Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 3: Befolgen Sie die richtige Bankdrücktechnik
• Methode 2 von 3: Komplementäre Strategien
• Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil
• Tipps
• Warnungen

Kann deine Großmutter also mehr aus ihrer Brust quetschen als du? Oder haben Sie vielleicht genug Druck und möchten den Powerlifting-Wettbewerb der Stadt gewinnen? Nun, wir haben gute Nachrichten für Sie. Lesen Sie unseren Artikel, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ergebnisse verbessern können!

Schritte

Methode 1 von 3: Befolgen Sie die richtige Bankdrücktechnik

1. 1 Legen Sie sich mit den Füßen auf die Bank und heben Sie Ihr Becken an. Drücken Sie Ihre Schultern in die Bank. Die Technik erfordert, dass die meiste Last zuerst auf Ihren Schultern liegt. Dies erleichtert Ihnen das Heben der Langhantel.
2. 2 Senken Sie dann Ihre Füße auf den Boden, ohne die Schultern von der Bank zu heben. Sie sollten einen Bogen in Ihrem Rücken haben, der Ihnen hilft, mehr Gewicht zu heben. Belasten Sie Ihren Nacken nicht.
3. 3 Halte die Stange in einem geschlossenen Griff, wobei deine Daumen auf deinen Zeigefingern ruhen.
4. 4 Bestimmen Sie, wo Sie Ihre Hände auf das Griffbrett legen. Alles hängt von Ihrer Körpergröße und der Länge Ihrer Arme ab. Greifen Sie die Stange so, dass Ihre Unterarme streng vertikal darunter sind, während Sie sie auf Ihre Brust absenken. Manche Leute tun dies, indem sie ihre Arme etwas weiter als schulterbreit auseinander legen.
   • Je breiter der Griff, desto mehr sind die Brustmuskeln verbunden. Je schmaler der Griff, desto mehr sind die Trizeps verbunden.
   • Halten Sie die Langhantel so, wie es für Sie angenehm ist. Menschen mit langen Armen finden es wahrscheinlich bequemer, ihre Arme auseinander zu halten als Menschen mit kürzeren Armen.
5. 5 Bewegen Sie Ihre Schultern von einer Seite zur anderen, um maximalen Kontakt mit der Bank zu erzielen. Wenn sie sich nicht in der Mitte der Bank befinden, haben Sie keinen Drehpunkt und können nicht mehr Gewicht heben.
6. 6 Lass dich immer von jemandem versichern. Sie haben dann weniger Angst, dass Sie das maximale Gewicht nicht heben können. Und das ist ein sehr wichtiger psychologischer Faktor. Sie sollten immer versuchen, mehr als gewöhnlich zu heben, um zu vermeiden, dass Sie sich auf einem Plateau befinden. Der Versicherer ist in dieser Angelegenheit unersetzlich.
7. 7 Üben Sie die richtige Atemtechnik. Atme ein, wenn sich die Stange in ausgestreckten Armen befindet. Halten Sie den Atem an, senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust und beginnen Sie auszuatmen, indem Sie sie anheben. Nachdem Sie sich bis zum Ende ausgequetscht haben, nehmen Sie einen neuen Atemzug. Denken Sie daran - richtiges Atmen ist besser, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.

Methode 2 von 3: Komplementäre Strategien

1. 1 Versuchen Sie, Ihre Wiederholungen zu reduzieren und Ihr Langhantelgewicht zu erhöhen. Bei schweren Übungen wie Bankdrücken reichen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen aus, um Ihre Ergebnisse zu steigern. Einige Powerlifter machen Sätze mit drei, zwei oder sogar einer Wiederholung.
2. 2 Führen Sie zuerst das Langhanteldrücken aus, gefolgt von den mittelstarken Isolationsübungen. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Bankdrücken. Mache Sätze mit wenigen Wiederholungen, aber mit viel Gewicht. Dann machen Sie Brust-, Trizeps- und Schulterübungen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.
3. 3 Senken Sie die Stange auf Ihre Brust knapp über der Unterseite Ihrer Brust. Lassen Sie die Langhantel nicht von Ihrer Brust abprallen. Obwohl dies im Allgemeinen nicht gefährlich ist, beansprucht diese Art des Drückens den Trizeps während des gesamten Hebevorgangs nicht und reduziert Ihre Kraft.
   • Die Hantel von der Brust abzuprallen ist wie das Anbringen von Stützrädern an einem Motorrad, um den kurvenreichsten Abschnitt der Straße zu fahren. Wenn Sie mit Ihrem Motorrad schneller fahren möchten, dann werden Ihnen diese Räder nur im Weg stehen.
4. 4 Mache Liegestütze und andere Trizepsübungen. Je stärker dein Trizeps ist, desto mehr Gewicht wirst du von deiner Brust drücken. Machen Sie zusätzlich zu Liegestützen Übungen wie Stangenpressen mit engem Griff, Langhantelheben über Kopf (Steinbrecher) und mehr.
5. 5 Vergiss dein Gesäß nicht. Während Ihr Rücken gewölbt ist, Ihre Schultern in die Bank gedrückt werden und Ihre Beine fest auf dem Boden stehen, sollten Sie auch von der Gesäßmuskulatur unterstützt werden. Aktivieren Sie sie, wenn Sie die Langhantel drücken. Sie können dann mehr heben.
   • Drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Bank. Heben Sie Ihr Becken nicht in die Luft. Dies ist sehr gefährlich: Es erhöht die Belastung des Nackens und die Möglichkeit, das Gleichgewicht zu verlieren.
6. 6 Reduzieren Sie die Menge an Cardio-Training. Um große, starke Muskeln aufzubauen, brauchst du viele Kalorien. Wenn Sie immer noch Cardio machen müssen, versuchen Sie immer, die verlorenen Kalorien wieder aufzufüllen.

