine Selbsthilfegruppe zu haben, damit Sie sich gegenseitig ermutigen und dabei bleiben können.
   • Viele Studien zeigen, dass Menschen, die von Freunden oder der Familie unterstützt werden, eine bessere Ernährung beibehalten und mehr Gewicht verlieren als Menschen ohne Selbsthilfegruppe.
   • Sagen Sie Ihren Freunden oder Ihrer Familie, dass Sie auf der Atkins-Diät sein werden, und sagen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten. Fragen Sie, ob sie Sie unterstützen möchten und ob sie sich Ihnen anschließen möchten.
   • Darüber hinaus bietet die Atkins Diet-Website eine Vielzahl von Optionen für die Suche nach Unterstützung. Weitere Informationen finden Sie auf der Website.
7. Bitten Sie um Unterstützung. Es wird Herausforderungen mit jeder Diät geben. Wenn Sie eine Gruppe von Menschen haben, die Sie unterstützen, erhalten Sie mehr Motivation und Ermutigung, sich an Ihre neue Ernährung zu halten.
   • Bitten Sie Freunde, Verwandte und Kollegen, Sie zu unterstützen. Erzählen Sie ihnen von Ihrer neuen Ernährung und Ihren langfristigen Zielen. Sie möchten vielleicht sogar teilnehmen.
   • Eine Selbsthilfegruppe kann Ihnen auch bei den mentalen Schwierigkeiten einer Diät helfen. Es kann schwierig sein, sich Tag für Tag an eine strenge Diät wie die Atkins-Diät zu halten.
   • Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die eine Selbsthilfegruppe haben, länger an einer Diät festhalten, sich besser daran halten und mehr Gewicht verlieren als Menschen, die dies nicht tun.
8. Starten Sie ein Tagebuch. Ein Tagebuch über Ihre neue Ernährung und Ihre langfristigen Ziele zu führen, kann eine gute Möglichkeit sein, mit den Schwierigkeiten umzugehen, die mit der Einhaltung einer solchen Ernährung verbunden sind. Manchmal reicht es aus, nur in ein Tagebuch zu schreiben, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
   • Verwenden Sie einen Stift und ein Notizbuch oder eine Online-App, um ein Tagebuch zu erstellen. Sie müssen nicht jeden Tag schreiben, aber es hilft, Ihre Gedanken zu Papier zu bringen.
   • Sie können auch Ihr Tagebuch verwenden, um den Fortschritt zu verfolgen.

