Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 3: Ernähren Sie sich ausgewogen
• Methode 2 von 3: Trainieren Sie regelmäßig
• Methode 3 von 3: Wenden Sie sich an Gesundheits- und Fitnessfachkräfte
• Tipps
• Warnungen

Abnehmen ist in jedem Alter schwierig, aber wenn sich Ihr Körper mit dem Alter ändert, kann es noch schwieriger werden. Es ist jedoch wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden in jedem Alter, ein gesundes Gewicht zu halten, insbesondere wenn Sie älter werden. Wenn Sie ein paar Pfunde mehr tragen und diese trotz Herausforderungen wie der Verlangsamung des Stoffwechsels verlieren möchten, können Sie einen vernünftigen Diät- und Trainingsplan implementieren, um Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.

Schreiten

Methode 1 von 3: Ernähren Sie sich ausgewogen

1. Essen Sie regelmäßig gesunde Mahlzeiten. Wenn Sie regelmäßig gesunde, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Gewicht verlieren und Fett verbrennen. Lebensmittel, die mäßiges Fett, mehrere Kohlenhydrate und viele Nährstoffe enthalten, sind am besten für Ihre allgemeine Gesundheit.
   • Halten Sie sich an eine Diät mit etwa 1.200 bis 1.500 nährstoffreichen Kalorien pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind.
   • Sie erhalten die richtigen Nährstoffe, wenn Sie jeden Tag Lebensmittel aus dem Fünferrad verarbeiten. Die fünf Lebensmittelgruppen sind: Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte.
   • Sie benötigen 130-200 g Obst pro Tag. Sie können dies erreichen, indem Sie ganze Früchte wie Himbeeren, Blaubeeren oder Erdbeeren essen oder 100% Fruchtsaft trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Früchte variieren, damit Sie mehrere Nährstoffe erhalten.
   • Sie benötigen 600-700 g Gemüse pro Tag. Sie können dies erreichen, indem Sie ganzes Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Paprika essen oder 100% Gemüsesaft trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse variieren, damit Sie mehrere Nährstoffe erhalten.
   • Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, von denen Sie mit über 60 Jahren mehr benötigen. Die Ballaststoffe halten Sie nicht nur regelmäßig, sondern können Ihnen auch dabei helfen, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und Ihre Haut abzuwehren verbessern. Faser hilft Ihnen auch beim Abnehmen.
   • Sie benötigen zwischen 155 und 250 Gramm Getreide pro Tag, von denen die Hälfte Vollkorn sein sollte. Getreide umfasst Lebensmittel wie brauner Reis, Vollkornnudeln oder Brot, Haferflocken oder Getreide. Vollkornprodukte sind eine gute Faserquelle, die der verzögerten Verdauung entgegenwirkt, die mit dem Alter auftreten kann.
   • Sie benötigen 150 bis 185 Gramm Protein pro Tag. Sie können Protein aus magerem Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Geflügel gewinnen. gekochte Bohnen; Eier; Erdnussbutter; oder Nüsse und Samen. Diese helfen Ihnen auch beim Muskelaufbau und -erhalt.
   • Streben Sie 500-750 ml Milchprodukte pro Tag an. Sie können Milchprodukte in Form von Käse, Joghurt, Milch, Sojamilch oder sogar Eiscreme einnehmen. Diese helfen beim Aufbau und Erhalt starker Knochen und Muskeln, wenn diese mit zunehmendem Alter schwächer werden. Männer ab 51 Jahren benötigen 1000 mg Kalzium pro Tag und Frauen 1.200 mg pro Tag. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn Ihre Milchaufnahme Ihr Ziel nicht erreicht.
   • Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Natrium in Ihrer Ernährung, insbesondere in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Ihr Geschmackssinn nimmt mit zunehmendem Alter ab und Sie möchten möglicherweise mehr Salz verwenden. Versuchen Sie es mit alternativen Gewürzen wie Knoblauch oder Kräutern, um zu viel Salz- und Wassereinlagerungen zu vermeiden.
2. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, ungesunde oder Junk-Foods zu vermeiden, von denen viele voller Fett und Kalorien sind.Pommes Frites, Nachos, Pizzen, Burger, Torten und Eiscreme helfen Ihnen nicht beim Abnehmen.
   • Vermeiden Sie stärkehaltige, raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Cracker, Nudeln, Reis, Müsli und Backwaren. Das Ausschließen dieser Lebensmittel kann Ihnen auch helfen, viel Gewicht zu verlieren. Diese können Blutzuckerspitzen verursachen und sich verschlimmern oder zu Diabetes führen.
   • Achten Sie auf versteckten Zucker in Ihrer Lebensmittelauswahl. Da Ihre Geschmacksfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt, kann es schwierig sein, viel Zucker in Lebensmitteln zu bemerken, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Lesen Sie unbedingt die Verpackung und suchen Sie nach Begriffen, die auf Zucker hinweisen, z. B. Maissirup, Saccharose, Dextrose oder Maltose.
3. Ändern Sie Ihre Ernährung schrittweise. Während Sie so aufgeregt sein können, Ihre Ernährung völlig durcheinander zu bringen, ist es wichtig, Ihre normale Ernährung schrittweise zu ändern. Das hilft Ihnen, sich gesund zu ernähren.
   • Sie können verarbeitete Lebensmittel langsam ersetzen. Wenn Sie beispielsweise zu jeder Mahlzeit weißen Reis essen, wechseln Sie zu braunem Reis und fügen Sie dann nach und nach mehr Gemüse und weniger Reis hinzu.
4. Planen Sie Mahlzeiten so oft wie möglich. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, werden gute Gewohnheiten gestärkt, Sie erhalten genügend Nährstoffe und Sie können sogar Geld sparen.
   • Planen Sie beispielsweise Ihr Frühstück so, dass Sie Ihren Tag richtig beginnen. Wenn Sie keine Mittagssitzungen haben, können Sie durch das Mitbringen eines gesunden Mittagessens vermeiden, ungesundes Fast Food zu kaufen. Wenn Sie ein Mittagessen haben, bestellen Sie das am wenigsten verarbeitete und gesündeste Essen auf der Speisekarte, z. B. einen Salat.
5. Gönnen Sie sich Quatschtage. Niemand ist perfekt und manchmal sehnt man sich nach ungesundem Essen. Gönnen Sie sich ab und zu einen freien Tag, um Junk Food oder Lebensmittel zu genießen, die normalerweise nicht auf Ihrer Speisekarte stehen.
   • Es gibt zunehmend Belege für die Theorie, dass Sie Ihre Ernährung auf lange Sicht viel besser aufrechterhalten können, indem Sie sich ab und zu einen freien Tag erlauben.
   • Hassen Sie sich niemals und lassen Sie Fehler oder schlechte Tage Ihren normalerweise gesunden Gewohnheiten nicht im Wege stehen. Rückfälle sind normal.
6. In Restaurants gesund essen. Essen gehen kann Sie sozial halten und Ihre Gedanken nach Ihrem 60. Geburtstag anregen. Es kann aber auch ein großer Rückschlag für viele Diäten sein, aufgrund von verarbeiteten, fettreichen und kalorienreichen Gerichten. Das bewusste Vermeiden bestimmter Lebensmittel und das Treffen guter Entscheidungen in Restaurants, wenn Sie mit Freunden zusammen sind, kann dazu beitragen, Ihre guten Essgewohnheiten zu stärken, weiter abzunehmen und geistig wachsam zu bleiben.
   • Vermeiden Sie ungesunde Fallstricke wie Brotkörbe, gebratene Snacks oder Gerichte mit schweren Saucen wie Fettucine Alfredo.
   • Salate oder gedämpftes Gemüse und Steaks sind eine gute Wahl für gesunde und minimal verarbeitete Lebensmittel.
   • Vermeiden Sie Buffets, die oft mit ungesunden und verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt sind und Sie zu übermäßigem Essen ermutigen können.
   • Verwenden Sie die ganze Frucht anstelle von verarbeiteten Desserts.

