Wie man einen zu großen Bauch loswird

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Inhalt

Schreiten
Teil 1 von 4: Ernährungsumstellung
Teil 2 von 4: Sport
Teil 3 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil
Teil 4 von 4: Motiviert bleiben
Tipps
Warnungen

Zu viel Bauchfett ist heutzutage für viele Menschen ein großes Problem, insbesondere wenn sie das mittlere Alter erreichen. Abgesehen vom Aussehen ist Bauchfett die gefährlichste Art von Körperfett, die Sie mit sich führen können, da es auf einen höheren Gehalt an viszeralem Fett hinweist, das in der Bauchhöhle und auch um die inneren Organe gespeichert ist. Daher ist es notwendig, ernsthafte Maßnahmen zu ergreifen, um dieses Körperfett loszuwerden und so einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten und sich in Ihrem Körper glücklich zu fühlen.

Schreiten

Teil 1 von 4: Ernährungsumstellung

Begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen - so einfach ist das. Glücklicherweise ist der Magen einer der ersten Orte, an denen Sie beim Abnehmen Fett verlieren. Daher ist es einfacher zu korrigieren als hartnäckiges Fett am Gesäß, an den Oberschenkeln oder an den Armen.
- Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Mit anderen Worten, um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien pro Woche reduzieren.
- Lüge dich nicht über die Menge an Kalorien an. Behalten Sie alles, was Sie essen / trinken, in einem Ernährungstagebuch oder einem Online-Kalorien-Tracker fest.
- Eine gesunde Ernährung und Kalorienreduzierung machen 80% Ihres Gewichtsverlusts aus. Denken Sie also nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen, solange Sie trainieren.
- Ein gesundes Ziel ist es, zwischen 1 und 2 Pfund pro Woche zu verlieren - mehr wird als Crash-Diät bezeichnet und ist fast unmöglich aufrechtzuerhalten.
- Abhängig von dem Übergewicht, mit dem Sie beginnen, sollten Frauen zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien pro Tag essen, um sicher Gewicht zu verlieren, und Männer zwischen 2.000 und 1.500.
Iss mehr Ballaststoffe. Mehr lösliche Ballaststoffe sind für einen gesunden Gewichtsverlust unerlässlich. Es hilft, viszerales Fett zu reduzieren, das potenziell gefährliche Fett, das um lebenswichtige Organe wie Herz, Lunge und Leber gespeichert wird. Menschen, die unter überschüssigem Bauchfett leiden, haben mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren Anteil an viszeralem Fett als andere.
- Das Frühstück ist eine der einfachsten Mahlzeiten, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Wechseln Sie zu Vollkorngetreide oder Haferflocken. Essen Sie Vollkornbrot und backen Sie Weizenkleie-Muffins.
- Schälen Sie Obst und Gemüse (wie Äpfel, Karotten und Kartoffeln) nicht so weit wie möglich, da die Schale die meisten Ballaststoffe (und die meisten Vitamine und Mineralien) enthält.
- Nehmen Sie mehr gespaltene Erbsen, Bohnen (schwarz, Niere, Pinto) und Nüsse (Mandeln, Erdnüsse) in Ihre Ernährung auf, da diese alle reich an Ballaststoffen sind.
Vergiss den Zucker. Zucker ist der größte Feind, wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren, da er voller leerer Kalorien ist und keinerlei Nährwert hat.
- Wenn zu viel Zucker konsumiert wird, kann der Körper dies nicht verarbeiten, so dass es in Fett umgewandelt und auf Bauch, Gesäß, Oberschenkeln und Brüsten gespeichert wird.