Teil 2 von 2: Beginn der Atkins-Diät

1. Sehen Sie, welche Lebensmittel und Rezepte erlaubt sind. Wenn Sie eine neue Diät beginnen, müssen Sie zuerst genau verstehen, was sie beinhaltet und was Sie essen können und was nicht. Dann ist der Übergang zur Ernährung viel einfacher.
   • Die Atkins-Diät ist eine sehr spezielle Art der kohlenhydratarmen Diät. Es ist in vier Stufen unterteilt, wobei in jeder Stufe eine separate Liste von Lebensmitteln und Portionsgrößen zulässig ist.
   • In Phase 1 dürfen Sie Vollfettkäse, Fette und Öle, Fisch und Schalentiere, Geflügel, Eier, Fleisch, Kräuter, Gemüse ohne Stärke und grünes Blattgemüse (das sogenannte Basisgemüse) essen.
   • Besorgen Sie sich diese Lebensmittel, damit Sie alles zur Hand haben, was Sie für die Zubereitung von Mahlzeiten und Snacks benötigen.
2. Iss alle zwei bis drei Stunden. Wenn Sie alle paar Stunden essen, werden Sie nicht hungrig, aber es wird besonders in der ersten Phase der Atkins-Diät empfohlen.
   • Bei dieser Diät wird empfohlen, drei Mahlzeiten plus zwei Snacks pro Tag oder fünf bis sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Warten Sie niemals länger als drei Stunden, bevor Sie essen.
   • Wenn Sie mehr als drei Stunden zwischen den Mahlzeiten oder Snacks liegen, werden Sie zu hungrig und essen eher etwas, das Sie nicht essen sollten, weil Sie hungern.
   • Bringen Sie immer eine Mahlzeit oder einen Snack mit, wenn Sie ausgehen. Dann vermeiden Sie es, etwas zu essen, das nicht auf der erlaubten Liste steht, wenn Sie hungrig werden.
3. Essen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten. Sie werden feststellen, dass in jeder Phase der Atkins-Diät eine ganz bestimmte Menge an Kohlenhydraten pro Tag empfohlen wird. Es ist wichtig, diese Richtlinie sehr sorgfältig zu befolgen.
   • Während der ersten Phase der Diät dürfen Sie 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Es ist ratsam, diese Menge nicht zu überschreiten, sondern auch sicherzustellen, dass Sie mindestens 18 Gramm Kohlenhydrate essen.
   • Wenn Sie weniger als 18 Gramm Kohlenhydrate essen, werden Sie nicht früher abnehmen, aber Sie essen wahrscheinlich nicht genug Grundgemüse.
   • Verteilen Sie die 20 Gramm Kohlenhydrate über den ganzen Tag. Dadurch fühlen Sie sich den ganzen Tag über gleichmäßiger. Wenn Sie alle 20 Gramm Kohlenhydrate zum Frühstück einnehmen, treten am Nachmittag weitere Nebenwirkungen auf.
4. Trink genug. Die Atkins-Diät empfiehlt, wie bei den meisten anderen Diäten, dass Sie viel Flüssigkeit trinken.
   • Wasser ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, auch wenn Sie nicht auf Diät sind. Darüber hinaus kann ausreichendes Trinken, wie bereits erwähnt, Übelkeit und Verstopfung vorbeugen.
   • Die Atkins-Diät empfiehlt, mindestens acht große Gläser Wasser pro Tag zu trinken. In der Tat empfehlen allgemeine Richtlinien, dass Sie bis zu 13 Gläser Wasser pro Tag trinken sollten. Dies hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab.
   • Sie sollten nicht den ganzen Tag durstig sein und Ihr Urin sollte am Ende des Tages klar sein, wenn Sie genug zu trinken hatten.
5. Erwägen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Die Atkins-Diät empfiehlt, mindestens zwei Wochen oder bis Sie 5 bis 7 Pfund von Ihrem Zielgewicht entfernt sind, an Phase 1 festzuhalten. Wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
   • Die erste Phase der Atkins-Diät ist sehr begrenzt und schneidet mehrere Lebensmittelgruppen (wie Obst, stärkehaltiges Gemüse und Getreide) aus Ihrer Diät aus. Wenn Sie diese Phase über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten möchten, ist es eine gute Idee, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einen Mangel an bestimmten Nährstoffen zu vermeiden.
   • Ein Multivitamin ist ein gutes "Backup". Nehmen Sie sich täglich einen, um sicherzustellen, dass Sie täglich alle notwendigen Nährstoffe erhalten.
   • Möglicherweise möchten Sie auch 500-1000 mg Kalzium pro Tag einnehmen, da Sie keine Milchprodukte essen.

Tipps

• Vergessen Sie nicht, 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aus Ihrem Grundgemüse zu gewinnen. Die Ballaststoffe in diesem Gemüse sorgen dafür, dass Sie länger satt sind.
• Es ist normal, dass Sie sich in den ersten Tagen müde, mürrisch und wackelig fühlen, wenn Sie mit der Atkins-Diät beginnen. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie viel Wasser trinken, Multivitamine einnehmen und Vitamin B12 für mehr Energie und gegen die Nebenwirkungen der Ernährung einnehmen.
• Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, wenn Symptome auftreten, die nicht verschwinden, oder wenn Sie sich weiterhin krank oder unwohl fühlen.