Inhalt

• Schreiten
• Teil 1 von 3: Ziele setzen
• Teil 2 von 3: Ernährungsumstellung
• Teil 3 von 3: Übung zum Abnehmen
• Tipps
• Warnungen

Sie können 6 Pfund in einem Monat verlieren, wenn Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie jeden Tag essen und trainieren. Um 6 Pfund in einem Monat zu verlieren, versuchen Sie, vier Wochen lang 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren. Fragen Sie vor Beginn der Diät Ihren Arzt, ob Sie gesund genug sind, um Gewicht zu verlieren, und um sicherzustellen, dass Sie 6 Pfund abnehmen müssen.

Schreiten

Teil 1 von 3: Ziele setzen

1. Wissen, wie Gewichtsverlust funktioniert. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Sie können dies erreichen, indem Sie weniger Kalorien durch Ihre Ernährung erhalten und indem Sie Kalorien durch Bewegung verbrennen.
   • Ein halbes Kilo besteht aus 3500 Kalorien. Wenn Sie also 1,5 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie 10.500 Kalorien weniger pro Woche oder 1.500 pro Tag essen.
2. Machen Sie sich ein realistisches Bild von der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen können, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien Sie aufnehmen können in diesem Moment erhält.
   • Sie denken vielleicht, dass Sie nur 2000 Kalorien essen, während Sie in Wirklichkeit jeden Tag 2200 Kalorien essen. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, ist es wichtig, genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie weniger essen sollten.
   • Sie können Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen, indem Sie wie immer essen, aber genau aufschreiben, was Sie gegessen haben. Darüber hinaus müssen Sie auch hinzufügen Wie viel Du hast alles gegessen. Zum Beispiel: Eine Handvoll gesalzene Erdnüsse kann leicht 150 Kalorien enthalten.
3. Verwenden Sie den Web MD Body und den BMI-Rechner. Während Sie auf vielen Gesundheitsseiten Ihre Ziele berechnen können, wenn Sie sich für den Newsletter anmelden, bietet diese Website ausführlichere Ratschläge zu Schritten, die je nach Gewicht, Größe und Taillenumfang zu ergreifen sind.
4. Geben Sie Ihre Körpermaße und Ihr Ziel in den Taschenrechner ein. Klicken Sie dann auf die Registerkarte "Kalorien". Dort finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Ihr Ziel auf gesunde Weise zu erreichen.
5. Essen Sie niemals weniger als 1200 Kalorien. Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihrer Größe sollten Sie versuchen, es bei 1500 zu halten, bis Sie anfangen, etwas Gewicht zu verlieren, damit Ihr Körper nicht anfängt, Fett zu speichern, anstatt es zu verbrennen.
   • Dieser Rechner basiert auf der Prämisse, dass Sie nicht mehr als 0,5 bis 1 Kilo pro Woche verlieren sollten.
   • Überspringen Sie niemals das Frühstück. Diese Mahlzeit gibt Ihrer Verdauung einen Schub. Wenn Sie das Frühstück auslassen, speichert Ihr Körper tagsüber Kalorien, anstatt sie zu verbrennen.
6. Passen Sie Ihren Plan an Ihre individuelle Situation an. Jeder Mensch ist anders, daher ist es sinnvoll, dass nicht jeder Diätplan für alle gilt. Es ist besonders wichtig, Ihr aktuelles Gewicht und Ihren Kalorienverbrauch zu berücksichtigen, damit Sie einen realistischen (und sicheren) Diätplan erstellen können. Beispielsweise:
   • Wenn Sie deutlich übergewichtig sind und mehr als 3.000 Kalorien pro Tag essen, sollte es relativ einfach sein, 1.500 Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen.
   • Wenn Sie jetzt jedoch nur etwa 2000 Kalorien verbrauchen, ist es schwierig, weitere 1500 zu erhalten, ohne erschöpft zu sein.
   • Wenn ja, versuchen Sie, Ihren Kalorienverbrauch auf etwa 1050 bis 1200 pro Tag zu senken, da dies das Minimum ist, wenn Sie noch etwas Energie haben möchten. Sie müssen dann die restlichen Kalorien durch Training verbrennen.
7. Führen Sie ein Diät-Tagebuch. Wenn Sie mit Ihrem Diätplan beginnen, ist es eine gute Idee, die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, in einem Tagebuch festzuhalten.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie alles aufschreiben, was Ihnen in den Mund geht - vergessen Sie nicht das hinterhältige Stück Schokolade oder die zusätzliche Handvoll Nüsse. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten nicht sehr genau verfolgen, machen Sie nur Spaß.
   • Wenn Sie aufschreiben, was Sie essen, können Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen weniger essen, wenn sie wissen, dass sie alles aufschreiben müssen.
   • Außerdem aufzuschreiben Was Sie haben gegessen, Sie können auch versuchen aufzuschreiben, wie Ihre fühlte als du es gegessen hast. Warst du wütend, traurig, gelangweilt, müde? Das Aufschreiben Ihrer Gefühle kann Ihnen helfen, Muster in Ihren Essgewohnheiten zu entdecken, und das ist der erste Schritt, um sie zu ändern.
8. Wiegen Sie sich einmal pro Woche. Um Ihren Diätplan richtig zu befolgen, müssen Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Sie können dies tun, indem Sie sich einmal pro Woche wiegen.
   • Vermeiden Sie es, sich jeden Tag zu wiegen, da Ihr Gewicht von Tag zu Tag schwanken kann, sodass Sie möglicherweise das gleiche (oder schlimmer noch mehr) wiegen. Infolgedessen können Sie entmutigt werden und die Motivation verlieren.
   • Wiegen Sie sich jede Woche am selben Tag. Tun Sie es unmittelbar vor dem Frühstück, dann ist Ihr Körper am leichtesten.
   • Es kann hilfreich sein, einen Zeugen anzufordern. Das kann Sie motivieren, sich mehr anzustrengen, weil Sie wissen, dass Sie jemand anderes zur Rechenschaft zieht, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreicht haben.