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil

1. 1 Diät. Nehmen Sie 500 Kalorien mehr zu sich, als Ihr Körper tagsüber normalerweise verbrennt. Aber wenn Sie zu viel essen, nehmen Sie neben den Muskeln auch Fett zu. Und das ist natürlich besser nicht zuzulassen. Ideal wäre es, täglich 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ohne Fett zu sich zu nehmen.
   • Um herauszufinden, wie hoch Ihre Körpermasse ohne Fett ist, finden Sie Ihren Körperfettanteil heraus. Nehmen wir an, Ihr Körperfettanteil beträgt 10 %. Das bedeutet, dass die restlichen 90% Körpergewicht ohne Fett sind. Wenn Sie 100 kg wiegen, beträgt Ihr Körpergewicht ohne Fett 100 x 0,90 = 90 kg. Dies bedeutet, dass Sie täglich 180 Gramm Protein zu sich nehmen müssen.
2. 2 Unterscheide gute von schlechten Kohlenhydraten. Kohlenhydrate werden jetzt von allen gescholten. Aber in Wirklichkeit sind Kohlenhydrate der Treibstoff für unsere Zellen. Insbesondere komplexe Kohlenhydrate sind für uns gesünder, da sie langsamer verstoffwechselt werden als einfache Kohlenhydrate. Versuchen Sie also, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu essen. Finger weg von Weißbrot, Zucker und frittierten Speisen.
3. 3 Fügen Sie Ihrer Ernährung Fett hinzu. Wie Kohlenhydrate wurde auch Fett in den letzten Jahren gnadenlos kritisiert. Das Wichtigste ist, zu unterscheiden, welches Fett schädlich und welches nützlich ist. Die schädlichen sind gesättigte Fette, wie sie in Chips und Schokoriegeln enthalten sind, und Transfette, die in Instant-Lebensmitteln enthalten sind. Ungesättigte Fette und Fettsäuren hingegen sind sehr gesundheitsfördernd, wenn sie in Maßen konsumiert werden.
   • Ungesättigte Fette sind in Nüssen, Pflanzenöl, Olivenöl und Avocadoöl enthalten.
   • Fettsäuren finden sich in Sojaöl, Fisch (Makrele, Sardine, Lachs), Leinsamen und Walnüssen.
4. 4 Essen Sie öfter statt ein- oder zweimal am Tag. Versuchen Sie zu berechnen, wie viele Kalorien Sie während des Tages verbrennen. Dann fang an, mehr zu essen, um deinen Kalorienverbrauch zu überschreiten und Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, fünf- bis sechsmal am Tag zu essen.
5. 5 Schlaf mehr. Schlaf ist nicht nur notwendig, um sich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen, sondern auch, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und zu wachsen. Forscher haben herausgefunden, dass während des REM-Schlafs der Wachstumshormonspiegel im Blut ansteigt. Gönnen Sie sich also 7-8 Stunden guten Schlaf, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen.
6. 6 Nicht übertrainieren. Es ist wahrscheinlich, dass Sie zu viel Sport treiben, was Sie am Muskelaufbau hindert. Ruhen Sie Ihre Brustmuskulatur für ein bis zwei Tage aus, abhängig von der Intensität Ihres Trainings. Während dieser Zeit können Sie andere Muskelgruppen trainieren.

Tipps

• Wenn Sie Protein benötigen, essen Sie Thunfisch, griechischen Joghurt, Nüsse und Eiweiß. Proteinpräparate sind nicht so gut wie natürliche Quellen.

Warnungen

• Verwenden Sie beim Bankdrücken immer die richtige Technik.
• Haben Sie einen Versicherer an Ihrer Seite, um Unfälle oder Verletzungen zu vermeiden.