- Natürlicher Zucker wie der in Obst enthaltene ist in Ordnung (in Maßen). Achten Sie daher besonders auf den zugesetzten Zucker. Sie finden diese in den meisten verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln wie verzehrfertigen Frühstückszerealien, Süßigkeiten und alkoholfreien Getränken.
- Achten Sie auch auf viele der sogenannten fettfreien oder fettarmen Produkte, die oft viel Zucker enthalten. Dies ist bei vielen Arten von Joghurt, Käse und Saucen der Fall.
- Lesen Sie die Etiketten der Produkte, die Sie kaufen, und achten Sie besonders auf Zutaten wie Maltose, Dextrose, Ribose, Xylose, Lactose und Saccharose - dies sind nur unterschiedliche Namen für Zucker.
- Achten Sie auch auf alles, was viel Fructose-Malz-Sirup enthält - dies ist ein künstlicher Süßstoff und ebenso, wenn nicht mehr, eine Verdickung als der eigentliche Zucker.
Iss mehr Gemüse. Denken Sie daran, Gewicht zu verlieren bedeutet nicht, sich selbst zu verhungern - Sie können so viel Obst und Gemüse essen, wie Sie möchten. Tatsächlich sollte der Großteil jeder Mahlzeit aus Gemüse bestehen.
- Das gesamte Protein, das Sie zusammen essen, sollte ein Kartenspiel nicht überschreiten, während Portionen Kohlenhydrate in Ihre Handfläche passen sollten. Der Rest Ihres Tellers sollte mit Gemüse gefüllt sein.
- Wenn Sie Ihren Teller mit Gemüse beladen, täuscht Ihr Gehirn vor, als würden Sie viel Essen verschlingen. Infolgedessen ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Teller mit Reis, Kartoffeln oder Fleisch beladen.
- Essen Sie insbesondere Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, da es reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, und helfen Sie Ihrem Körper, den ganzen Tag über langsam Energie freizusetzen. Dies sind Gemüse wie Spargel, Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, Auberginen, Pilze, Kürbis, Zucchini, Paprika usw.
Iss mehr gesunde Fette. Überraschenderweise kann das Essen von mehr Fett tatsächlich zum Abnehmen führen - aber nur, wenn Sie das richtige Fett essen.
- Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fettsäuren sind gut für Sie und können helfen, Ihren Bauch zu reduzieren. Um mehr von diesen Fetten zu erhalten, können Sie mehr Olivenöl zum Kochen verwenden, Avocados essen und Nüsse wie Walnüsse und Pinienkerne essen.
- Essen Sie auch fettigeren Fisch wegen der Omega-3-Fettsäuren. Denken Sie an Lachs, Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch.
- Halten Sie sich von den Transfetten fern, die in Margarine und den meisten raffinierten Lebensmitteln enthalten sind, da diese sehr gesundheitsschädlich sind und zum typischen Bauch beitragen.
Trinke mehr Wasser. Trinkwasser ist sehr wichtig, wenn Sie versuchen, Bauchfett loszuwerden. Erstens reinigt Wasser Ihr System, entfernt Giftstoffe und sorgt dafür, dass Sie sich weniger aufgebläht fühlen.
- Zweitens reguliert das Wasser Ihren Stoffwechsel und ermöglicht es Ihnen, Fett effizienter zu verbrennen. Drittens fühlen Sie sich durch Trinkwasser weniger hungrig, sodass Sie zu den Mahlzeiten weniger häufig zu viel essen. Wenn Sie den Drang verspüren, etwas Ungesundes zu essen, trinken Sie zuerst ein Glas Wasser und sehen Sie, wie sich das auswirkt!
- Es wird empfohlen, 6-8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, aber dies kann mehr sein, wenn Sie viel Sport treiben. Versuchen Sie anstelle Ihres Morgenkaffees, was Sie von einem Glas heißem Wasser (oder Kräutertee) mit Zitrone halten.
- Sie können auch anfangen, grünen Tee zu trinken, der den Vorteil hat, dass er reich an Antioxidantien ist, auch bekannt als Catechin, die bei der Verbrennung von Fettzellen helfen können.