Teil 2 von 3: Ernährungsumstellung

1. Iss drei Mahlzeiten am Tag. Einer der größten Fehler, den viele Diätetiker machen, ist das Auslassen von Mahlzeiten, um Kalorien zu sparen. Dies ist aus mehreren Gründen eine schlechte Idee:
   • Erstens, wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, sind Sie ständig hungrig, was dazu führt, dass Sie später am Tag zu viel essen oder Ihre Ernährung ganz aufgeben.
   • Zweitens haben Sie keine Energie, sind also nicht produktiv, bekommen Stress und verlieren die Motivation zum Sport.
   • Es ist wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig zu essen, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und eine ausreichende Energie zu erhalten. Es ist besonders wichtig zu frühstücken (und die meisten Leute überspringen das), weil es Ihre Verdauung in Gang bringt und Sie für den Tag bereit macht.
   • Um innerhalb von 1200 Kalorien zu bleiben, müssen Sie drei 400-Kalorien-Mahlzeiten essen. In Bezug auf die Menge sollten Sie ein großes Frühstück, ein durchschnittliches Mittagessen und ein kleines Abendessen haben - diese kleine Anpassung allein kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
2. Halten Sie sich an mageres Eiweiß und grünes Gemüse. Versuchen Sie, so viel mageres Eiweiß (Huhn, Truthahn, Fisch, mageres Rindfleisch) und grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Spargel und Salat) zu essen, wenn Sie abnehmen möchten.
   • Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate (wie Brot, Nudeln und weißer Reis), da diese Ihren Appetit steigern und Sie dazu bringen, mehr zu essen.
   • Ernährungsberater sagen, dass Sie bis zu 1,5 kg pro Woche verlieren können, wenn Sie sich bei den meisten Mahlzeiten an grünes Gemüse und mageres Eiweiß halten.
3. Schneiden Sie kalorienreiche Getränke. Überspringen Sie zuckerhaltige Getränke (wie Saft und Limonade) und trinken Sie stattdessen Wasser. Sie können es nicht erkennen, aber Sie erhalten möglicherweise bereits 250 Kalorien aus Ihren zuckerhaltigen Getränken.
   • Wenn Ihnen klares Wasser langweilig ist, trinken Sie Spa-Rot oder ungesüßten Eistee. Kräutertee ist am besten, wenn Sie Lust auf ein heißes Getränk haben, aber auch schwarzer Kaffee oder Tee sind gut. Nehmen Sie keinen Latte, Cappuccino oder andere Kaffeegetränke ein, da diese viele Kalorien enthalten.
   • Sie sollten auch weniger Alkohol trinken. Ein 180 ml Glas Wein enthält 150 Kalorien. Darüber hinaus verringert Alkohol Ihre Urteilsfähigkeit, sodass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit den Beutel mit Chips öffnen, den Sie die ganze Woche über so ordentlich herumliegen gelassen haben.
4. Denken Sie an Ersatz, anstatt ihn zu beseitigen. Sie müssen sich nicht verhungern, um Gewicht zu verlieren, Sie müssen nur bessere Entscheidungen treffen.
   • Tauschen Sie normale Kartoffeln gegen Süßkartoffeln aus, die mehr Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Essen Sie Hühnchen oder Fisch anstelle von fettem Schweinefleisch. Essen Sie Linsen oder Quinoa anstelle von Reis und Nudeln.
   • Anstelle eines Kekses oder eines Stücks Kuchen können Sie zum Nachtisch eine Handvoll Beeren oder einen Apfel essen. Obst ist voller Fruchtzucker, sodass Ihr Verlangen nach Süßigkeiten gestillt wird, ohne zu viele Kalorien hinzuzufügen.
5. Verwenden Sie Diät-Tricks. Es gibt alle Arten von Tricks, die nützlich sein können, wenn Sie weniger essen möchten:
   • Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Manchmal denkst du, du hast Hunger, aber dann bist du wirklich nur durstig. Wenn Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, sind Sie weniger hungrig und Ihr Körper bekommt genug Flüssigkeit!
   • Essen Sie von einem kleineren Teller. Es scheint dann, als ob Sie viel essen, aber nur weniger passt.
   • Legen Sie alles, was Sie essen, auf einen Teller oder eine Schüssel. Wenn Sie Pommes oder Snacks direkt aus der Packung essen, können Sie leicht zu viel essen, da Sie keine Ahnung haben, wie viel Sie bereits hatten.
   • Essen Sie nicht nach 18 Uhr. Spätes Essen oder Naschen direkt vor dem Schlafengehen ist ein Hauptgrund für Fettleibigkeit, da sich Ihre Verdauung später am Tag verlangsamt. Ein frühes Abendessen und das Nichtessen nach 18:00 Uhr (oder mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen) können Ihnen helfen, Ihre Diätziele zu erreichen.

