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• Schritte

Oberschenkelfett zu verlieren kann eine entmutigende Aufgabe sein. Um dies zu erreichen, sollten Sie das Essen in Maßen und das regelmäßige Training kombinieren. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass Sie unabhängig davon, ob Sie eine Diät halten oder Sport treiben, nicht darauf abzielen sollten, die bestimmte Menge an Fett in Ihren Oberschenkeln zu verlieren. Stattdessen sollten Sie den richtigen Weg finden, um mit einer gesunden Ernährung insgesamt Gewicht zu verlieren, ohne zu vergessen, Ihre Oberschenkel mit intensiveren Trainingsprogrammen zu straffen und abzunehmen.

Schritte

Teil 1 von 4: Abnehmen mit der richtigen Ernährung

1. 

   Das Menü ist sauber. Um Gewicht zu verlieren, verwenden Sie Kalorien aus kalorienarmen, aber nährstoffreichen Nahrungsquellen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung proteinreiche Lebensmittel (wie mageres Fleisch und Nüsse), Obst, grünes Gemüse und komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot, Bohnen, brauner Reis) enthält.
   • Halten Sie sich nach Möglichkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlkost (Tiefkühlpizza) oder Fertigfleisch (mikrowellengeeignetes Fleisch) fern. Kurz gesagt, essen Sie so viel frische und saubere Lebensmittel wie möglich und beschränken Sie sich auf Konserven, Verpackungen und Konserven. Diese Lebensmittel wurden verarbeitet, um die Menge an Nährstoffen zu kompensieren, die sie während der Lebensmittelverarbeitung verlieren, um sie zu konservieren.

2. 

   
   
   Teilen Sie das Essen den ganzen Tag über in mehrere kleine Mahlzeiten auf. Pro Tag sollten Sie ungefähr 4 bis 5 kleine Mahlzeiten essen, anstatt 3 Hauptmahlzeiten zu essen. Dies wird den Stoffwechsel im Körper ankurbeln und gleichzeitig den Appetit unterdrücken, so dass Sie nicht viel essen möchten.
   • Wenn Sie den ganzen Tag über öfter essen möchten, teilen Sie Ihre Portionsgrößen auf. Sicherlich werden Sie nie viele Mahlzeiten mit großen Mengen an Nahrung zu sich nehmen und mehr Kalorien in Ihren Körper aufnehmen wollen!

3. 

   
   
   Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Im Vergleich zu ungesättigten Fetten sind gesättigte Fette für Ihren Körper weniger vorteilhaft und kommen häufig in Milchprodukten, Fleisch und ungesättigten Ölen vor. Viele Desserts und Süßigkeiten enthalten auch diese Fette. Versuchen Sie also, Süßigkeiten so weit wie möglich einzudämmen.
   • Nicht nur Palmöl und Kokosöl, sondern auch Butter und tierische Fette wie Schmalz und feste Fette enthalten erhebliche Mengen an gesättigten Fettsäuren. Inzwischen enthalten Fischöl und essentielle Omega-3-Fettsäuren auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Substanzen konsumieren, sollten Sie daher die Hinweise zu den Nährwertindizes auf den Etiketten sorgfältig lesen und die Portionsgröße begrenzen.
   • Denken Sie natürlich daran, dass Sie gesättigte Fettsäuren einschränken und nicht vollständig aus Ihrer täglichen Ernährung streichen sollten. Bei mäßiger und korrekter Anwendung bieten die in Fisch und Nüssen enthaltenen Fette auch viele gesundheitliche Vorteile.

4. 

   
   
   Überspringen Sie rotes Fleisch und wählen Sie mageres Fleisch mit hohem Proteingehalt. Der einfache Grund hierfür ist, dass mageres Protein weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien enthält.
   • Ersetzen Sie Rind- und Schweinefleisch durch Hühnchen und Pute. Außerdem enthält Fisch weniger Fett als die meisten roten Fleischsorten und ist besonders gesund. Wenn möglich, wählen Sie rohen Fisch gegenüber Sardinen, Thunfisch und anderen Fischkonserven.
   • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Pintobohnen enthalten ebenfalls hohe Mengen an fettarmem Protein. Sie helfen Ihnen, sich schnell satt zu fühlen und liefern alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, damit er nicht jedes Mal seine Nährstoffe verliert, wenn Sie fettarme Lebensmittel essen, um Gewicht zu verlieren.