Methode 2 von 3: Trainieren Sie regelmäßig

1. Verstehen Sie die Vorteile regelmäßiger Bewegung. Übung kann jedem helfen, sich gesund zu fühlen und gesund zu sein. Es kann aber auch beim Abnehmen helfen. Das Verständnis der Vorteile von Bewegung kann Ihnen helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren.
   • Übung kann Sie davon abhalten, an Gewicht zuzunehmen.
   • Sport kann altersbedingte Probleme wie Muskel- und Knochenschwund, Stress und Schlafstörungen reduzieren.
   • Übung kann Ihr Energieniveau verbessern und Ihnen helfen, zu schlafen.
2. Aufwärmen und Abkühlen im Rahmen von Trainingseinheiten. Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie sich danach aufwärmen und abkühlen. Dies hilft Ihrem Körper, sich auf ein Training vorzubereiten und Ihre Temperatur und Ihren Blutdruck zu stabilisieren.
   • Wärmen Sie sich mit einer leichten Aktivität mit geringen Auswirkungen, wie z. B. Gehen, 5-10 Minuten lang auf.
   • Lassen Sie Ihren Körper mit einer leichten Aktivität mit geringen Auswirkungen abkühlen, z. B. einem sanften Joggen oder einem 5-10-minütigen Spaziergang.
   • Es ist wichtig, während des Trainings gut hydratisiert zu sein und zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, um hydratisiert zu bleiben, und fügen Sie für jede Stunde Aktivität 2 Liter Wasser hinzu.
3. Beteiligen Sie sich am Herz-Kreislauf-Training. Wenn Sie Herz-Kreislauf-Training mit mäßiger Intensität und geringen Auswirkungen durchführen, können Sie Ihre Fitness aufrechterhalten und Gewicht verlieren. Besprechen Sie Ihren Plan für ein Cardio-Training mit Ihrem Arzt und einem zertifizierten Fitnessfachmann, bevor Sie beginnen.
   • Personen ab 60 Jahren können an allen oder den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten mäßig trainieren. Wenn Sie ein Training 30 Minuten lang nicht aufrechterhalten können, teilen Sie es in zwei 15-minütige Sitzungen auf.
   • Wenn Sie sehr aktiv sind, können Sie möglicherweise mit Zustimmung Ihres Arztes mit diesen Trainingseinheiten Schritt halten und wenn Sie mit ihnen vertraut sind.
   • Wenn Sie gerade erst anfangen oder eine Aktivität mit weniger Auswirkungen benötigen, sind Gehen und Schwimmen ausgezeichnete Optionen.
   • Sie können jede Art von Cardio-Training machen, um Gewicht zu verlieren. Neben Gehen und Schwimmen können Sie auch laufen, rudern, Rad fahren oder ein Pflegegerät verwenden.
4. Machen Sie Krafttrainingsübungen. Zusätzlich zum Herz-Kreislauf-Training kann Krafttraining beim Abnehmen helfen. Es kann auch helfen, altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose zu bekämpfen und zu verhindern, dass Sie sich beim Gewichtheben durch Knochen- und Muskelaufbau verletzen.
   • Bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt und möglicherweise einem zertifizierten Trainer sprechen, der den besten Plan für Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse erstellen kann.
   • Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren gesamten Körper stärken und auf Ihre Bedürfnisse in Ihrem Alter zugeschnitten sind. Zum Beispiel helfen Beinstärkungsübungen dabei, das Gewicht Ihres Körpers zu unterstützen.
   • Wenn die Gewichte zu schwer sind, können Widerstandsbänder bei Menschen über 60 einen ähnlichen muskelaufbauenden Effekt haben.
5. Übe regelmäßig Yoga oder Pilates. Probieren Sie einen Yoga-Kurs oder einen Pilates-Kurs aus, im Studio oder online. Diese Aktivitäten mit geringen Auswirkungen können dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken und zu dehnen und sich gleichzeitig zu entspannen.
   • Eine große Auswahl an videobasierten Yoga- und Pilates-Kursen steht zur Verfügung. Sie können DVDs kaufen, die Ihnen geführte Grundlektionen bieten. Sie können auch online nach Videos oder Kursen suchen, die Sie durch verschiedene Stufen von Yoga oder Pilates-Kursen führen.
6. Hör auf deinen Körper. Wenn Sie sich zur Gewichtsreduktion entscheiden, ist es wichtig, dass Sie bei jeder Aktivität auf Ihren Körper hören. Dies kann Ihnen helfen, zu erkennen, wenn Sie müde sind, Flüssigkeit benötigen oder Anzeichen eines ernsteren Problems haben.
   • Erlaube dir, dich auszuruhen, wann immer du willst. Wenn Sie sich müde fühlen oder einen Tag lang nicht trainieren möchten, gönnen Sie sich eine Pause. Denken Sie daran, dass Ruhe ein wesentlicher Bestandteil ist, um gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren. Sie können feststellen, dass Sie nicht so viel Energie haben, wenn Sie älter werden.
   • Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie unter Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot, Brustschmerzen, Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßigem und schnellem Herzschlag leiden.

Methode 3 von 3: Wenden Sie sich an Gesundheits- und Fitnessfachkräfte

1. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem geplanten Fitnessprogramm und -plan. Wenn Sie ab dem 60. Lebensjahr abnehmen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, Ihre Aktivitäten fortzusetzen oder zu erweitern. Unter bestimmten Umständen kann es für Sie unsicher sein, bestimmte Aktivitäten auszuführen.
   • Training ist im Allgemeinen gut für Sie. Ihr Arzt schlägt möglicherweise vor, dass Sie nicht trainieren, wenn Sie Herz- oder Lungenprobleme oder hohen Blutdruck haben.
   • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Arten von Übungen, die Sie durchführen möchten, um sicherzustellen, dass sie sicher sind. Ihr Arzt schlägt möglicherweise vor, sich mit einem Fitnessfachmann zu treffen, um die besten und sichersten Übungen für Sie zu finden.
   • Einsamkeit und Depression können Ihren Appetit und Ihre Ernährung beeinträchtigen. Wenn Sie Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie beide Erkrankungen am besten behandeln und wie Sie Gewicht verlieren können.
   • Bestimmte Medikamente können Ihren Geschmackssinn verändern und es wahrscheinlicher machen, dass Sie mehr Zucker oder Salz konsumieren und mehr Gewicht zunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Medikamente zu einer Gewichtszunahme führen.
2. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater. Selbst wenn Sie keine besonderen Ernährungsbedürfnisse haben, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, da die Verdauung mit Ihrem Alter langsam ist. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um Ihre spezifischen Ernährungsbedürfnisse zu besprechen und zu erfahren, wie Sie am besten alle Vitamine und Nährstoffe erhalten, die Sie für eine gute Gesundheit und Fitness benötigen.
   • Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich jedes Jahr nach dem 40. Lebensjahr. Dies ermöglicht es Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, wenn Sie weiterhin die gleiche Menge essen.
   • Ihre Verdauung verlangsamt sich auch mit zunehmendem Alter und kann es Ihnen erschweren, Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe wie Folsäure zu verarbeiten.
   • Wenn Sie in den Ruhestand gehen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich mit einem geringeren Budget gesund zu ernähren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, kluge und gesunde Entscheidungen zu treffen.
   • Ihr Arzt oder ein örtliches Krankenhaus kann einen registrierten Ernährungsberater empfehlen, der Ihnen hilft, Ihre Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele zu erreichen.
3. Wenden Sie sich an einen zertifizierten Fitnessfachmann. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und diese Aktivität fortsetzen möchten, um Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit einem zertifizierten Fitnessfachmann, sobald Sie die Genehmigung Ihres Arztes erhalten haben. Sie kann Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der Ihnen hilft, überschüssige Pfunde abzubauen.
   • Stürze sind ein häufiger Grund für Verletzungen nach 60 Jahren. Sport stärkt Ihre Knochen und Muskeln und schützt Sie vor Stürzen, Muskelrissen oder -brüchen.
   • Selbst mäßige körperliche Betätigung kann Ihnen helfen, chronischen Gesundheitszuständen vorzubeugen und sie zu kontrollieren, die bei alternden Menschen häufig auftreten, einschließlich Diabetes.
   • Untersuchungen zeigen, dass Bewegung auch dazu beitragen kann, die Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten oder zu verbessern, die mit zunehmendem Alter abnimmt.
   • Ein Fitnessprofi kann Ihnen helfen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie nicht trainiert haben. Wenn Sie älter werden oder fitter bleiben, können Sie gesund bleiben und das Altern und altersbedingte Krankheiten wie Osteoporose und Diabetes in Schach halten.
   • Ein zertifizierter Fitnessprofi kann Ihnen sagen, ob es sicher ist, die Übungen fortzusetzen, solange Sie sich gesund und wohl fühlen und die Zustimmung Ihres Arztes haben.

Tipps

• Sie erhalten die gewünschten Ergebnisse, wenn Sie sich konsequent an das Programm halten.

Warnungen

• Lassen Sie sich nicht leicht entmutigen. Es braucht Zeit, um sicher Gewicht zu verlieren.