Teil 2 von 4: Sport

Konzentrieren Sie sich auf Cardio. Im Vergleich zu unzähligen Crunches und Liegestützen ist Herz-Kreislauf-Training der beste Weg, um Kalorien und Bauchfett zu verbrennen.
- Es ist jedoch wichtig, ein Intervalltraining durchzuführen, anstatt nur auf dem Laufband zu mischen. Intervalltraining ist eine Abwechslung von kurzen Aktivitätsschüben und weniger intensivem Training.
- Sprinten Sie während des Laufs in Intervallen von 30 Sekunden oder stellen Sie das Ellipsentrainer / Laufband in den Intervallmodus.
- Um Bauchfett zu verlieren, arbeiten Sie mindestens 4 Mal pro Woche bis zu 30 Minuten hochintensives Cardio.
Bringen Sie mehr Aktivität in Ihr tägliches Leben. Neben regelmäßiger Bewegung ist es eine gute Idee, Ihr ganzes Leben aktiver zu gestalten - auf diese Weise verbrennen Sie mehr Kalorien, ohne sich zu viel Mühe zu geben.
- Nehmen Sie einfache Änderungen vor, z. B. Treppen anstelle des Aufzugs oder fahren Sie einfach mit dem Fahrrad zur Arbeit. Wenn Sie sitzende Arbeit verrichten, versuchen Sie, Ihre Arbeit einige Zeit im Stehen zu erledigen. Nur stehen statt sitzen wird mehr Kalorien verbrennen.
- Nutzen Sie die Gelegenheit, um den Frühjahrsputz zu machen, das Haus zu streichen oder im Garten zu arbeiten - wenn Sie ein Projekt haben, an dem Sie arbeiten können, werden Sie aktiver, ohne es zu merken!
- Versuchen Sie auch, nur zum Spaß aktive Dinge zu tun - spielen Sie nach der Schule mit Ihren Kindern Fußball, nehmen Sie Tanzstunden oder verbringen Sie den Tag am Strand.
Krafttraining machen. Es ist eine großartige Idee, auch Krafttraining zu machen. Denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, Bizepslocken und Beinpressen.
- Obwohl diese Übungen nicht so viele Kalorien wie Cardio verbrennen, helfen sie Ihnen auf lange Sicht. Sie helfen, Sie stärker zu machen und Sie bauen Muskeln mit ihnen auf, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Sie leichter Fett verbrennen, selbst wenn Sie nicht trainieren.
- Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erhöhen auch die Muskeln um Ihre Taille und halten Sie schlank. Es ist jedoch sehr wichtig, diese Übungen korrekt durchzuführen. Wenn Sie sie noch nie zuvor ausgeführt haben, sollten Sie dies zunächst unter Aufsicht tun.
Verbringen Sie nicht zu viel Zeit mit Crunches oder Sit-Ups. Viele Leute denken, dass Hunderte von Crunches Ihnen helfen können, Bauchfett loszuwerden und enge, deutlich sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen.
- Es ist jedoch nicht möglich, Fett in einem Bereich durch Training zu verbrennen, sodass die Muskeln, die Sie aufbauen, von der Fettschicht verdeckt werden und Sie möglicherweise sogar dicker aussehen lassen.
- Deshalb ist es eine gute Idee, diese Crunches und Sit-Ups auf Eis zu legen, bis Sie das überschüssige Bauchfett los sind. Dann können Sie anfangen, an der Muskeldefinition Ihres Bauches zu arbeiten.
- Anstelle von Crunches und Sit-Ups können Sie Übungen machen, die auf mehrere Muskelgruppen (nicht nur auf Ihren Kern) abzielen und gleichzeitig an Ihrem Herz-Kreislauf-System arbeiten. Die Planke ist dafür großartig, ebenso wie Streiks (aus der Push-up-Position) und Alligator-Drags.

Teil 3 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil

Viel Schlaf bekommen. Sie haben das vielleicht nicht erwartet, aber genug Schlaf ist wichtig, um Bauchfett loszuwerden.
- Wenn Sie müde werden, produziert Ihr Körper mehr Ghrelin, ein Hormon, das Sie hungrig macht und nach Zucker und Fett verlangt.
- Darüber hinaus kann ein Mangel an Schlaf die Produktion anderer Hormone stören, was zu einer Erhöhung der Cortisol- und Insulinsensitivität führt - beide sind mit Bauchfett verbunden.
- Daher ist es wichtig, dass Sie versuchen, mindestens 7 oder 8 Stunden Schlaf für eine gute Nachtruhe zu bekommen. Wenn Sie nicht schlafen können, reduzieren Sie das Koffein und vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fernzusehen und an Ihrem Laptop zu arbeiten - lesen Sie ein Buch oder nehmen Sie ein entspannendes Bad, das ist besser.
Stress reduzieren. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel (ein durch Stress verursachtes Hormon) mit überschüssigem Bauchfett verbunden sein kann.
- Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Sie das falsche Essen wählen, wenn Sie angespannt sind, insbesondere wenn Sie sehr beschäftigt sind oder dazu neigen, Komfortlebensmittel zu essen.
- Deshalb ist es wichtig, sich weniger gestresst zu fühlen, wenn es darum geht, Bauchfett loszuwerden. Sport kann dazu einen großen Beitrag leisten und für einen besseren Schlaf sorgen.
- Nehmen Sie sich auch Zeit, um Dinge für sich selbst zu tun. Lesen Sie ein Buch, gehen Sie ins Kino oder verbringen Sie mehr Zeit mit Familie und Freunden. Aktivitäten wie Meditation und Yoga können auch sehr hilfreich sein, um Stress abzubauen.
Stellen Sie sicher, dass Sie weniger Alkohol konsumieren. Starkes oder mäßiges Trinken ist nicht hilfreich, wenn Sie einen flachen Bauch haben möchten. Dies gilt aus mehreren Gründen:
- Erstens sind alkoholische Getränke (insbesondere Bier und Cocktails) kalorienreich. Das Bier mit Kollegen nach der Arbeit kann Ihnen viel mehr Kalorien pro Tag geben, als Sie gedacht haben.
- Zweitens wird übermäßiger Alkoholkonsum Ihre Leber stark belasten, die schwere Überstunden leisten muss, um alle Giftstoffe aus Ihrem System zu entfernen. Dies erfordert Energie, die für andere wichtige Körperprozesse wie Fettverbrennung und Muskelwachstum benötigt wird.
- Es ist nicht nötig, ein Teetotaler zu werden, aber versuchen Sie, es auf die Wochenenden zu beschränken und nie zu saufen.