5. 

   Versorgen Sie den Körper mit fettarmen Milchprodukten. Calcium hilft bei der Regulierung gesunder Fette und beseitigt überschüssiges Körperfett. In der Zwischenzeit können fettarme Produkte (wie Milch und Joghurt) zur Gewichtsreduktion beitragen. Frauen, insbesondere solche mit Osteoporose, sollten sich darauf konzentrieren, in den täglichen Mahlzeiten eine ausreichende Menge fettarmer Milch bereitzustellen.
   • Wählen Sie fettarme Milchprodukte gegenüber fettfreien oder fettreichen Milchprodukten. Dies bedeutet, dass Sie Milch trinken sollten, die etwa 1-2% Fett pro Tag enthält, nicht Vollfett / fettfreie Milch. Fettarme Milchprodukte sind besser als fettfreie Sorten, enthalten jedoch viel Zucker.
   • Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Milch, Joghurt und Käse mit Magermilch hinzu. Diese reichhaltigen Milchquellen enthalten im Allgemeinen weniger Fett als Hartkäse, Cremes und Butter.
   • Männer und Frauen zwischen 9 und 51 Jahren sollten täglich etwa 3 Tassen Milch trinken. Kinder im Alter von 2 bis 3 Jahren sollten ungefähr 2 Tassen Milch pro Tag konsumieren, während Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren ungefähr 2,5 Tassen Milch pro Tag trinken sollten.

6. 

   Begrenzen Sie alkoholische Getränke. Alkohol ist eine leere Kalorienquelle, die Sie so weit wie möglich aus Ihrer Ernährung streichen sollten, um Gewicht zu verlieren.Um die Nebenwirkungen von Alkohol (Acetaldehyd und Acetat) zu beseitigen, werden etwa 75% Ihres Körperfetts verbrannt, wenn Sie nur 1 oder eine Tasse Alkohol trinken. Die Menge an Fett und Kohlenhydraten, die Sie dämpfen. Im Körper absorbiert wird sich wahrscheinlich in der Fettschicht des Körpers ablagern.
   • Selbst wenn Sie in Maßen trinken, kann dies auch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien erhöhen, Ihre Motivation zum Sport verringern und Ihren Schlaf negativ beeinflussen. Wenn Sie wirklich Alkohol trinken möchten, trinken Sie ihn in Maßen und stellen Sie sicher, dass es in dem Land, in dem Sie leben, auch einen „trockenen Tag“ gibt.

7. 

   Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel. Während es ein wenig Toleranz bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel gibt, helfen Ihnen bestimmte Lebensmittel und Getränke beim Abnehmen im Rauch. Sagen Sie daher so viel wie möglich Nein zu diesen Lebensmitteln. Das Absorbieren leerer Kalorien bringt Ihnen keine ernährungsphysiologischen Vorteile. Getränke wie Limonaden und Fastfood wie gefrorene Pommes und zuckerhaltiges Frühstückszerealien sollten vermieden werden. Werbung

Teil 2 von 4: Gewichtsverlust Übung

1. 

   Versuchen Sie nicht, an einem Ort abzunehmen."Es ist unmöglich, Fett zu verlieren, besonders im Oberschenkelbereich. Um das Fett in diesem Bereich loszuwerden, müssen Sie am ganzen Körper abnehmen. Hier ist es wichtig, dass Sie realistisch sind, was Sie vom Verlust von Oberschenkelfett erwarten können.

2. 

   Erhöhen Sie Ihr Cardio-Training (Training, das die Herzfrequenz bis zu einem gewissen Grad erhöht). Diese Cardio-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Fett effektiv zu verbrennen. Um das gesamte Körperfett (und natürlich das Fett im Oberschenkelbereich) zu verlieren, sollten Sie die Zeit oder die Anzahl der Tage, an denen Sie diese Cardio-Übung durchführen, erhöhen. Herzspezifische Übungen eignen sich besonders zur Reduzierung des Oberschenkelfetts, da sie häufig auf den Unterkörper angewendet werden.
   • Beliebte Cardio-Übungen sind Ellipsentraining, Laufband, Aufzugsklettern, Seilspringen und zügiges Gehen.
   • Um die Fettverbrennung zu erhöhen, sollten Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag und 5 Tage die Woche zum Üben einplanen.
   • Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, um sicherzustellen, dass Sie bei guter Gesundheit sind, um mäßigen bis harten Übungen gerecht zu werden.

