Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Erstellen Sie Ihren eigenen Schlafplan
• Teil 2 von 3: Lerngewohnheiten zur Verbesserung Ihres Schlafes
• Teil 3 von 3: Halten Sie sich an Ihren Schlafplan

Wenn Sie einen unregelmäßigen Schlafplan haben oder damit unzufrieden sind, gibt es Möglichkeiten, ihn wieder in Gang zu bringen. In vielen Fällen hilft es, einen Schlafplan zu erstellen, einige tägliche Gewohnheiten anzupassen und sich Ihrer eigenen Schlafbedürfnisse bewusster zu werden. Mit ein wenig Planung können Sie leichter einschlafen, richtig schlafen und ausgeruht aufwachen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Erstellen Sie Ihren eigenen Schlafplan

1. Betrachten Sie Ihre Schlafbedürfnisse. Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder einzuschlafen, stellen Sie sich zuerst ein paar Fragen: Wie viel schlafe ich normalerweise? Wann schlafe ich normalerweise? Warum muss mein Schlafrhythmus angepasst werden? Welchem ​​Schlafrhythmus möchte ich folgen? Die Antworten auf diese Fragen können Ihnen helfen, Ihre Situation zu verbessern.
2. Wenn Sie einen Schlafrhythmus gewählt haben, bleiben Sie dabei. Versuchen Sie, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen. Manchmal ist es nicht möglich, einen Rhythmus zu brechen, aber versuchen Sie nicht einzuschlafen oder viel später aufzustehen, als es Ihr Zeitplan vorschlägt, selbst an Wochenenden. Je beharrlicher Sie sich an Ihren Zeitplan halten, desto wahrscheinlicher wird sich Ihr Schlaf verbessern.
   • Dies bedeutet auch, dass Sie die Schlummertaste nicht drücken. Während dies verlockend sein kann, trägt das Bleiben im Bett nicht zur Qualität Ihres Schlafes bei und stört Ihren Rhythmus.
3. Nehmen Sie die erforderlichen Anpassungen Ihres Schlafrhythmus schrittweise vor. Sie sollten im Laufe der Zeit geringfügige Änderungen an Ihrem Schlafplan vornehmen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass die Änderungen funktionieren. Wenn Sie beispielsweise um 23:00 Uhr weiter ins Bett gegangen sind und beschlossen haben, von nun an um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen, gehen Sie am nächsten Abend keine Stunde früher ins Bett. Versuchen Sie stattdessen, einige Nächte um 22.45 Uhr, dann einige Abende um 22.30 Uhr und einige um 22.15 Uhr einzuschlafen, bevor Sie das Ziel um 10.00 Uhr erreichen.
4. Führe ein Tagebuch. Dies kann so einfach sein, als ob Sie aufzeichnen, wann Sie schlafen gegangen sind und wann Sie jeden Tag aufstehen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse herauszufinden, während Sie versuchen, eine Entscheidung über Ihren Schlafplan zu treffen. Wenn Sie die Anpassung Ihres Zeitplans protokollieren, können Sie feststellen, ob er funktioniert.
   • Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, verwenden Sie Ihre Schlaftagebucheinträge der letzten Wochen, um Ihre durchschnittlichen Schlafstunden pro Nacht zu berechnen.

Teil 2 von 3: Lerngewohnheiten zur Verbesserung Ihres Schlafes

1. Holen Sie sich das richtige Essen und Trinken zur richtigen Zeit. Das Essen und Trinken, das Sie konsumieren und wann Sie es tun, kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Um den bestmöglichen Schlaf zu erhalten, müssen Sie den ganzen Tag über gut essen, beginnend mit einem gesunden, ausgewogenen Frühstück.
   • Nicht zu viel essen. Ihre letzte Mahlzeit des Tages sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
   • Kleine, gesunde Snacks sind die beste Wahl, wenn Sie vor dem Schlafengehen etwas brauchen.
2. Vermeiden Sie Stimulanzien und Betäubungsmittel, wenn Sie versuchen, Ihren Schlafplan anzupassen. Die Wirkung von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Produkten, Nikotin und anderen Stimulanzien kann stundenlang anhalten. Nehmen Sie sie daher nicht später am Tag ein. Und während Betäubungsmittel wie Alkohol Sie zunächst schläfrig machen können, können sie Ihren Schlaf tatsächlich stören.
3. Holen Sie sich Bewegung. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Trainieren Sie jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen (einige Stunden oder weniger vor dem Schlafengehen), da die stimulierende Wirkung Sie wach halten kann.
4. Überwachen Sie Ihre Nickerchen. Längeres Nickerchen kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Begrenzen Sie das Nickerchen auf eine halbe Stunde oder weniger.

Teil 3 von 3: Halten Sie sich an Ihren Schlafplan

1. Legen Sie einen Zeitplan für Ihre Schlafenszeit fest, um einen regelmäßigen Schlafplan zu erreichen und einzuhalten. Wenn Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen das Gleiche tun wie in der Nacht zuvor, können Sie sich geistig und körperlich darauf einstellen.
   • Ihre Schlafenszeit kann darin bestehen, ein Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen, entspannende Musik zu hören und andere Dinge zu tun, die Ihnen helfen, sich zu entspannen.
   • Einige Leute finden es hilfreich, Ablenkungsblocker wie Ohrstöpsel, das weiße Rauschen eines kleinen Ventilators oder leise, beruhigende Musik zu verwenden.
   • Was auch immer Ihre Routine ist, sorgen Sie dafür, dass es sich für Sie gut anfühlt. Für einige bedeutet dies, dass sie beispielsweise Matratze, Kissen oder andere Decken wechseln müssen.
2. Wenn Sie nach 15 Minuten nicht eingeschlafen sind, tun Sie etwas anderes. Wenn Sie versuchen einzuschlafen und dies nach 15 Minuten nicht konnten, stehen Sie auf und tun Sie etwas, das Sie entspannt, bis Sie sich wieder müde fühlen. Wenn Sie sich umdrehen und werfen, wenn Sie nicht müde sind oder sich Sorgen machen, werden Sie nicht schlafen gehen.
3. Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil. Ihr Körper reagiert auf natürliche Weise auf Umgebungslicht und passt den Schlaf entsprechend an. Dies bedeutet, dass ausreichend Licht am Morgen und am Tag und schwaches Licht am Abend dafür sorgen, dass Sie regelmäßig einschlafen und aufwachen können.
   • Schalten Sie das Licht ein und öffnen Sie die Vorhänge, sobald Sie aufstehen.
   • Das Tragen einer Sonnenbrille später am Tag verdunkelt die Liegefläche und macht Sie schläfrig.
   • Vermeiden Sie es, Fernsehen, Computer, Tablets, Smartphones und ähnliche Geräte vor dem Schlafengehen zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, da das Licht von elektronischen Bildschirmen die Neigung des Körpers zum Einschlafen beeinträchtigt. Untersuchungen legen außerdem nahe, dass die durch die Interaktion mit dem Bildschirm verursachte Ablenkung einen ähnlichen Effekt hat.
4. Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie Ihren Schlafrhythmus nicht ändern können. Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlafplan anzupassen und nicht erfolgreich sind, oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Zeitplan in irgendeiner Weise übermäßig abweicht, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.