Inhalt

• Schreiten
• Methode 1 von 2: Übung
• Methode 2 von 2: Rennen fahren
• Tipps
• Warnungen

Egal wie gut Sie denken, dass Sie in Form sind, 3 Meilen zu laufen kann immer noch schwierig sein. Wenn Sie entschlossen sind, in 20 Minuten 3 Meilen zu laufen, finden Sie hier einige Schritte, mit denen Sie Ihre beste Leistung während des Rennens erzielen können.

Schreiten

Methode 1 von 2: Übung

1. Trainiere viel in den Wochen vor dem Wettkampf. Indem Sie einen Trainingsplan erstellen und einhalten, können Sie Ihre Laufzeit drastisch verbessern. Versuchen Sie, die folgenden Übungen zu machen, um für die 5K zu trainieren:
   • Laufen Sie Hügel oder Hänge hinauf. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper senkrecht zum Hügel oder Hang steht und heben Sie die Knie an. Auf diese Weise haben Sie einen gesunden Laufstil.
   • In Intervallen laufen. Gehen Sie viermal pro Meile, sechsmal 800 Meter, achtmal 600 Meter oder zehnmal 400 Meter. Variieren Sie die Entfernung, die Sie gehen. Laufen Sie den 1,5 Kilometer mit ungefährer Wettkampfgeschwindigkeit und einer Pause von 3 bis 5 Minuten dazwischen. Die 600 und 800 Meter laufen am besten 5 Sekunden pro 400 Meter schneller als Ihre Geschwindigkeit während des Rennens. Machen Sie zwischendurch eine Pause von 2 bis 3 Minuten. 400 Meter in 86-92 Sekunden sind eine gute Geschwindigkeit. Ruhen Sie sich 1,5 Minuten aus, nachdem Sie 400 Meter gelaufen sind.
   • Übe das Beschleunigen beim Laufen. Laufen Sie zuerst mit einer angenehmen Geschwindigkeit, beschleunigen Sie dann 50 bis 100 Meter und verlangsamen Sie dann wieder. Wiederholen Sie den Vorgang.
   • Gehen Sie schwierige Routen. Die meisten Menschen laufen beim Training nicht sehr schnell, daher ist es am besten, knifflige Strecken zu gehen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.
2. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen. Trainiere nicht zu viel. Denken Sie daran, dass Ihr Körper 3 bis 4 Tage braucht, um sich von einem Intervalltraining zu erholen. Idealerweise machst du das am Montag oder Dienstag und fährst am Samstag ein Rennen.
3. Behalten Sie Ihre Trainingszeiten im Auge. Wenn Sie 5 Kilometer in 20 Minuten laufen, müssen Sie eine Geschwindigkeit von 4 Minuten pro Kilometer haben. Sie müssen in der Lage sein, höchstens eine Meile in 3:50 zu laufen, bevor Sie in 20 Minuten 3 Meilen laufen können. Das allein ist keine Garantie dafür, dass Sie es innerhalb dieser Zeit erreichen. Sie müssen regelmäßig trainieren.
4. Ruhe dich vor dem Spiel aus. Mach keine Liegestütze, Klimmzüge oder andere anstrengende Aktivitäten. Nur dehnen und entspannen.
   • Essen Sie Pasta zum Abendessen. Nudeln enthalten Glukose und die Muskeln erhalten Energie aus Glukose.
   • Geh früh ins Bett und schlafe vor dem Spiel genug.
   • Früh aufstehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine Stunde vor dem Spiel genügend Zeit haben, um ein gutes, aber leichtes Frühstück zu sich zu nehmen.