3. 

   Übe anstrengende Intervalle. Intervalltraining beinhaltet abwechselndes intensives Training mit leichteren Übungen. Sie können beispielsweise abwechselnd zusammen gehen und joggen (alle 5 Minuten und 30-60 Minuten wiederholen) oder abwechselnd langsam laufen. und mit einer schnellen Geschwindigkeit laufen. Intervalltraining hilft Ihnen dabei, viele Kalorien in Ihrem Körper zu verbrennen und dadurch eine große Menge Fett zu verbrennen.
   • Streben Sie 30 Minuten oder mehr pro Tag an, um ein Intervalltraining durchzuführen, und tun Sie dies ungefähr 4-5 Mal pro Woche.
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Teil 3 von 4: Übungen, um Ihren Körper fest und gesund zu halten

1. 

   Kniebeugen machen. Dies ist ein ausgewogenes Körpertraining, das Ihren Oberschenkeln ein straffes Aussehen verleiht.
   • Um das Kniebeugen zu üben, sollten Sie Ihren Rücken an die Wand lehnen, während Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad gebeugt sind. Halten Sie dies etwa 30 Sekunden lang gedrückt, stehen Sie dann auf und entspannen Sie sich. In 4 solcher Sätze teilen und jeweils 10 Mal wiederholen.

2. 

   Übe das Springen im Raum. Diese Übung besteht aus einer Kombination von Cardio- und Krafttraining. Natürlich hilft diese spezielle Kombination dem Körper dabei, eine beträchtliche Menge an Kalorien zu verbrennen, und konzentriert sich darauf, Ihre Oberschenkel straffer zu machen.
   • Stellen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Füßen hin, während Ihre Knie und Zehen leicht ausgestreckt sind. In dieser Pose sollte Ihre Hand den Boden berühren (das Foto oben ist eine froschartige Pose!). Lassen Sie sich in der Hocke so tief wie möglich absenken, achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Brust gerade bleibt, während Sie Ihre Knie gerade bis zu den Zehen halten.
   • Verwenden Sie jetzt Ihre Kraft, um hochzuspringen und um 90 Grad zu schwingen, während auch Ihre Beine hochspringen. Heben Sie beim Springen die Arme über den Kopf, um eine Kraft zu erzeugen, die Ihren Körper nach vorne drückt.
   • Landen Sie dann in einer hockenden Position (versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu senken). Und springe so weiter, bis du 1 Kreis abgeschlossen hast (1 Runde beinhaltet 4 solcher Sprünge).
   • Wiederholen Sie 1 Minute lang so viele Sprünge wie möglich. Wiederholen Sie dann das Gleiche, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.

3. 

   Übe das Sitzen mit einem Kissen. Sie können diese Übung in der Küche ohne die Hilfe von Trainingsgeräten üben. Stattdessen benötigen Sie lediglich einen Küchenstuhl und ein Kissen auf dem Sofa im Wohnzimmer.
   • Setzen Sie sich zunächst fest auf einen Stuhl (Sie sollten den ohne Räder wählen) und entspannen Sie Ihre Beine auf dem Boden, während sich die Knie um etwa 90 Grad beugen. Legen Sie dann ein Kissen zwischen Ihr Knie und Ihren Oberschenkel.
   • Vergessen Sie nicht auszuatmen, wenn Sie Ihr Kissen zwischen Ihre Oberschenkel halten. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen Ihr Bestes, um ein Kissen in die Mitte zu legen. Halten Sie diese Position 1 Minute lang und atmen Sie während des Trainings regelmäßig aus.

4. 