Teil 3 von 3: Übung zum Abnehmen

1. Übung oder Übung jeden Tag. Während eine Ernährungsumstellung der wichtigste Teil beim Abnehmen ist, spielt Bewegung auch eine große Rolle.
   • Wenn Sie in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren möchten, werden Sie feststellen, dass Sie es nicht allein mit Ihrer Ernährung schaffen können. Sie müssen die restlichen Pfund verlieren, indem Sie sich bewegen.
   • Die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen sollten, hängt von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie aus Ihrer Ernährung herausschneiden. Wenn Sie von 2.200 auf 1.200 Kalorien gehen, müssen Sie zusätzliche 500 Kalorien verbrennen.
   • Die Menge an Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer Verdauung ab. Im Durchschnitt kann eine Person 730 Kalorien verbrennen, indem sie 6 Meilen in einer Stunde läuft.
2. Mindestens viermal pro Woche Cardio-Training absolvieren. Cardio ist die beste Art der Übung, wenn Sie Fett verbrennen möchten, da Sie dadurch die meisten Kalorien loswerden und eine schnellere Herzfrequenz erreichen.
   • Um 6 Pfund in einem Monat zu verlieren, müssen Sie 30 Minuten bis eine Stunde am Tag mäßiges bis kräftiges Cardio machen.
   • Was als "mäßig bis intensiv" gilt, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Eine gute Richtlinie ist jedoch, dass Sie innerhalb von Minuten schwitzen und während des gesamten Trainings weiter schwitzen sollten.
   • Einige gute Cardio-Aktivitäten umfassen Gehen / Joggen / Laufen (abhängig von Ihrem Fitnesslevel), Schwimmen, Radfahren und Rudern.
   • Aber eine Stunde Tanzen oder ein Nachmittag Frisbee im Park kann auch ein ausgezeichnetes Cardio-Training sein und auch Spaß machen!
3. Versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining ist eine Trainingstechnik, bei der Perioden hoher Intensität mit mäßiger Aktivität abgewechselt werden. Dadurch trainierst du härter und verbrennst mehr Kalorien als normalerweise.
   • Wechseln Sie beispielsweise eine Minute Laufen mit maximaler Geschwindigkeit mit zwei Minuten langsamerem Joggen ab. Dies ist viel effektiver als das Laufen mit derselben Geschwindigkeit während des gesamten Trainings.
   • Sie können Intervalltraining auf fast jede Art von Cardio anwenden. Suchen Sie einfach im Internet nach Informationen zum Intervalltraining.
4. Krafttraining machen. Krafttraining ist nicht so effektiv wie Cardio, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen, aber es ist sehr gut für Sie.
   • Krafttraining baut Muskeln auf und erhöht den Stoffwechsel. Infolgedessen verbrennen Sie mehr Kalorien, auch wenn Sie sich nicht bewegen. Krafttraining macht dich auch straffer und muskulöser und lässt dich dünner aussehen sieht aus wieobwohl Ihr Gewicht gleich bleibt.
   • Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind sowohl für Männer als auch für Frauen ein hervorragendes Training. Wenn Sie mit diesen Arten von Übungen noch nicht vertraut sind, sollten Sie einen Termin mit einem Trainer im Fitnessstudio vereinbaren, damit Sie lernen, wie Sie sie sicher und effektiv ausführen können.
   • Versuchen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen. Es gibt Ihnen eine Pause vom Cardio, während Sie noch an Ihrem Diätplan arbeiten.
5. Trainiere früh am Morgen. Je später am Tag Sie mit dem Training beginnen, desto weniger haben Sie Lust darauf. Es mag wie eine gute Idee erscheinen, direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, aber in Wirklichkeit sind Sie müde und hungrig und haben absolut keine Lust mehr auf Bewegung.
   • Trainieren Sie am besten morgens, wenn Sie noch frisch und voller Motivation sind. Sie haben dann Ihr Trainingsprogramm früher beendet und fühlen sich für den Rest des Tages aufgrund der Endorphine, die der Körper produziert hat, gut.
   • Wenn Sie kein Morgenmensch sind, versuchen Sie, während Ihrer Mittagspause zu trainieren. Dann können Sie nach einem anstrengenden Morgen Ihren Kopf befreien und anschließend voll aufgeladen wieder arbeiten.
6. Treffen Sie bestimmte Entscheidungen, die Sie aktiver machen. Zusätzlich zu Ihrem Training können Sie kleine Anpassungen an Ihren täglichen Aktivitäten vornehmen, um ein bisschen aktiver zu werden. Einige Beispiele hierfür sind:
   • Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Parken Sie etwas weiter vom Geschäft entfernt, damit Sie mehr laufen müssen. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, anstatt den Bus zu nehmen.
   • Selbst diese kleinen Anpassungen können die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Woche verbrennen, erheblich erhöhen, solange Sie dabei bleiben.