Methode 2 von 2: Rennen fahren

1. Sich warm laufen. Wenn es am Renntag kalt ist, halten Sie Ihre Muskeln durch Dehnübungen warm. Ziehen Sie kurz vor dem Rennen einige schnelle Sprints über 100 Meter.
   • Machen Sie vor dem Wettkampf dynamisches Dehnen statt statischer Übungen. Bei dynamischen Übungen bewegen Sie sich mehr (z. B. bei Ausfallschritten) und bei statischen Übungen stehen Sie ruhiger (z. B. beim Berühren Ihrer Zehen).
2. Fangen Sie schnell an, aber nicht zu schnell. Natürlich möchten Sie nicht zu Beginn des Spiels müde werden.Versuchen Sie, jemanden zu finden, der so schnell wie Sie laufen kann, und versuchen Sie, am Anfang fast vorne zu sein. Wählen Sie einen Läufer, der geschickt aussieht, z. B. einen Veteranen mit grauen Haaren. Stellen Sie sich vor, Sie sind an ein Seil gebunden und dieses Seil wird kürzer, bis Sie Schulter an Schulter mit der Person gehen.
3. Behalte deine Zeit im Auge. Wenn jede Meile markiert ist, ist es eine gute Idee, Ihre Zeit auf dem Weg im Auge zu behalten. Sie können dann beschleunigen, wenn Sie zu langsam gehen.
   • Laufen Sie Ihren ersten Kilometer in ungefähr 4 Minuten, aber am besten schneller.
   • Laufen Sie Ihre zweite Meile genauso schnell. Es sollte weniger als 8 Minuten dauern.
4. Beende das Rennen auf starke Weise, indem du am Ende sprintest. Nutze deine letzte Energie und gib alles, was du hast. Sehen Sie, was Ihre Zeit ist und feiern Sie es.

Tipps

• Behalten Sie immer die Zeit im Auge, wenn Sie trainieren.
• Nehmen Sie an einem Straßenrennen teil, wenn Sie wirklich eine persönliche Bestleistung erzielen möchten. Das Laufen auf Asphalt ist viel schneller als das Laufen auf einem unbefestigten Weg.
• Essen Sie vor dem Spiel ein gutes Frühstück wie einen Bagel mit Frischkäse, Eiern oder Müsli. Essen Sie keine Pfannkuchen mit Zucker oder süßem Müsli.
• Das Aufwärmen und Dehnen ist wichtig, um ein gutes Rennen fahren zu können. Bewegen Sie sich und dehnen Sie Ihren Körper. Sei nicht steif.
• Kaufen Sie Spikes oder flache Laufschuhe. Sie können dann bis zu 10 Sekunden schneller pro Kilometer laufen.
• Sie werden wahrscheinlich weniger laufen können, wenn Sie auf Schotter laufen. Durch Kies rutschen Ihre Füße bei jedem Schritt ein paar Zentimeter zurück.
• Habe Vertrauen in dich selbst. Wenn Sie wissen, dass Sie die 5 km in weniger als 20 Minuten zurücklegen können, werden Sie es wahrscheinlich tun.
• Sei nicht zu nervös, denn dann wirst du weniger laufen können.
• Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Laufen, sondern achten Sie auch auf das Rennen. Halten Sie die Leute auf dem Laufenden, da dies Ihr Selbstvertrauen stärkt und Sie schneller laufen lässt.
• Viel Spaß!

Warnungen

• Das Laufen auf Beton (und in geringerem Maße auf Asphalt) kann Ihre Fugen belasten. Wenn etwas weh tut, halten Sie an und suchen Sie einen Arzt auf.
• Laufen auf Straßen kann sehr gefährlich sein. Halten Sie immer Ausschau nach Autos. Fahren Sie auf der linken Straßenseite in den Verkehr (oder auf der rechten Straßenseite, wenn Sie in einem Land fahren, in dem Autos auf der linken Straßenseite fahren), es sei denn, die Umstände verhindern dies. Es ist einfacher, ein Auto von vorne auf Sie zukommen zu sehen, als ein Auto von hinten zu hören. (Denken Sie daran, das Auto, das Sie hören, wird Sie niemals treffen, aber das Auto dahinter wird es.)
• Nimm nicht zu viel von dir, denn das ist gefährlich. Es sollte weh tun, aber nicht zu viel.