   Übe das Liegen auf Seite und Beinen. Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Muskelverschluss; Dies ist eine Gruppe von Muskeln, die sich entlang Ihrer Beine dehnen. Diese Bewegung macht nicht nur die Muskeln stärker und straffer, sondern trägt auch zur Verbrennung der Fettschichten in den Oberschenkeln bei, wenn sie mit regelmäßigem Cardio-Training kombiniert wird.
   • Legen Sie sich hin und lehnen Sie sich zur Seite. Ihr Bein sollte gerade sein und ein Bein auf dem anderen ruhen. Sie können Ihre Arme nach hinten verschränken, um Ihren Kopf zu heben, während die andere Hand entspannt und auf Ihre Hüften gelegt wird. Während die Hüften und Schultern senkrecht zum Boden stehen, sollten Kopf und Wirbelsäule ausgerichtet sein.
   • Heben Sie nun Ihre Wirbelsäule an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen und Ihren Unterschenkel nach vorne richten. Zu diesem Zeitpunkt befindet es sich vor dem Oberschenkel. Zu diesem Zeitpunkt sollten die Beine natürlich noch gerade sein, aber das Oberschenkel sollte den Boden berühren, so dass beide Füße auf dem Boden ruhen.
   • Heben Sie Ihren Unterschenkel vom Boden ab. Atme aus und hebe deinen Unterschenkel sanft an, so dass er höher als dein Oberschenkel liegt. Heben Sie Ihre Beine weiter an, bis sich Ihre Hüften zu neigen beginnen oder bis Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken oder die schlanken Muskeln dehnen.
   • Atme ein und lege deine Füße in einer kontrollierten und kontrollierten Position auf den Boden.
   • Wechseln Sie dann langsam die Seiten, damit der andere ruhen kann. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem anderen Bein, um den ersten Satz zu beenden. Wiederholen Sie die Beinheben 10 Mal, jede Seite für 3 Sätze, und wechseln Sie sich ab.
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Teil 4 von 4: Lernen, sich selbst zu lieben

1. 

   Sei realistisch. Erkenne, dass du dein schlechtester Kritiker bist und derjenige, der das zusätzliche Fett an deinen Oberschenkeln mehr als jeder andere bemerkt. Und dann fragst du dich oft: Brauchen meine Oberschenkel mehr Übung? Ist es nur ich selbst, dass ich meine Schenkel fetter sehe als die Realität? Überzeugen Sie sich selbst, ob Sie zu streng mit Ihrem Körper sind oder nicht?
   • Fragen Sie am besten jemanden in Ihrer Familie oder einen vertrauenswürdigen besten Freund nach einer genauen Einschätzung, ob Ihre Oberschenkel überschüssiges Fett haben. Diese Person hilft Ihnen herauszufinden, ob Sie trainieren sollten, um den Bereich zu straffen und abzunehmen, oder ob Sie nur übertreiben.
   • Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, um den bestmöglichen Überblick über den medizinischen Zustand Ihres Körpers zu erhalten. Sie geben Ihnen genaue Informationen über den Bereich, in dem sich Fett auf Ihren Körper konzentriert, und helfen Ihnen, Ihren BMI zu berechnen und die Konzepte besser zu verstehen.

2. 

   Suchen Sie nach Stärken in Ihrem Körper. Vielleicht sind Ihre Oberschenkel fetter als Sie denken, aber im Gegenzug gibt es andere Körperteile, die es wert sind, stolz zu sein. Sie sollten sich also nicht nur auf den "Problembereich" konzentrieren. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit, um andere Körpermerkmale zu bemerken, die Sie schön und stolz machen. Vergessen Sie nicht, wenn möglich, die Schönheit dieser Gebiete zu ehren.
   • Versuchen Sie, drei Teile Ihres Körpers zu finden, die Sie attraktiv und selbstbewusst finden. Sie können starke Arme, schlanke Taille, normale Zähne oder helle Augen haben. Welchen Teil Ihnen am besten gefällt, stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie sie hervorheben können.

3. 

   Verstehe den Wert des Körpers. Ihr Körper ist wie eine Wundermaschine und bietet Ihnen viele Vorteile im Alltag. Es ist also besser, sich mehr darum zu kümmern, was Ihr Körper tun kann. Denken Sie daran, es ist ein Werkzeug, keine Verzierung. Wenn Sie das verstehen, werden Sie wissen, wie Sie Ihre großen Oberschenkel schätzen und verstehen, dass Sie dank ihnen Ihr Kind oder Enkelkind halten, leicht Treppen steigen und auf der Straße Hopse spielen können. Werbung