Inhalt

• Schritte
• Teil 1 von 3: Mach den ersten Schritt
• Teil 2 von 3: Entwickeln Sie Heimtrainings
• Teil 3 von 3: Machen Sie Sport zu einem Teil Ihres Lebens
• Tipps
• Warnungen

Sie müssen kein Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausgeben, um in Form zu kommen; ein tolles Training ist auch bequem von zu Hause aus möglich. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Zeit und Platz für sich selbst und ein grundlegender Trainingsplan. Und selbst wenn Sie ein oder zwei Tage ausfallen, gibt es viele Möglichkeiten, mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu bringen.

Schritte

Teil 1 von 3: Mach den ersten Schritt

1. 1 Machen Sie einen gesunden Ernährungsplan. Dies können einige große Veränderungen oder eine radikale Umstrukturierung der Ernährung sein. Versuchen Sie im Allgemeinen, eine ausgewogene Ernährung zu essen, die reich an Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse ist. Essen Sie moderate Mengen an Protein (wie Fleisch, Fisch, Eier und Bohnen) und Milchprodukte und halten Sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel auf ein Minimum.
   • Hängen Sie sich nicht zu sehr an Ihre Kalorienzufuhr - versuchen Sie einfach, frische Lebensmittel anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um sich den ganzen Tag über leicht und energiegeladen zu fühlen.
2. 2 Bestimmen Sie die beste Zeit, um für sich selbst zu trainieren. Es ist sehr wichtig, das richtige Regime zu schaffen, um nicht abzuspringen. Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren (z. B. jeden Morgen nach dem Zähneputzen).
   • Viele Menschen finden es am besten, sich morgens etwas Zeit zu nehmen, da Sie für den Tag voller Energie sind.
3. 3 Finden Sie einen Platz in Ihrem Zuhause, um zu trainieren. In einer komfortablen Umgebung, in der Sie frei üben können, werden Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Vermeiden Sie Orte mit vielen Ablenkungen.
   • Wenn es Ihre Umgebung zulässt, sollten Sie Ihren Trainingsbereich nicht auf außerhalb Ihres Hauses beschränken. Ein Hof, eine Straße und / oder ein Park in Ihrer Nähe sind alle möglichen Orte, um Sport zu treiben. Außerdem erspart Ihnen eine geringfügige Änderung Ihrer Umgebung die Monotonie Ihres Trainings.
4. 4 Planen Sie Ihr Regime. Überlegen Sie, welche Körperteile Sie stärken und welche Sie dehnen möchten.
5. 5 Mache Notizen. Halten Sie ein Notizbuch griffbereit und zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten auf. Auf diese Weise können Sie den Überblick behalten und sicher sein, dass Sie die richtige Menge an Arbeit erledigen.
6. 6 Lagern Sie sich mit Ausrüstung ein. Obwohl es durchaus möglich ist, ohne zusätzliche Werkzeuge zu üben, hilft das Vorhandensein der grundlegenden Werkzeuge, die Form schneller zu verbessern.
   • Kleidung. Ziehen Sie weiche, bequeme Kleidung an. Sie brauchen nichts Modisches zu tragen, sondern nur das, was bequem ist und Ihnen die ganze Bandbreite an Übungen ermöglicht. Vergessen Sie nicht zusätzliche Schuhe zum Gehen, Joggen und für Aerobic-Übungen.
   • Sportausrüstung.Wenn Platz und Budget es zulassen, können Sie ein Laufband, einen Heimtrainer oder einen Ellipsentrainer kaufen. Wenn nicht, finden Sie einen einfachen Sportinverter wie Hanteln, ein Springseil oder eine Yogamatte.
7. 7 Setze dir ein Ziel. Egal, ob Sie eine bestimmte Menge an Gewicht verlieren oder für einen Marathon trainieren, Ihr Ziel wird Sie motivieren.
   • Denken Sie daran: Sie fahren leiser - desto weiter kommen Sie. Übertreiben Sie es nicht, sondern halten Sie sich an Ihren Plan. Es ist besser, jeden Tag ein wenig zu tun als einmal viel.

