Beginnen Sie mit dem Training auf einem Laufband

Video: Intervalltraining auf dem Laufband

Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 3: Allgemeine Tipps für Laufbänder
Teil 2 von 3: Ein Laufbandtraining für Anfänger
Teil 3 von 3: Ein Intervalltraining auf dem Laufband
Notwendigkeiten

Das Erlernen des Trainings auf einem Laufband ähnelt in vielerlei Hinsicht dem Wettkampftraining von Läufern. Sie sollten Ihre Ausdauer langsam aufbauen, damit Sie nicht unter Verletzungen, Schwindel, Dehydration oder Problemen mit Ihrem Blutdruck leiden. Lesen Sie weiter unten, um Schritt für Schritt zu lernen, wie Sie auf einem Laufband trainieren.

Schreiten

Teil 1 von 3: Allgemeine Tipps für Laufbänder

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Gelenk- oder Rückenschmerzen haben. Ihr Arzt kann Ihnen mitteilen, ob es besser ist, ein Training mit geringen Auswirkungen wie Gehen oder ein Training mit hohen Auswirkungen wie Laufen durchzuführen.
Kaufen Sie bequeme Laufschuhe. Probieren Sie verschiedene Laufschuhe aus, bis Sie ein Paar gefunden haben, das zu Ihnen passt. Das richtige Paar Laufschuhe sollte bequem um Ihren Fuß passen, Ihren Fußgewölbe stützen und viel Platz an den Zehen haben.
- Entgegen der landläufigen Meinung ist es besser, nicht zu viel Laufschuhe zu tragen. Sie sollten sich sofort wohlfühlen; Kaufen Sie sie also nur, wenn sie wirklich bequem sind. Wenn möglich, tragen Sie sie eine Woche lang im Haus, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, damit Sie sie trotzdem austauschen können, wenn Sie feststellen, dass sie wringen.
Trinken Sie anderthalb Stunden 0,5 bis 0,7 l Wasser, bevor Sie auf das Laufband steigen. Die meisten Laufbandtrainings dauern länger als 20 Minuten. Sie können viel schwitzen und dann unter Dehydration leiden.
- Bringen Sie eine Flasche Wasser mit, die mindestens 0,5 l fasst und auf das Laufband gestellt werden kann.
- Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie auf das Laufband steigen. Pausen während des Trainings können Ihren Rhythmus und die Effektivität des Trainings stören.
Tragen Sie dicke Socken. Sie können Sportsocken besser tragen als normale Baumwollsocken. dann ist die Chance auf Pflaster geringer.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen und abkühlen. Nehmen Sie sich vor und nach dem Laufband 5 Minuten Zeit, um mit einer Geschwindigkeit von 2,5 - 3 km / h zu laufen.
- Wenn Sie zu Fuß ins Fitnessstudio gehen, können Sie dies auch beim Aufwärmen und Abkühlen berücksichtigen.
Bewegen Sie Ihre Arme beim Gehen. Möglicherweise neigen Sie dazu, die Griffe an der Vorderseite des Laufbandes zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Aber dann verbrennen Sie weniger Kalorien, dies geht zu Lasten einer guten Körperhaltung und Sie lernen nicht, auf dem Laufband richtig zu laufen.
Achten Sie auf die Daten auf dem Laufbandbildschirm. Finden Sie heraus, wo die Geschwindigkeit und der Winkel der Steigung auf dem Bildschirm angezeigt werden und wie Sie sie erhöhen oder verringern können. Dies sind die Haupttasten auf dem Laufband, die Sie verwenden werden.
- Warten Sie eine Weile, bevor Sie vorprogrammierte Workouts verwenden, bis Sie die manuelle Einstellung der Laufbandmaschine beherrschen. Sie können Ihr Training dann auf Ihr Fitnessniveau zuschneiden.
Verwenden Sie die Sicherheitsschnalle. Während Sie dazu neigen, es nicht mehr zu benutzen, sobald Sie sich an das Laufband gewöhnt haben, ist es gut zu wissen, dass die Schnalle ein Notfall ist - wenn etwas passiert, schaltet die Schnalle das Laufband aus. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, kann die Schnalle dazu führen, dass Sie fallen oder verletzt werden.

Teil 2 von 3: Ein Laufbandtraining für Anfänger

Machen Sie ein Laufband-Training für Anfänger von 20 bis 30 Minuten Dauer. In den ersten 15 Minuten Ihres Trainings werden Sie wahrscheinlich die Kalorien der Lebensmittel verbrennen, die Sie zuletzt gegessen haben. Nach 15 Minuten beginnt Ihr Körper, Körperfett abzubauen, und Sie beginnen dann, Ihre Ausdauer aufzubauen.
5 Minuten aufwärmen. Das Aufwärmen erleichtert das Gleichgewicht und beugt Verletzungen vor. Bevor Sie beginnen, befestigen Sie den Sicherheitsclip an Ihrem Körper.
- Gehen Sie eine Minute lang 1,5 Meilen pro Stunde.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit in der folgenden Minute um 3 km / h. Gehen Sie in dieser Minute 30 Sekunden lang auf Ihren Zehen. Und gehen Sie die letzten 30 Sekunden auf den Fersen.
- Erhöhen Sie die Steigung um 6. Gehen Sie mit einer Geschwindigkeit von 2,5 - 3 km / h weiter. Gehen Sie für eine Minute.
- Machen Sie längere Schritte für 1 Minute. Wenn dies aufgrund der höheren Steigung schwierig ist, versuchen Sie, langsamer zu fahren. Setzen Sie die Steigung nach 0 bis 2 Minuten auf 6 zurück.
- Erhöhen Sie in letzter Minute die Geschwindigkeit um 3,5 km / h.
Halten Sie 20 Minuten lang eine Geschwindigkeit von 5 - 6,5 km / h ein. Sie können die gleiche Steigung und Geschwindigkeit für die erste Woche Ihres Laufbandtrainings beibehalten.
Kühlen Sie sich 5 Minuten lang ab und reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit jede Minute leicht.
Experimentieren Sie nach der ersten oder zweiten Woche mit der Steigung und Geschwindigkeit. Erhöhen Sie die Steigung für 1 bis 2 Minuten, bis Sie über Stufe 4 sind, und verringern Sie die Geschwindigkeit. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit für 1 bis 2 Minuten um zusätzliche 1 km pro Stunde.
- Intervalltraining ist der beste Weg, um Ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und Fettverbrennung zu steigern. Ihre Herzfrequenz sollte im Abstand von 1 bis 2 Minuten ansteigen. Danach können Sie zu einer mäßigen Intensität zurückkehren. Ein Training mit mäßiger Intensität bedeutet ungefähr, dass Sie schwer atmen, aber immer noch ununterbrochen sprechen.

Teil 3 von 3: Ein Intervalltraining auf dem Laufband

Machen Sie einige Intervalltrainings mit Joggen oder zügigem Gehen. Das Ziel eines intensiven Intervalltrainings ist es, Ihre Herzfrequenz erheblich zu erhöhen.
5 Minuten wie oben beschrieben aufwärmen.
Gehen Sie 1 Minute lang joggen oder zügig spazieren. Versuchen Sie in diesem Zeitraum, die Geschwindigkeit des Laufbandes auf 1,5 bis 3 km / h zu erhöhen. Menschen in guter Form können die Geschwindigkeit noch weiter steigern.
Gehen Sie nun erneut 4 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 5 - 6,5 km / h.
Machen Sie 4 weitere Intervalle, Joggen oder schnelles Gehen für 1 Minute mit hoher Intensität und 4 Minuten mit mäßiger Intensität.
Am Ende des Trainings 5 Minuten abkühlen lassen.
- Erhöhen Sie Ihr Intervall mit hoher Intensität jede Woche um 15 bis 30 Sekunden.
- Sie können vorprogrammierte Intervalltrainings ausprobieren, sobald Sie mit Sicherheit 1-Minuten-Intervalle ausführen können. Sie können auch Workouts durchführen, bei denen Sie die Intensität erhöhen, indem Sie die Steigung anstelle der Geschwindigkeit erhöhen.