Inhalt

• Schritte
• Methode 1 von 4: Eine Ausgangsposition einnehmen
• Methode 2 von 4: Durchführung der Übung
• Methode 3 von 4: Fortgeschrittene Methode
• Methode 4 von 4: Häufigkeit
• Tipps
• Warnungen
• Was brauchst du

Diese Übung mittlerer Intensität stärkt deine Gesäßmuskulatur und Quads.

Schritte

Methode 1 von 4: Eine Ausgangsposition einnehmen

1. 1 Stellen Sie sich mit dem Rücken etwa einen Meter von der Bank entfernt auf. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel.
2. 2 Strecken Sie ein Bein nach hinten aus und legen Sie es auf die Oberfläche der Trainingsbank. Entspannen Sie Ihre Schultern.

Methode 2 von 4: Durchführung der Übung

1. 1 Senken Sie Ihre Hüften, während Sie die Knie langsam beugen. Fahren Sie nach unten fort, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Sie sollten Ihre Knie nicht zu stark beugen, zum Beispiel sollte das Knie Ihres Vorderbeins nicht über die Zehen desselben Beins hinausragen.
2. 2 Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Vorder- und Stützbeine abstoßen. Achten Sie genau auf Ihr Gesäß.

Methode 3 von 4: Fortgeschrittene Methode

1. 1 Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln oder Kettlebells, die gehoben werden, wenn es Ihnen zu leicht fällt. Außerdem können Sie anstelle einer Bank einen Gymnastikball verwenden. Achte darauf, dass der Ball fest auf dem Boden liegt.

Methode 4 von 4: Häufigkeit

1. 1 Mache 12 bis 15 Wiederholungen dieser Übung in einem Satz mit jedem Bein. Beenden Sie nach Abschluss von 2 oder 3 Sätzen.
2. 2 Wenn Sie bestrebt sind, Ergebnisse zu sehen, machen Sie 6 Wochen lang 4 Sätze an 2 Tagen pro Woche. Am ersten Tag der Woche, an dem Sie trainieren, führen Sie diese Übung mit mäßiger Anstrengung durch, am zweiten Tag sollten Sie jedoch hart an dieser Übungsreihe arbeiten. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, um effektiver zu sein.

Tipps

• Wenn es Ihnen zu schwer fällt, legen Sie Ihre Hände in die Hüften, anstatt Hanteln zu halten.
• Wenn dich ein frecher Gymnastikball mit seinem Rollen in alle Richtungen verfolgt, dann verdrehe ein Handtuch und lege es von allen Seiten unter den Ball.
• Diese Übung wirkt sich positiv auf die Kraft und Flexibilität der Oberschenkel- und Beinmuskulatur sowie der Gesäßmuskelgruppen aus.

Warnungen

• Seien Sie bei dieser Übung äußerst vorsichtig, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben.
• Unsachgemäßes Training kann zu möglichen Verletzungen führen.

Was brauchst du

• Trainingsbank
• Hanteln
• Gymnastikball (optional)