Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Führen Sie die Übung durch
• Methode 2 von 2: Wählen Sie eine Position
• Tipps

Die Bauchvakuumübung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig Ihre Körperhaltung zu verbessern und gleichzeitig Ihre Organe zu schützen. Sie können diese Übung in fast jeder Position ausführen, einschließlich Stehen, Sitzen und Knien. Blasen Sie einfach die gesamte Luft aus Ihrem Körper, während Sie Ihren Magen einatmen, um die Übung durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang halten.

Schreiten

Methode 1 von 2: Führen Sie die Übung durch

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht stehen. Es gibt viele Möglichkeiten, sich für diese Übung zu positionieren, aber aufrecht zu stehen ist ein einfacher Einstieg. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern zurück, damit Sie nicht zusammengesunken sind, aber nicht in einer unbequemen Position stehen.
   • Sie können diese Übung auch auf dem Rücken, auf dem Bauch, im Sitzen oder Knien durchführen.
2. Atme langsam durch die Nase ein. Atme tief ein und fülle deine Lungen mit Luft. Nehmen Sie es langsam und atmen Sie für ca. 3-5 Sekunden ein.
   • Wenn Ihre Nase verstopft ist, atmen Sie langsam durch den Mund ein.
3. Atme durch deinen Mund aus, damit keine Luft mehr in deiner Lunge ist. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln hineinziehen, und halten Sie sie gedrückt, bis Sie bereit sind, wieder einzuatmen. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Luft durch Ihren Mund anstatt durch Ihre Nase herauslassen, da Sie dadurch mehr Kontrolle über Ihre Atmung haben. Atme langsam aus, bis dir die Luft in deinem Körper ausgeht.
   • Es kann Ihnen helfen, die gesamte Luft in etwa 3-5 Sekunden auszuatmen, und Ihnen dabei helfen, Ihren Atem zu messen.
   • Sie können mehr Luft aus Ihrem Körper freisetzen, indem Sie aus Ihrem Mund ausatmen.
   • Sie können auch Ihren Beckenboden anheben, während Sie Ihre Bauchmuskeln straffen.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel so weit wie möglich zurück. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Magen so weit wie möglich hinein. Stellen Sie sich vor, Sie legen Ihren Bauchnabel flach an Ihre Wirbelsäule, um sich vorzustellen, wie Ihr Bauch aussehen sollte.
   • Wenn Sie Ihren Bauch nicht so weit zurückziehen können, ist das in Ordnung! Dieser Schritt erfordert Übung und wird mit der Zeit besser.
5. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, während Sie weiter ein- und ausatmen. Wenn Sie diese Übung gerade lernen, können Sie sie möglicherweise nur 5-10 Sekunden lang halten. Es ist wichtig, während des Trainings normal weiter zu atmen. Halten Sie also nicht den Atem an.
   • Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, können Sie die Zeit verlängern, in der Sie Atem und Magen anhalten und schließlich 60 Sekunden erreichen können.
   • Einige Menschen halten die ganze Zeit den Atem an, wenn sie diese Position halten, während andere versuchen, normal zu atmen. Entspanne deine Bauchmuskeln nicht.
6. Atme ein, während du deinen Bauch loslässt, um den Vorgang zu wiederholen. Entspannen Sie Ihre Muskeln und atmen Sie gut ein. Entspannen Sie Ihren Bauch wieder in seine ursprüngliche Position und lassen Sie ihn sich ausdehnen, während sich Ihre Lungen mit Luft füllen. Beginnen Sie mit einem neuen Bauchvakuum, während Sie ausatmen und Ihren Bauch zurückziehen.
   • Achten Sie darauf, während dieser Übung normal zu atmen.
   • Denken Sie daran, dies langsam und vorsichtig zu tun und dabei Ihre Atmung im Auge zu behalten.
7. Machen Sie diese Übung 5 Mal, bevor Sie eine Pause machen. Personen mit mehr Erfahrung mit dieser Übung können sie 10 Mal ausführen, bevor sie aufhören, aber mit 5 Mal beginnen. Atmen Sie jedes Mal tief ein und aus und zählen Sie die Sekunden, wie lange Sie Ihren Magen halten können.
   • Möglicherweise müssen Sie das Bauchvakuum aufbrechen, zwei Mal machen und dann eine Pause von 1 bis 2 Minuten einlegen, bevor Sie drei weitere machen.

Methode 2 von 2: Wählen Sie eine Position

1. Übe das Stehen, um sicherzustellen, dass du die richtige Haltung hast. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und stellen Sie sicher, dass beide flach auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie einatmen.
   • Sie können dies tun, während Sie im Laden in der Schlange stehen oder in der Küche kochen.
2. Machen Sie Bauchübungen im Sitzen, um es Ihnen bequem zu machen. Wenn Sie im Auto oder auf der Arbeit sind, können Sie diese Übungen trotzdem durchführen, um Ihren Körper zu stärken. Setzen Sie sich gerade in Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Oberschenkel (wenn möglich). Entspanne deine Schultern, halte sie unten und ziehe sie ein wenig zurück. Beginnen Sie langsam einzuatmen und entfernen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen, bevor Sie Ihren Bauch einziehen und die Position halten.
   • Wenn Sie sitzen, ist es besonders wichtig, dass Sie während dieser Übung eine gute Haltung haben.
3. Legen Sie sich für kontrollierte Bauchvakuumübungen auf den Rücken. Beugen Sie die Knie mit dem Rücken flach auf dem Boden und stellen Sie die Füße ebenfalls flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten von Ihnen und beginnen Sie tief zu atmen, um mit der Übung zu beginnen.
   • Es gibt keinen bestimmten Ort, an dem sich Ihre Füße befinden sollten - solange sich Ihr Körper auf dem Boden wohlfühlt, befinden Sie sich in der richtigen Position.
   • Sie können Ihren Körper auch ein wenig nach vorne runden, um diese Übung effektiver zu gestalten.
4. Knie auf dem Boden für eine stabile Trainingsposition. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen flach auf den Boden direkt unter Ihren Schultern. Ihre Knie liegen ebenfalls auf dem Boden, sodass Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad zum Boden stehen. Beugen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen auf dem Boden und Ihre Fersen vom Boden abheben. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie Ihren Bauch ein, während Sie diese Position halten.
   • Schauen Sie auf Ihre Hände, während Sie diese Position halten.
   • Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht auszudehnen.

Tipps

• Es erfordert etwas Training, um diese Übung erfolgreich durchzuführen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie sie die ersten Male nicht perfekt ausführen können.