Teil 2 von 3: Entwickeln Sie Heimtrainings

1. 1 Immer aufwärmen. Das Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskeln, verbessert die Beweglichkeit und verringert das Verletzungsrisiko. Wandern oder Radfahren ist dafür gut.
2. 2 Mache einige dynamische Dehnübungen. Im Gegensatz zu statischen Dehnungen, bei denen Sie sich einige Sekunden lang dehnen, werden dynamische Dehnungen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen ausgeführt. Untersuchungen zeigen, dass dynamische Bewegungen am besten nach dem Aufwärmen und vor dem Hauptteil des Trainings ausgeführt werden. Versuchen Sie, mehrere Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden zu machen.
   • Heben Sie Ihre Knie hoch oder machen Sie Kniestöße vor Ihnen, während Sie gehen. Um die Wirbelsäule zu dehnen, neigen Sie Ihren Oberkörper zu Ihrem Bein (d. h., wenn Ihr rechtes Bein angehoben ist, biegen Sie sich nach rechts).
   • Heben und senken Sie für die Nackenbeweglichkeit Ihr Kinn, senken Sie dann Ihr linkes Ohr zu Ihrer linken Schulter und Ihr rechtes Ohr zu Ihrer rechten.
   • Hebe deine Arme über deine Schultern, dann senke und hebe sie wieder, spreize sie und kreuze sie über deiner Brust.
   • Führen Sie mit den Hüften kreisende Bewegungen aus: im und gegen den Uhrzeigersinn.
   • Nehmen Sie eine stehende Position ein und strecken Sie sich, beugen Sie sich langsam nach links und dann nach rechts.
3. 3 Wechseln Sie in den Cardio-Modus. Sie werden auch als Aerobic-Übungen bezeichnet, bei denen Ihre Herzfrequenz erhöht werden sollte. Anfänger sollten mindestens dreimal pro Woche mit einem 30-minütigen Cardio-Workout beginnen.
   • Sie können die Intensität Ihres Aufwärmens erhöhen, indem Sie schneller gehen, Rad fahren oder laufen.
   • Machen Sie die Übungen aus dem kurzen Aerobic-Video.
   • Springseil.
4. 4 Machen Sie Körpergewichtsübungen. Diese Übungen bauen Kraft auf. Versuchen Sie, dreimal pro Woche für 20-30 Minuten Körpergewichtsübungen zu machen. Ein gutes Ziel ist es, 10-15 Wiederholungen jeder Übung zu machen. Versuchen Sie, Übungen aufzunehmen, um alle Muskelgruppen zu stärken. Es gibt Hunderte von Übungen, aber hier sind ein paar, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
   • Versuchen Sie für den Oberkörper Liegestütze, Kurzhanteldrücken über Kopf oder viele andere Kurzhantelübungen.
   • Mache Planks oder Kniebeugen auf deinen Bauchmuskeln und deinem Rumpf. Es ist wichtig, dass der untere Rücken bei Bauchübungen immer gerundet (nicht gewölbt) ist, um die richtigen Muskeln zu aktivieren und Rückenverletzungen zu vermeiden.
   • Um deinen Unterkörper zu stärken, mache Kniebeugen und Ausfallschritte.
   • Trainieren Sie Ihre Oberschenkel- und Rückenmuskulatur mit der Gesäßbrücke. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße mit vollen Füßen auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften so an, dass eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Schultern entsteht. 2 Sekunden halten, langsam senken und wiederholen.
5. 5 Dehnen. Jetzt ist es Zeit für statische Dehnungen. Versuchen Sie, mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche zu machen, jeweils 15 Minuten. Dehnen ist ein großartiger Stressabbau. Denken Sie jedoch daran, atmen Sie, schaukeln Sie nicht, wenn Sie sich dehnen. Versuchen Sie, die Position 30 Sekunden lang zu halten. Dehnen sollte nie schaden! Üben Sie sorgfältig.
   • Dehnung der Kniesehne: Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich hin und stellen Sie die Füße hoch. Lehne dich nach vorne zu deinen Füßen und verweile ein wenig.
   • Wadendehnung: Stehen Sie auf und strecken Sie ein Bein mit dem Fuß auf dem Boden nach hinten. Beuge dein vorderes Bein langsam, während du deine Hüften und dein Schulterblatt festhältst. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
   • Quadrizepsdehnung: Stellen Sie sich auf ein Bein und fassen Sie mit dem anderen den Knöchel. Ziehen Sie Ihre Ferse nach oben und in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie Ihre Knie eng beieinander.
   • Hüftbeugerdehnung: Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Knie, legen Sie Ihr linkes Bein vor sich und beugen Sie das Knie. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf Ihr linkes Bein, beugen Sie sich nach vorne, aber halten Sie den Rücken gerade.
   • Schulterdehnung: Legen Sie Ihre linke Hand über Ihren Körper und halten Sie sie mit der rechten Hand über oder unter dem Ellbogen.
6. 6 Vergiss den Haken nicht. Dieser Schritt sollte wie ein Aufwärmen sein – ein kurzer, leichter Spaziergang, Lauf oder Fahrrad, das Ihre Herzfrequenz senkt.

Teil 3 von 3: Machen Sie Sport zu einem Teil Ihres Lebens

1. 1 Trainieren Sie während der Reinigung. Wenn Sie wenig Freizeit haben, versuchen Sie, während der Hausarbeit zu üben. Konzentrieren Sie sich auf Aktivitäten, die Kalorien verbrennen; zum Beispiel Blätter schaufeln, Böden wischen, die Wanne reinigen oder saugen.
   • Höre leichte Musik und mache Kniebeugen, Liegestütze oder springe mit erhobenen Armen jedes Mal, wenn ein neues Lied beginnt.
2. 2 Machen Sie federnde Spaziergänge. Zwei oder drei 10-minütige lokale Spaziergänge pro Tag reichen aus!
3. 3 Zerlege einen Gemüsegarten. Gemüseanbau ist eine großartige Übung, und wenn Sie Gemüse anbauen, haben Sie gesundes Essen kostenlos!
4. 4 Benutze die Treppe. Wenn Sie in einem mehrstöckigen Gebäude wohnen, gehen Sie täglich mehrere Treppen hoch und runter – auch wenn Sie im ersten Stock wohnen. Die Leiter ist eine ausgezeichnete aerobe Übung, um Kraft aufzubauen.
5. 5 Heben Sie Gewichte, während Sie telefonieren. Bewahren Sie ein leichtes Gewicht neben Ihrem Telefon auf, damit Sie Ihre Arme beim Sprechen schwingen können.

Tipps

• Denken Sie daran, dass Training keine Routine ist, sondern eine Lebensentscheidung. Mit ihrer Hilfe sollen Sie nicht nur gut aussehen, sondern sich auch im eigenen Körper wohlfühlen. Diese Wohlfühlchemikalien sind das, was Sie beim Training anstreben sollten.
• Dehnen Sie niemals mit ungeheizten Muskeln: Sie riskieren Verletzungen.
• Wenn Sie beschäftigt sind, können Sie Ihr Training einschränken (zum Beispiel nur Aerobic oder Krafttraining machen). Achten Sie nur darauf, sich jedes Mal aufzuwärmen und abzukühlen.

Warnungen

• Vermeiden Sie es, Gewichte zu heben, die für Sie zu schwer sind, da Sie möglicherweise an einem Muskel ziehen.
• Es wird empfohlen, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen.