Inhalt

• Methode 2 von 2: Die Yoga-Brücke machen
• Tipps
• Was brauchst du

1 Begeben Sie sich in eine Rückenlage. Es wird empfohlen, bei der Ausführung dieses Elements eine Yogamatte zu verwenden, obwohl jeder Teppich Ihren Rücken vor möglichen Verletzungen schützt, wenn Sie auf einer harten, harten Oberfläche arbeiten. Nachdem Sie die Stütze in Rückenlage eingenommen haben, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Hüften, wobei Sie die Füße fest auf dem Boden abstützen. Platzieren Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihrem Gesäß oder schieben Sie Ihr Gesäß einfach in Richtung der Fersen. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß, um Ihre Hüften nach oben zu drücken.

2 Die Arme sollten friedlich an den Seiten des Rumpfes ruhen. Sie können Ihre Hände näher an Ihre Hüften bewegen und Ihre Handflächen auf dem Boden ablegen, um sich in einer unbekannten Position zu balancieren. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wodurch Ihre Schultern auf den Boden sinken.Sie können sich auch auf Ihre Hände stützen und sich selbst helfen, die Übung zu kontrollieren.

3 Heben Sie Ihre Hüften an. Sie sollten Ihr Becken leicht in Richtung Gesicht neigen. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule mit Ihrem Bauchnabel zu berühren, wodurch Ihre Bauchmuskeln aktiviert werden. Bringen Sie Ihre Hüften mit den Füßen auf dem Boden in die höchste bequeme Position. Stellen Sie sich vor, Sie müssen mit den Hüften die Decke oder den Himmel berühren. Spannen Sie Ihr Gesäß leicht an, während Sie diese Bewegung ausführen.

4 Halten Sie Ihre Knie und Hüften parallel zueinander. Lassen Sie sie nicht seitlich ausbreiten, da dies zu Knie- oder Rückenverletzungen führen könnte; Ihre Schultern sollten flach auf dem Boden liegen, um Ihren Nacken zu schützen.

5 Fixieren Sie diese Position für 5 volle Atemzüge und Ausatmungen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie Ihre Beine gerade und ruhen Sie sich ein wenig aus.

6 Machen Sie eine Übung für 10 Wiederholungen von Liften. Sie können diese dreimal wiederholen, um von Ihrem Training zu profitieren.

7 Kombinieren. Sie können auch von derselben Ausgangsposition aus starten, indem Sie Ihre Hüften für eine Sekunde nach oben drücken und dann für 25 Wiederholungen ganz nach unten senken, um eine gute Übung zu genießen. Entspannen Sie sich ein wenig und machen Sie 2 Sätze à 25 Mal.

• Alternativ können Sie die gleichen Positionen verwenden, aber bewegen Sie Ihre Hüften für eine Minute nach oben, senken Sie sie fast nach unten und wiederholen Sie dies 25 Mal, um eine schöne flache Bauch- und Gesäßmuskulatur zu erhalten.
• Sie können auch versuchen, zuerst eine statische Brücke und dann 25 schnelle Wiederholungen zu machen, um diese Position zu erreichen.
• Sie können sogar traditionelle Übungen mit anderen kombinieren.

Methode 2 von 2: Die Yoga-Brücke machen

1. 1 Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Deine Finger sollten gerade nach vorne zeigen und deine Hände sollten an deinen Seiten sein, einige Zentimeter von deinen Hüften entfernt. Versuchen Sie, Ihr Kinn vom Brustkorb fernzuhalten, um eine Verletzung des Nackens zu vermeiden, wenn Sie Ihre Hüften anheben.
2. 2 Drücken Sie sich mit den Füßen vom Boden ab. Sie müssen Ihre Füße anstrengen, um diese Bewegung auszuführen. Entspanne dabei dein Gesäß. Während sich deine Hüften nach oben bewegen, sollten deine Schultern und dein Rücken tiefer in die Yogamatte einsinken. Atme ein, während du deine Hüften anhebst, um Kraft und Energie aufzubauen.
3. 3 Bringen Sie Ihre Arme zusammen, während Sie Ihre Hüften heben. Sie sollten sich weiterhin aktiv nach oben bewegen, bis Ihr Becken Kniehöhe erreicht. Sie können sich mit den Innenkanten Ihrer Füße lehnen, um Ihre Knie parallel zueinander zu halten. Schließen Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Hände unter Ihrem Rücken und verwenden Sie die neue Stütze, um Ihre Hüften anmutig nach oben zu schwingen.
   • Brustkorb und Kinn funktionieren wie "Katze und Maus", dh der Brustkorb neigt zum Kinn und das Kinn geht vom Brustkorb weg. Wenn Sie Ihre Hüften nach oben bewegen, bewegen Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust weg, und Ihre Brust sollte zum Kinn gerichtet sein. Versuchen Sie, Ihre Schultern zu öffnen, indem Sie im Nackenbereich Platz schaffen. Führen Sie alle Bewegungen sanft und sorgfältig aus, um Ihren Nacken vor Verletzungen zu schützen.
4. 4 Senke dich sanft ab. Beim Ausatmen sollten Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken, um Nacken und Rücken nicht zu verletzen. Legen Sie sich langsam auf den Rücken und spreizen Sie die Beine nach dem Zufallsprinzip, legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch und ruhen Sie sich ein wenig aus, und wiederholen Sie diese Übung dann mehrmals.
   • Nachdem Sie die "Brücke" verlassen haben, nehmen Sie Ihre Knie in die Hände und schwingen Sie hin und her, was Ihren Rücken massiert.
   • Die "Brücke" ist eine der neuesten Yoga-Posen in einer Reihe von Übungen, da diese Position Ihnen hilft, sich in Richtung Entspannung und Erholung zu bewegen.

Tipps

• Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Brückenübung durchzuführen.
• Versuchen Sie, Ihre Hände unter Ihrem Gesäß zu schließen, um die Aufgabe zu erschweren.
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball und beginnen Sie zu gehen, senken Sie Ihre Schultern auf den Boden und ruhen Sie sich in dieser Position aus.
• Heben Sie Ihren Fuß in Richtung Decke. Schließen Sie Ihre Arme unter Ihrem Steißbein und lassen Sie Ihr Bein von der Seite zur Mitte rotieren.
• Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie ein Bein parallel zum Boden oder bis zur Decke.
• Heben Sie ein Bein parallel zum Boden. Nehmen Sie 5 Atemzüge und 5 Atemzüge, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Was brauchst du

• Yoga Matte.