Tipps

• Versuchen Sie, Ihren Diätplan mit einem Freund auszuarbeiten. Es ist viel einfacher, weniger zu essen und mehr zu trainieren, wenn Sie wissen, dass jemand anderes dasselbe tut. Sie können sich gegenseitig motivieren und ein wenig gesunder Wettbewerb wird nicht schaden!
• Legen Sie Ihre Lieblingsmusik an, wenn Sie trainieren.
• Tun Sie, was Sie können, um einem sitzenden Lebensstil entgegenzuwirken. Für viele Menschen mit einem Bürojob ist dies die häufigste Ursache für Fettleibigkeit.
• Kaufen Sie einen Schrittzähler. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag 10.000 bis 12.000 Schritte pro Tag ausführen. Wenn Sie wirklich viel Gewicht verlieren möchten, sollten Sie dies zusätzlich zu Ihrem Training tun.
• Übung für die ersten 20 Minuten Ihres Tages. Viele Menschen finden, dass das morgendliche Training ihnen mehr Energie gibt und dass es ihre Verdauung anregt. Essen Sie gleich nach dem Training ein proteinreiches Frühstück.
• Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen kurzen Spaziergang. Gehen Sie ein paar Runden um den Block. 1,7 km sind nur 2.000 Schritte, das ist also nur ein Fünftel der 10.000 Schritte, die Sie ausführen müssen.
• Sehen Sie im Fitnessstudio fern oder trainieren Sie zu Hause vor dem Fernseher. Iss weniger vor dem Fernseher.
• Seien Sie tagsüber aktiver und abends etwas entspannter. Schlafen Sie mindestens acht Stunden pro Nacht, dann erholt sich Ihr Körper schneller. Sie erhalten daher auch eine schnellere Verdauung und verlieren schneller Gewicht.

Warnungen

• Verhungere dich nicht. Das ist gefährlich für Ihre Gesundheit und Sie werden nicht dauerhaft abnehmen. Wenn Sie aufhören, werden Sie sehr schnell wieder zunehmen. Wenn Sie die Pfunde endgültig verlieren möchten, müssen Sie moderieren.