Teil 4 von 4: Motiviert bleiben

Vergessen Sie nicht, warum es wichtig ist, Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, erinnern Sie sich daran, warum dies für Ihre Gesundheit so wichtig ist.
- Menschen mit viel Bauchfett haben auch eher mehr Fett in den Organen wie Herz, Lunge und Leber.
- Obwohl dieses Fett überhaupt nicht schlecht ist (es schützt die Organe), kann zu viel davon schädliche Substanzen im Körper produzieren und zu einem erhöhten Risiko für Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, Fett, führen Leber und bestimmte Arten von Krebs.
- Deshalb ist das Abnehmen nicht nur wichtig für Ihr Aussehen, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit. Um ein gesundes viszerales Fettniveau zu erreichen, sollte Ihre Taille bei Frauen nicht mehr als 90 cm und bei Männern nicht mehr als 100 cm betragen.
Wiegen Sie sich immer zur gleichen Tageszeit. Wenn Sie die Gewohnheit haben, täglich auf die Waage zu treten, kann es entmutigend sein, keine Fortschritte zu sehen.
- Aber das Gewicht schwankt von Tag zu Tag und sogar von Stunde zu Stunde, je nachdem, wann Sie essen und wann Sie das letzte Mal auf die Toilette gegangen sind. Deshalb ist es wichtig, sich immer ungefähr zur gleichen Zeit zu wiegen, um einen genaueren Hinweis auf Ihren Fortschritt zu erhalten.
- Wiegen Sie sich nicht jeden Tag, sondern jede zweite Woche, weil Sie nicht so schnell abnehmen können, dass Sie es am nächsten Tag sehen können.
Messen Sie Ihren Fortschritt. Es ist auch eine gute Idee, neben der Gewichtsmessung auch Ihre Messungen im Auge zu behalten. Möglicherweise sehen Sie keinen Unterschied auf der Skala, aber Sie können auf dem Maßband sehen.
- Berechnen Sie Ihr Taillen-Hüft-Verhältnis, indem Sie Ihre Taille (auf der Höhe Ihres Nabels) und Ihre Hüften (den breitesten Teil) messen.
- Teilen Sie den Umfang Ihrer Taille durch den Ihrer Hüften, um das Verhältnis von Taille zu Hüfte zu erhalten.
- Ein gesundes Verhältnis von Taille zu Hüfte für Frauen beträgt 0,8 oder weniger und für Männer 0,9 oder weniger.
Fotos machen. Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen, besteht darin, Fotos von sich selbst zu machen. Dies gibt Ihnen einen besseren visuellen Hinweis auf Ihren Fortschritt und kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
- Machen Sie zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme und an einer Reihe ausgewählter Meilensteine Fotos von sich. Machen Sie ein Foto von vorne, hinten und von der Seite - es ist also hilfreich, wenn Ihnen jemand dabei helfen kann.
- Machen Sie Fotos von sich selbst in Unterwäsche oder eng anliegender Kleidung, damit Sie Ihre Körperform klar erkennen können.Stehen Sie aufrecht, aber versuchen Sie nicht, an Ihrem Bauch zu ziehen, da dies einen falschen Eindruck hinterlässt. Lass es einfach hängen.
- Vergleichen Sie jedes Foto, das Sie aufnehmen, mit dem Original - Sie werden erstaunt sein, wie weit Sie gekommen sind.
Mit einem Freund abnehmen. Es kann sehr schwierig sein, motiviert zu bleiben und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn alle um Sie herum essen, was sie wollen, und abends vor dem Fernseher hängen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen.
- Versuchen Sie, einen Freund oder ein Familienmitglied dazu zu bringen, gemeinsam Gewicht zu verlieren. Ein kleiner Wettbewerb kann gerade genug sein, um sich ein bisschen aufzupeitschen.
- Organisieren Sie es so, dass Sie ins Fitnessstudio gehen oder zusammen spazieren gehen. Holen Sie sich jede Woche beides auf die Waage - auf diese Weise können Sie sich gegenseitig ermutigen, wenn Sie Ihre persönlichen Ziele nicht erreicht haben!

Tipps

Essen Sie ein herzhaftes Frühstück, ein durchschnittliches Mittagessen und ein leichtes Abendessen, anstatt umgekehrt. Auf keinen Fall vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen.